Новогодние каникулы перевалили за половину. Если вы еще не вернулись к фитнесу, самое пора это сделать. И раз уж с нового года — новая жизнь, возможно, попробовать в нем что-то новое. Рассказываем о популярных направлениях, на какие стоит обратить внимание.
Новогодние каникулы перевалили за половину. Если вы еще не вернулись к фитнесу, самое время это сделать. И раз уж с новоиспеченного года — новая жизнь, возможно, попробовать в нем что-то новое (название населённых пунктов). Рассказываем о популярных направлениях, на которые стоит обратить внимание.
- 10 фитнес-тренировок, которые подарят вам новогоднее настроение
- Фитнес и праздники: как их совместить?
- Вместо тренировки: 10 зимних забав как альтернатива фитнесу (вид физической активности, который направлен на поддержание хорошей физической формы, достигаемой за счёт питания, отдыха, физических нагрузок)
- Как сделать паузу в тренингах и не потерять форму
Декламируйте также:
Фитнес-единоборства
Аэробика с элементами боевых искусств: бокса, кикбоксинга, тхеквандо, тайского бокса, бразильского джиу-джитсу. На чем бы ни опиралось занятие, это тренировка для всего тела, которая выглядит как бой с тенью. Здесь много разнообразных движений руками и ногами (часть тела (конечность), которая представляет собой несущую и локомотивную анатомическую структуру, обычно имеющую столбчатую форму), какие имитируют удары, блокировки, защиту, партерные техники и т.д.
Плюсы направления. Тренирует выносливость (способность организма к продолжительному выполнению какой-либо работы без заметного снижения работоспособности, а также его восстановлению), прорабатывает крупные и тонкие мышечные группы: ноги, ягодицы (Ягодица — часть тела), спину, кор, плечи, кисти. Обязательная часть занятия — упражнения на силу и стретчинг. «Большинство заданий проходят на интенсивности выше средней, — поясняет фитнес-тренер Марина Морева. — Руки здесь работают так же деятельно, как и ноги, поэтому пульс выше, чем на обычной аэробике. Нагрузка часто имеет интервальный характер».
Кому подойдет. «Фитнес-единоборства пять подходят для людей, которые хотят разнообразить свою тренировочную программу и повысить анаэробную выносливость, но это не самооборона! — подчеркивает эксперт. — Желая некоторые элементы единоборств сходны с ней, основная цель таких тренировок — улучшить физическую форму. Для полноценной самообороны обучаются специфическим техникам и стратегиям, что выходит за рамки фитнес-тренировок».
Где искать: в фитнес-клубах, на видео.
Тренировки на баланс
Динамические упражнения на нестабильной опоре — она может быть раскачивающейся или надувной. Сами движения несложные, например, подъем на опору и спуск с нее, приседания, приставной шаг. Нестабильность поверхности превращает их в положительный челлендж, а нагрузка колеблется от низкой до высокой.
Преимущества. «Эти эффективные упражнения укрепляют мышцы-стабилизаторы, — говорит Михаил Симонов, профессиональный российский автогонщик, искусник спорта, трехкратный чемпион России по автогонкам. — Если выполнять приседания на специальном баланс-борде или платформе, в работу подключается все тело — крупные и мелкие мышцы и суставы. При обычных приседаниях достичь этого невозможно. Плюс подобные тренинги отлично развивают координацию и концентрацию, что полезно не только для физической формы, но и для ментального состояния. И еще один бонус: укрепляется мышечный корсет позвоночника, что позитивно влияет на осанку».
Кому полезно. Спортсменам и всем, кто заботится о своем здоровье. Если мышцы-стабилизаторы не развиты, то, так, в футболе, волейболе, хоккее будет сложно.
Где заниматься: под видео, в клубах.
Шаффл
Мельбурн-шаффл — джазовый танец под электронную музыку, какой зародился в Австралии. В нем присутствуют элементы акробатики и кардиотренировки. Активно работают верхние и нижние конечности, интенсивность задания средняя или немного выше.
Чем хорош. Энергичные движения руками и ногами в соответствии с ритмом музыки заставляют трудиться ягодицы, бедра и кор. «Шаффл, как и большинство танцев, улучшает аэробную выносливость, координацию и пластику, — рассказывает Марина Морева. — Также он сжигает сала и помогает сбросить лишний вес. Часто говорят, что это антистресс-фитнес. Действительно, бодрые движения под заводную музыку (вид искусства, в котором определённым образом организованные звуки используются для создания некоторого сочетания формы, гармонии, мелодии, ритма или иного выразительного содержания) повышают расположение».
