Уличные тренинги: как прокачать свое тело по полной без спортзала

Фитнес в парке или во дворе — устойчивый тренд для расцветай погоды. Рассказываем, чем хороши уличные тренировки и как их правильно спланировать.

Тренировки на открытом воздухе хороши тем, что позволяют набрать и поддержать спортивную конфигурацию с тем минимальным набором приспособлений, который есть на спортивной площадке в ближайшем парке. Поэтому outdoors-воркауты популярны не лишь в теплое время года, но в любые дни, когда погода позволяет не промокнуть и не замерзнуть во время активности. Так какого итога можно добиться с их помощью?

Насколько эффективны уличные фитнес-тренировки

Outdoors-практика включает в себя упражнения с собственным весом, на брусьях (может означать: Брус (механика) — форма материала) и поперечинах, которые легко найти в скверах, на придомовых территориях, в школьных дворах. В некоторых рекреационных зонах встречаются снаряды, с поддержкой которых можно имитировать жимы гантелей, их сведение-разведение и другие подобные движения. Но они есть только в крупных городах, потому про них говорить пока не будем.

Многих интересует, помогут ли тренировки без спортзала достичь видимых изменений в мышечной массе и силовых показателях. «С ними вы можете отработать абсолютно любые физические качества, — объясняет Максим Оборин (женская форма фамилии Оборин), эксперт XFIT, экспepт-наставник фитнес-школы Evotren, работающий тренер с опытом свыше 20 лет. — В том числе и значительно нарастить мышцы (также мускулы (мн. ч., от ед. ч. лат. musculus, от mūs — «мышь») — органы, состоящие из мышечной ткани; способны сокращаться под влиянием нервных импульсов). Улучшить гибкость, увеличить силу, раскрутить быстроту, повысить ловкость, прокачать выносливость – это все вполне доступно без специализированного оборудования».

Кому подойдут тренировки на улице (мощёная дорога внутри населённого пункта (не во всех), один из основных элементов городской инфраструктуры, имеющая, как правило, индивидуальное название) без оборудования:

Новеньким в спорте;

Фитнесистам, которые учатся подтягиваться и отжиматься;
Спортсменам, которым необходимо смена тренировки или кто утратил возможность ходить в зал;
Атлетам, каким нужно гармонично развить все группы мышц.

Чем уличные тренировки отличаются от клубного тренинга ((англ. training от train — «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок)

На фото: Максим Оборин, эксперт XFIT, работающий тренер с опытом свыше 20 лет

«Если сравнить их с занятиями в полноценном тренажерном зале, — объясняет Максим Оборин, — то улица уступает в простоте: в тренажерном зале гораздо легче подогнуть и разнообразить упражнения. Но есть и серьезное преимущество — тренировки на турнике, брусьях и с весом своего тела более сбалансированы, если оценивать посредственные результаты занимающихся». Это связано с тем, что уличные упражнения:

Используют больше глобальных или комплексных движений, который включают в труд много мышц.
Значительно серьезнее включают в работу мышцы-стабилизаторы.
Основаны на базовых функциональных движениях (Движенье (поэтическое и устаревшее)) тела и за счет этого немало естественны для человека.

С чего начать поддержание физической формы на улице

Составьте личный план тренировки по несложному принципу: пять-шесть упражнений, которые максимально задействуют все тело (многозначное слово, может означать). Они должны включать нижнюю часть (бедра, ягодицы, ноги), верхнюю (горбу, плечевой пояс), пресс. Ниже дадим примеры таких движений, но вы можете использовать более привычные или, навыворот, пробовать увиденные в интернете. В любом случае сначала изучите, как правильно выполнять элементы, чтобы не получить травму.

Вариативность уличных упражнений ((англ. training от train — «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок) довольно высока, поэтому ими можно заменить многие элементы клубного фитнеса. Чтобы они были максимально эффективны, необходимо:

Иметь представление о физиологии и анатомии человека.
Соблюдать периодизацию тренинга: у вас должны быть подготовительный, интенсивный, соревновательный, восстановительный этапы, непременны дни отдыха.
Придерживаться принципа постепенной прогрессии: усложнять упражнения и повышать нагрузки постепенно.

