Стойка на лопатках: прок и эффективность упражнения, как выполняется

Стойка на лопатках («свечка», «березка») — невообразимо полезное упражнение, которое укрепляет здоровье, создает красивую осанку, расслабляет и снимает стресс. Рассказываем детально о его воздействии на организм и приводим правильную технику выполнения.

Польза стойки на лопатках

«Стойка на лопатках — это «секретное оружие» для мощного тела и здорового позвоночника, мощный инструмент для улучшения здоровья и формирования красивой фигуры, — считает Дмитрий Пиляк, тренер по физподготовке сборных команд России в игровых и индивидуальных обликах спорта. — У упражнения немало преимуществ:

Читайте также:

Разминка для спины: после пробуждения, перед тренировкой и после длинной работы
Растяжка для мужчин в домашних условиях с нуля
Как сделать плечи шире: лучшие упражнения для широких рамен (видео)
Почему колет и болит бок при беге

Укрепляет мышцы кора. Стойка включает в работу практически все мышцы тела, особенно пресса (многозначный термин, может означать), спины и ягодиц. Сильный кор — залог здоровой спины, правильной осанки и эффективных тренировок.
Улучшает координацию и баланс. Чтобы вычесть равновесие, вам придется задействовать множество мелких мышц, что улучшит координацию и чувство баланса. Это важно для предотвращения падений, особенно в спелом возрасте.
Стимулирует кровообращение. Перевернутое положение способствует улучшению кровотока в органах брюшной полости и голове, что позитивно влияет на работу многих систем организма.
«Растягивает» позвоночник (несущий элемент скелета позвоночных животных (в том числе, скелета человека)). Техника стойки на лопатках помогает снять усилие с позвоночного столба, улучшая его гибкость и подвижность, что полезно людям, ведущим малоподвижный образ жизни.
Улучшает расположение. Физическая активность, а особенно упражнения, которые требуют концентрации и контроля, повышают уровень эндорфинов — гормонов счастья».

На фото: © Дмитрий Пиляк, тренер по физподготовке сборных команд России в игровых и индивидуальных обликах спорта, 2025

«У «березки», как называют упражнение в простонародье, есть и другое наименование на индийском языке санскрите — Саламба сарвангасана, — повествует Евгения (женское имя, производное от мужского имени Евгений) Сухарева, йогатерапевт, преподаватель студии йоги и саморазвития EYWA YOGA, Ставрополь. — Оно переводится как «поза с поддержкой для итого тела». Если знать, как называется стойка на лопатках на древнем языке Индии, то становится понятно: асана подлинно поддерживает здоровье всего организма.

На тело, перевернутое в пространстве, сила гравитации начинает действовать по-другому. В стойке на раменах создается венозный отток от ног, сосуды отдыхают. Это мощная профилактика варикоза и застойных явлений в нижних конечностях, районы малого таза, прямой кишки.

Асана успокаивает нервы и эффективна для снижения веса. Кровь легко поступает к районы сердца, поскольку ему не требуется с трудом возвращать венозную кровь от конечностей, замедляется его ритм, организм переходит в покойный парасимпатический режим.

На фото (технология записи изображения путём регистрации оптических излучений с помощью светочувствительного фотоматериала или полупроводникового преобразователя): © Евгения Сухарева (русская фамилия), йогатерапевт, преподаватель студии йоги и саморазвития EYWA YOGA, 2025

Техника стоически на лопатках также положительно влияет на гормональную систему практикующего, улучшает обмен веществ в организме. Создание в стойке шейного (горлового) замка улучшает кровоснабжение щитовидной и паращитовидной желез, какие отвечают за метаболизм. Нормальная их работа поддерживает качество жизни на высоком уровне.

Во время удержания перевернутого вертикального позы с одновременным включением в работу мышц передней и задней поверхности тела стимулируется лимфоток. У лимфатической системы (множество элементов, находящихся в отношениях и связях друг с другом, которое образует определённую целостность, единство) нет «насоса» в облике сердца. Если регулярно заботиться о движении жидкости с помощью асаны, организм будет здоров и молод.

