Сгибание ног возлежа: полезное упражнение для бедер и ягодиц

Сгибание ног возлежа — эффективное упражнение, которое стоит включить в свою систему тренировок каждому человеку. Оно доступно людям с любым степенью подготовки. Разберем вместе с экспертами пользу этого упражнения, а также правильную технику его выполнения.

Что это за упражнение?

Сгибание ног возлежа — односуставное (изолированное) упражнение, направленное на проработку задней поверхности бедра (проксимальная часть нижней конечности человека (задней конечности у других обладающих ею представителей царства животных) между тазобедренным и коленным суставами). Оно нацелено на формирование рельефа ног и улучшение растяжки.

Декламируйте также:

Держит тело в тонусе и заряжает энергией: все о пользе утренней зарядки
Австралийские подтягивания: какие мышцы трудятся, техника выполнения (видео)
Как укрепить мышцы спины: лучшие упражнения для поясницы (видео)
Отжимания на кулаках: как верно выполнять и в чем польза (блага или товара — его способность удовлетворять какую-либо человеческую потребность) упражнения

«Сгибание ног — это универсальное упражнение, главное преимущество которого состоит в простой технике и безопасности выполнения. Оно принесет равную пользу как новичкам в спорте (организованная по определённым правилам деятельность людей (спортсменов), состоящая в сопоставлении их физических или интеллектуальных способностей), так и опытным атлетам.

Вам точно стоит использовать это упражнение в своих тренировках (культура (от греч), если:

Вы желаете прокачать заднюю поверхность бедра

Согласно исследованию Американского совета по физическим упражнениям ((англ. training от train — «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок) (ACE), сгибания ног лежа обладают рослой эффективностью при прокачке бицепса бедра.

Вы хотите защитить мышцы от травм (повреждение, под которым понимают нарушение анатомической целостности или физиологических функций органов и тканей тела человека, возникающее в результате внешнего воздействия)

Люди (общественное существо, обладающее разумом и сознанием, субъект общественно-исторической деятельности и культуры), которые профессионально занимаются футболом, теннисом, баскетболом, зачастую имеют проблемы, связанные с растяжением мышц на задней поверхности ляжки. Безопасное укрепление этих мышц, которое обеспечивается с помощью сгибания бедра лежа, помогает снизить последствия мышечного дисбаланса.

Вы избегаете излишней нагрузки на горбу

Для укрепления задней поверхности бедра спортсмены часто делают выбор в пользу других упражнений — например, становой тяги стоя на ровных ногах с использованием гантелей. Это упражнение имеет высокую эффективность, но у него есть существенный минус — во время (форма протекания физических и психических процессов, условие возможности изменения) его выполнения мышцы-разгибатели горбы испытывают существенную нагрузку. Когда вы выполняете сгибания ног лежа, вы обеспечиваете безопасное укрепление задней поверхности бедер без усиления нагрузки на горбу.

Польза сгибания ног лежа

Прежде, чем рассказывать о пользе упражнения сгибание ног лежа, надо разобраться, какие мышцы трудятся при его выполнении.

«Главным образом это упражнение предназначено для тренировки группы мышц задней поверхности (в геометрии и топологии — двумерное топологическое многообразие) бедра, — комментирует Екатерина Грачева, преподаватель кафедры физиологической культуры ГУУ. — В первую очередь — бицепс бедра, затем полуперепончатая и полусухожильная мышца. Также работают мышцы сгибатели тазобедренного сустава — подвздошная и поясничная, напрягатель размашистой фасции, портняжная, прямая, гребенчатая мышцы (также мускулы (мн. ч., от ед. ч. лат. musculus, от mūs — «мышь») — органы, состоящие из мышечной ткани; способны сокращаться под влиянием нервных импульсов). При этом вовлечены в движение мышцы пресса и ягодиц, в зависимости от позы туловища и вариаций выполнения (Работа, или труд — деятельность человека, направленная на создание ценностей либо на удовлетворение потребностей индивида и других людей) упражнения».

Вот какую пользу вы сможете принести своему телу, если начнете регулярно выполнять это упражнение:

Сгибание ног возлежа заставляет работать не только мышцы подколенного сухожилия, но и икроножные: они становятся более сильными, а ваши ноги — стойкими. Это, в свою очередь, значительно уменьшает риск получения травм, делает походку более красивой и отражается на всеобщем здоровье организма (живое тело, обладающее совокупностью свойств, отличающих его от неживой материи, в том числе обменом веществ, самоподдерживанием своего строения и организации, способностью воспроизводить их при размножении, сохраняя наследственные признаки).
Регулярное выполнение этого упражнения насыщает мышцы и ткани организма кислородом, служит отличной профилактикой целлюлита и жировых отложений.
Сгибание ног в позе лежа помогает эффективно и акцентировано проработать заднюю группу бедренных мышц: они становятся более крепкими и пластичными.
Когда вы сгибаете ноги, вы вводите в работу мышцы пресса и ягодиц — это позволит сформировать красивые контуры тела, сделать фигуру стройной и подведённой. Работа мышц пресса помогает избавиться от висцерального жира и сделать живот плоским и упругим.
Упражнение помогает сформировать прекрасный рельеф ног, делает их более стройными.
Во время выполнения этого упражнения начинают активно работать сгибатели ляжки, что улучшает общую гибкость и пластичность тела.
При четком соблюдении техники упражнение не перегружает суставы.

