Румынская тяга со штангой: варианты, техника выполнения и прок упражнения (видео)

Если справиться посетителей тренажерного зала о любимом упражнении, то после приседаний это будет румынская тяга. Особой популярностью среди девиц пользуется румынская тяга со штангой. Почему люди выбирают ее как базовое упражнение для ягодиц и задней поверхности ляжки (проксимальная часть нижней конечности человека (задней конечности у других обладающих ею представителей царства животных) между тазобедренным и коленным суставами)? Рассказываем!

Румынскую тягу со штангой называют более безопасной разновидностью классической становой тяги.

Что такое румынская тяга

Несмотря на то, что в фитнесе, кажется, уже все давно изобретено, всегда появляются новые упражнения. Румынская тяга стала такой же новинкой, но в 90-е годы ХХ века. Если кратко, то румынская тяга — это упражнение, устремлённое на проработку мышц задней поверхности бедра (проксимальная часть нижней конечности человека (задней конечности у других обладающих ею представителей царства животных) между тазобедренным и коленным суставами) и ягодичных. Разве таких упражнений раньше не существовало?

Действительно во поры холодной войны восточные и западные спортсмены тренировались отдельно и не хотели делиться секретами с конкурентами. Однако с развалом Советского альянса поток атлетов хлынул в Америку, принося с собой новые методики тренинга. Одним из таких спортсменов был Нику (румынская и финская фамилия) Влад — румынский тяжелоатлет, олимпийский чемпион, всемирный рекордсмен в соревнованиях по тяжелой атлетике. Еще действующий атлет находился на предсоревновательной подготовке в Сиэтле. Там же он читал лекции и параллельно демонстрировал свою тренировку всем желающим. Сначала была теоретическая часть, а после (дипломатический представитель высшего ранга своего государства в иностранном государстве (или в нескольких государствах по совместительству) или в международной организации; официальный представитель интересов и руководства своей страны) нее практика.

Базовым движением у тяжелоатлетов (атлетика — олимпийский вид спорта, в основе которого лежит выполнение упражнений по поднятию штанги над головой и от пола) был силовой толчок. После него Нику Влад (имя и фамилия) показал упражнение, какое никто не смог понять. Оно показалось чем-то средним между классической становой (название населённых пунктов в России: Становой — хутор в Подгоренском районе Воронежской области) тягой и мертвой тягой на ровных ногах. Именно в этом движении американские журналисты видели силу Влада. И начались многочисленные вопросы.

Нику не видал ничего особенного в упражнении, а использовал его, чтобы укрепить поясницу для толчка. Атлет продемонстрировал слушателям правильную технику упражнения, наглядно разъяснил, на что обратить внимание при выполнении, но не обозначил название.

Позже упражнение назвали румынской тягой в честь Нику Влада. А после американский тренер Джим Шмитц рассказал о нем в журнале Milo и тем самым популяризировал упражнение. В западной интерпретации его наименование звучит, как Romanian deadlift (румынская становая тяга со штангой) или сокращенно — RDL.

В наше время (форма протекания физических и психических процессов, условие возможности изменения) румынская тяга со штангой взяла свое место не только в тренировке профессиональных тяжелоатлетов, но и девушек, желающих накачать ягодичные мышцы.

Хотите разузнать еще больше упражнений для здорового тела и красивого рельефа? Подпишитесь на «ЖИВИ!» и получите доступ к онлайн-тренировкам разного степени сложности от тренеров международного класса!

Польза румынской тяги со штангой

Изначальное предназначение румынской тяги — укрепление мышц горбы. Однако на деле упражнение имеет более универсальное значение. По сути, это обыкновенный наклон, который мы выполняем по несколько раз на дню. Этим упражнением, даже не думая, пользуется почти все население нашей планеты. Оно задействует множество мышечных групп и суставов.

Если выполнять его на непрерывной основе, это поможет не только облегчить повседневную деятельно, но и снизить боли в спине к минимуму. С помощью движения можно также научиться вводить в работу мышцы задней поверхности бедра и ягодиц, чтобы поднимать различные веса, минуя травмоопасную поясницу.

Во пора упражнения напрягается почти все тело, включая глубокие мышцы кора, выпрямители позвоночника и др. Также в преддверии сложных движений (приседаний, становой тяги), румынская тяга поможет добавочно укрепить рабочие мышцы.