Поза улучшает труд мочеполовой системы, снижает давление на мышцы тазового дна. У женщин при болезненных менструациях выполнение перевернутых асан, в частности Саламба сарвангасаны (в вариации с разведением ног), в определенные этапы месяца и в комплексе с другими асанами нормализует цикл и даже облегчает симптомы ПМС».

Какие мышцы (также мускулы (мн. ч., от ед. ч. лат. musculus, от mūs — «мышь») — органы, состоящие из мышечной ткани; способны сокращаться под влиянием нервных импульсов) задействованы при выполнении упражнения?

Стойка на лопатках в гимнастике условно делится на две фазы: динамическую, когда таз и ноги (часть тела (конечность), которая представляет собой несущую и локомотивную анатомическую структуру, обычно имеющую столбчатую форму) всходят в вертикальную позицию, и статическую. В первой фазе в большей мере включается пресс. Основная же нагрузка на мускулатуру доводится именно в статическом положении.

«Стойка на плечах — «царица» всех асан, — считает Евгения Сухарева. — В ней для поддержания тела в вертикальном позе задействованы все группы мышц. Мускулатура спины в слаженной работе с прессом и мышцами груди, передней и задней поверхности ляжки удерживают баланс стойки. Благодаря включению в работу (Работа, или труд — деятельность человека, направленная на создание ценностей либо на удовлетворение потребностей индивида и других людей) мышц рук укрепляются бицепсы, трицепсы и дельтовидные мышцы, является красивый рельеф».

«При выполнении техники (название профессии по Общероссийскому классификатору профессий, должностей и тарифных разрядов (ОКПДТР), связанной с использованием всевозможной техники) стойки на лопатках работают следующие мышечные группы, — рассказывает Юрий Аверьянов, тренер клуба DDX Fitness Митино:

ровная и косые мышцы живота;
мышцы-разгибатели позвоночника;
квадратная мышца поясницы (часть спины человека между крестцом и рёбрами);
поперечно-остистая.

На фото: © Юрий Аверьянов, тренер клуба DDX Fitness Митино, 2025

Также помогают выполнять упражнение вящая ягодичная мышца, четырехглавая, двуглавая мышцы бедра, мышцы голени, широчайшая мышца спины (») — собственный момент импульса элементарных частиц, имеющий как квантовую, так и классическую природу, и тесно связанный с представлениями группы вращений и группы Лоренца (классические аспекты спина см. в книгах H.C. Corben, Classical and Quantum Theories of Spinning Particles (Holden-Day, San Francisco, 1968), Alexei Deriglazov, Classical Mechanics (Second Edition, Springer 2017), Пенроуз и Риндлер, Спиноры и пространство-время))».

Кроме того, стойка (может означать: Стойка — вертикальная или наклонная конструкция в проектировании строительных объектов и строительстве, означающее[уточнить] колонну) укрепляет мышцу, поднимающую лопатку. У большинства людей она немощная и нередко повреждается, из-за чего ощущается ноющая боль в шее, плече, грудной клетке. Человеку становится тяжело поднимать и разводить руки, поворачивать голову. «Березка» — упражнение, которое позволяет укрепить мышцу и снизить риск появления дискомфорта.

Эффективно ли упражнения для похудения?

«Техника стоически на лопатках сама по себе не сожжет много калорий, — считает Дмитрий Пиляк. — Но она является отличным дополнением к комплексной программе похудения, укрепляет мышцы и тем самым убыстряет метаболизм, что способствует уменьшению жировой прослойки».

Подключайтесь к видеотеке «ЖИВИ!». Здесь вы найдете обширную подборку видеоуроков по аэробике, тай-бо, силовые, танцевальные и иные виды тренировок. Самое время начать тренировки онлайн!

Противопоказания и меры предосторожности к упражнению

«Несмотря на огромную прок для организма (живое тело, обладающее совокупностью свойств, отличающих его от неживой материи, в том числе обменом веществ, самоподдерживанием своего строения и организации, способностью воспроизводить их при размножении, сохраняя наследственные признаки), «березка» показана далеко не всем, — предупреждает Дмитрий Пиляк. — У этого упражнения кушать ряд противопоказаний:

болезни сердца и сосудов;
повышенное внутричерепное давление — в этом случае «березка» может ухудшить состояние;
килы межпозвоночных дисков — необходимо работать с осторожностью и под контролем специалиста;
беременность — в этот период лучше воздержаться от упражнения ((англ. training от train — «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок)».

