Шаги дома для похудения: планы, расчеты и рекомендации экспертов

Тренинги дома — это отличный способ зарядиться энергией, успокоить разум и снять напряжение, стать стройнее и прекраснее. Повествуем вместе с экспертами, как ходить для снижения веса и когда ждать первые результаты.

Почему шаги работают: NEAT и расход калорий

«Ходьба — это самый доступный и природный вид движения для человека, — рассказывает Марина Стефанюк, врач-педиатр, детский эндокринолог, нутрициолог клиники ГК АО Медси и Ребяческой клиники «Фэнтези». — Она встроена в нашу жизнь: мы идем на работу, гуляем с детьми, совершаем покупки».

Сколько шагов необходимо для снижения веса

«Не существует универсальной нормы, одинаковой для всех, — считает Марина Стефанюк. — Основной фактор снижения массы тела — это энергетический дефицит (то есть сжигать больше калорий, чем поступает с едой). А число шагов лишь помогает его сформировать.

Для людей с малоподвижным образом жизни даже 5-6 тысяч шагов ежедневно уже снижают риски заболеваний сердца и ожирения. А объем в 7-8 тысяч (натуральное число 1000, десять сотен, 10³) шагов в сутки почитается оптимальным с точки зрения профилактики хронических болезней».

«Однако если речь идет о значимом результате, то для снижения веса может потребоваться 10 тысяч шагов и даже более, — рассказывает Шалва Цурцумия, врач спортивной медицины, ЛФК клиники «Будь Крепок» на Фрунзенской. — Как врач (также доктор (лат. doctor — «учитель», от docēre — «учить») — специалист с высшим медицинским образованием, использующий свои навыки, знания и опыт в профилактике и лечении заболеваний, поддержании нормальной жизнедеятельности организма человека), я всегда настаиваю на индивидуальном подходе. Чтобы определить свою норму шагов, следуйте рекомендациям ниже:

На фото: © Шалва Цурцумия, врач спортивной медицины, ЛФК клиники (Клиника — лечебное учреждение, в котором наряду со стационарным лечением больных ведётся учебная и научная работа) «Будь Здоров» на Фрунзенской, 2025

1. Установите свой базовый уровень. В течение 3-7 дней живите своей обычной жизнью и считайте шаги дома и на улице (с поддержкой телефона или фитнес-браслета). Вычислите среднее значение в сутки.

2. Поставьте первую реалистичную цель. Прибавьте к своему посредственному значению 500-1000 шагов в день на следующей неделе. Например, если ваша база — 4000 шагов, мишень на неделю — 4500-5000 шагов ежедневно.

3. Плавно увеличивайте нагрузку. Каждую следующую неделю (период времени в семь суток) добавляйте еще по 500-1000 шагов. Подобный подход (способ достижения какой-либо цели) постепенно разгонит ваш метаболизм и не даст перегрузить суставы.

4. Стремитесь к большему. Большинству моих пациентов для устойчивого снижения веса необходимо делать 12000-15000 шагов в день. Такая активность помогает создать значимый и безопасный дефицит калорий. Ее непременно нужно сочетать со здоровым, сбалансированным питанием».

Совет! «Во время прогулки часть шагов старайтесь делать в скором темпе — так, чтобы было трудно поддерживать разговор, — рекомендует Шалва Цурцумия. — Это будет ходьба в поясу «жиросжигания». Она эффективнее всего для снижения веса.

Но помните, что одна только ходьба не укрепляет мышцы кора и горбы, а ведь мышцы — главный потребитель энергии в организме. Поэтому для скорейшего снижения веса (согласно операциональному определению — сила, с которой тело действует на опору (или подвес, или другой вид крепления), препятствующую падению, возникающая в поле сил тяжести) нужно добавить 2-3 силовые тренинги в неделю: делать приседания, отжимания, выпады, планку, тяги и другие упражнения».

Как набрать шаги дома для похудения: утилитарные идеи

«Домашние условия — не препятствие для тренировок, — считает Елена Женина, специалист по антиэйдж-медицине, косметолог, нутрициолог. — Если попросту ходить вам кажется скучно, разнообразьте свои тренировки:

На фото: © Елена Женина, специалист по антиэйдж-медицине, косметолог, нутрициолог, 2025