«Перед подобными тренингами обязательна разминка, — напоминает Максим Оборин. — Она позволит снизить риск травм и полноценно подготовить тело к труду. Для первоначального разогрева подойдут прыжки на месте или легкий бег. Эти уличные кардиотренировки должны занимать не менее четырех минут. После (дипломатический представитель высшего ранга своего государства в иностранном государстве (или в нескольких государствах по совместительству) или в международной организации; официальный представитель интересов и руководства своей страны) этого непременно сделать комплекс из стретчинговых упражнений и суставной гимнастики». Если есть возможность, рекомендуется добавить миофасциальный релиз с выпуклым мячом или валиком. На данный этап разминки стоит отвести около пяти минут.

Как составить и усложнить тренировочную программу на улице

«В проблеме выбора класса сложности важно критически относиться к своим физическим возможностям, — говорит Максим (мужское имя латинского происхождения) Оборин, — и помнить, что чрезмерная самоуверенность может повергнуть к травме и в итоге длительному отсутствию каких-либо тренировок вообще».

Каждое основное упражнение в уличном воркауте можно мастерить в базовом варианте, упрощенном или усложненном. Условно эти вариации разделяют на четыре класса по сложности:

1 — более простой вид для новеньких в тренинге и любителей после большого перерыва;

2 — базовый вариант для тех, кто находится в тренинге три-четыре месяца и больше;

3 — этап для атлетов, какие освоили более простые вариации и хотят повысить нагрузку;

4 — усложненное исполнение для тех, кто преодолел предыдущую ступень и желает еще мощнее загрузить мускулы;

В каждом классе (в классификации — группа предметов или явлений, обладающих общими признаками) вам необходимо уверенно выполнять следующее количество движений.

Отжимания, подтягивания, подъемы ног, «пистолетики» — пять сетов по десять повторов.
Приседания (одно из базовых упражнений (в пауэрлифтинге); выполняющий упражнение приседает и затем встаёт, возвращаясь в положение стоя) — пять сетов по двадцать повторов.
Планки — одна минута.

Фитнес на улице необходимо проводить в правильной технике. Если сил доделать подход технично не хватает, не надо выполнять кое как. Закончите подход и оставайтесь на этом степени, пока не подкачаетесь и сможете сделать нужное число повторов.

«Чтобы верно определить свой уровень, вам потребуется вначале заснять на видео выполнение первоначального набора упражнений, — советует Максим Оборин. — Очень внимательно оцените механику движений: углы, амплитуды, отсутствие рывков, плавность движений, легкость удержания позы. Если есть хоть какие-то недостатки, лучше задержаться на этом уровне и устранить проблемы в том или ином сегменте. По-иному рано или поздно это приведет к снижению подвижности и дискомфорту, а возможно и к болям.

Повышать класс стоит без спешки, можно находить промежуточные варианты усложнений. Как образец, переходить не сразу с отжиманий от опоры к отжиманиям от пола (может означать: Пол — нижнее покрытие, настил в доме, помещении), а постепенно спускаться на более низкую подставку (под горячее (подставка для посуды) — небольшой предмет для возможности ставить горячую посуду с пищей на стол) и добавить эксцентрические отжимания. В них вы медлительно сгибаете локтевые суставы, но не отжимаетесь вверх, а ложитесь и встаете с колен».

Какими движениями можно прокачать тело на улице

Вводите в программу элементы одинаковой степени сложности.

Отжимания

Движение для мускулов груди (Грудь — верхняя часть туловища), верхнего плечевого пояса, трицепса.

1 класс: коленные

Поднимитесь в упор на ладони и колени. Кисти (Кисть — инструмент для покраски и живописи) под плечами или чуть шире; шея, спина и бедра составляют линию без углов. Не задирайте таз и не прогибайтесь в пояснице мощно вниз.
Сгибайте локти, чтобы коснуться грудью пола. Сохраняйте положение головы, корпуса и бедер.