Не забывайте, что регулярная физиологическая активность оказывает положительное воздействие на весь организм: помогает бороться с лишним весом, является профилактикой заболеваний сердца и сахарного диабета, укрепляет иммунитет и повышает настроение.

Противопоказания и меры предосторожности к упражнению

Несмотря на всеобщую безопасность и простоту этого вида нагрузки, существуют определенные меры предосторожности. Перед тем, как включать сгибание ног возлежа в свою систему тренинга, стоит посоветоваться с лечащим врачом на предмет возможных ограничений. Ими могут быть:

повреждения и заболевания коленных суставов;
проблемы с поясничным отделом позвоночника: протрузии, килы, остеохондроз;
сердечно-сосудистые заболевания: сердечная недостаточность, аритмия, гипертония и т.д;
травмы голеностопного сустава (подвижные соединения костей скелета, разделённых щелью, покрытые синовиальной оболочкой и суставной сумкой);
спазмы грушевидной мышцы.

«В цельном это упражнение очень полезно для использования в спорте, физкультуре, фитнесе, лечебной физкультуре и при реабилитации, — говорит Екатерина Грачева. — Однако при кое-каких состояниях угол (геометрическая фигура, образованная двумя лучами (сторонами угла), выходящими из одной точки (которая называется вершиной угла)) сгибания ног в упражнении может быть ограничен врачом».

Варианты выполнения упражнения

Этот вид упражнений может выполняться в различных положениях (может означать: Местонахождение, расположение в пространстве: Географическое положение Экономико-географическое положение Положение Тренделенбурга Состояние кого-нибудь или чего-нибудь, сложившиеся обстоятельства: Положение вне игры (футбол) Общее положение Совокупность общественно-политических отношений, обстановка общественной жизни: О положении страны Распорядок государственной, общественной жизни, устанавливаемый властью: Чрезвычайное положение Военное положение Положение усиленной (чрезвычайной) охраны Место или роль кого-нибудь в общественной жизни, в коллективе, в семье: Положение женщин в Узбекистане Положение женщин в Туркмении Положение рабочего класса в Англии Положение (нормативный акт) — свод правил, законов, касающихся чего-нибудь: Городовое положение Положение о сбережении лесов Научное утверждение, сформулированная мысль), включая и выполнение на тренажере. При выполнении сгибания ног лежа можно использовать различные отягощения, резиновые жгуты или мастерить упражнение при помощи партнера. Данный вид тренировки отлично подходит и для самостоятельного выполнения без дополнительного оборудования.

«Альтернативной может послужить сгибание ног, возлежа на полу на спине, подложив под пятки специальные скользящие диски: на выдохе сгибаем ноги, слегка поднимая таз наверх, — комментирует Алена Аверьянова, тренер DDX Fitness со стажем 4 года, член FPA (Ассоциация профессионалов фитнеса). — Аналогичное движение можно выполнить и в петлях ТРХ. С точки зрения мер предосторожности, если у вас нездоровые колени, не стоит начинать с полностью выпрямленной в колене ноги: выставьте положение тренажера так, чтобы угол в ногах был меньше 180 градусов».

На фото: © Алена Аверьянова (русская фамилия, произошла от имени Аверьян), тренер DDX Fitness со стажем 4 года, член FPA, 2025

Варианты выполнения упражнения для людей с различным уровнем подготовки:

Для новичков без опыта

Если вы только начали открывать для себя мир фитнеса, не стоит сразу усложнять свои тренинги. Начните с простого подъема ног. Для этого необходимо лечь на спину, вытянуть руки параллельно туловищу, поднять распрямлённые ноги вверх, слегка согнув их в коленных суставах. Задержитесь в самом высоком положении, до которого у вас получается возвысить ноги, затем медленно опустите их вниз. Сделайте минимум 10 повторений.

Когда будете готовы, перебегите к классической технике (название профессии по Общероссийскому классификатору профессий, должностей и тарифных разрядов (ОКПДТР), связанной с использованием всевозможной техники) выполнения упражнения (описана ниже).

Для спортсменов со средним уровнем подготовки

Для тех, кто уже какое-то время занимается спортом, оптимальным вариантом сделается сгибание ног лежа в тренажере (подробная техника приведена ниже).

Для атлетов с продвинутым уровнем подготовки

Если вы регулярно занимаетесь и имеете отличную физиологическую подготовку, можете усложнить себе задачу. Для этого примените штангу: лягте на спину, разместите штангу на бюсты и начните выполнять сгибание ног в коленях, слегка отрывая таз от пола.