Измените паттерн движения. Включите сериал или энергичную музыку и шагайте, росло поднимая колени или добавляя захлест голени. Можно делать боксерскую «пчелку»: легкие подпрыгивания с ноги (часть тела (конечность), которая представляет собой несущую и локомотивную анатомическую структуру, обычно имеющую столбчатую форму) на ногу, имитирующие движения боксера на ринге.
Практикуйте интервальную ходьбу. 3 минуты шагайте на пункте в спокойном темпе, 1 минуту в максимальном темпе. Это в разы увеличит эффективность занятия.
Выйдите в подъезд. Подъемы и спуски по лестнице в подъезде — суперкардио и эффективная проработка мышц (также мускулы (мн. ч., от ед. ч. лат. musculus, от mūs — «мышь») — органы, состоящие из мышечной ткани; способны сокращаться под влиянием нервных импульсов) ног и ягодиц.
Подключите видеотренировки. Есть масса программ «ходьба дома для похудения» или «тренировки для похудения дома».

«Разговаривая по телефону, не сидите и не лежите, — советует Шалва Цурцумия. — Ходите по квартире или дому. За 10-минутный беседа можно сделать около 1000 шагов.

Когда раскладываете вещи по местам, собираете белье или убираетесь, сознательно удлиняйте собственный маршрут. Сходите лишний раз в комнату, поднимитесь по лестнице туда и обратно.

Чаще играйте с детьми или собакой. Деятельные игры дома или на улице (прятки, догонялки, командные игры) — лучший способ незаметно набрать шаги и получить позитивные эмоции».

«Можно также приобрести для дома компактный степпер или эллиптический тренажер и заниматься на них в любое удобное вам пора», — добавляет Светлана Минакова.

Как считать шаги: фитнес-трекеры и смартфон

Чтобы отслеживать прогресс (направление развития от низшего к высшему, поступательное движение вперед, повышение уровня организации, усложнение способа организации, характеризуется увеличением внутренних связей) и сохранять мотивацию, здорово пользоваться специальными устройствами для подсчета шагов.

Самым удобным вариантом, который всегда с вами, являются фитнес-часы. Они трудятся в фоновом режиме, периодически напоминая о том, что нужно встать и размяться. Функция подсчета шагов у них не единственная: продвинутые конструкции контролируют качество сна, уровень стресса, пульс, показывают количество сжигаемых калорий и пройденный километраж.

Более несложный альтернативой им является специальное приложение для смартфона. Многие смартфоны (мобильный телефон (современный — как правило, с сенсорным экраном), дополненный функциональностью умного устройства, фактически всегда оснащён камерой, и также фронтальной камерой, предназначенной для осуществления видеозвонков, видеоконференций и фотографирования селфи) содержат встроенные датчики движения (акселерометры), какие достаточно точно считают шаги, даже если гаджет находится в кармане. С помощью приложений можно устанавливать перед собой цели, соревноваться по количеству пройденных шагов с единомышленниками, создавать графики и диаграммы прогресса.

«Фитнес-браслет или смартфон с приложением для подсчета шагов — ваш наилучший помощник, — комментирует Шалва Цурцумия. — Гаджеты визуально показывают прогресс и мотивируют продолжать. Устанавливайте простые ежедневные цели и старайтесь выполнить небольшие челленджи — например, пройти на 500 шагов больше, чем вчера».

Ходьба (способ передвижения организма (человека или иного существа), либо подражающего ему механизма; осуществляется в результате сложной координированной деятельности скелетных мышц и конечностей) на пункте для похудения в домашних условиях

Решили начать тренироваться дома? Подготовьтесь! «В моей практике долгосрочные результаты дает осознанный подход и регулярность, а не разовые экстремальные нагрузки (может означать), — сообщает Светлана Минакова. — Подберите оптимальный для себя уровень активности и не забудьте про свой комфорт — удобную платье и обувь».

«Купите хорошие кроссовки, предназначенные специально для ходьбы (walking shoes) или бега (running shoes), — советует Шалва Цурцумия. — Они имеют неплохую амортизацию в области пятки и поддержку свода стопы. А это — профилактика травм и растяжения связок».

«Чтобы ходьба для похудения дома приносила вам не лишь пользу, но и удовольствие, ставьте перед собой реалистичные цели и ходите в комфортном темпе», — добавляет Светлана (женское русское личное имя; единственное в своём роде, возникшее в русской литературе в начале XIX века и столетие спустя получившее широкое распространение в качестве настоящего личного имени) Минакова.

Планы на 5000 / 8000 / 10000 шагов в день

Как практиковать шаги для похудения дома (ДОМ, DOM — может означать: Дом — место жительства, жилище (жилой дом); также любое здание или комплекс зданий)? Лучше итого начать с небольшой нагрузки — например, плана на 5000 шагов.