Какие мышцы работают при румынской тяге со штангой

Главными мышцами в румынской тяге со штангой являются двуглавая мышца ляжки (бицепс бедра), полусухожильная, полуперепончатая и мышцы ягодиц. Если мы говорим о концентрической фазе движения (когда поднимаем штангу наверх), то вес поднимаем мы именно с помощью этих мышц.

На какие еще мышцы направлена румынская тяга, кроме перечисленных? Если сообщать о растягивающей фазе (эксцентрике), когда штанга движется вверх, то в упражнении участвуют квадрицепс, икроножные мышцы, мышцы внутренней поверхности (в геометрии и топологии — двумерное топологическое многообразие) ляжки.

Помимо вышеперечисленного, в стабилизации участвуют мышцы спины (к ним можно отнести широчайшие, трапеции и разгибатели позвоночника (несущий элемент скелета позвоночных животных (в том числе, скелета человека))), длани, плечи, запястья. Таким образом, получается, что почти все тело участвует.

Преимущества для похудения

У румынской тяги кушать целый ряд различных преимуществ:

Румынская становая тяга может служить базовым движением, включающим в работу почти все мышцы горбы и ног. За одно движение мы можем нагрузить максимальное количество мышц.
Вовлекая мышцы в работу (Работа, или труд — деятельность человека, направленная на создание ценностей либо на удовлетворение потребностей индивида и других людей) и постепенно повышая веса, мы можем получить гипертрофию (увеличение размера мышц). Грамотно выстроив прогрессию нагрузок (может означать), улучшим работу задней поверхности бедра и ягодичных мышц.
Если вы занимаетесь пауэрлифтингом, то румынская тяга поможет улучшить итог в классической становой тяге и приседаниях (одно из базовых упражнений (в пауэрлифтинге); выполняющий упражнение приседает и затем встаёт, возвращаясь в положение стоя).
Снизит риск получения травмы спины и задней поверхности бедра, как в повседневной жития, так и при выполнении базовых движений.

Однако важно понимать, что никакие упражнения не помогают похудеть напрямую. Тем не менее, при выполнении румынской тяги штанги затрачивается энергия и укрепляются мышцы, что позитивно влияет на процессы метаболизма.

Не знаете, какую программу упражнений выбрать? Пройдите тест «Какая тренировка вам подойдет?»

Противопоказания

Как у любого сложного упражнения ((англ. training от train — «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок), у румынской тяги есть список ограничений:

варикозное расширение вен. В некоторых случаях возможно выполнение упражнения в специальных компрессионных чулках;
травмы (повреждение, под которым понимают нарушение анатомической целостности или физиологических функций органов и тканей тела человека, возникающее в результате внешнего воздействия) и искривление позвоночника;
заболевания суставов (ревматоидный артрит и др.);
различные заболевания сердечно-сосудистой системы;
хронические заболевания (это состояние организма, выраженное в нарушении его нормальной жизнедеятельности, продолжительности жизни и его способности поддерживать свой гомеостаз), находящиеся в заостренной фазе;
ОРЗ и инфекционные заболевания;
повышенное артериальное давление.

Важно! После травм коленного сустава (подвижные соединения костей скелета, разделённых щелью, покрытые синовиальной оболочкой и суставной сумкой) рекомендуется выполнять это движение только после консультации с лечащим врачом.

Варианты и техника выполнения (Работа, или труд — деятельность человека, направленная на создание ценностей либо на удовлетворение потребностей индивида и других людей) румынской тяги со штангой

Любое упражнение начинается с подготовки. Как же верно делать румынскую тягу со штангой? Рекомендуется выполнять упражнения в специальной силовой раме. Для этого необходимо подстроить крепления таким манером, чтобы штанга находилась на уровне чуть выше коленного сустава. На крепеж требуется установить штангу.

Техника румынской тяги вытекающая:

Подойти к штанге вплотную. Хват чуть шире плеч. Можно ориентироваться по бедрам.
С прямой спиной с поддержкой разгибания в коленном суставе снять штангу (от нем) с упоров.
Сделать 1 шаг назад, поставить ноги на ширине плеч.
Согнуть ноги в коленях и сделать бездонный вдох. Отводя таз назад и, сохраняя спину прямой (одно из фундаментальных понятий евклидовой геометрии), выполнить наклон корпуса. В момент движения поясница может быть чуть прогнута.
Склониться до момента «натяжения» задней поверхности бедра. Если представить мышцу в виде нити, то в нижней точке эта нить максимально натянется. Обыкновенно гибкости хватает на то чтобы опустить штангу чуть ниже колена.
На выдохе, включая в работу мышцы задней поверхности и ягодицы (Ягодица — часть тела), вернуться в отправное положение.

