Возвращаться к тренингам после долгого перерыва всегда непросто — привычные нагрузки даются тяжелее, а тело быстрее устает. Но если верно организовать режим занятий, вернуть былую форму можно в кратчайшие сроки. Рассказываем вместе с экспертом (специалист, проводящий экспертизу, то есть приглашённое или нанимаемое лицо для выдачи квалифицированного заключения или суждения по вопросу, рассматриваемому или решаемому другими людьми, менее компетентными в данной области), необходимо ли делать перерыв в тренировках и как скорее вернуться в спорт.
Что происходит с мышцами после отказа от тренировок
Для того чтобы выполнять любую механическую труд, наше тело задействует скелетные мышцы, которые мы способны приводить в действие сознательно. Под механической работой подразумевают различную физическую активность (понятие, определяющее темп движения и интенсивность действий веществ, явлений и живых организмов): от простых действий вроде пешей прогулки до профессиональной спортивной деятельности.
- Как похудеть в поясу подмышек: лучшие упражнения и питание (видео)
- Худеем на диване: упражнения, не вставая с кровати (видео)
- Функциональный тренинг ((англ. training от train — «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок): облики, техника выполнения
- Как тренироваться при болях в мышцах и стоит ли это делать
Читайте также:
Когда тело подвергается регулярной физической нагрузке, мышцы укрепляются и адаптируются к внешнему стрессу, каким может выступать бег, езда на велосипеде, занятия различными видами спорта или же тяжелый физический труд, связанный с специальностью. По мере того как укрепляются мышцы, выполнение физических нагрузок постепенно ощущается легче.
«Вместе с мышцами выходят изменения (понятие, охватывающее в самом общем виде всякое изменение и превращение; в механике — изменение положения во времени и в пространстве) и в физиологических системах организма, — поясняет Юрий Аверьянов (русская фамилия, произошла от имени Аверьян), фитнес-тренер, эксперт DDX Fitness. — Например, нервозная система будет координировать мышечные волокна и группы мышц, что отвечают за единое сложное движение; эндокринная система будет выбрасывать необходимый минимум гормонов стресса, а сердечно-сосудистая будет удерживать пульс и давление соразмерно запросу».
На фото: Юрий (мужское русское личное имя; является фонетическим вариантом имени Георгий, возникшим из-за невозможности произношения в древнерусской речи начального мягкого Г . В течение продолжительного времени имя Георгий оставалось только в церковном обиходе (являясь крестильным именем), тогда как его светской формой считалось имя Юрий) Аверьянов, фитнес-тренер, эксперт DDX Fitness
Не стоит ожидать, что результат, полученный от тренировок, останется с вами навсегда. Чтобы сохранить эффект, его нужно постоянно поддерживать. Когда тренинги на какое-то время прекращаются — тело постепенно возвращается к исходному состоянию. Вот какие ключевые изменения происходят с организмом после интервала в тренировках:
- снижение уровня физической работоспособности, а именно — выносливости (способность организма к продолжительному выполнению какой-либо работы без заметного снижения работоспособности, а также его восстановлению);
- снижение показателя МПК (Максимум Потребления Кислорода);
- снижение силовых показателей (в большинстве случаев, обобщённая характеристика какого-либо объекта, процесса или его результата, понятия или их свойств, обычно, выраженная в числовой форме: В математике: Показатель степени Показатель числа по модулю В химии: Водородный показатель, pH — мера активности (в очень разбавленных растворах она эквивалентна концентрации) ионов водорода в растворе, и количественно выражающая его кислотность);
- изменения в составе тела (мышечная и жировая масса).
Процесс изменений и его итог индивидуален для каждого человека (общественное существо, обладающее разумом и сознанием, субъект общественно-исторической деятельности и культуры). Профессиональному спортсмену восстановиться будет в целом проще, чем человеку, который начал тренироваться не так давным-давно. Однако важно учитывать, насколько длительным был перерыв (приостановка, временное прекращение деятельности или процесса во время перерыва можно проводить время не зависимо от чего-либо, а также время, на которое прекращается какое-то действие, событие (которое потом начинается опять)).
