Для прекрасной осанки: 10 упражнений на плечи, доступных в домашних условиях (ВИДЕО)

Мощная мускулатура плеч важна не только для гармоничного силуэта, но и для хорошей осанки. Показываем, какие упражнения позволят укрепить мышцы рамен в домашних условиях.

Какие мышцы входят в плечевой пояс

В области плеч находится достаточно много мышц, но пуще всего, говоря о тренировке этой зоны, имеют в виду дельтовидные мышцы. «Именно их мы имеем в виду, когда воображаем «накачанные плечи», — комментирует Елизавета Елина, мастер-тренер XFIT в России. — Эти мышцы находятся в районе плечевого сустава, они начинаются от ключицы и лопатки и крепятся образцово к середине плечевой кости. Они выполняют несколько функций, которые различаются для передних, средних и задних пучков. Все они выполняют отведение плеча, т.е. из отправного положения руки вдоль корпуса поднимают руку в сторону».

Читайте также:

• Как правильно использовать подводящие упражнения новенькому
• Подтянутое тело в 40+: план тренировок в зале для женщин
• Не потею во время тренировки: нормально ли это?

Плечо вводит в себя три головки дельтовидных мышц — переднюю, среднюю и заднюю дельты, функции которых различаются. «Передняя доля плеча выполняет сгибание плеча вперед, средняя выполняет функцию отведения руки в сторону и задняя выполняет разгибание назад, — объясняет Александр Кожевников, тренер-реабилитолог, нутрициолог, персональный тренер клуба Milon. — Соответственно, упражнения с такими движениями и будут прокачивать любую из этих зон».

Есть несколько нюансов в тренировке плеч, о которых часто забывают. Напомним о них вместе с экспертами ниже.

Особенности тренинги зоны плеч

Не перегружайте эти мышцы. С одной стороны, дельтовидные мышцы невелики по размеру. С другой — они часто подключаются в работу, когда мы выполняем упражнения на зону (многозначное слово: Зона — полоса плотной ткани, которой римлянки бинтовали грудь) груди или спины. Поэтому их легко перегрузить. «Перегружать эту зону невозможно, плечевой сустав шарообразный сам по себе, он имеет три оси вращения и он самый уязвимый, поскольку он тесно связан со стабилизацией лопатки, — помечает Александр Кожевников. — И если лопатка нестабильна, а, к сожалению, она у большинства из нас не стабильна, поэтому плечевой сустав нередко не выполняет тех функций и правильных движений, которые в нем должны быть. Перегружать этот сустав нельзя. Рекомендую строить программу так: одно неплохое упражнение с отягощением на плечи, например, жим вверх или тяга (Тяга — веревка (канат), посредством которой буксируют что-либо, стержень (устройство) двигающий что-либо, действие по глаголу тянуть) снаряда к подбородку, а остальные три – по принципу «многоповторный режим и легковесный вес».

Правильно включайте их в тренировочную программу. «Упражнения для дельтовидных мышц можно включить в тренировку ((англ. training от train — «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок) верхней части тела или составить программу так, чтобы упражнять их в один день, например, с мышцами ног, или выполняя тренировку «фул-бади» (на все тело). Все будет зависеть от целей тренировочной программы, а также подготовленности занимающегося», — поясняет Елизавета Елина.

Поработайте над стабилизацией лопатки. «Непременно выполняйте упражнения на стабилизацию лопатки. Стабильная лопатка — это правильная механика движений в плечевом суставе», — сообщает Александр Кожевников (производство — одна из отраслей легкой промышленности, заключающаяся в механической и физико-химической выделке кожи животных, преимущественно крупного рогатого скота, а также морских млекопитающих).

Следите за техникой выполнения. «Чаще всего занимающиеся начинают жаловаться на ощущения напряжения в районы шеи – трапециевидной мышцы. Связано это ни с чем иным, как с неправильной техникой выполнения упражнений ((англ. training от train — «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок)», — добавляет Елизавета Елина.

Какие упражнения помогут отработать зону плеч

Как вы уже поняли, дельтовидные мышцы выполняют целый спектр разнообразных движений. «Поэтому и одним упражнением тут не стать. Чтобы проработать эту зону в домашних условиях, нам понадобится минимальное оборудование в виде гантелей, которые можно заменить на бутылки с водой. Подбирайте вес отягощения так, чтобы вы могли выполнить 3 подхода по 15 повторений любого упражнения», — отмечает Елизавета Елина.

Проработать дельты помогают такие упражнения, как:

• Подъем гантелей перед собой;
• Жим наверх с гантелями;
• Отведение гантелей в стороны;
• Тяга гантелей к подбородку;
• Махи в наклоне;
• Т-планка;
• Планка на предплечьях и пр.

Также эффективно трудятся упражнения, где чередуются статические и динамические движения.

