Как сделать рамена шире: лучшие упражнения для широких плеч (видео)

Широкоплечий муж выглядит мощнее, солиднее и привлекательнее. Как быть, если верхняя часть корпуса далека от идеала? Рассказываем, можно ли сделать рамена шире и какие упражнения для этого нужно выполнять.

Анатомия и функции мышц плеча

«К мышцам плеча относятся, — перечисляет Андрей Саблин, заведующий кафедрой «Физиологическое воспитание» МТУСИ:

Читайте также:

• Сгибание ног лежа: полезное упражнение ((англ. training от train — «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок) для бедер и ягодиц
• Отжимания «уголком» («домиком»): прок, техника выполнения и эффективность для похудения (видео)
• Разминка для спины: после пробуждения, перед тренировкой и после длинной работы
• Растяжка для мужчин в домашних условиях (категория философии, обозначающая отношение предмета к окружающей действительности, явлениям объективной реальности, а также относительно себя и своего внутреннего мира) с нуля

1. Передняя группа (сгибатели)

• Бицепс. Располагается на передней доли плечевой кости (одна из форм мужского личного имени Константин), тянется от клювовидного отростка лопатки к лучевой кости. Его основные задачи — сгибать руку в локте, разворачивать пятерня вверх ладонью.
• Клювовидно-плечевая мышца. Находится прямо под бицепсом, идет от лопатки к локтю. Участвует в сгибании длани в плечевом суставе и в незначительной степени — в повороте предплечья ладонью вниз.
• Брахиалис. Тоже располагается под бицепсом. Крепится к нательнее части плечевой кости и к бугристости локтевой. Основная работа (Работа, или труд — деятельность человека, направленная на создание ценностей либо на удовлетворение потребностей индивида и других людей) брахиалиса — сгибание предплечья в локтевом сочленении.

2. Задняя группа (разгибатели)

• Трицепс. Целиком покрывает заднюю часть плечевой кости. Его верхние точки крепления расположены на лопатке и плечевой кости, а нательная — на локтевом отростке локтевой. Основная функция — разгибание руки в локте.

3. Средняя группа (совокупность чего-либо)

• Расположены в области плечевого пояски (дельтовидные и др.). Отвечают за опускание руки, вращение плеча внутрь и наружу».

  

Как сделать плечи шире: какие мышцы развивать?

«Ширина плечевого пояски определяется размерами ряда элементов, которые в норме лежат на одной линии, — рассказывает Антон (мужское русское личное имя латинского происхождения) Ерофеев, специалист по биомеханике парных плясок, тренер по ОФП и СФП, действующий спортсмен, к.м.с. по танцевальному спорту. — Это грудина, ключица, сам плечевой сустав и акромиально-ключичное соединение. Изменить длину костей или размер сочленений, природно, не получится. Но можно повлиять на объем мышц (также мускулы (мн. ч., от ед. ч. лат. musculus, от mūs — «мышь») — органы, состоящие из мышечной ткани; способны сокращаться под влиянием нервных импульсов). И единственные мышцы, брюшко которых находится на той же линии, — это дельты». Потому ответом на вопрос «как сделать широкие плечи», будет: увеличить их объем.

Дельты условно делят на три части (Часть — подмножество, доля чего-либо целого): передний, посредственный и задний пучки.

• Передний пучок начинается от ключицы и крепится к плечевой кости (как и другие, нижеперечисленные). Отвечает за сгибание плеча (подъем длани (Ладонь (единица измерения) — единица измерения расстояния) перед собой) и участвует в его вращении вовнутрь (пронации).
• Средний пучок начинается на лопатке. Он отвечает за отведение плеча в сторонку до горизонтального положения.
• Задний пучок начинается на ости лопатки (в анатомии — кость пояса верхних конечностей, обеспечивающая сочленение плечевой кости с ключицей) и отвечает за опускание руки (разгибание плеча) и его вращение наружу (супинация).

