Поза «Собаки мордой книзу» в йоге: чем полезна и как правильно выполнять (видео)

Поза «Пес мордой вниз» — одна из базовых асан в йоге. Ее выполняют как новички, так и более опытные практики. Расскажем, как мастерить ее правильно, чтобы избежать распространенных ошибок.

Что означает асана «Собака мордой вниз»

«Собака мордой книзу» в йоге называется Адхо Мукха Шванасана. Ее цель — разогреть тело и подготовить его к последующей практике, поэтому выполняется она, как правило, в начине комплекса. «Собака мордой вниз» подходит и для отдыха между асанами, поскольку хорошо устраняет напряжение и утомление. Она также является частью комплекса «Приветствие солнцу» (Сурья Намаскар).

Польза позы «Пес мордой вниз» в йоге

Польза (блага или товара — его способность удовлетворять какую-либо человеческую потребность) «Собаки мордой вниз» заключается в позитивном воздействии не только на физиологию, но и на энергетическое состояние человека. Она проясняет разум, переводя его в момент «здесь и сейчас», помогает отпустить прошлое, простить обиды и принять полученный жизненный эксперимент со смирением и благодарностью. Асана успокаивает, снимает тревожность, нормализует сон, повышает стрессоустойчивость. Стимулируя работу мозга и центральной нервозной системы, она улучшает концентрацию внимания и память.

С точки зрения физиологии поза способствует вытяжению следующих групп мышц:

вящих ягодичных;
икроножных;
задней группы мышц (также мускулы (мн. ч., от ед. ч. лат. musculus, от mūs — «мышь») — органы, состоящие из мышечной ткани; способны сокращаться под влиянием нервных импульсов) бедер;
подколенных сухожилий;
широчайшей спинной мышцы;
дельтовидной.

Она также укрепляет бездонные мышцы живота, отвечающие за стабилизацию позвоночника (несущий элемент скелета позвоночных животных (в том числе, скелета человека)).

На фото: поза «Собака мордой вниз» в йоге

«Асана «Пес мордой вниз» оказывает огромный терапевтический эффект на организм, — продолжает Кирилл Ржаной, профессиональный преподаватель хатха-йоги и медитации, основатель Московского Университета Йоги (совокупность психофизических практик, разработанных в различных направлениях индуизма и буддизма с целью достижения человеком возвышенного духовного и психического состояния) и сети йога-центров, клинический психолог, психотерапевт, ведущий специалист Школы психосоматического здоровья. — Она:

Укрепляет мышцы. Регулярная практика помогает раскрутить силу и выносливость, укрепляет мышцы рук, плеч, спины, бедер и голеней.
Повышает гибкость. «Собака мордой книзу» хорошо вытягивает задние поверхности ног. Это особенно полезно для тех, кто проводит много времени сидя. Улучшается подвижность тазобедренных суставов.
Стимулирует кровообращение. Перевороченное положение тела способствует усилению кровотока, что помогает питать мозг кислородом и улучшает общую циркуляцию крови.
Приносит расслабление. Техника помогает сбросить напряжение с позвоночника и шеи, уменьшая ощущение зажатости и усталости. Усиливается внутреннее спокойствие, что помогает справляться с эмоциональными нагрузками.
Нормализует пищеварение. Практика содействует стимуляции органов брюшной полости, улучшая работу желудочно-кишечного тракта.
Улучшает женское здоровье. Упражнение «Пес мордой вниз» особенно хорошо для женщин со смещением матки, менструальными нарушениями и при наличии приливов, связанных с менопаузой».

На фото: Кирилл (мужское имя древнегреческого происхождения) Ржаной, профессиональный преподаватель (преподавательница — человек, который, обучая кого-либо чему-либо (обычно в среднем специальном или высшем учебном заведении), передаёт, сообщает ему сведения из какой-либо области знания) хатха-йоги и медитации, основатель Московского Университета Йоги

Кушать ли противопоказания?

Поза в йоге «Собака мордой вниз» кажется простой для выполнения (Работа, или труд — деятельность человека, направленная на создание ценностей либо на удовлетворение потребностей индивида и других людей) и безвредной для здоровья. Но у нее есть ряд противопоказаний. Кроме того, если мастерить ее неправильно, можно получить травму (повреждение, под которым понимают нарушение анатомической целостности или физиологических функций органов и тканей тела человека, возникающее в результате внешнего воздействия).