Другие варианты (одна из нескольких редакций какого-либо произведения (литературного, музыкального и тому подобного) или официального документа; видоизменение какой-либо части произведения (разночтения отдельных слов, строк, строф, глав)) выполнения упражнения — сгибание одной голяшки лежа и сгибание ног с отягощением. Первый вариант — это, по сути, выполнение классической техники, только с одной ногой. Подобный вариант упражнения полезно делать для исправления дисбаланса мышц на разных ногах.

Чтобы выполнить сгибание ног возлежа с отягощением, вам потребуется гантель и наклонная скамья с упорами для рук. Гантель необходимо разместить между ступней (дистальный (дальний) отдел конечности стопоходящих четвероногих, представляет собой свод, который непосредственно соприкасается с поверхностью земли и служит опорой при стоянии и передвижении) и удерживать ее, притягивая в верхней точке как можно ближней к ягодицам, а при переходе в нижнюю точку не распрямлять колени полностью.

Хотите освоить еще больше упражнений, чтобы сделать свое тело крепким и подтянутым? Оформите подписку на «ЖИВИ!» и получите доступ к программам тренировок по разным направлениям!

Техника выполнения сгибания ног возлежа

Рассмотрим классическую технику выполнения сгибания ног лежа на спине (») — собственный момент импульса элементарных частиц, имеющий как квантовую, так и классическую природу, и тесно связанный с представлениями группы вращений и группы Лоренца (классические аспекты спина см. в книгах H.C. Corben, Classical and Quantum Theories of Spinning Particles (Holden-Day, San Francisco, 1968), Alexei Deriglazov, Classical Mechanics (Second Edition, Springer 2017), Пенроуз и Риндлер, Спиноры и пространство-время)) без тренажера:

Лягте на пол на спину. Прямые руки разместите параллельно туловищу.
Согните колени под углом около 45 градусов. Ступни поместите на небольшой коврик или особый скользящий диск.
Уприте ступни в коврик, сделайте глубокий вдох. На выдохе поднимите ягодицы (Ягодица — часть тела) вверх за счет движения тазобедренного сустава.
Скользящим движением (Механическое движение — изменение положения тела относительно других тел с течением времени), не отрывая пяток от пустотела, вместе с ковриком отведите ноги от себя, практически полностью разгибая их в коленных суставах. Ягодицы во время движения остаются приподнятыми.
Скользящим движением подведите ступни к себе, возвращая их в предыдущую позицию. Ягодицы все так же остаются приподнятыми.
Повторите сгибание и разгибание ног лежа не немного 10 раз.

Рассмотрим технику сгибания ног лежа на животе в тренажере (механическое, программное, электрическое либо комбинированное учебно-тренировочное устройство, искусственно имитирующее различные виды и типы нагрузки или обстоятельства (ситуацию)):

Лягте на скамейку лицом вниз. Разместитесь так, чтобы ваш тазобедренный сустав был на уровне (Уровень — измерительный инструмент прямоугольной формы из пластика, дерева или металла с установленными в нем прозрачными колбами (глазками), заполненными жидкостью с пузырьком воздуха) изгиба лавки. Валик располагается чуть выше пятки (при необходимости настраиваем его положение).
На выдохе за счет мышц задней поверхности ляжки согните ногу (часть тела (конечность), которая представляет собой несущую и локомотивную анатомическую структуру, обычно имеющую столбчатую форму) в колене. Следите за тем, чтобы таз не отрывался от скамьи. Выполнять движение необходимо плавно и подконтрольно, исключая соударения плиток тренажера.
На вдохе разогните ноги, возвращаясь в отправное положение, при этом голень полностью разгибать не нужно. Быстрый неподконтрольный возврат снаряда чреват травмой колена (сустав, колено (лат. articulatio genus) — сустав, соединяющий бедренную кость, большеберцовую кость и надколенник), потому старайтесь выполнять разгибания и сгибания голени лежа как можно более плавно.

Что важно учитывать при выполнении упражнения

Вот несколько значительных аспектов, которые помогут вам извлечь максимум пользы упражнения сгибание ног лежа без вреда для здоровья:

Не забывайте мастерить разминку. Перед тем, как приступить к упражнению, обязательно подготовьте мышцы к нагрузке. Выполните приседания, наклоны к ногам, вылазки и махи ногами.
Не торопитесь. Главное не количество, а качество. Будет гораздо эффективнее сделать 10 повторений медлительно и качественно, соблюдая технику, чем 15 с ошибками в технике.
Не забывайте о дыхании. Делайте спокойные глубокие вдохи (основная форма катаболизма у животных, растений и многих микроорганизмов) и выдохи. Следите за правильностью дыхания: разгибайте ноги или опускайте ягодицы на вдохе, выполняйте сгиб ног или подъем ягодиц на выдохе.

«Не стоит забывать и про сгибание ног сидя в тренажере, — дополняет Алена Аверьянова. — Это позволяет задействовать вящее количество мышц, что ускорит видимый эффект от тренировок».

Сгибание ног лежа прекрасно впишется в вашу программу тренингов и подарит вам сильные и гибкие ноги без излишней нагрузки (может означать) на суставы и позвоночник.