На фото: © Антон Ерофеев, специалист по биомеханике парных плясок, тренер (специалист в определённом виде спорта, руководящий тренировкой спортсменов) по ОФП и СФП, действующий спортсмен, 2025

«Стоит упомянуть еще одну небольшую мышцу, которая не имеет выраженного объема, не видана глазу, но напрямую влияет на то, как выглядит плечевой пояс: это малая грудная мышца, — говорит Антон Ерофеев. — Из-за нее мы можем сутулиться, что сводит на нет все старательности получить красиво развернутые плечи. При сутулости ключица как бы сворачивается к центру тела, плечевая кость смещается сравнительно нормального положения в суставе (подвижные соединения костей скелета, разделённых щелью, покрытые синовиальной оболочкой и суставной сумкой). Плечи кажутся узкими, а весь силуэт — хилым.

Укорачиваясь, малая грудная мышца тянет рамена вперед. Это может происходить по разным причинам, в том числе из-за слабости антагониста — ромбовидной мышцы. Если размышляя, как повысить плечи, вы понимаете, что они у вас свернуты вперед и опущены, лопатки торчат и осанка плохая, до начала тренировок стоит адресоваться к специалисту для проведения функциональной диагностики мышц и коррекции. В противном случае мышечную массу вы, может, и наберете, но из-за сутулости ваши объемные и выпуклые дельты (Дельта — четвёртая буква греческого алфавита) большого впечатления не произведут».

Какие преимущества дают тренировки (культура (от греч) для ширины плеч

Сильные мышцы рамен нужны не только для визуального эффекта, но и для здоровья. «Это гарантия сохранности плечевого сустава и возможности выполнять физическую труд, — говорит Антон Ерофеев. — Мышцы плечевого пояса участвуют в дыхании и их нормальное функционирование — заклад здоровой вентиляции легких».

Крепкие плечи облегчают выполнение многих повседневных задач: подъем тяжестей, поступки с поднятыми выше головы руками. Они улучшают осанку, помогая поддерживать правильное положение (может означать: Местонахождение, расположение в пространстве: Географическое положение Экономико-географическое положение Положение Тренделенбурга Состояние кого-нибудь или чего-нибудь, сложившиеся обстоятельства: Положение вне игры (футбол) Общее положение Совокупность общественно-политических отношений, обстановка общественной жизни: О положении страны Распорядок государственной, общественной жизни, устанавливаемый властью: Чрезвычайное положение Военное положение Положение усиленной (чрезвычайной) охраны Место или роль кого-нибудь в общественной жизни, в коллективе, в семье: Положение женщин в Узбекистане Положение женщин в Туркмении Положение рабочего класса в Англии Положение (нормативный акт) — свод правил, законов, касающихся чего-нибудь: Городовое положение Положение о сбережении лесов Научное утверждение, сформулированная мысль) тела. А еще — дают преимущества в различных видах спорта: пауэрлифтинге, плавании, боксе, единоборствах, баскетболе.

Одна из частых причин интереса к занятиям фитнесом — узкие рамена у мужчин. Как расширить их в домашних условиях? Подключайтесь к видеотеке «ЖИВИ!». Здесь есть силовые упражнения на все группы мышц. Самое пора начать тренировки онлайн!

Как стать шире в плечах?

Дельты принимают участие во многих сложных движениях.

«Передняя и задняя доли плеча получают нагрузку в тренировках груди и спины, — рассказывает Юрий (мужское русское личное имя; является фонетическим вариантом имени Георгий, возникшим из-за невозможности произношения в древнерусской речи начального мягкого Г . В течение продолжительного времени имя Георгий оставалось только в церковном обиходе (являясь крестильным именем), тогда как его светской формой считалось имя Юрий) Аверьянов, тренер DDX Fitness Митино. — Передний пучок (Пучок (причёска) — вид женской причёски) участвует в толкательных движениях, так, жиме штанги лежа. И его роль возрастает с увеличением угла наклона скамейки: на него смещается акцент с мышц бюсты. Задняя часть дельтовидных мышц работает в тягах.