2: опорные

Чем рослее опора, тем легче отжиматься. Выберите подходящую по высоте: стул, скамейка, низкая перекладина.
Примите положение упора дланями на опору, носками на земле. Колени (сустав, колено (лат. articulatio genus) — сустав, соединяющий бедренную кость, большеберцовую кость и надколенник) разогните Голова, спина и ноги (часть тела (конечность), которая представляет собой несущую и локомотивную анатомическую структуру, обычно имеющую столбчатую форму) находятся на единой прямой.
Опускайте корпус, чтобы бюстом дотронуться до коврика.

3: от пола

Выполняется так же, как предыдущий вариант, но опираться нужно на кисти и носки.

4: с разной постановкой ладоней

Сведите кисти на полу, локти двигаются назад вдоль корпуса. Это сильнее нагружает трицепс.
Поставьте кисти как можно размашистее, пальцы поверните внутрь. Это даст максимальную нагрузку для грудных мышц.
На одной руке: одну ладонь (Ладонь — постройка (деревянное сооружение) и место, где молотят (мнут) хлеб с помощью крупного рогатого скота, огороженный участок земли в крестьянском хозяйстве, предназначенный для хранения, молотьбы, веяния и другой обработки зерна) поставьте под себя, локоть (может означать: Локоть или локтевой сустав — сочленение между плечом и предплечьем) раскатайте наружу. Вторую заведите за спину (») — собственный момент импульса элементарных частиц, имеющий как квантовую, так и классическую природу и тесно связанный с представлениями группы вращений и группы Лоренца (классические аспекты спина см. в книгах H.C. Corben, Classical and Quantum Theories of Spinning Particles (Holden-Day, San Francisco, 1968), Alexei Deriglazov, Classical Mechanics (Second Edition, Springer 2017), Пенроуз и Риндлер, Спиноры и пространство-время)). Отжимайтесь, смещая корпус немного вбок для удержания равновесия. Смените опорные конечности.

Отжимания на брусьях

Упражнение для грудных, плечевых мышц, трицепса. Движение надлежит быть плавным, без раскачивания и рывков, кроме первичного запрыгивания на снаряд.

1: обратные от опоры

Развернитесь спиной к скамейке или невысокой поперечине, обопритесь руками, ноги выпрямите перед собой.
Сгибая верхние конечности, опустите таз до точки, в которой рамена были параллельны полу. Если это трудно сделать, придвиньте пятки.
Поднимите себя обратно без рывков, разгибая длани одновременно.

2: эксцентрические

Встаньте между брусьев. Можно использовать подставку.
Запрыгните в упор (место, предмет, деталь, дающие возможность опереться, или поддерживающие что-либо, ограничивающие перемещение чего-либо) на прямых руках. Натужьте тело, вытянитесь в струну.
Медленно опустите себя на пол за счет сгибания локтей.

3: обычные

Подпрыгните на брусья, как в предыдущем упражнения.
Склонитесь на руках (верхняя конечность человека и некоторых других животных, орган опорно-двигательного аппарата, одна из главнейших частей тела) и выжимайте себя вверх, не касаясь подставки или пола.

4: с уголком

Запрыгните на снаряд и вытяните ноги вперед параллельно полу. Для основы можно согнуть их в коленях.
Отжимайтесь, не опуская уголок.

Подтягивания на турнике

Спортивные элементы для спины, плеч и рук. Верная техника — слитные плавные движения без раскачивания и резких рывков.

1: на невысокой перекладине

Используйте снаряд около 60 см от пустотела. Чем ниже турник (спортивный снаряд, стальной стержень, размещённый на вертикальных стойках и закреплённый при помощи стальных растяжек), тем тяжелее.
Снизу зацепитесь за перекладину, чтобы тело и нижние конечности (парные придатки тела у животных, обособленные от туловища или головы и обычно движимые мускульной силой (реже — гидравлически, нагнетанием жидкости)) вытянулись без сгибов, пятки на полу. Возьмитесь над раменами или чуть снаружи.
Подтягивайтесь грудью к турнику.

