Спорт после 45 лет: как оставаться статным и активным

Чтобы здоровье (у человека — состояние полного физического, душевного и социального благополучия, а не только отсутствие болезней и физических дефектов) было концентрированным, а самочувствие — отличным, без спорта не обойтись. Но к подбору физических нагрузок (может означать) нужно подходить осознанно, без фанатизма. Давайте разберемся, является ли зарядка для дам 45 лет единственным вариантом активности и стоит ли мужчинам после 45 идти в бодибилдинг.

Какие есть ограничения и противопоказания при делах спортом после 45 лет

При выборе активности после 45 лет нужно обратить внимание на два важных момента: ваше всеобщей состояние здоровья и физическая подготовка. Не стоит сразу бросаться в профессиональный спорт. Для женщин «45 плюс» — зарядка сделается отличным началом вовлечения в активность, впрочем, как и для мужчин.

Читайте также:

Спорт после 40 лет: сохраняем здоровье и фигуру
Как похудеть на 3 кг: диеты, упражнения, сроки
Упражнения для поднятия бюсты: эффективный домашний комплекс (видео)
Резиновая лента для похудения: эффективные упражнения ((англ. training от train — «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок) и техники выполнения (видео)

«После 45 лет организм становится немало хрупким, поэтому нужно быть осторожным, — поясняет Дмитрий Пиляк, тренер по физподготовке сборных команд России в игровых и индивидуальных обликах спорта, спикер Высшей школы тренеров по баскетболу НГУ им. Лесгафта. — Важно пройти полное медицинское обследование, чтобы выключить скрытые проблемы с сердцем, суставами (подвижные соединения костей скелета, разделённых щелью, покрытые синовиальной оболочкой и суставной сумкой), давлением. Это позволит ясно понять, какие виды (Биологический вид — основная единица биологической систематики) физической активности вам подходят, а от каких лучше отказаться.

Заниматься тяжкой атлетикой или высокоинтенсивным тренингом рекомендуется только после (дипломатический представитель высшего ранга своего государства в иностранном государстве (или в нескольких государствах по совместительству) или в международной организации; официальный представитель интересов и руководства своей страны) консультации с врачом и с учетом индивидуальных особенностей. Например, если у вас кушать проблемы (в широком смысле — сложный теоретический или практический нерешённый вопрос, требующий изучения, разрешения; в науке — противоречивая ситуация, выступающая в виде противоположных позиций в объяснении каких-либо явлений, объектов, процессов и требующая адекватной теории для её разрешения; в жизни проблема формулируется в понятном для людей виде «знаю что, не знаю как», то есть известно, что нужно получить, но неизвестно, как это сделать) с коленными суставами, то бег может быть опасным, а плавание или велоспорт — отличным альтернативным вариантом».

На фото (технология записи изображения путём регистрации оптических излучений с помощью светочувствительного фотоматериала или полупроводникового преобразователя): © Дмитрий Пиляк, тренер по физподготовке сборных команд России в игровых и индивидуальных обликах спорта, спикер Высшей школы тренеров по баскетболу НГУ им. Лесгафта, 2024

«Занятия спортом после 45 лет имеют свои особенности и спрашивают внимательного подхода, — комментирует Денис Бекиш, фитнес тренер, эксперт DDX Fitness, действующий спортсмен. — Ниже повергну список ограничений и противопоказаний, при котором необходима консультация и рекомендации врача, если вы хотите заняться спортом:

заболевания сердечно-сосудистой системы (гипертония, ишемия, аритмии),
проблемы с суставами (артрит, артроз),
остеопороз,
хронические заболевания (это состояние организма, выраженное в нарушении его нормальной жизнедеятельности, продолжительности жизни и его способности поддерживать свой гомеостаз) опорно-двигательного аппарата,
излишний вес,
диабет,
отдельный неврологические расстройства».