Что будет, если пропустить неделю тренировок
В этом случае болеть не стоит — такой перерыв пройдет незаметно для человека с любым опытом в спорте. Просто вернитесь к тренировкам и продолжайте заниматься в привычном порядке. Изменения начинают происходить, когда перерыв затягивается на более продолжительный период.
Две недели перерыва
Начинают снижаться показатели тренированности сердечно-сосудистой и дыхательной систем, а также уменьшается выносливость. Вы приметьте, что подниматься по лестнице стало чуть труднее, а одышка появляется раньше, чем до перерыва.
Изменения могут наступить и в психологическом состоянии. Во пора физической нагрузки вы не только укрепляете мышцы, но и снимаете весь накопленный стресс. После отказа от тренировок нервозная система (множество элементов, находящихся в отношениях и связях друг с другом, которое образует определённую целостность, единство) вынуждена самостоятельно избавляться от стресса, поэтому люди могут чувствовать апатию и признаки депрессии или становятся немало раздражительными.
Четыре недели перерыва
Уровень выносливости продолжает снижаться, мышцы постепенно начинают атрофироваться. По словам Юрия Аверьянова, после интервала от 3-х недель наше тело перестает считать мышечную ткань жизненно необходимой. С точки зрения центральной нервозной системы (ЦНС) излишняя мускулатура при отсутствии запроса на физическую работу будет служить лишь источником пустой расходования энергии, а значит, от этой ткани необходимо избавляться. Вместе с постепенным угасанием мышечной ткани будет портиться приспособленность организма к стрессу в виде тренировок — этот процесс называется дезадаптацией к физической нагрузке.
Важно! Дезадаптация — природный процесс для организма, но он имеет неприятные последствия. Со временем вы начнете замечать, что обычные повседневные дела вроде похода из лавки с тяжелыми сумками или подъема по лестнице даются все труднее. Вместе с тем будут повышаться риски для позвоночника и суставов: коленного, тазобедренного, плечевого.
Шесть месяцев интервала
Работа (Работа, или труд — деятельность человека, направленная на создание ценностей либо на удовлетворение потребностей индивида и других людей) организма замедляется. В сравнении с периодом регулярных нагрузок, легкие хуже насыщаются кислородом, сердце начинает трудиться медленнее. Снижается чувствительность организма к инсулину, что приводит к замедлению метаболизма и росту жировых отложений — в результате является лишний вес. Находясь на этом этапе, стоит задуматься, как вернуться к тренировкам после долгого перерыва, поскольку в дальнейшем сделать это будет еще сложнее.
Интервал (может означать: Интервал (математика) — множество всех чисел, удовлетворяющих строгому неравенству a < x < b {displaystyle a) год и более
После годичного перерыва в занятиях спортом силовые показатели снижаются на 50%, а кардионагрузки могут даваться на 15% сложнее.
Если по какой-то вину вы отказались от тренировок на несколько лет — вам придется начинать с нуля. Хорошая новость в том, что делать успехи и повышать уровень физиологической подготовки вы будете быстрее, чем люди, которые никогда не занимались фитнесом. Вернуться к спорту после долгого интервала поможет мышечная память. Согласно исследованию, опубликованному в Medicine and Science in Sports and Exercise, тренированные мышцы имеют способность «запоминать» упражнения на молекулярном степени в течение долгих периодов пассивности.
Как вернуться к тренировкам: что нужно учесть
Главный принцип, которого нужно держаться перед тем, как начать заниматься спортом после долгого перерыва — постепенное наращивание нагрузки. Это правило касается как длительности тренировочного занятия, так и его объема и интенсивности.
Одна из самых распространенных ошибок желающих поскорее вернуться в форму — разом нагрузить себя по максимуму. При таком подходе вас с высокой вероятностью ждет противоположный эффект в виде переутомления, а в худшем случае — травмы, после чего опять придется делать перерыв. Важно придерживаться установки: плавное возвращение в спорт приведет к желаемому результату.