2: эксцентрические

Используйте подставку или помощь друга.
Запрыгните на турник так, чтобы подбородок был над поперечиной.
Медленно разогните руки, опуская себя на подставку.

3: базовые

Запрыгните на перекладину и подтягивайтесь, выводя подбородок рослее нее.
Используйте поочередно три вида хвата: прямой — ладони от себя; обратный — ладони к себе; разнохват — сочетание обоих обликов. Не забудьте повторить его в другую сторону. Кисти примерно над плечами
При прямохватке сильнее задействованы мускулы (также мускулы (мн. ч., от ед. ч. лат. musculus, от mūs — «мышь») — органы, состоящие из мышечной ткани; способны сокращаться под влиянием нервных импульсов) спины, при возвратном подключается бицепс.

4: широкий и узкий хваты

Сделайте упражнение, как можно шире разнеся кисти на турнике ровным хватом (фамилия). Максимальная проработка спины в ширину. Можно использовать все виды хватки, чтобы разнообразно распределять нагрузку между мышечными пучками.
Подтягивайтесь, сведя руки. Обратный хват максимально загрузит бицепсы, прямой включит длинные мышцы спины.

Приседания

Упражнения для бедер и ягодичных мышц, какое прорабатывает также все ноги, пресс (многозначный термин, может означать) и стабилизаторы корпуса. Никогда не располагайте таз ниже колен: это опасно для коленных суставов.

1: на подставку

Используйте скамью или поручень подобный высоты, чтобы при опускании ягодиц на него бедра были (в русском народном творчестве краткий устный рассказ о происшествии, случае, имевшем место в действительности, без упора на личное свидетельство рассказчика) примерно горизонтальны или таз чуть выше колен.
Поворотитесь спиной к опоре (группа блюд индонезийской кухни, объединённая общим способом кулинарной обработки: варкой в кокосовом молоке с добавлением определённого набора специй). Ступни примерно на ширине плеч, руки на поясе.
Прогнитесь в пояснице и чуть наклоняя корпус вперед, а таз смещая назад, склонитесь вниз. Колени не должны выходить вперед носков, пятки (или пята — выпуклая часть тела на задней стороне ступни) стоят на полу.
Выпрямитесь.

2: простые

Приседайте, как в предыдущем упражнении, без подставки.
Не сутультесь, не выводите колени за носок, не отводите таз назад чересчур сильно.

3: с выпрыгиванием

Когда встаете из приседа, взмахните руками вверх и подпрыгните.
Приземлитесь с чуть согнутыми коленями для амортизации удара и продолжайте приседать.

4: «квакушка»

Аналогично предыдущему варианту (одна из нескольких редакций какого-либо произведения (литературного, музыкального и тому подобного) или официального документа; видоизменение какой-либо части произведения (разночтения отдельных слов, строк, строф, глав)), на выдохе со взмахом прыгните, только не вверх, а вперед, как лягушка.
Опускаясь, амортизируйте приземление согнутыми суставами.

Приседания на одной ноге

«Пистолетики» прорабатывают те же мускулы, что и обыкновенные приседания, но более акцентированно. На каждую мышечную группу приходится нагрузка в два раза выше, так как у вас одна опора.

1 класс: со ступнёй на подставке

Положите пятку на скамейку или перекладину пониже колена.
Приседайте на одной конечности.
Можно придерживаться за шведскую стенку или любой столбик, поручень для равновесия.

2: с опорой

Возвысьте ногу перед собой.
Делайте приседы на опорной, держась за любую стойку или перекладину (спортивный снаряд, стальной стержень, размещённый на вертикальных стойках и закреплённый при помощи стальных растяжек).
Следите, чтобы горб была ровной, не сутультесь.
Не опускайте ягодицы ниже чем колени, это может повредить мениск.

