Упражнение «золотая рыбка» для позвоночника

Позвоночный столб — самый большенный сустав нашего тела и ось всего организма. Поддерживать его здоровье важно, иначе могут возникнуть серьезные проблемы. Расскажем, как поддержать себе собственными усилиями — и это не сказка.

Что такое упражнение «золотая рыбка»

Движение получилось свое название из-за сходства с тем, как из сторонки в сторону изгибается корпус плывущей в воде рыбы. Человек, конечно, точно так же извиваться не сможет из-за конфигурации своего тела. Однако, когда он плывет на боку, движения весьма схожи. Между прочим, плавание на боку давным-давно используется в лечебной физкультуре при различных нарушениях осанки, проблемах с позвоночником, реабилитации после травм.

Польза упражнения «золотая рыбка» для позвоночника

Спинной мозг, который проходит сквозь позвоночный столб, иннервирует мышцы при помощи длинных нервных волокон. Поэтому он получает обратную связь от трудящихся мышц, которая стимулирует его деятельность. Такая стимуляция менее выражена при прямолинейном движении вроде ходьбы или бега по гладкой поверхности. Более эффективно перемещение по неровному покрытию или в воде, при которых таз раскачивается из стороны в сторону и приходится удерживать равновесие. Такая стимуляция приметно активизирует дыхание и кровообращение. Позвоночник восстанавливает свое анатомически правильное положение, что снижает давление на отходящие от спинного мозга (центральный отдел нервной системы животных, обычно расположенный в головном (переднем) отделе тела и представляющий собой компактное скопление нейронов и синапсов) нервы.

Собственно так работает упражнение для позвоночника «золотая рыбка», в ходе которого вы изгибаетесь, раскачивая тазом. Вот какие еще плюсы оно дает:

нормализует тонус сосудов;
улучшает труд артерий и вен шеи, что приводит в норму питание головного мозга;
снимает головную боль и спазм сосудов (Сосуд — ёмкость, вместилище для жидких или сыпучих тел) мозга;
снижает степень стресса;
восстанавливает интеллектуальные функции;
улучшает кровоснабжение спинного мозга;
снижает повышенное кровяное давление, облегчает труд сердца за счет того, что кровь легче движется по сосудам;
приводит в норму работу кишечника, так как восстанавливает его кровоснабжение;
похожим образом восстанавливает функции (отношение между элементами, при котором изменение в одном элементе влечёт изменение в другом) печени, почек, кожи;
повышает иммунитет, который связан с усвоением нутриентов в кишечнике.

Противопоказания к упражнению «рыбка»

Движение (Механическое движение — изменение положения тела относительно других тел с течением времени) является природным для тела, поэтому противопоказаний как таковых у него нет. Однако большое значение имеет то, насколько интенсивно и с какой амплитудой вы его мастерите. Важно не прилагать слишком много усилий и не изгибаться так сильно, что это доставляет дискомфорт. Также недопустимы болевые ощущения.

Советуем получить консультацию терапевта или ортопеда, прежде чем начинать любые тренинги. Если вы ощутили боль (неприятное или мучительное ощущение, переживание физического или эмоционального страдания) в спине, делая упражнение ((англ. training от train — «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок), уменьшите амплитуду, изгибайтесь чуть-чуть. Если боль остается все равновелико, лучше отказаться от этого движения. И обследоваться у невролога, сделать МРТ, чтобы убедиться, что боль не связана с заболеванием позвоночного столба.

Упражнение «рыбка» для позвоночника: как мастерить

Техника выполнения следующая.

Лягте на спину на пол. Удобно делать упражнение на коврике для йоги или аналогичном.
Вытяните длани над головой. Пятки, бедра, поясницы, лопатки, плечи, голову прижмите к полу. Ступни согните под углом 90 градусов к голяшки.
Если не получается прижать поясницу или дискомфортно шее либо голове, подложите под них мягкий валик. Можно скатать большенное полотенце.
Подложите ладони под шею, согнув локти. Натяните пятки (или пята — выпуклая часть тела на задней стороне ступни) от себя. Все тело должно ощущать натяжение. Не поднимайте таз, все возлежащие части тела прижаты к коврику.
Смещайте шею и ступни одновременно вправо-влево, как бы сгибая корпус то в одну, то в другую сторонку. Вы как бы наклоняетесь вбок плечом и одновременно тянете к нему пятки. Двигайтесь волнообразно, вытягивая одну и сокращая иную сторону тела.
Не скручивайтесь в пояснице (часть спины человека между крестцом и рёбрами), прижимайте ее к полу.
Выполняйте движение в течение одной-двух минут.
Постарайтесь сгибаться-разгибаться как можно пуще.