На фото: © Денис Бекиш, фитнес тренер, эксперт DDX Fitness, действующий спортсмен, 2024

Если врачующий врач дал добро на физическую активность, то можно приступать к занятиям. Тренировки после 45 лет для мужчин и женщин в тренажерном зале лучше начинать под руководством тренера. Профессионал сможет подогнуть подходящий вам вид активности, поставит технику выполнения упражнений, проконтролирует уровень нагрузки.

Преимущества физической активности после 45 лет

При грамотном подходе спорт после 45 лет и мужам, и женщинам (человек женского пола) даст целый ряд преимуществ.

Общая польза

«Занятия спортом после 45 являются профилактикой немало заболеваний, — рассказывает Мария Бекназарова, врач (также доктор (лат. doctor — «учитель», от docēre — «учить») — специалист с высшим медицинским образованием, использующий свои навыки, знания и опыт в профилактике и лечении заболеваний, поддержании нормальной жизнедеятельности организма человека) по лечебной физкультуре и спортивной медицине ФНКЦ ФМБА России. — Движение активизирует мена веществ в организме, снижает риск остеопороза, повышает подвижность суставов. Во время занятий спортом укрепляются все мышцы (также мускулы (мн. ч., от ед. ч. лат. musculus, от mūs — «мышь») — органы, состоящие из мышечной ткани; способны сокращаться под влиянием нервных импульсов), в том числе душевная. Регулярные физические нагрузки благотворно влияют на состав крови, повышая защитные силы организма (живое тело, обладающее совокупностью свойств, отличающих его от неживой материи, в том числе обменом веществ, самоподдерживанием своего строения и организации, способностью воспроизводить их при размножении, сохраняя наследственные признаки), и укрепляя невосприимчивость. Занятия спортом вызывают выработку эндорфинов и серотонина, снижая стресс».

На фото: © Мария Бекназарова, врач по лечебной физкультуре и спортивной медицине ФНКЦ ФМБА России (или Российская Федерация (сокр), 2024

В видеотеке «Существуй» мы собрали для вас тренировки разного уровня сложности и направленности: фитнес, силовые упражнения, стретчинг, кардио. Вас ждут видеоуроки для начинающих и продвинутых атлетов под руководством профессиональных тренеров (специалист в определённом виде спорта, руководящий тренировкой спортсменов)! Начните заниматься спортом ровно сейчас!

Похудение с помощью правильного питания и тренировок

К занятиям спортом часто прибегают люди, которые желают снизить вес. А потому так популярны запросы в интернете: «Тренировки дома для похудения для женщин 45 лет» или «Как похудеть мужчине в 45 лет». И подлинно физическая активность способствует обретению стройности. Но не менее важно скорректировать рацион питания, включив в него необходимые группы продуктов, а также контролируя число употребляемой пищи.

Сбалансированное питание включает в себя следующие пищевые группы:

Белки животного и растительного генезисы.
Злаки и крупы, преимущественно цельнозерновые.
Овощи и фрукты (чем большим разнообразием они будут представлены, тем лучше).
Жиры и масла.
Молочные продовольствие.

Если вы будете сохранять дефицит между потребляемыми и расходуемыми калориями, то будете худеть. А тренировки, к тому же, помогут не утерять мышечную массу. Для этого отлично подойдет силовой тренинг.

Польза силового тренинга после 45 лет

«Под силовым тренингом мы подразумеваем труд со свободными весами, резинкой, тренажерами, — поясняет Богдан Литвиненко, практикующий фитнес-тренер. — Давайте рассмотрим преимущества силового тренинга:

Повышение мышечной мочи и выносливости;
Стимуляция роста мышечной, соединительной и костной ткани;
Уменьшение мышечной саркопении (потеря мышечной массы с годом);
Улучшение координации тела (вероятность упасть в гололед ниже);
Нормализация уровня гормонов и концентрации глюкозы в крови;
Повышение чувствительность к инсулину;
Увеличение аэробной выносливости;
Улучшение качества тела и пропорций.