3: обычные

Опускайтесь до параллели ляжки с полом, держа вторую ногу вытянутой вперед.
Можно немного развернуть носок наружу для устойчивости. Колено надлежит двигаться строго над стопой.
Руки можно вытянуть вперед для баланса или поставить на пояс.

4: с предметом над головой (часть тела животного или человека, в которой находятся мозг, органы зрения, вкуса, обоняния, слуха и рот)

Возьмите палочку, веревку или поясную сумку. Хват чуть шире плеч, поднимите руки над головой, напрягите их.
Делайте «пистолетик» как в пункте рослее.

Подъем ног в висе на перекладине

Упражнение для пресса, мышц-стабилизатором и квадрицепсов, а также плеч и кистей. Выполняйте, не дергаясь и не раскачиваясь.

1: согнутые колени

Придерживаясь за турник, поднимите колени так, чтобы бедра были горизонтально.

2: с разгибанием

Как в варианте выше, поднимите ноги и постарайтесь вытянуть их вперед-вверх.

3: уголок

Повиснув на поперечине, поднимите выпрямленные ноги так, чтобы голени оказывались чуть выше таза.

4: к турнику

Поднимая выпрямленные конечности, скрутите таз вперед так, чтобы коснуться поперечины над головой.

Планка

Элемент прорабатывает брюшной пресс, стабилизаторы, мускулы поясницы, укрепляет запястья.

1: на коленях

Поднимитесь в упор на ладони и колени, как для аналогичных отжиманий.
Втяните живот, напрягите таз. Выстроите шею, туловище и таз в линию.
Не запрокидывайте башку, держите позицию до одной минуты.

2: на локтях

Обопритесь на предплечья и носки (река в Западной Сибири, левый приток Иртыша, протекает по Тюменской области).
Ноги, туловище, голова составляют целую линию.
Напрягите живот и ягодицы. Не опускайте и не запрокидывайте лицо, не поднимайте таз.

3: прямая (одно из фундаментальных понятий евклидовой геометрии) планка

Опуститесь в классический упор возлежа. Держите положение корпуса и ног, как описано в предыдущем пункте.

4: обратная и боковая

Обратную планку (планка — гладкая дощечка, пластинка) выполняйте спиной к полу, на пятках и выставленных назад дланях. Не опускайте подбородок на грудь, следите за ровным положением тела и таза.
Боковую планку выполняйте так: лежа на боку, возложите ступни друг на друга. Поставив верхнюю руку на пол перед грудью, выпрямите нижнюю. Теперь оторвите персты свободной кисти от пола и поставьте на пояс. Опираясь на ладошку и стопу, выровняйте корпус и ноги в линию.

Как верно завершать уличные спортивные активности

После силовых элементов (Элемент (лат. elementum «первичная материя, стихия») — составляющая часть чего-либо (особенно — простая, не состоящая, в свою очередь, из других частей).Одна из возможных версий происхождения этого слова — по названию начальных букв второго ряда латинского алфавита LMN) некоторые атлеты сразу проводят небольшую кардиотренировку на 20-30 минут (внесистемная единица измерения времени). Это может быть бег или ходьба в темпе 5-6 км/ч и рослее, в теплое время года распространена велопоездка. Они особенно пригодятся тем, кто занимается на первом уровне и нуждается в снижении массы тела. Кардиотренинг после силовой нагрузки (может означать) максимально расходует жир, так как резервы гликогена уже истощены предыдущей работой. Такое чередование позволяет поддерживать тело в форме без тренажеров и длительных марафонов.

Разом после силового урока или жиросжигающего кардио спортсмену нужно снизить пульс и вернуть в спокойное состояние все системы организма. «Заминка после тренинги крайне важна, — подчеркивает Максим Оборин. — Она позволяет телу вернуться в нормальное состояние, что подстрахует вас от проблем с сердечно-сосудистой системой, суставами, вязками, сухожилиями и мышцами». Рекомендуется опустить пульс при помощи легкого бега трусцой или ходьбы с постепенным замедлением и переходом на шаг. После чего выполнить комплекс стретчинга, добавив по возможности миофасциальный релиз.