Clean Week: тренинги для новичков от Меган Дэвис

Если вы давным-давно хотели начать регулярно заниматься спортом, правильно питаться и в целом вести более здоровый образ существования, то лучшей мотивации, чем видеоуроки Clean Week вам не найти. Их создательница — известный фитнес-тренер Меган Дэвис. Ее программа упражнений идеально подходит новеньким.

Что за программа (термин, в переводе означающий «предписание», то есть заданную последовательность действий) у Меган Девис?

Что такое тренировки Clean Week? В переводе с английского название означает «Чистая неделя». Программа помогает начинающим за семь дней освободиться от вредных привычек и приобрести здоровые.

Кто такая Меган Дэвис

Это супертренер YouTube-проектов Beachbody и BODi Coach HQ, какая также ведет занятия в собственном тренажерном зале во Флориде. В юности она профессионально занималась танцами и гимнастикой, затем увлеклась тяжкой атлетикой, после чего начала выступать в соревновательном фитнесе (вид физической активности в англоговорящих странах, который направлен на поддержание хорошей физической формы, достигаемой за счёт питания, отдыха, физических нагрузок).

Параллельно девушка увлекла тренировками всю семью. Вначале она помогла похудеть и получить спортивную фигуру близким, а затем все вместе они начали тренировать знакомых и друзей. Так показался семейный фитнес-клуб, в котором ведут занятия сама Меган, ее отец и брат — все сертифицированные фитнес-тренеры NSCA (Nаtional Strength and Conditioning Association).

«Мне нравится трудиться с новичками, — говорит в интервью Меган (женское англоязычное имя). — Именно так я начинала: привлекла к тренировкам свою семью и товарищей. Мотивировать кого-то сделать свой первый шаг в фитнесе — это нечто особенное. У вас всегда сохраняется связь с бывшими новенькими, потому что вы — тот человек, который побудил их двигаться и помог им изменить свою жизнь»

Поэтому была создана онлайн-программа Clean Week. Ее задача — с поддержкой интернета охватить как можно больше людей (общественное существо, обладающее разумом и сознанием, субъект общественно-исторической деятельности и культуры, относящийся к виду Человек разумный) и привести их в мир здорового образа жизни. Тренировки можно смотреть с любого уголка планеты на сайте Меган.

В чем особенности программы Clean Week

Втягивающие тренировки для новичков имеют свои особенности.

Увлекательность. Задача (проблемная ситуация с явно заданной целью, которую необходимо достичь; в более узком смысле задачей также называют саму эту цель, данную в рамках проблемной ситуации, то есть то, что требуется сделать) тренера — не только дать нагрузку, но и сформировать у занимающихся жажда продолжать.
Доступность. Тренер использует упражнения, которые без ошибок может сделать любой человек.
Безопасность. Травмоопасные упражнения, для каких нужна хорошая физическая подготовка, отсутствуют.
Понятность. Движения показаны наглядно, техника объясняется.
Удобство. Дела записаны на видео, заниматься можно в любое удобное время.
Мотивация. Тренер (специалист в определённом виде спорта, руководящий тренировкой спортсменов) все время подчеркивает, что регулярные тренинги сделают вас более здоровым, стройным, выносливым и повысят настроение.
Позитив. Весь урок поддерживается дружелюбная атмосфера: вас похвалят и приободрят, произнесут, что у вас все получится.

Что включает в себя фитнес-программа

Clean Week — это четыре тренировки, которые можно выполнять через день или распределить на пять-семь дней недели. Любое занятие длится 30 минут и все они имеют разную направленность. В комплексе тренировки дают сбалансированную нагрузку на все тело в различных режимах, развивают выносливость, гибкость и силу.

Программу тренировок желательно повторить как минимум 3-4 раза, то есть заниматься по ней месяц. Это позволит увидать первые результаты и мотивирует продолжать занятия. Если программа не наскучит, можно тренироваться по ней дальше, а можно отведать другие направления фитнеса.

Core Function

Интервальная тренировка, в которую входят шесть раундов упражнений. Вначале разучиваете их по отдельности, затем делаете в комплексе. Отягощения не нужны: все упражнения выполняют с весом собственного тела.

Задача: сжечь калории, отработать мышечный корсет спины, поясницы, пресса, повысить выносливость, активизировать сжигание жира в состоянии покоя.

Cardio

Кардиотренинг, выстроенный по принципу круговой тренировки ((англ. training от train — «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок): два круга по четыре раунда, в каждом три упражнения. Предусмотрен короткий отдых после (дипломатический представитель высшего ранга своего государства в иностранном государстве (или в нескольких государствах по совместительству) или в международной организации; официальный представитель интересов и руководства своей страны) сфер и раундов.

Вам покажут более легкий и более продвинутый вариант упражнений, выбирайте то, что вам больше подходит. Задача тренинги: поднять аэробную выносливость, сжечь лишний жир, ускорить обмен веществ.

Strength

Круговая силовая тренировка для итого тела (многозначное слово, может означать). Включает пять раундов (многозначный термин). Каждый состоит из одного упражнения ((англ. training от train — «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок) для нижней части тела и двух для верхнего плечевого пояски. Сначала вы разучиваете их по отдельности, а затем комбинируете.

Для этой тренировки рекомендуются ручные отягощения от 0,5 до 6 кг. Можно приобрести небольшие гантели, надеть браслеты-утяжелители или взять пластиковые бутылки с водой. Задача тренировки: развить анаэробную выносливость (способность организма к продолжительному выполнению какой-либо работы без заметного снижения работоспособности, а также его восстановлению), набрать немножко мышечной массы, израсходовать калории, разогнать метаболизм.

Active Flex

Урок стретчинга, который достаточно коротать один раз в неделю (седмица (в церковно-литургическом обиходе Русской церкви) — период времени в семь суток.Семидневная продолжительность недели закреплена в Международном стандарте ISO 8601: неделя — интервал времени в семь дней (ISO 8601, пункт 2.2.9).календарная неделя — интервал времени в семь дней, начинающийся с понедельника (ISO 8601, пункт 2.2.8.)). Включает позиции классической статической растяжки. Цель — избежать забитости и спазмированности мышц (также мускулы (мн. ч., от ед. ч. лат. musculus, от mūs — «мышь») — органы, состоящие из мышечной ткани; способны сокращаться под влиянием нервных импульсов), повысить мобильность суставов, подправить осанку.

Можно рекомендовать вытекающие схемы тренировочных циклов.

Четыре занятия в неделю:

Core Function.
Отдых.
Cardio.
Отдых.
Strength.
Active Flex.
Передышка.

Пять раз в неделю:

Core Function.
Cardio.
Отдых (состояние покоя, либо времяпрепровождение, целью которого является восстановление сил, достижение работоспособного состояния организма (рекреация); время, свободное от работы).
Strength.
Active Flex.
Core Function или Cardio.
Передышка.

Ежедневный тренинг:

Core Function.
Cardio.
Strength.
Active Flex.
Core Function.
Cardio.
Strength.

Какой ожидать итог?

С фитнес-программой Clean Week вы сможете:

Похудеть;
Восстановить физиологическую мышечную массу;
Укрепить мышцы кора;
Подправить осанку;
Повысить эластичность мышц и подвижность суставов.

Кольцевая система тренировок плюс комбинация классических упражнений в оригинальные связки делают программу не только эффективной, но и увлекательной. После нее можно перебежать, например, на «Фитнес-бикини 2.0» с чемпионкой России Еленой Лапышевой или попробовать программу «Кардиоблондинки».