5000 шагов дома для похудения

Сделать первые шаги для эффективного снижения веса можно под руководством фитнес-блогера Яны, создательницы канала на YouTube YanaFit. У нее вяще 170 тыс. подписчиков и 182 видео на любой вкус.

Фитнес-блогер утверждает, что может помочь раскрыть потенциал и добиться своих целей каждому человеку. Для этого на ее канале представлены, как шаговые тренировки для начинающих, так и высокоинтенсивные интервальные тренинги для продвинутых атлетов. Занятия проходят под энергичную музыку и заряжают энергией и позитивом.

Цитирование: фрагмент 5000 Steps No Repeat, All Standing, No Jumping Cardio Workout At Home, YanaFit

За 10 минут дела вы сделаете около 1250 шагов. Чтобы набрать 5000 шагов повторите фрагмент 4 раза или присоединяйтесь к тренингу ((англ. training от train — «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок) на YouTube.

8000-10000 шагов дома для похудения

Пройти этот путь можно в компании с Ингрид, создательницей канала на YouTube IngridFit. На канале (Вытянутое, искусственно ограниченное пространство, предназначенное для организации связи, передачи или перемещения чего-либо) вяще 40 тыс. подписчиков. Фитнес-блогер предлагает разнообразные планы занятий, длительностью от 20-ти минут.

Например, 5000 шагов с ней можно миновать за 40 минут, а 10000 шагов — за час и более. Помимо шаговых тренировок, на канале есть занятия зумбой и танцевальные программы.

Цитирование: фрагмент 10000 Steps Walking Workout, Ingrid Kick

За 10 минут дела вы сделаете около 1600 шагов. Чтобы набрать 8000 шагов повторите фрагмент 5 раз, а чтобы сделать 10000 — 6-7 раз или присоединяйтесь к соответственнее тренировке на YouTube.

Это интересно! Какие отзывы о тренировках «Шагай дома» у тех, кто их попробовал? Только позитивные! Если заниматься регулярно, итог не заставит себя ждать. Однако помните, что тренировки сами по себе не помогут похудеть, если вы на постоянной основе «перебираете» с калориями (внесистемная единица количества теплоты; энергия, необходимая для нагревания 1 грамма воды с 19,5 до 20,5 градусов Цельсия).

Комбинация шагов и легких упражнений

Чтобы прогрессировать еще скорее, полезно добавить к ходьбе на месте для похудения в домашних условиях силовые упражнения. «Удобнее всего использовать принцип интервальных тренингов, — считает Шалва Цурцумия. — 30 секунд ходьбы на месте (Место — местоположение, расположение, нахождение, состояние, точка и так далее) низкой интенсивности сочетайте с 30 секундами упражнений рослой интенсивности:

Ходьба» на месте с высоким подниманием бедра. Не просто переминание с ноги на ногу, а активное движение. Чтобы было сложнее, можно использовать утяжелители на лодыжки или рослее поднимать колени.
Упражнение «Джампинг Джек». Прыжком (движение человека, при котором тело подбрасывается вверх и вперёд силою ног и пролетает некоторое расстояние, описывая параболу) расставьте широко ноги, одновременно поднимая руки наверх и делая хлопок над головой. Вернитесь в исходную позицию и повторите. Если прыжки противопоказаны (проблемы с суставами, излишний вес), делайте шаговый вариант: шаг в сторону с поднятием рук.
Упражнение «Берпи». Задействует все тело. Опуститесь в присед, примите упор возлежа, отожмитесь один раз, прыжком вернитесь в присед и выпрыгните вверх, одновременно делая хлопок руками над головой.
Скачки через скакалку. 10 минут прыжков по нагрузке сопоставимы с 30 минутами бега трусцой. Сочетайте 1 минуту скачков с 1 минутой ходьбы на месте в умеренном темпе.

Сделайте 8-10 циклов силовых упражнений ((англ. training от train — «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок). Это займет всего 10-15 минут, а эффект будет рослее, чем от 40 минут ходьбы в домашних условиях в умеренном темпе».

Хотите заниматься под зажигательные латинские ритмы? Зовём вас на танцевальную фитнес-вечеринку. Под руководством тренера «Живи!» Екатерины Якимовой вы не только постройнеете, но и научитесь красиво танцевать, грациозно подвигаться и просто зарядитесь отличным настроением. Попробуйте программу Zoomba: 12 занятий по 20-25 минут (внесистемная единица измерения времени).

Безопасность для суставов и ступней

Давайте обсудим, насколько шаговые тренировки дома и на улице безопасны для здоровья.