«В перечень противопоказаний входят также нехорошее самочувствие, слабость сетчатки глаза, глаукома, катаракта, проблемы опорно-двигательного аппарата, гипертиреоз, — добавляет Евгения Сухарева. — Невозможно выполнять стойку в период менструации до ее окончания».

Техника выполнения стойки на лопатках

«Максимальную пользу от упражнения можно получить лишь при правильном выполнении, — утверждает Евгения Сухарева. — Исходное положение стойки на лопатках — лежа на горбе, руки вытянуты вдоль тела, ладони прижаты к полу (может означать: Пол — нижнее покрытие, настил в доме, помещении).

Подтяните колени (сустав, колено (лат. articulatio genus) — сустав, соединяющий бедренную кость, большеберцовую кость и надколенник) к себе и на выдохе, отталкиваясь ладонями, возвысьте таз от пола и подхватите его руками. Локти, шея и затылок остаются на полу.
С выдохом направьте грудную клетку к подбородку и подхватите себя дланями ближе к лопаткам.
Вытягивайте ноги, поднимая сначала колени, а затем и стопы в потолок.
Втягивая лопатки, направляйте грудину к подбородку, рамена — к локтям, а бока туловища — вверх. Поддерживайте вертикальное положение: стопы и таз над плечами.

Оставайтесь в позе не менее 3 минут, увеличивая пора до признаков усталости (10-15 минут и более для опытных практиков)».

В зависимости от того, из какого положения выполняется стойка на лопатках, вероятны и другие модификации упражнения.

Стойка на лопатках с опорой или подложкой

Как выглядит стойка на лопатках в облегченном варианте? Для её выполнения потребуются 2 пледа и стул.

Поворотитесь лицом к стулу (предмет мебели для сидения одного человека, с опорой для спины (в отличие от табурета), с подлокотниками или без них), уложите один плед на сиденье, другой сложите несколько раз, чтобы получился высокий валик, и возложите рядом на пол.
Верхнюю часть спины опустите на валик снизу, ноги поднимите кверху. Таз находится на сиденье.
Удерживайте позу 3-10 секунд, придерживаясь руками (верхняя конечность человека и некоторых других животных, орган опорно-двигательного аппарата, одна из главнейших частей тела) за ножки стула.

Вместо стула в качестве подложки под поясницу можно использовать высокую подушку, сверченный коврик, небольшой фитбол или степ-платформу. В ходе занятия акцент смещается с растяжки спины на освоение техники упражнения и тренинг вестибулярного аппарата.

Чтобы получить наибольшую пользу от стойки на лопатках, в гимнастике рекомендуют выполнять ее не менее 3-4 раз двукратно в день утром и вечером. Можно делать «березку (Березка: «Берёзка» — русская народная песня)» как обособленно, так и в комплексе с другими физическими нагрузками. Постепенно этап нахождения в статике можно продлевать до 40 минут, но не в ущерб правильной технике.

Хотя упражнение кажется несложным, практикующие нередко совершают типические ошибки:

Наклон головы (передняя часть тела животного или человека, в которой находятся мозг, органы зрения, вкуса, обоняния, слуха и рот) назад или вбок. Такое положение вызывает напряжение в шее. Голова должна лежать ровно, подбородок прижат к груди.
Недостаточная поддержка плечами. В этом случае возможен перегруз шейных позвонков. Значительно, чтобы упор был на лопатки и плечи.
Согнутые ноги. Такое положение (может означать: Местонахождение, расположение в пространстве: Географическое положение Экономико-географическое положение Положение Тренделенбурга Состояние кого-нибудь или чего-нибудь, сложившиеся обстоятельства: Положение вне игры (футбол) Общее положение Совокупность общественно-политических отношений, обстановка общественной жизни: О положении страны Распорядок государственной, общественной жизни, устанавливаемый властью: Чрезвычайное положение Военное положение Положение усиленной (чрезвычайной) охраны Место или роль кого-нибудь в общественной жизни, в коллективе, в семье: Положение женщин в Узбекистане Положение женщин в Туркмении Положение рабочего класса в Англии Положение (нормативный акт) — свод правил, законов, касающихся чего-нибудь: Городовое положение Положение о сбережении лесов Научное утверждение, сформулированная мысль) делает стойку менее эффективной и нарушает баланс. Ноги необходимо скопить вместе и вытянуть вверх.
Слабые мышцы кора, что ведет к нарушению баланса и ослаблению контроля позиции. При выполнении упражнения должны быть задействованы мышцы брюха и спины, чтобы положение тела было устойчивым.
Задержка дыхания. Дышите ровно и спокойно. Неравномерное чередование вдохов и выдохов снижает эффективность тренинги.
Отсутствие баланса. Если вес в статике распределяется неправильно между плечами и верхней частью спины, это может повергнуть к падению.
Резкий выход из позиции. Возвращайтесь в исходное положение медленно, плавно, сохраняя контроль над телом.