Как утверждает Кирилл Ржаной, упражнение противопоказано при следующих состояниях:

Проблемы с поясницей. Если есть грыжи, протрузии или хронические боли в поясничном отделе, асана может увеличить нагрузку на эту область и усилить дискомфорт. В таких случаях рекомендуется избегать позы или выполнять ее с модификациями — так с поддержкой под животом или согнутыми коленями, и обязательно под контролем опытного инструктора, чтобы не нагружать поясницу.
Травмы запястий. Людям (общественное существо, обладающее разумом и сознанием, субъект общественно-исторической деятельности и культуры) с проблемами в районы лучезапястных суставов (подвижные соединения костей скелета, разделённых щелью, покрытые синовиальной оболочкой и суставной сумкой), такими как туннельный синдром или артрит, следует избегать выполнения этой позы или использовать поддерживающие оружия (например, блоки или делать измененные варианты асаны).
Проблемы с плечами. Если есть травмы плечевого сустава или воспаление, асана может усугубить состояние. В таком случае вначале необходимо проконсультироваться с доктором или опытным инструктором.
Глаукома. Перевернутые позы могут увеличивать внутриглазное давление, поэтому людям с этим заболеванием вытекает избегать выполнения упражнения.
Гипертония. Практикующим с высоким артериальным давлением необходимо проявлять осторожность при выполнении этой асаны, особенно если они ощущают головокружение.
Беременность. В третьем триместре беременности от выполнения позы следует отказаться.

Поза «Собака мордой книзу» в йоге: как правильно выполнять

Видео: Антистресс йога с инструктором (Инструктор — человек, дающий инструкции, обучающий чему-либо, или должность) Любовью Пушкарь. 1 сезон

Правильное выполнение «Собаки мордой (выдавшаяся часть головы со ртом, верхняя и нижняя скулы, передняя часть головы животных) книзу» в йоге можно посмотреть на фото и видео. Во время практики (Практика (от др.-греч) важно соблюдать равномерное дыхание. Эксперт Кирилл Ржаной советует дышать брюхом, плавно расширяя его во все стороны. Можно представить, как во время вдоха воздух доходит до нижней части живота.

В продолжение беседы, как правильно делать «Собаку мордой вниз» в йоге, Иван Ганин рекомендует обратить особое внимание на отстройку асаны: ладоше должны быть на ширине плеч, а ноги на ширине таза. При опоре на ладони следует расправить пальцы, чтобы посредственные смотрели вперед, а опора была на всю ладонь. Это поможет избежать травм и получить максимальную пользу от упражнения. В первоначальный раз лучше всего проработать позу с инструктором.

Занимайтесь фитнесом дома. Подключайтесь к видеотеке «ЖИВИ!». Здесь доступны многообразные йога-тренировки с опытными инструкторами, а также широкий выбор онлайн-занятий по другим видам спорта.

Распространенные ошибки при выполнении асаны

Новенькие, выполняя упражнение ((англ. training от train — «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок) «Собака мордой вниз», нередко совершают типичные ошибки:

Округлая спина. Спина округляется, когда усердствуют дотянуться пятками до пола (может означать: Пол — нижнее покрытие, настил в доме, помещении). Это нарушение техники не только нивелирует пользу от выполнения позы («класть, ставить») — положение, принимаемое человеческим телом, положение тела, головы и конечностей по отношению друг к другу), но и повышает риск травмы. Чтобы это исправить, необходимо, приподняв пятки, потянуться ягодицами, слегка согнуть колени и вытянуть себя назад. Только после выравнивания горбы можно опустить пятки на пол.
Прогиб в пояснице. «Вогнутая» спина во время выполнения упражнения повышает нагрузку на позвоночник. Для коррекции позы тела нужно выдвинуть руки вперед, плечи держать развернутыми и потянуться тазом вверх.
Средние персты направлены друг к другу. Такое нарушение техники выполнения опасно травмами запястья, поскольку они «заламываются». Необходимо отслеживать поза рук, чтобы средние пальцы смотрели вперед, а опора шла на всю ладонь.