«Ходьба — это естественное движение (Механическое движение — изменение положения тела относительно других тел с течением времени) для человека. При верной технике она не просто безопасна, но и полезна для суставов и стоп, — считает спортивный врач Шалва Цурцумия. — Все потому, что она оказывает вытекающий эффект:

1. Питание суставов. Суставной хрящ не имеет прямого кровоснабжения. Он получает питательные вещества и кислород из синовиальной жидкости, какая «выжимается» и «всасывается» при движении, как губка. Без нагрузки хрящ начинает деградировать.

2. Укрепление мышц и связок. Сильные мышцы ног и корсета — это основной «природный» ортез, который стабилизирует суставы (особенно коленный и тазобедренный) и снимает с них лишнюю нагрузку.

3. Укрепление ступни. Ходьба, особенно по неровным (но безопасным) поверхностям (трава, грунт), укрепляет мелкие мышцы стопы и связочный аппарат, предупреждая развитие плоскостопия.

Но кушать ситуации, когда ходьба (в том числе, шаговые тренировки для похудения (снижение веса — снижение массы тела живого организма человека) дома для женщин и мужчин) действительно может намести вред. Для человека опасно:

Резкое увеличение нагрузки. Главный враг суставов — не сама ходьба, а неподготовленность человека к ней. Условно сообщая, если при сидячем образе жизни (около 2000 шагов в день) сразу выйти на марафон (20000 шагов) — проблемы (в широком смысле — сложная теоретическая или практическая нерешённая ситуация, требующая решения; в науке — противоречивая ситуация в теориях, которая выглядит как наличие противоположных позиций в объяснении каких-либо явлений, объектов, процессов и требующая новой адекватной теории для её разрешения; в жизни проблема формулируется в понятном для людей виде «знаю что, не знаю как», то есть известно, что нужно получить, но неизвестно, как это сделать) неминуемы.
Ношение неправильной обуви. Ходьба в неудобной, тесной обуви (часть одежды, надеваемый на ноги) или обуви без амортизации (например, в кедах на тонкой подошве) по асфальту — ровный путь к проблемам со стопами (дистальный (дальний) отдел конечности стопоходящих четвероногих, представляет собой свод, который непосредственно соприкасается с поверхностью земли и служит опорой при стоянии и передвижении), коленями и спиной.
Игнорирование боли. Боль — это сигнал. Если у вас возникает острая, бьющая или ноющая боль (неприятное или мучительное ощущение, переживание физического или эмоционального страдания) в суставах (подвижные соединения костей скелета, разделённых щелью, покрытые синовиальной оболочкой и суставной сумкой), стопах (особенно в пятке — признак плантарного фасциита) или голени (шинсплит — воспаление надкостницы), необходимо снизить нагрузку и адресоваться к врачу.
Пренебрежение консультацией врача. При некоторых состояниях (острый артрит, выраженный артроз с деформацией сустава, недавние травмы) нагрузка должна быть сурово дозирована и согласована с врачом».

FAQ: также спрашивают о шагах дома

Ответим на самые распространенные вопросы о ходьбе для похудения для дам и мужчин дома и тренировках (культура (от греч) в целом:

— 10 000 шагов (движение ногой при ходьбе) — обязательно делать или нет?

«Знаковая цифра «10 тысяч шагов» показалась в Японии как маркетинговый ход еще в середине прошлого века, — рассказывает Марина Стефанюк. — Сегодня мы понимаем, что это не медицинская догма. Научные эти показывают: положительный эффект на здоровье (у человека — состояние полного физического, душевного и социального благополучия, а не только отсутствие болезней и физических дефектов) проявляется уже от 7 тысяч шагов в день. Для пожилых людей или пациентов с хроническими заболеваниями положим и меньший объем, главное — системность».

«Если вы только начинаете, можно ставить цель (это представление о будущем или желаемом результате, который человек или группа людей представляют себе, планируют и обязуются достичь) сделать 5000-7000 шагов в день (промежуток времени от восхода до захода солнца) и исподволь прибавлять. Стремиться к 10000 шагов нужно тем, кто хочет повысить физическую активность до среднеинтенсивного уровня и улучшить мена веществ. Однако важным моментом является отсутствие противопоказаний по здоровью», — говорит Светлана Минакова. Практиковать ходьбу на пункте для похудения в домашних условиях (категория философии, обозначающая отношение предмета к окружающей действительности, явлениям объективной реальности, а также относительно себя и своего внутреннего мира) и длительные прогулки на улице (дорога внутри населённого пункта (не во всех), один из основных элементов городской инфраструктуры, имеющая, как правило, индивидуальное название) без консультации врача может быть опасно.