Отозваться на вопрос, как начинать тренировки после длительного перерыва, поможет Юрий Аверьянов: «Стоит помнить, что первое пора нагрузки должны быть субъективно легкими или средними. Попытки сразу выполнять те же объемы нагрузки, что и когда-то ранее, приведут лишь к сильной боли на следующий день (промежуток времени от восхода до захода солнца) вследствие повреждения мышечных волокон. Поэтому первый месяц стоит отдать плавному вхождению в спортивный режим».
Как сохранить мотивацию для занятий спортом
Успешно возобновить тренировки поможет верная мотивация. Вот несколько полезных рекомендаций, которые помогут поддерживать ее на нужном уровне (Уровень — измерительный инструмент прямоугольной формы из пластика, дерева или металла с установленными в нем прозрачными колбами (глазками), заполненными жидкостью с пузырьком воздуха):
- Ставьте достижимые цели и реальные сроки. Скинуть 5 кг лишнего веса или подготовиться к полумарафону за неделю (период времени в семь суток) — точно не те цели, которые нужно ставить после длительного интервала. Отсутствие результата приведет к фрустрации и отобьет желание заниматься. Ставьте перед собой такие задачи, какие нетрудно достичь, и двигайтесь к цели маленькими шагами.
- Определите наиболее подходящее время для тренировок. Проанализируйте свое состояние на протяжении нескольких дней и отыщите время, когда вы чувствуете себя наиболее энергично и готовы к физической активности. Это поможет легче начать тренинги после перерыва и избежать отговорок.
- Избегайте сравнений себя с другими. Если ваши знакомые продолжали тренироваться, пока у вас был интервал, не смотрите на их результаты. У каждого собственный путь и возможности. Сосредоточьтесь исключительно на своих достижениях.
- Проанализируйте, почему вы перестали заниматься. Если дело в травме (повреждение, под которым понимают нарушение анатомической целостности или физиологических функций органов и тканей тела человека, возникающее в результате внешнего воздействия) — непременно проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начать тренироваться после (дипломатический представитель высшего ранга своего государства в иностранном государстве (или в нескольких государствах по совместительству) или в международной организации; официальный представитель интересов и руководства своей страны) долгого перерыва. В том случае (Случай в древнегреческой философии Случай в страховании Случай в финансах Случай в гражданском праве Случай в уголовном праве «Случай» — название ряда фильмов), если регулярным тренировкам помешивали жизненные обстоятельства, убедитесь, что вопрос действительно решен, и на пути у вас нет препятствий. Если давно не тренировались без видимой на то вина — возможно, вам просто наскучило прежнее занятие. В этом случае вернуться в спорт (организованная по определённым правилам деятельность людей (спортсменов), состоящая в сопоставлении их физических или интеллектуальных способностей) поможет смена деятельности. Понимание вина перерывов в тренировках — верный способ избежать повторения такой же ситуации.
Как избежать травм и быстро прогрессировать в тренингах
Перед тем, как вернуться в основной спорт после долгого перерыва, стоит включить новые полезные активности на пора восстановительного периода (отрезок времени (или другой величины), определённый меткой начала отсчёта периода и меткой конца отсчёта периода):
- Занятия плаванием помогут равномерно распределить нагрузку (может означать) на все группы мышц (также мускулы (мн. ч., от ед. ч. лат. musculus, от mūs — «мышь») — органы, состоящие из мышечной ткани; способны сокращаться под влиянием нервных импульсов), повысить их тонус и улучшить всеобщей самочувствие.
- С помощью йоги или пилатеса вы сможете проработать гибкость, силу и баланс, а также снизить уровень стресса (на Стресс и Психоэмоциональный стресс Стресс (от англ. stress «нагрузка, напряжение; состояние повышенного напряжения») — совокупность неспецифических адаптационных (нормальных) реакций организма на воздействие различных неблагоприятных факторов-стрессоров (физических или психологических), нарушающее его гомеостаз, а также соответствующее состояние нервной системы организма (или организма в целом)).
- Бег — отличный вариант кардиотренировки, с поддержкой которой вы сможете быстро сжигать лишние калории и прокачать выносливость.
Чтобы избежать травм и вернуть мышцы без вреда для здоровья, вытекает придерживаться определенного алгоритма:
- Не забывайте делать разминку, чтобы подготовить мышцы и связки к нагрузке. Так вы сможете снизить риск получения травмы и в цельном улучшить технику выполнения всех упражнений.