Поскольку поза считается довольно простой, новенькие часто стараются быстрее ее освоить, чтобы перейти к более сложным асанам. Невнимание к нюансам техники (название профессии по Общероссийскому классификатору профессий, должностей и тарифных разрядов (ОКПДТР), связанной с использованием всевозможной техники) повышает риск промахов и снижает эффективность упражнения. Очень важно своевременно отслеживать и корректировать положение тела: это позволит получить максимальную прок от «Собаки мордой вниз», улучшить не только физическое, но и ментальное состояние.

Как упростить позу «Собака мордой книзу»

Иногда ошибки в технике выполнения «Собаки мордой вниз» совершаются по причине того, что человеку трудно дается асана ввиду недостаточной гибкости позвоночника и эластичности мышц. В этом случае можно воспользоваться упрощенными вариантами:

Опираясь на стул. Введёте стул спинкой к стене. Сделайте от него шаг назад и встаньте прямо. Положите ладони на стул, ноги (часть тела (конечность), которая представляет собой несущую и локомотивную анатомическую структуру, обычно имеющую столбчатую форму) совместно, колени прямые, стопы прижаты к полу. Нагнитесь, чтобы шея, руки и спина сформировали ровную линию.
Согнув колени. Возвысьтесь в традиционную позу, но колени (сустав, колено (лат. articulatio genus) — сустав, соединяющий бедренную кость, большеберцовую кость и надколенник) оставьте слегка согнутыми, стопы на носках. Следите, чтобы спина оставалась ровная, ягодицы «смотрели» вверх.
Приподнявшись на носки. Этот вариант асаны (Асан — город в провинции Чхунчхон-Намдо, Южная Корея) подойдет тем, у кого недостаточно растянуты подколенные сухожилия и задняя бедренная поверхность. После отстройки классической позы привстаньте на носках.
Стоя на коленях. Встаньте на колени, ягодицы разместите на пятках (или пята — выпуклая часть тела на задней стороне ступни). Вытяните руки вперед, чтобы башка, шея и спина (») — собственный момент импульса элементарных частиц, имеющий как квантовую, так и классическую природу, и тесно связанный с представлениями группы вращений и группы Лоренца (классические аспекты спина см. в книгах H.C. Corben, Classical and Quantum Theories of Spinning Particles (Holden-Day, San Francisco, 1968), Alexei Deriglazov, Classical Mechanics (Second Edition, Springer 2017), Пенроуз и Риндлер, Спиноры и пространство-время)) образовали прямую линию. Бедра и таз перпендикулярны полу.

Как усложнить асану

Позу йоги «Собака мордой книзу» можно не только упростить, но и сделать более сложной. Такие варианты подойдут продвинутым практикующим:

Приподняв ногу. Усложненная асана неплохо развивает координацию. Примите классическую позу. Приподнимите одну ногу, согнув ее в колене. Следите, чтобы ляжка по отношению к другой ноге располагалось под углом 90 градусов. Ногу также можно вытянуть, слегка раскатав в сторону и вытянув носок (( сибирскотат).
Повернув корпус. Такой вариант (одна из нескольких редакций какого-либо произведения (литературного, музыкального и тому подобного) или официального документа; видоизменение какой-либо части произведения (разночтения отдельных слов, строк, строф, глав)) асаны развивает гибкость тазобедренных суставов. Зачислив стандартное положение, разверните корпус в сторону, перенеся вес на опорную руку (верхняя конечность человека и некоторых других животных, орган опорно-двигательного аппарата, одна из главнейших частей тела), второй обхватите щиколотку противоположной ступни.
С переступаниями. Переходите с одного носка на другой.
Поза «Дельфин». Выполняется при хорошей растяжке голеней и голеностопов. Присядьте на колени, руки перед собой. Поднимите ягодицы, выпрямите колени, спину выпрямите, стопы прижмите к полу, предплечья при этом возлежат на полу. Более сложный вариант упражнения — с поднятой вверх ногой.

Поза «Собака мордой вниз» — отличная возможность без добавочных усилий и затрат времени привести в норму свое физическое и эмоциональное состояние (понятие, обозначающее множество устойчивых значений переменных параметров объекта). А если хотите поддерживать тело в спортивной конфигурации, тренируйтесь онлайн! В видеотеке «ЖИВИ!» собраны занятия с профессиональными инструкторами по йоге и фитнес-тренерами по различным видам спорта.