Кому стоит попробовать. Тем, кто хочет освоить современный стиль с пользой для здоровья и фигуры. Варьируя интенсивность (землетрясения — мера измерения величины сотрясения Земли в данном месте) и сложность движений (Движенье (поэтическое и устаревшее)), дело можно сделать более сложным или, напротив, простым.
Где преподают: в танцевальных студиях, на Youtube, иногда в фитнес-клубах (-клуб — место, сочетающее в себе спортивный зал для проведения групповых и танцевальных программ, спортивный зал для игровых видов спорта (не во всех фитнес-клубах), тренажёрный зал, плавательный бассейн (не во всех фитнес-клубах; для спортивного плавания и аквааэробики), кардио-зону, залы аэробики, студии сайкла, студии пилатеса на большом оборудовании, студии единоборств, студии йоги). И — да! — на «Существуй!» шаффл тоже есть.
Хип-хоп
Еще один танец, на этой раз — уличный, возникший в гетто Северной Америки. Его отличают ломаные, выразительные движения, острый и даже бунтарский характер, свобода самовыражения. В фитнес-варианте хип-хоп обычно сочетает движения танца (ритмичные, выразительные движения тела, обычно выстраиваемые в определённую композицию и исполняемые с музыкальным сопровождением) с элементами базовой аэробики.
Какие кушать плюсы (графический символ операции сложения, а также признак положительного числа (+). Самой ранней книгой, в которой использовался символ «+», считается коммерческий трактат 1489 года Иоганна Видмана, где символ употребляется в смысле признака увеличения). «Урок хип-хопа обычно состоит из серии движений и шагов, — объясняет Марина (многозначное понятие, может быть топонимом, именем и фамилией) Морева. — Тут нечасто увидишь симметрию и плавность жестов. За счет этого активно тренируются мышцы ног и ягодиц. Нагрузка затрагивает также плечевой поясок и глубокие мышечные группы (совокупность чего-либо) тела. Танец тренирует сердце и сосуды, расходует калории, формирует стройную фигуру».
Кому понравится: людям, какие предпочитают необычные тренировки под музыку.
Где найти: фитнес-клубы, танцевальные студии, Youtube.
Body Weight
Тренировки с весом своего тела — универсальный задание, который можно провести где угодно. В ходе занятия часто выполняют отжимания, приседания, планку, прыжки, скручивания на пресс, подтягивания.
В чем прок. «Эти упражнения отлично развивают все группы мышц и при этом не требуют специального оборудования, — поясняет Михаил Симонов. — Body Weight, в частности, составляет основу моих тренингов. Их проводят как дома, так и на улице, и они подойдут абсолютно всем — главное выбрать нагрузку в соответствии с вашей подготовкой. На мой взор, Body Weight многие недооценивают, ведь это не только эффективные, но и разнообразные тренировки. Я, например, могу начинать с несложных классических техник, а потом перейти на усложненные: делаю отжимания от стенки с поднятыми вверх ногами, приседания с запрыгиванием на поверхность, «альпиниста» вместо обыкновенной планки. Все это помогает не просто держать тело в тонусе, а качественно прорабатывать все группы мышц, создавать красивый рельеф».
Кому (жизнеугрожающее состояние между жизнью и смертью, характеризующееся резким ослаблением или отсутствием реакции на внешние раздражения, угасанием рефлексов до полного их исчезновения, нарушением глубины и частоты дыхания, изменением сосудистого тонуса, учащением или замедлением пульса, нарушением температурной регуляции) стоит отведать: людям, которым удобнее тренироваться вне спортзала.
Где взять программу (термин, в переводе означающий «предписание», то есть заданную последовательность действий): в журналах, на фитнес-сайтах, Youtube. Многие элементы (составляющая часть чего-либо (особенно — простая, не состоящая, в свою очередь, из других частей)) используются в клубном фитнесе.
Спиннинг
Езда на велосипеде в помещении — отличный способ принудить свое сердце биться быстрее, мышцы трудиться, а жир — гореть. Формат тренировки предполагает ускорения, движение в гору, педалирование стоя или одной ногой. Нагрузка варьируется от низенькой до высокой.