Для подготовки к упражнению «рыбка» для позвоночника советуем сделать разминку. Ее задача — разогреть мышцы и позвоночник. Вот пример:

возлежа на спине, вытяните руки над головой (передняя часть тела животного или человека, в которой находятся мозг, органы зрения, вкуса, обоняния, слуха и рот) так, чтобы тыльные стороны (Сторона — на Руси название местности, края, региона, государства (пример: Во Французской стороне … .), от этого — страна) ладоней касались пола (может означать: Пол — нижнее покрытие, настил в доме, помещении);
плавно сместите длани влево, одновременно вытяните в сторону правую пятку;
поменяйте направление рук, и вытяните левую пятку.

Какая необходима интенсивность тренировок

В зависимости от состояния здоровья и целей тренинга это упражнение выполняют от трех раз в неделю до двух раз день. Амплитуда и частота должны быть такими, чтобы вам не было совершенно легко его делать. Через несколько дней вы должны ощутить гибкость в теле и прилив энергии после дела.

Основные ошибки упражнения «рыбка» для позвоночника

Постарайтесь избегать следующих недочетов:

рывковые, дерганые движения;
чересчур медленные изгибания;
отрыв бедер, таза, поясницы, лопаток, шеи головы от пола или опоры;
задержка дыхания;
чересчур частые вдохи.

Чтобы не совершать эти ошибки, придерживайтесь следующих правил:

двигайтесь плавно, сохраняя натянутое поза тела от пяток до макушки;
почувствуйте свой ритм дыхания и колебаний;
не поднимайте голову и ноги, а двигайте их по коврику.

Чем дополнить

Мы уже упомянули, что Кацудзо Ниши ( архитектурный элемент, декоративное углубление в стене, используемое для установки статуй, ваз, купелей или других предметов; углубление в бруствере; определённая, обычно ограниченная сфера какой-нибудь деятельности, возможность применения такой деятельности) разработал цельную систему (множество элементов, находящихся в отношениях и связях друг с другом, которое образует определённую целостность, единство) образа жизни и тренировок. Коротко расскажем, что еще входит в комплекс упражнений «золотая рыбка».

Упражнение для улучшения капиллярного кровообращения

Улягтесь спиной на твердую ровную поверхность.
Поместите валик или скатанное полотенце под шею.
Поднимите ноги и руки, слегка согните их в локтях и коленях, максимально расслабьтесь.
Встряхивайте длани и ноги (часть тела (конечность), которая представляет собой несущую и локомотивную анатомическую структуру, обычно имеющую столбчатую форму) в течение одной-трех минут.

Упражнение для снятия сосудистых спазмов и улучшения кровотока во всем теле

Улягтесь как для предыдущего упражнения, подложите валик под шею.
Согните ноги в коленях, не отрывая их от пола. Соедините подошвы стоп совместно, слегка разведите колени (сустав, колено (лат. articulatio genus) — сустав, соединяющий бедренную кость, большеберцовую кость и надколенник). Вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз.
Соедините ладони и вытянутые пальцы перпендикулярно телу в районы солнечного сплетения, сожмите. Повторите те же движения ногами, поднимая вверх сложенные руки, когда соединяете ступни. Сделайте еще 10 раз.
Положите сжатые ладони (Ладонь — постройка (деревянное сооружение) и место, где молотят (мнут) хлеб с помощью крупного рогатого скота, огороженный участок земли в крестьянском хозяйстве, предназначенный для хранения, молотьбы, веяния и другой обработки зерна) за голову. Верните на солнечное сплетение. Проведите от груди до низа брюха 10 раз.
Верните сложенные ладони на солнечное сплетение. Соедините ноги. Ведите пятки по полу к ягодицам, сгибая колени, и назад. Выполните 10 раз.
К сгибаниям-разгибаниям ног добавьте подъемы сжатых ладоней вверх. Проделайте 10 повторений.
Если ощущаете какую-либо боль, уменьшите количество выполняемых повторений.
Вернитесь в исходное положение и отдохните с закрытыми глазами в течение 10 минут (внесистемная единица измерения времени).