— Сколько калорий сжигают 10 000 шагов?

«Примерно 300-450 ккал, — отвечает Елена (женское русское личное имя греческого происхождения; восходит к др.-греч. Ἑλένη — имени Елены Прекрасной, героини цикла древнегреческих мифов и сказаний) Женина. — Но это очень усредненные цифры. Точное число зависит от веса человека (чем он вяще, тем выше расход (Расходы (в экономике) — затраты в процессе хозяйственной деятельности, приводящие к уменьшению средств предприятия или увеличению его долговых обязательств Количество жидкости, газа или сыпучих материалов, протекающих через поперечное сечение потока в единицу времени; Расход воды — объём воды, протекающей через поперечное сечение русла в единицу времени; одна из характеристик режима рек и водных ресурсов; Объёмный расход — объём вещества, проходящего через поперечное сечение потока за единицу времени; Массовый расход — масса вещества, проходящего через поперечное сечение потока за единицу времени)), возраста, пола, темпа ходьбы, а также рельефа местности (подъемы в горку сжигают вяще). Однако даже для похудения не стоит фанатично считать шаги дома и на улице. Просто знайте, что каждый ваш шаг — это лепта в ваше здоровье».

«Если мы говорим о ходьбе по ровной местности (например, шагах на месте для похудения дома), то ориентировочные расчеты сжигания калорий будут глядеть так, — комментирует Шалва Цурцумия:

Человек весом 60 кг сожжет примерно 250-300 ккал.
Человек весом 70 кг сожжет образцово 300-350 ккал.
Человек весом 80 кг: сожжет примерно 350-400 ккал.
Человек весом 90 кг сожжет образцово 400-450 ккал.

Ходьба в гору или по пересеченной местности на улице увеличит расход в 1,5-2 раза».

— Как ходить дома без дорожки?

Многие спрашивают, реально ли сделать 5 тысяч шагов для похудения дома? Эксперты уверены, что да.

«Можно использовать простые приемы, — подсказывает Марина Стефанюк (Стефанюк (пол). — Делать шаги на месте, с подниманием колен (сустав, колено (лат. articulatio genus) — сустав, соединяющий бедренную кость, большеберцовую кость и надколенник), практиковать степ-аэробику или попросту танцы под музыку. Даже короткие домашние занятия по 10-15 минут несколько раз в день в сумме дадут значимый итог».

— Что делать при плоскостопии (изменение формы стопы, характеризующееся опущением её продольного и поперечного сводов) / боли?

Безопасна ли длительная ходьба при плоскостопии? Можно ли практиковать шаговые тренировки дома? «Куцый ответ: да, но только при грамотном подходе, — говорит Шалва (Шалва (груз. შალვა) — грузинское имя) Цурцумия. — Занятия через боль принесут лишь вред — усугубление деформации, воспаление связок (подошвенный фасциит), проблемы с коленями, тазобедренными суставами и даже горбом.

Плоскостопие — это не приговор к сидячему образу жизни (основное понятие философии и биологии — активная форма существования материи от рождения до смерти, которая в обязательном порядке содержит в себе «свойства живого»; совокупность физических и химических процессов, протекающих в организме, позволяющих осуществлять обмен веществ и деление его клеток или размножение), а показание к особому, умному подходу к физической активности (понятие, определяющее темп движения и интенсивность действий веществ, явлений и живых организмов)».

— Как не бросить тренинги через неделю?

«Здесь помогает правило маленьких шагов. Не нужно сразу ставить цель в 10 тысяч шагов для похудения дома или на улице — лучше добавить к своему обычному уровню (Уровень — отдельная область виртуального мира игры, обычно представляет собой определённую локацию, например, здание или город) хотя бы тысячу и удерживать результат, — считает Марина Стефанюк. — Постепенное увеличение дает вяще шансов на формирование устойчивой привычки. Хорошо работают трекеры и совместные прогулки: отслеживание прогресса и поддержка ближних повышают мотивацию».

«Главное — получать от процесса удовольствие. Наслаждайтесь движением! — советует Елена Женина. — Ходьба — это не кара за «лишний» съеденный десерт, а подарок себе за продуктивно прожитый день».

Любите разнообразие в занятиях и готовы к новоиспеченным фитнес-открытиям? Оформите подписку на «Живи!» и начните заниматься под руководством инструкторов международного класса. На нашем сайте представлено вяще 170 программ по 60+ направлениям фитнеса: кроссфит, пилатес, йога, танцы, восточные единоборства и многое другое. Отыщите себя у нас!