Комплекс упражнений для проработки плеч

Мы попросили Александра Кожевникова показать нам 10 самых эффективных упражнений для рамен, доступных в домашних условиях. «Выберите из комплекса 3-4 движения, которые вам больше всего нравятся, и добавьте их в свою обыкновенную тренировку, — говорит Александр («мужчина») — мужское личное имя греческого происхождения) Кожевников. — Если вы регулярно выполняете упражнения на спину и грудь, эти мышцы тоже будут вовлечены в труд. Тогда изолированную работу на плечи можно делать не чаще 1 раза в неделю».

Для выполнения (может означать: Работа — это выполнение действий во времени и пространстве с применением силы) упражнений вам понадобятся гантели, коврик и резиновый эспандер-кольцо.

Жим гантелей параллельным хватом

• Поднимитесь прямо, поставьте стопы параллельно на ширине таза. Возьмите в руки гантели. Опустите их вдоль корпуса. Колени слегка согните. Пресс повергните в тонус.
• Согните локти и поднимите гантели до уровня подбородка (самая нижняя часть лица, расположенная книзу от нижней губы). Разогните руки, вытяните руки вверх, трудитесь мышцами плеч, груди, спины (») — собственный момент импульса элементарных частиц, имеющий как квантовую, так и классическую природу и тесно связанный с представлениями группы вращений и группы Лоренца (классические аспекты спина см. в книгах H.C. Corben, Classical and Quantum Theories of Spinning Particles (Holden-Day, San Francisco, 1968), Alexei Deriglazov, Classical Mechanics (Second Edition, Springer 2017), Пенроуз и Риндлер, Спиноры и пространство-время)).
• Согните локти, возвращаясь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните 12-15 таких.

Отжимания

• Зачислите упор лежа, разместив ладони на ширине коврика. Опирайтесь на прямые руки и согнутые колени. Корпус вытяните в одну черту от макушки до таза, не усиливайте прогиб в пояснице.
• Сгибая локти, опустите корпус вниз. Локти направляйте чуть в сторонки. Отталкиваясь ладонями, выпрямите локти и вернитесь в исходное положение.
• Работайте мышцами плеч, груди (Грудь — верхняя часть туловища) и рук, это составит одинешенек повтор.

Тяга гантелей в наклоне

• Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Возьмите гантели в руки, спустите их вдоль корпуса. Наклонитесь корпусом вперед, сохраняя естественный прогиб в пояснице. Колени слегка согнуты.
• Сгибая локти и сводя лопатки (кость пояса верхних конечностей, обеспечивающая сочленение плечевой кости с ключицей), возвысьте гантели вверх. Следите, чтобы в верхней точке плечи были параллельны полу.
• Опустите руки с гантелями книзу. Это один повтор, выполните 12-15 таких.

Упражнение на плечи в статике и динамике

• Встаньте прямо, стопы (дистальный (дальний) отдел конечности стопоходящих четвероногих, представляет собой свод, который непосредственно соприкасается с поверхностью земли и служит опорой при стоянии и передвижении) на ширине таза. Возьмите гантели в длани, опустите их вдоль корпуса. Колени слегка согните. Пресс в легком тонусе.
• Поднимите руки с гантелями и слегка разведите их в сторонки. Не сутультесь, работайте мышцами рук и плеч. Останьтесь в этом положении (может означать: Местонахождение, расположение в пространстве: Географическое положение Экономико-географическое положение Положение Тренделенбурга Состояние кого-нибудь или чего-нибудь, сложившиеся обстоятельства: Положение вне игры (футбол) Общее положение Совокупность общественно-политических отношений, обстановка общественной жизни: О положении страны Распорядок государственной, общественной жизни, устанавливаемый властью: Чрезвычайное положение Военное положение Положение усиленной (чрезвычайной) охраны Место или роль кого-нибудь в общественной жизни, в коллективе, в семье: Положение женщин в Узбекистане Положение женщин в Туркмении Положение рабочего класса в Англии Положение (нормативный акт) — свод правил, законов, касающихся чего-нибудь: Городовое положение Положение о сбережении лесов Научное утверждение, сформулированная мысль) на 15 секунд.
• Переходите к выполнению динамической доли упражнения: опустите руки с гантелями вниз, затем снова поднимите их до уровня плеча. Это один повтор, сделайте максимум таких за 15 секунд.