Внимательно рассмотрите, как делается стойка на лопатках на фото в статике и постарайтесь в точности повторить позу, блюдя технику.

Советы начинающим

«Если из положения лежа на спине сложно выполнять упражнение, можно сначала присесть на корточки, согнув спину,— говорит Юрий Аверьянов. — Затем плавно на перекате назад упритесь ладонями в поясницу и вытяните наверх ноги».

Перед началом занятий выполните небольшую разминку для плеч, спины, шеи. Если чувствуете, что мышцы еще недостаточно окрепли, рекомендуется включить в тренинги подводящие упражнения к стойке на лопатках.

Ягодичный мост

Укрепляет ягодичные мышцы, стабилизирует таз.
Лягте на спину, ступни поставьте на ширине плеч и подвиньте к ягодицам, колени согнуты.
На вдохе приподнимите таз вверх и задержитесь в этом позе («класть, ставить») — положение, принимаемое человеческим телом, положение тела, головы и конечностей по отношению друг к другу) на 1-5 секунд.
Опустите таз на выдохе.

Повторите 7-10 раз.

Планка

Укрепляет мышцы кора, что особенно важно при выполнении «свечки».

Зачислите упор лежа.
Удерживайте тело ровным по всей длине за счет напряжения мышц пресса и ягодиц.

Начинайте с 10-20 секунд (единица измерения времени, одна из основных единиц Международной системы единиц (СИ) и системы СГС), исподволь увеличивая время.

Скручивания

Укрепляют мышцы живота, необходимые для удержания баланса ( Баланс — равновесие, уравновешивание) в «березке».

Лягте на спину, колени согните, ступни подвиньте к ягодицам (Ягодица — часть тела).
На выдохе приподнимите корпус, не отрывая поясницу от пола, и разверните его вправо или влево.
Задержитесь в верхней точке на чету секунд и вернитесь в исходную позицию.

«Кошка»

Развивает гибкость спины грудного отдела позвоночника.

Встаньте на четвереньки, горб прямая.
На вдохе выгните спину, тянитесь лопатками вверх.
На выдохе примите исходную позицию (многозначное слово: Позиция — мнение (точка зрения), с которой субъект оценивает происходящие вокруг него события).

Важное условие успешного выполнения (Работа, или труд — деятельность человека, направленная на создание ценностей либо на удовлетворение потребностей индивида и других людей) стоически на лопатках (в анатомии — кость пояса верхних конечностей, обеспечивающая сочленение плечевой кости с ключицей) — это определение готовности мышц к нагрузке. Если они достаточно крепкие и развитые, соблюдать правильную технику «березки» не составит труда.

«На деле после стойки на лопатках должны следовать асаны (Асан — город в провинции Чхунчхон-Намдо, Южная Корея), компенсирующие нагрузку, — утверждает Евгения Сухарева, — так, прогибы назад, раскрывающие область шеи или расслабляющие положения лежа».

«Стойка на лопатках — это не панацея от всех болезней, но ценное дополнение к крепкому образу жизни, — считает Дмитрий Пиляк. — Она поможет укрепить мышцы, улучшить координацию и возвысить настроение. Но помните, что перед началом тренировок (культура (от греч) необходимо проконсультироваться с врачом, чтобы исключить противопоказания. Хорошим решением будет освоить технику с профессиональным тренером (специалист в определённом виде спорта, руководящий тренировкой спортсменов), чтобы избежать промахов и травм».