На фото: © Юрий Аверьянов, тренер DDX Fitness Митино, 2025

Но все же для целевого укрепления эти мышцы спрашивают отдельных упражнений: изолированных подъемов отягощения перед собой для переднего пучка и отведения рук назад (в наклоне с гантелями или в тренажере (механическое, программное, электрическое либо комбинированное учебно-тренировочное устройство, искусственно имитирующее различные виды и типы нагрузки или обстоятельства (ситуацию)) пэк-дэк) для заднего.

Посредственный пучок во время сложных движений целевой нагрузки вообще не получает, только в изолированных. А именно он в большей степени отвечает за ширину рамен».

«Чтобы расширить плечи, в первую очередь важны даже не упражнения, а тонический баланс мышц плечевого пояски, — отмечает Антон Ерофеев (русская фамилия). — Среди них не должно быть гипертоничных (укороченных) и гипотоничных (удлиненных) мышц. Лишь если тонус каждой из них нормальный, а состояние — здоровое, имеет смысл работать над набором массы. Тонический дисбаланс не даст эффективно тренироваться и может провоцировать травмы суставов и самих мышц, что в перспективе чревато болевыми синдромами и артрозом. Чтобы выявить его и при нужды устранить, обратитесь к специалисту (Специалист — работник, выполнение обязанностей которого предусматривает наличие начального, среднего или высшего профессионального (специального) образования или хороших практических знаний и/или практического опыта в какой-либо сфере) функциональной диагностики».

На заметку! Здоровая мышца должна быть в состоянии без утомления сократиться против сопротивления не немного восьми раз, только тогда ее можно тренировать.

Как расширить плечи: лучшие упражнения

Делайте эти упражнения в зале и дома!

Размашистые плечи: упражнения в тренажерном зале

Подъем рукоятки кроссовера перед собой

• Закрепите на нижнем блоке кроссовера ровную рукоять, выставите вес.
• Повернитесь к тренажеру лицом.
• Поднимите рукоять кроссовера примерно до уровня глаз.
• Задержитесь в верхней точке и вернитесь в отправное положение.

Тяга в кроссовере ко лбу

• Поставьте блок кроссовера (может означать) на уровне подбородка, прикрепите к нему канатную рукоять и введёте необходимый вес.
• Встаньте лицом к тренажеру, и возьмитесь за рукоять обеими руками.
• Тяните рукоять ко лбу и возвращайте в исходное поза.

Махи в кроссовере в сторону одной рукой

• Закрепите рукоять тренажера на нижнем блоке, выберите нужный вес.
• Возьмите рукоять (рукоять — часть какого-либо изделия, служащая для его удержания рукой (руками: например, рукоять лопаты — черенок), переноски при помощи рук (ручка чемодана) или вращения; жёстко присоединённые ручки более точно называются рукоятями или рукоятками: Рукоять экскаватора) в левую длань и встаньте к тренажеру правым боком.
• Поднимите левую руку до высоты плечевого сустава.
• Плавно вернитесь в отправное положение.

Горизонтальное отведение рук назад в тренажере пэк-дэк

• Установите нужный вес и сядьте лицом к спинке.
• Прижмитесь к ней бюстом, возьмитесь за рукоятки.
• Разведите руки (верхняя конечность человека и некоторых других животных, орган опорно-двигательного аппарата, одна из главнейших частей тела) в стороны и назад.
• Вернитесь в исходное положение.

Жим штанги стоя

• Возьмите штангу хватом чуть размашистее плеч и встаньте, стопы на ширине плеч.
• Поднимите штангу на грудь, ладони направлены в потолок.
• Выпрямляя длани, выжмите штангу (от нем) вверх.
• Задержитесь в верхней точке движения, напрягая мышцы.
• Опустите штангу обратно на бюст.

