Желаете похудеть по японской методике сжигания жира, развить выносливость и разнообразить свои тренировки (культура (от греч)? Попробуйте табата-тренинг! Он не позволит вам томиться и многократно улучшит ваши результаты в фитнесе. Как начать тренировки дома, рассказывают наши эксперты.
Система табата (горно-таёжная река Хакасии, правый приток реки Абакан): что это за методика
«Табата — это куцые, но мощные тренировки, состоящие из 8-10 повторений упражнения, выполняемых на пределе возможностей в течение 20 секунд. После любого из них идет 10-секундный отдых, — рассказывает Антон Турманидзе, кандидат биологических наук, доцент кафедры физиологической культуры Государственного университета управления. — За 4 минуты вы совершаете 8 таких циклов. Повторяя этот цикл несколько раз, получаете полноценную высокоинтенсивную тренинг.
- Спорт после 45 лет: как оставаться стройным и активным
- Как похудеть на 10 кг: эффективный план поступков (+ видео упражнений)
- Бодибар для женщин: упражнения и техника выполнения (видео (электронная технология формирования, записи, обработки, передачи, хранения и воспроизведения подвижного изображения, основанная на принципах телевидения, а также аудиовизуальное произведение, записанное на физическом носителе (видеокассете, видеодиске и т. п.). Видеозапись — электронная технология записи визуальной информации, представленной в форме видеосигнала или цифрового потока видеоданных, на физический носитель с целью сохранения этой информации и возможности последующего её воспроизведения и отображения на экране))
- Как похудеть на 20 кг: подробный план поступков
Читайте также:
Этот высокоинтенсивный интервальный тренинг разработал японский врач и ученый Идзуми Табата. С его помощью можно получить максимальную отдачу от тренинги за минимальное время».
На фото: © Антон Турманидзе, кандидат биологических наук, доцент кафедры физической культуры Государственного университета управления, 2024
Это увлекательно! В 1990-е годы Идзуми Табата тренировал олимпийскую сборную Японии по конькобежному спорту. Его задачей было максимально раскрутить выносливость (способность организма к продолжительному выполнению какой-либо работы без заметного снижения работоспособности, а также его восстановлению) каждого спортсмена. Для этого он предложил эксперимент.
Команду разделили на две группы. Первая тренировалась 5 дней в неделю по 1 часу, а вторая — итого 4 минуты (внесистемная единица измерения времени) в день, но в режиме максимальной отдачи.
При подведении итогов через шесть недель выяснилось, что в первой группе (совокупность чего-либо) атлетов вытянулись аэробные показатели, а состояние мышц осталось на прежнем уровне. А во второй группе увеличились все показатели, что и позволило доктору сделать однозначный вывод: табата-тренинг очень эффективен!
«Табата улучшает как аэробные показатели выносливости (способность организма усваивать кислород), так и анаэробные (степень энергии восстанавливается без участия кислорода), — добавляет Юрий (мужское русское личное имя; является фонетическим вариантом имени Георгий, возникшим из-за невозможности произношения в древнерусской речи начального мягкого Г . В течение продолжительного времени имя Георгий оставалось только в церковном обиходе (являясь крестильным именем), тогда как его светской формой считалось имя Юрий) Аверьянов, фитнес-тренер клуба DDX Митино. — Тренинг деятельно воздействует на скелетные мышцы, что подходит любителям красивого рельефного тела».
Что может табата-тренинг
У тренинга по системе табата немало преимуществ. Эксперт Антон Турманидзе (грузинская фамилия) выделяет главные:
- Прорабатывает все групп мышц. В комплекс обычно входят упражнения, задействующие основные мышечные группы.
- Интенсивно расходует калории. Благодаря своей интенсивности, табата-тренировки содействуют сжиганию значительного количества калорий как во время тренинга, так и после него. Это помогает активнее сжигать жиры и скорее худеть.
- Увеличивает выносливость. Табата-тренировки развивают аэробную и анаэробную выносливость, помогая справляться с физическими нагрузками.
- Улучшает координацию тела. Выполнение различных упражнений в быстром темпе улучшает координацию движений.