Каковы преимущества. Нет ударной нагрузки на позвоночник и суставы ног. «Спиннинг укрепляют сердечную мышцу (также мускулы (мн. ч., от ед. ч. лат. musculus, от mūs — «мышь») — органы, состоящие из мышечной ткани; способны сокращаться под влиянием нервных импульсов), наращивает выносливость, — делится экспериментом Михаил Симонов. — Сгорают калории, идет проработка мускулов спины, бедер, пресса, рук. Я люблю велотренажеры, тренируюсь почти любой день на протяжении часа. Но перед тем, как приступать к занятиям, рекомендую оценить состояние своего здоровья (у человека — состояние полного физического, душевного и социального благополучия, а не только отсутствие болезней и физических дефектов). Посоветуйтесь и с фитнес-тренером, чтобы верно подобрать нагрузку (может означать)».
Кому подойдет: тем, кому нужна разминка перед основным занятием, и тем, кто тренируется для похудения и здоровья.
Где заниматься: в фитнес-клубах, дома по встроенным в тренажер программам
Гребля
Гребной тренажер копирует труд гребца на лодке. Он тренирует вас полностью — от спины (») — собственный момент импульса элементарных частиц, имеющий как квантовую, так и классическую природу и тесно связанный с представлениями группы вращений и группы Лоренца (классические аспекты спина см. в книгах H.C. Corben, Classical and Quantum Theories of Spinning Particles (Holden-Day, San Francisco, 1968), Alexei Deriglazov, Classical Mechanics (Second Edition, Springer 2017), Пенроуз и Риндлер, Спиноры и пространство-время)) до ног. Это кардиотренинг сидя, который гарантирует потоотделение и физическую усталость.
Совершенства. Это комплексная работу на силу и выносливость. «Вы чередуете фазы тяги и толчка, сгибая верхние и нижние конечности, — напоминает Марина Морева. — При этом трудятся плечи, спина, ягодицы. Так происходит нагрузка разных мускулов одновременно. В итоге гребля развивает их гармонично, мастерит более выносливыми».
Предназначение: для широкого круга занимающихся — от новичков до профессиональных спортсменов.
Где искать: в тренажерном зале.
Клаймбер
Тренинг ((англ. training от train — «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок) на клаймб–тренажере, похожем на эскалатор. Движение имитирует подъем по вертикальной лестнице. Предусмотрены прорезиненные поручни с датчиками для считывания пульса спортсмена. В кой-каких моделях также имеются встроенные экраны, на которые можно вывести видео (электронная технология формирования, записи, обработки, передачи, хранения и воспроизведения подвижного изображения, основанная на принципах телевидения, а также аудиовизуальное Произведение, записанное на физическом носителе (видеокассете, видеодиске и т. п.). Видеозапись — электронная технология записи визуальной информации, представленной в форме видеосигнала или цифрового потока видеоданных, на физический носитель с целью сохранения этой информации и возможности последующего её воспроизведения и отображения на экране) с мобильного устройства.
В чем плюсы. «Как и иные кардиотренажеры, клаймбер повышает аэробную выносливость, — сообщает Марина Морева (русская фамилия, известная с XV века). — Занятия позволяют снизить степень плохого холестерина в крови и ускорить обмен веществ. Подъем по лестнице эффективно подтягивает область галифе, брюха и пятой точки».
Для кого предназначен: клаймбер подходит для борьбы с лишним весом (сила, с которой тело действует на опору (или подвес, или другой вид крепления), препятствующую падению, возникающая в поле сил тяжести), целлюлитом и разминки перед силовым делом. Здесь можно разогревать мышцы, избавляться от жировых отложений.
Где заниматься: есть в некоторых фитнес-клубах, можно обзавестись домашний.
ВИИТ
Высокоинтенсивная интервальная тренировка проходит на чередовании высокой и средней частоты сердечных сокращений. Деятельные интервалы идут на пульсе 70-80% от максимального, отдых — на 60%. Как правило, включает быстрые и резкие движения с отягощениями.