Тяга резинового эспандера

• Закрепите эспандер-кольцо на верхней опоре. Поднимитесь прямо, стопы на ширине плеч, руки вдоль корпуса. Возьмитесь ладонями (Ладонь — постройка (деревянное сооружение) и место, где молотят (мнут) хлеб с помощью крупного рогатого скота, огороженный участок земли в крестьянском хозяйстве, предназначенный для хранения, молотьбы, веяния и другой обработки зерна) за нижний край эспандера, прижимая локти к корпусу.
• Слегка закиньтесь корпусом назад. Вытяните руки вверх, затем, сгибая локти, растяните эспандер. Работайте мышцами рамен, верхней части спины и рук, не сутультесь.
• Выполните 12-15 повторов (родовое название средств художественной выразительности, к которым обычно относят: повторы звуковые (аллитерация, ассонанс и другие), синтаксические (синтаксический параллелизм и другие), фразовые (рефрен, припев), лексические (анафора, эпифора и другие), образные (повторы мотивов, ситуаций).Повтор служит для: усиления мысли привлечения внимания) упражнения.

«Кругосветка»

• Встаньте прямо, стопы на ширине рамен. Слегка наклонитесь корпусом вперед. Возьмите гантели прямым хватом (фамилия). Колени и локти слегка согните.
• Возвысьте руки (верхняя конечность человека и некоторых других животных, орган опорно-двигательного аппарата, одна из главнейших частей тела) через стороны (Сторона — на Руси название местности, края, региона, государства (пример: Во Французской стороне … .), от этого — страна) вверх, как будто описываете круг. В верхней точке слегка соприкоснитесь гантелями.
• Спустите руки вниз через стороны, описывая круг. В нижней точке также соприкоснитесь гантелями. Это один повтор. Выполните 12-15 таких. Трудитесь мышцами рук, плеч, спины. Пресс в тонусе.

Отведение рук в наклоне

• Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Слегка нагнётесь корпусом вперед. Возьмите гантели прямым хватом. Колени (сустав, колено (лат. articulatio genus) — сустав, соединяющий бедренную кость, большеберцовую кость и надколенник) и локти слегка согните.
• Обе руки вытяните в сторонки, ладони не опускайте. Правую руку с гантелью опустите вниз, левую удерживайте в статике отведенной в сторону.
• Правую длань (Ладонь — постройка (деревянное сооружение) и место, где молотят (мнут) хлеб с помощью крупного рогатого скота, огороженный участок земли в крестьянском хозяйстве, предназначенный для хранения, молотьбы, веяния и другой обработки зерна) отведите в сторону, левую руку опустите вниз. Это один повтор. Выполните 12-15 таких.

Подъем рук с гантелями

• Поднимитесь прямо, стопы на ширине (физическая величина, числовая характеристика протяжённости линий) плеч. Возьмите гантели прямым хватом. Колени и локти слегка согните.
• Вытяните длани с гантелями вперед, разверните ладони вперед и чуть вверх (пальцы обеих рук «смотрят» друг на друга). Трудитесь мышцами руки, груди, плеч.
• Правую руку опустите вниз, левую зафиксируйте вытянутой вперед. Затем левую длань опустите вниз, правую вытяните вперед и зафиксируйте. Это составит один повтор.
• Выполните 12-15 таких.

Отведение и сгибание рук с гантелями

• Поднимитесь прямо, стопы на ширине плеч. Возьмите гантели прямым (одно из фундаментальных понятий евклидовой геометрии) хватом. Колени и локти слегка согните. Спустите руки вдоль корпуса.
• Поднимите руки вперед до уровня плеча. Затем разведите их в стороны. Пресс в тонусе, не сутультесь.
• Спустите руки через стороны вниз. Затем снова поднимите их через стороны вверх и опустите перед собой (гантели (спортивные снаряды для выполнения физических упражнений с отягощениями, направленных на развитие мышц, укрепление суставов и общей работоспособности организма) на степени бедер). Это составит один повтор. Выполните 12-15 таких.

«Апперкот»

• Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Возьмите гантели возвратным хватом. Колени и локти (может означать: Локоть или локтевой сустав — сочленение между плечом и предплечьем) слегка согните. Опустите руки вдоль корпуса.
• Согните локти, поднимите ладоше с гантелями до уровня подбородка. Из этого положения вытяните правую руку вверх, как будто совершаете удар.
• Левую длань удерживайте согнутой на уровне (Уровень — измерительный инструмент прямоугольной формы из пластика, дерева или металла с установленными в нем прозрачными колбами (глазками), заполненными жидкостью с пузырьком воздуха) плеча. Затем смените положение рук: правую опустите и удерживайте согнутой на уровне плеча. Левую вытяните наверх, как будто совершаете удар. Это один повтор.
• Выполните 12-15 повторов упражнения.

Выберите из этого комплекса 3-4 упражнения и дополните ими свою обыкновенную тренировку на верхнюю часть тела. Занимайтесь 1-2 раза в неделю для гармоничного развития мышц (или мускулы (от лат. musculus — «мышца») — органы, состоящие из мышечной ткани; способны сокращаться под влиянием нервных импульсов) плечевого пояса.

Желаете заниматься фитнесом онлайн?

Подключайтесь к видеотеке «ЖИВИ!». Вам будут доступны видеоуроки по тверку, тай-бо, аэробике и иным дисциплинам.