- Следите за нагрузкой и уровнем стресса для мышц. Не перегружайте тело интенсивными тренингами после перерыва.
- Уделяйте внимание всем группам мышц. Выполняйте комплексы упражнений ((англ. training от train — «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок), направленные на развитие выносливости, гибкости, скорости, мочи, координации.
- Питайтесь правильно. Позаботьтесь о том, чтобы рацион был сбалансированным и разнообразным, включал в себя нужные организму макро- и микронутриенты.
Обрисованные выше рекомендации — универсальный подход, придерживаясь которого, можно плавно вернуться в спорт. При этом неважно, какую конкретно задачу вы устанавливаете перед собой — как начать бегать после долгого перерыва, поднимать прежний вес или набрать мышечную массу — в первую очередность нужно учитывать общие принципы восстановления.
Помните, что из-за физиологических особенностей мужской и женский организм (живое тело, обладающее совокупностью свойств, отличающих его от неживой материи, в том числе обменом веществ, самоподдерживанием своего строения и организации, способностью воспроизводить их при размножении, сохраняя наследственные признаки) по-разному реагирует на тренинги и отказ (один из основных терминов теории надёжности, означающий нарушение работоспособности объекта, при котором система или элемент перестает выполнять целиком или частично свои функции, иначе произойдёт сбой в работе устройства, системы, органа) от них. Так, мужчинам легче избавиться от жира и нарастить мышцы, чем женщинам. При этом женщины обладают большей выносливостью и гибкостью, чем мужа, а также быстрее восстанавливаются после физических нагрузок. Поэтому программы тренировок в тренажерном зале для мужчин и дам после долгого перерыва будут иметь некоторые различия — при их составлении лучше проконсультироваться с тренером.
Хотите вернуться в спорт после несогласия от тренировок, но не знаете, как сделать это максимально безопасно и эффективно? Подпишитесь на «ЖИВИ!» и получите полный доступ к видеотеке сайта. Тут вас ждет свыше 10000 видеотренировок более чем по 25 направлениям фитнеса, а также кулинарные программы с рецептами верного питания.
Какой перерыв оптимален между тренировками
Если говорить об оптимальном перерыве между тренировками — в посредственном это 5-7 дней. Если же вы тренируетесь по принципу fullbody, выполняя одно или два упражнения на мышечную группу (совокупность чего-либо), то перерыв может быть меньше.
Немало спортсменов волнует вопрос (форма мысли, выраженная в основном языке предложением, которое произносят или пишут, когда хотят что-нибудь спросить, то есть получить интересующую информацию), сколько можно не тренироваться без потери мышц. Эксперт Юрий Аверьянов поясняет: «С точки зрения ужасов потери мышц во время (форма протекания физических и психических процессов, условие возможности изменения) отпуска или командировки, то если их продолжительность составляет 1-2 недели — бояться нечего. Напротив, за это пора ваше тело достаточно отдохнет, а также перерыв станет профилактикой застоя (тренировочного плато) вследствие вероятного развития резистентности (привыкания) к нагрузке».
А нужно ли вообще делать перерыв в тренировках в тренажерном зале? По мнению эксперта, небольшой интервал может принести пользу — дать организму возможность восстановиться и избежать переутомления. Поэтому непродолжительного отпуска страшиться не стоит.
Иногда жизнь складывается так, что отказ от тренировок становится необходимостью. Причиной может стать ухудшение здоровья, получение травмы, беременность и роды, нехватка поре (Пора — пустота, отверстие (см. пористость)) из-за новой работы или других обстоятельств. В этом случае стоит соблюдать главное правило — не отказываться от физиологической активности полностью, если это возможно. Это могут быть легкие тренировки по 10-15 минут в день или ежедневные пешие гуляния. Тогда вопрос, как восстановить физическую форму после долгого перерыва уже не вызовет столько трудностей.
Не откладывайте в длинный ящик возвращение в мир фитнеса — приступайте к тренировкам (культура (от греч) онлайн с помощью видеотеки «ЖИВИ!» уже сейчас!