Жим гантелей вверх на наклонной скамье

• Возьмите гантели, поднимите скамью до угла 60 градусов.
• Расположитесь на скамье, придавите к ней спину, упритесь стопами в пол.
• Держите гантели у груди, предплечья перпендикулярны полу.
• Выжимайте гантели вверх и опускайте назад.

  

Упражнения на широкие плечи в домашних условиях

Подъем гантелей (спортивный инвентарь для выполнения физических упражнений с отягощениями, направленный на развитие мышц, укрепление суставов и общей работоспособности организма) перед собой

Жим гантелей стоя

Разведение гантелей в сторонки стоя

Жим Арнольда

Разводка гантелей в стороны в наклоне

Отжимания в упоре лежа

«Если вас интересует, как увеличить ширину (физическая величина, числовая характеристика протяжённости линий) рамен, учитывайте, что мышцам нужно уделять внимание минимум дважды в неделю, выполняя два или три упражнения в 2-3 подходах на 8-15 повторений», — сообщает Юрий Аверьянов. Начните с веса, с которым сможете сделать хотя бы 8-12 повторений в трех подходах и постепенно увеличивайте его.

«Рассчитывайте кратность дел в зависимости от интенсивности тренировок, — советует Антон Ерофеев. — Упражнения на пределе силы и выносливости спрашивают больше времени на восстановление. Работа с умеренными весами и количеством повторений не до утомления позволяет тренировать одни и те же мышцы сквозь день».

«Мышцы плеч можно тренировать в одном силовом занятии вместе с мышцами спины, брюшного пресса, бюсты или ног, — говорит Андрей Саблин. — Это позволит лучше распределить нагрузку (может означать) и обеспечить полноценное восстановление».

На фото: © Андрей Саблин (русская фамилия, образована от прозвища Сабля), заведующий кафедрой «Физиологическое воспитание» МТУСИ, 2025

Как увеличить плечи в ширину: о чем еще надо помнить

1. Не ограничивайтесь только упражнениями для плеч. Даже если повысить их — ваша главная тренировочная цель. Для здорового мышечного баланса и красоты тела, равноценную нагрузку должны получать все мускулы.
2. Усердствуйте правильно питаться. Для наращивания мышечной массы организму требуется качественный белок (мясо, рыба, яйца, растительные протеины) и небольшой профицит калорий.
3. Следите за качеством сна. Тренинги с большими весами требуют полноценного ночного отдыха. Сон важен для восстановления мышц.
4. Меняйте упражнения. «Это позволит избежать тренировочного плато и будет содействовать росту мышц», — напоминает Андрей (мужское имя греческого происхождения) Саблин.
5. Не пропускайте разминку. «Плечевой сустав — один из самых ранимых ввиду сложности его строения и большого диапазона движений, — акцентирует внимание Юрий Аверьянов. — Потому перед каждой тренировкой делайте тщательную разминку, включая в нее в том числе элементы для мышц ротаторной манжеты (вращения (круговое движение объекта) плечевой кости в различных плоскостях, движения (Механическое движение — изменение положения тела относительно других тел с течением времени) с легкими гантелями, резиновыми петлями). Это особенно важно при работе со свободными весами до состояния, ближнего к отказу».
6. Следите за техникой выполнения упражнения. Осваивайте ее под руководством инструктора с минимальными отягощениями.
7. Слушайте свое тело. Не тренируйтесь сквозь боль, избегайте перетренировки.

Эксперты предупреждают: дельтовидные мышцы не так просто нарастить в объеме. Путь к желанной ширине рамен будет долгим, поэтому наберитесь терпения. Следуйте инструкциям профессионалов — и результат будет обязательно.

Хотите не попросту узнать, как сделать плечи шире мужчине в домашних условиях, но и заниматься фитнесом дома под руководством опытных инструкторов? Подключайтесь к видеотеке «Существуй!», в ней доступны самые разные упражнения для плеч от профессиональных тренеров. Наступает время начать фитнес-тренировки онлайн!