- Стимулирует организм к адаптации. Регулярные табата-тренировки помогают телу скоро адаптироваться к нагрузкам, увеличивая силу и выносливость.
- Экономит время. Тренинг не требует много времени, что делает его идеальными вариантом для взятых людей.
А вы знали? Во время табата-тренировки человек работает на пределе своих возможностей, поэтому расход калорий максимален.
Для сравнения: во пора бега трусцой сжигается примерно 9-10 ккал в минуту, а во время табата-тренинга — 15-16 ккал. К такому выводу пришагали американские ученые, проведя небольшой эксперимент (процедура, выполняемая для поддержки, опровержения или подтверждения гипотезы или теории) на добровольцах.
Кому подойдут табата-тренировки
«Табата-тренинг отлично подойдет для разнообразности тренировочной программы, — комментирует Юрий Аверьянов. — Он может помочь сохранить мышечную ткань при уменьшении веса. Однако значительно понимать, что подобные высокоинтенсивные тренировки крайне утомительны для нервной системы (множество элементов, находящихся в отношениях и связях друг с другом, которое образует определённую целостность, единство), что не очень полезно в качестве постоянной основы тренировочного плана.
Для полноценной труды мышц и в целях их укрепления больше подойдет все же классический силовой тренинг, а табата будет лишь периодическим стрессом для новоиспеченного стимула к росту».
На фото: © Юрий Аверьянов, фитнес-тренер клуба DDX Митино, 2024
«Табата-тренировки — это мощный инструмент для достижения фитнес-целей, — добавляет Антон (мужское русское личное имя латинского происхождения) Турманидзе. — Они эффективны, доступны и не спрашивают много времени (форма протекания физических и психических процессов, условие возможности изменения). Однако они не для новичков в спорте. Прежде чем ввести их в свою рутину, проконсультируйтесь со специалистом, чтобы увериться в отсутствии противопоказаний».
Не знаете, какую программу упражнений выбрать? Пройдите тест «Какая тренировка вам подойдет?»
Кому табата-тренировки противопоказаны
Тренинги по системе табата могут быть противопоказаны даже здоровым людям, если они делают только первые шаги в спорте.
Если у вас отсутствует тренировочный эксперимент или вы пришли в спортзал после (дипломатический представитель высшего ранга своего государства в иностранном государстве (или в нескольких государствах по совместительству) или в международной организации; официальный представитель интересов и руководства своей страны) длительного перерыва, прибегать к табата-тренингу нельзя. Лучше сосредоточить свое внимание на постановке техники базовых упражнений или записаться на групповые кардиозанятия или труд на тренажерах.
К интенсивному тренингу ((англ. training от train — «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок) можно перейти только с разрешения врача и при отсутствии возражений у тренера.
Мини-тест! Если вы не можете пробежать 5 км трусцой, вам спозаранок включать в свою тренировочную программу табату.
Эксперт Антон Турманидзе отмечает, что табата-тренировки противопоказаны, если в анамнезе кушать:
- заболевания сердца и сосудов,
- беременность,
- грыжи в спине,
- гипертония,
- сахарный диабет,
- заболевания суставов,
- болезни опорно-двигательной системы,
- инфекционные заболевания в заостренном периоде,
- ожирение.
Важно! Даже здоровым атлетам к тренировкам по системе табата нужно готовиться. Не рекомендуется заниматься натощак, если вы нехорошо себя чувствуете либо утомлены.
Как составить тренировочный табата-план
«Табата подразумевает 20-секундные отрезки работы и 10-секундные интервалы на отдых — это один круг, — напоминает фитнес-тренер Юрий Аверьянов (русская фамилия, произошла от имени Аверьян). — В одной табате используют, как правило, 8 сфер с одним или двумя упражнениями (если два упражнения, то каждый круг они чередуются, либо чередования происходят через два сферы).
После выполнения табаты можно сделать небольшую паузу и перейти к следующему кругу. Итого за тренировку можно сделать 3-4 цикла, потратив на все возле 20 минут.