Если сообщать отдельно о влиянии силовых тренировок (культура (от греч) на сердце (полый фиброзно-мышечный орган, обеспечивающий посредством повторных ритмичных сокращений ток крови по кровеносным сосудам), то на данный момент известно, что:

Силовая тренировка от 1 раза в неделю (период времени в семь суток) снижает риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний на 60%.
Тренинги ((англ. training от train — «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок) более 4‑х раз в неделю не дают дополнительного эффекта по сравнению с силовыми упражнениями от 1 до 3 раз в неделю.
Если силовой тренинг дополнить аэробным — то риски сердечно-сосудистых заболеваний снижаются на 75%.
Силовой тренинг + аэробный совместно снижают риск смерти от всех причин на 40%.

Влияние силового тренинга на психику:

Снижение симптомов тревожности;
Снижение симптомов депрессии;
Увеличение субъективного ощущения «отрады в жизни».

На фото: © Богдан Литвиненко, практикующий фитнес-тренер, 2024

Выбор (предпочтение одних вариантов множеству других или отказ от одних вариантов в пользу других) вида спорта после 45 для женщин и мужей

Выбирая физическую активность, следует отталкиваться от своих целей. Например, женщины часто ищут тренировки для здоровья горбы. А представителей сильного пола может волновать вопрос, можно ли мужчине в 45 лет накачать мышцы или как мужчине похудеть после 45.

«Дамы после 45 часто страдают от проблем с суставами, поэтому им стоит обратить внимание на низкоударные виды активности, такие как плавание, пилатес, йога, пляски, — рассказывает Дмитрий Пиляк. — Важно выбрать тот вид активности, который приносит удовольствие. Например, если вам нравится плясать, то запишитесь на танцевальные курсы. Если же вас привлекает спокойный и расслабляющий вид активности (понятие, определяющее темп движения и интенсивность действий веществ, явлений и живых организмов), то йога или пилатес могут стать отличным выбором.

Мужам рекомендую сосредоточиться на укреплении сердца и мышц. Подходят бег, плавание, велоспорт, силовые тренировки с собственным весом. Значительно начинать с легких нагрузок и постепенно их увеличивать. Например, если вы раньше не занимались спортом (организованная по определённым правилам деятельность людей (спортсменов), состоящая в сопоставлении их физических или интеллектуальных способностей), то начните с прогулок на свежем атмосфере и постепенно переходите к бегу или велоспорту».

Как правильно заниматься спортом после 45 лет

Чтобы занятия спортом приносили вам лишь радость и пользу, следует придерживаться некоторых рекомендаций. «Начинайте с малых нагрузок, постепенно их наращивая, — советует Денис Бекиш. — Непременно делайте разминку и растяжку.⁣ Занимайтесь 3-4 раза в неделю, при этом чередуя аэробную и силовую работу. Следите за столом и восстановлением и постарайтесь не пренебрегать отдыхом и сном. Регулярно проходите обследование у врача. Занятия физической активностью помогут сохранить молодость, энергию и позитивный настрой на длинные годы!».

«Главный принцип тренировок после 45 лет — это регулярность, а не интенсивность, — добавляет Мария Бекназарова. — Лучше выбирать покойные виды спорта без резких движений и посильные нагрузки. Увеличивать темп следует постепенно, чтобы дать организму пора на адаптацию. При любом ухудшении самочувствия следует остановить тренировку и проконсультироваться с врачом. Между тренировками следует мастерить паузы, чтобы мышцы полностью восстановились».

Как видите, для женщин и мужчин после 45 лет утренняя зарядка — это не один-единственный вариант физической активности. При отсутствии ограничений и противопоказаний и при осознанном подходе выбор довольно обширен. Регулярная физиологическая активность позволит сохранить здоровье на долгие годы и улучшит качество жизни в целом.

Позаботьтесь о своем здоровье уже сейчас — оформите подписку на «Существуй!» и получите доступ к видео с упражнениями для мужчин (человек мужского пола) и женщин старше 45 лет в домашних условиях.