Что отнести к плюсам. «Организм всегда приспосабливается, активизирует новые резервы и расходует энергию, такую как гликоген и жировые запасы, — говорит Дмитрий Щеблицкий, фитнес-тренер DDX Fitness. — Немало того, сжигание жиров продолжается в течение 24 часов после занятия! А какие эффекты можно ожидать? Прежде итого значительные энергозатраты и потеря лишнего веса, формирование мышечного рельефа, улучшение выносливости и скорости. А также укрепление сердечно-сосудистой системы и повышение силовых показателей благодаря росту скорых мышечных волокон. Бонус — экономия времени, поскольку сама тренировка ((англ. training от train — «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок) занимает от 15 до 50 минут. Отметим также, что, интервальный протокол пригоден для практически любых упражнений: бег, велосипед, прыжки на скакалке, приседания, тяга, скручивания. Все необходимые группы мышц прорабатывают в одной тренингу!»
Как использовать: «ВИИТ не подходит новичкам и людям с ожирением, — предупреждает эксперт. — Прежде чем приступать к делам, следует снизить вес и овладеть правильной техникой упражнений в спокойном темпе». Людям (общественное существо, обладающее разумом и сознанием, субъект общественно-исторической деятельности и культуры) с заболеваниями сердца и сосудов, дыхательных органов, сахарным диабетом тренинг запрещена — она требует хорошего кровообращения.
Как начать: есть в большинстве клубов, доступно видео.
Табата
Короткая ВИИТ, какая длится всего 4 минуты. Специфика табаты в том, что упражнения ((англ. training от train — «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок) выполняют с максимальной интенсивностью в течение 20 секунд, а затем 10 секунд отдыхают. Так надо повторять восемь раундов.
В чем совершенства. Не требует много времени, за 4 минуты можно прокачать все тело.
Кому нужен: «Тому, кто хочет повысить выносливость, подвести тело и улучшить метаболизм, но при этом не имеет времени на долгие занятия, — уточняет Марина Морева. — Табата также трудится на потерю веса и улучшение мышечного тонуса». Как и любая ВИИТ, требует хотя бы средней физической подготовки и неплохого здоровья.
Как тренироваться: дома под Youtube или по готовой программе из журнала или с сайта.
Новое, необычное
Помимо серьезных фитнес-направлений в трендах 2024-го года кушать и активности, которые трудно назвать спортивными. Однако они, несомненно, заставляют тело двигаться, мышцы работать, жир уходить с «облюбованных» пунктов. Среди них:
Игра (в разной степени осознаваемый человеком как субъектом активности, самодеятельности и творчества (развития в целом) или даже инстинктивный способ получения и развития навыков людьми и животными в момент отсутствия непосредственной угрозы для жизни и развития способностей) на барабанах — оказывается, это полноценная кардиотренировка.
Движения, вдохновленные животными. Занятие, например, может вводить перемещения краба, медведя, взмах хвоста скорпиона.
Игра в кости — бросайте игральные кости каждый раз, чтобы избрать упражнения, повторы и сеты.
Алфавитный воркаут. Каждому упражнению присваивают букву алфавита. Например, А — это прыжки на пункте, Б — отжимания, В — приседания (одно из базовых упражнений (в пауэрлифтинге); выполняющий упражнение приседает и затем встаёт, возвращаясь в положение стоя), Г — планки. Затем из букв составляется программа на день.
Колода карт — игра, похожая на предыдущую. Любой масти и ее картам назначаются упражнения. Перед тренировкой занимающийся вытягивает несколько карт — это и будет его программа.
Еще одинешенек тренд — VILPA от vigorous intermittent lifestyle physical activity, энергичная жизненная активность с перерывами. Например, уборка квартиры, игры с детьми, ходьба с рюкзаком, подъем по лестнице. Изыскания с участием более 25 тысяч человек, не занимавшихся фитнесом, показали: всего три таких активности (понятие, определяющее темп движения и интенсивность действий веществ, явлений и живых организмов) в день по 1-2 минуты (внесистемная единица измерения времени) любая снижают риск смерти от рака на 38-40%, а от сердечно-сосудистых заболеваний — на 48-49%.
Крайне удобно, что VILPA не требует специальной подготовки, оборудования, расходов и поре. По сути это повседневная физическая активность, но с более активными и осознанными движениями. Возможно, именно это и требуется вам в Новом году (внесистемная единица измерения времени, которая исторически в большинстве культур означала однократный цикл смены сезонов (весна, лето, осень, зима))!