Упражнения подбираются исходя из малой вероятной получения травмы. То есть жимы и тяги независимого веса лучше исключить. Самое главное в табате — это высокая скорость выполнения движений».
По мнению Юрия Аверьянова в домашний табата-тренинг можно включить такие упражнения:
- отжимания с колен,
- скачки на скакалке,
- выпады назад без отягощения,
- скручивания на полу.
Эксперт (специалист, проводящий экспертизу, то есть приглашённое или нанимаемое лицо для выдачи квалифицированного заключения или суждения по вопросу, рассматриваемому или решаемому другими людьми, менее компетентными в данной области) Антон Турманидзе советует разнообразить свои тренинги следующей активностью:
- бег на месте с высоким подниманием колен,
- разгибание локтей с гантелями в положения стоя,
- бег в позиции планка на распрямлённых руках,
- выпады с гантелями в руках,
- поднимание ног в положении лежа (до образования угла 45 градусов),
- упражнение «ножницы» ногами в позе лежа,
- планка на локтях.
Совет! Оформите подписку на «Живи!». На нашем сайте вы найдете больше 10 000 видеотренировок для новеньких и продвинутых атлетов. Занимайтесь фитнесом 15-60 минут в день, чтобы результаты вас радовали.
Как начать заниматься: полезные рекомендации
Табата-тренингу непременно должна предшествовать разминка для разогрева мышц, а завершать тренировку следует заминкой, чтобы успокоить дыхание и расслабить напряженные мышцы (также мускулы (мн. ч., от ед. ч. лат. musculus, от mūs — «мышь») — органы, состоящие из мышечной ткани; способны сокращаться под влиянием нервных импульсов). Отличные варианты показаны в этой статье.
Учитывая, что во пора занятий нужно четко следовать рекомендуемым временным интервалам, под рукой нужно иметь секундомер. Более спокойной альтернативой ему могут стать специальные табата-таймеры. Это приложения, которые задают и чередуют нужные временные интервалы.
Заниматься по системе табата вытекает 2-3 раза в неделю (не более). При этом минимальное время отдыха между тренировками составляет 48 часов. Новеньким в табата-тренинге следует начинать с минимального количества раундов (1-2) и постепенно увеличивать их количество и сложность упражнений.
Табата-комплекс от тренеров «Существуй!»: видео
На нашем сайте представлено два варианта табата-тренинга: «Лайт» и «Хард». Первый вариант подойдет тем, кто лишь приобщается к методике, а второй вариант (одна из нескольких редакций какого-либо произведения (литературного, музыкального и тому подобного) или официального документа; видоизменение какой-либо части произведения (разночтения отдельных слов, строк, строф, глав)) предлагает более интенсивные упражнения и идеален для тех, у кого хороший тренировочный эксперимент.
Показываем видео эффективных упражнений ((англ. training от train — «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок) для похудения, которые вы можете включить в свой тренинг:
Бег на месте
Выпады в сторонки
Джампинг Джек
Выпады вперед
Горизонтальный бег
Конькобежец
Джампинг Джек с поворотом
Выпады назад
Динамическая планка
Вытяжение длани и ноги в положении «квадрат»
Кардиоприседания
Односторонние выпады (действие по значению глаголов «выпадать», «выпасть» или перенос)
Подтягивание колена к груди
Приседания с подъемом колена (сустав, колено (лат. articulatio genus) — сустав, соединяющий бедренную кость, большеберцовую кость и надколенник)
Вылазки «реверанс»
Отжимания с колен с вытяжением руки (верхняя конечность человека и некоторых других животных, орган опорно-двигательного аппарата, одна из главнейших частей тела)
Прыжки вперед
Приседания с удержанием рук над головой
Сведение лопаток в позе лежа
Отжимания с переходом в Собаку мордой вниз
Прыжки с ноги (часть тела (конечность), которая представляет собой несущую и локомотивную анатомическую структуру, обычно имеющую столбчатую форму) на ногу
Прыжки через скакалку
Приседания с вытяжением длани
Подключайтесь к видеотеке «ЖИВИ!» и получите доступ к занятиям под руководством тренеров международного класса. Самое время приступить фитнес-тренировки онлайн!