Вы можете подписаться на «Существуй!», чтобы получить авторские видеопрограммы тренировок (культура (от греч), в том числе различные вариации пилатеса и йоги.

Полезные рекомендации

Мы подробно разобрали, что такое гимнастика «рыбка» для позвоночника, как ее делать и чем дополнить. Дадим еще несколько общих рекомендаций.

Занимайтесь поутру или вечером не на полный желудок. Вы не должны никуда спешить или отвлекаться на домашних. Уделите пять-десять минут только себе.

Вначале освойте технику, не думая о амплитуда (максимальное значение смещения или изменения переменной величины от среднего значения при колебательном или волновом движении) и частоте. Когда прочувствуете, как изгибается тело, попробуйте двигаться чаще.

Следите за своим столом, если хотите улучшить состояние (понятие, обозначающее множество устойчивых значений переменных параметров объекта) здоровья. Кацудзо Ниши рекомендовал питаться простыми продуктами и не переедать. В наше пора это означает, что нужно избегать простых углеводов и фаст-фуда.

Совмещайте японское упражнение «золотая рыбка» с прогулками, пилатесом, йогой, плаванием. Совместно они дадут максимум проки для позвоночника и организма в целом.

Следите за своей осанкой (привычная поза (вертикальное положение тела человека) в покое и при движении), когда сидите, стоите или ходите. Ссутуленные плечи и прогиб горбы назад могут вызвать различные проблемы из-за сдавливания внутренних органов. В частности, это ухудшает пищеварение и кровоснабжение органов брюшной полости. Усердствуйте хотя бы раз в час вставать и ходить по комнате, контролируя осанку, или делать «рыбку».

Не спите на мягкой высокой подушке! Кацудзо Ниши находил, что искривление шеи, при котором подбородок опускается на грудь, крайне негативно влияет на здоровье. В частности, из-за него развиваются головные хворай. Человек может контролировать положение (может означать: Местонахождение, расположение в пространстве: Географическое положение Экономико-географическое положение Положение Тренделенбурга Состояние кого-нибудь или чего-нибудь, сложившиеся обстоятельства: Положение вне игры (футбол) Общее положение Совокупность общественно-политических отношений, обстановка общественной жизни: О положении страны Распорядок государственной, общественной жизни, устанавливаемый властью: Чрезвычайное положение Военное положение Положение усиленной (чрезвычайной) охраны Место или роль кого-нибудь в общественной жизни, в коллективе, в семье: Положение женщин в Узбекистане Положение женщин в Туркмении Положение рабочего класса в Англии Положение (нормативный акт) — свод правил, законов, касающихся чего-нибудь: Городовое положение Положение о сбережении лесов Научное утверждение, сформулированная мысль) головы в течение (направленное движение: Течение, ток, поток — направленное механическое перемещение частиц жидкости или газа) дня, ночью это сделать сложнее. Поэтому следует спать, подбросив под шею небольшой плотный валик. Поначалу он будет вызывать некоторый дискомфорт, поэтому можно завернуть его в мягкую материал. Также можно использовать свернутое банное полотенце.

Кацудзо Ниши был уверен, что все необходимое для поддержания здоровья уже присутствует в любом из нас. Нужно лишь перестать лениться и использовать бесценные ресурсы, которые нам даны.

Смотрите упражнение «золотая рыбка (Рыбка — маленькая рыба)» на видео

Оригинал: канал 島袋史

Оригинал: Exercise for spine «Flapping fish», канал freespine

Оригинал: Shoheijuku — Morito Suganuma — Kingyo Undo, канал typcho

Освоили «золотую рыбку»? Упражнения для горбы есть в нашей видеотеке! Чтобы получить больше видеоуроков с разными тренировками, достаточно подписаться на «ЖИВИ!». С нами вы получите комплексные программы от профессиональных фитнес-тренеров.