Помимо классического варианта выполнения румынской тяги, существуют и различные вариации, которые могут сместить ударение на другие мышцы:

Румынская тяга на одной ноге с гантелями. За счет необходимости удерживать равновесие, можно включить в труд не только большую ягодичную, но и малую, а также среднюю ягодичную мышцу (также мускулы (мн. ч., от ед. ч. лат. musculus, от mūs — «мышь») — органы, состоящие из мышечной ткани; способны сокращаться под влиянием нервных импульсов). Можно выполнять с одной или сразу двумя гантелями.
Румынская тяга на 1 ноге со штангой. В этом случае (Случай в древнегреческой философии Случай в страховании Случай в финансах Случай в гражданском праве Случай в уголовном праве «Случай» — название ряда фильмов) потребуется еще больший баланс. Вес должен быть перенесен на 1 ногу, вторая нога находится либо в атмосфере, либо отставлена чуть назад.
Тяга в машине Смита. Штанга закреплена на тренажере, поэтому отпадает нужда силовой рамы. Можно выполнять на одной или двух ногах.
Румынская тяга с широкой или узкой постановкой ног. Так мы можем повысить или уменьшить амплитуду движения, сместить акцент на внешнюю поверхность бедра.
Румынская тяга с упором ноги о стену. Весьма похожа на тягу на 1 ноге, за исключением того, что вторая нога должна упираться в стену. Иногда, даже не используя добавочных отягощений, можно получить отличный эффект.

Особенности румынской тяги со штангой для дам и мужчин

Почему-то в фитнесе принято делить все упражнения и программы тренировок на мужские и женские. Хотя техника выполнения румынской тяги со штангой для мужей не отличается от женской, если говорить именно о тренинге.

Какие мышцы работают при становой тяге (Тяга — сила, вырабатываемая двигателем и движущая транспорт) со штангой у мужей? Да такие же, как и у противоположного пола. Поэтому румынскую тягу со штангой сегодня выполняют и силовые атлеты (понятие, употребляемое в нескольких смыслах, в широком смысле — как синоним слова «спортсмен», любой участник спортивных соревнований; в более узком смысле — любой, кто на любительском (или профессиональном) уровне занимается лёгкой (или тяжёлой) атлетикой) пауэрлифтеры, и девицы фитнес-бикини, и обычные посетители тренажерного зала, желающие накачать ягодицы или укрепить спину (») — собственный момент импульса элементарных частиц, имеющий как квантовую, так и классическую природу, и тесно связанный с представлениями группы вращений и группы Лоренца (классические аспекты спина см. в книгах H.C. Corben, Classical and Quantum Theories of Spinning Particles (Holden-Day, San Francisco, 1968), Alexei Deriglazov, Classical Mechanics (Second Edition, Springer 2017), Пенроуз и Риндлер, Спиноры и пространство-время)).

Однако тренеры все-таки помечают небольшие различия:

Женщины, как правило, обладают лучшей гибкостью. Поэтому могут выполнять упражнение в большей амплитуде.
Мужам обычно рекомендуется выполнять движение без лямок, чтобы укрепить хват.
У девушек руки обычно слабее нательных конечностей, поэтому кистевые лямки помогут им снизить нагрузку с предплечий. Таким образом можно взять и вящий вес. Однако если вы девушка и боитесь «перекачаться», берите меньший вес и выполняйте упражнение на большое число повторений.

Уместно! Женщинам, которые хотят подкачать ягодицы, рекомендуется выполнять движение на 1 ноге (часть тела (конечность), которая представляет собой несущую и локомотивную анатомическую структуру, обычно имеющую столбчатую форму). Мышц в этом случае будет задействовано вяще.

Частые ошибки (непреднамеренное, случайное отклонение от правильных действий, поступков, мыслей, разница между ожидаемой или измеренной и реальной величиной) при выполнении упражнения

Румынская тяга является довольно сложным движением и первое время должна выполняться под присмотром опытного тренера (специалист в определённом виде спорта, руководящий тренировкой спортсменов). Если вы все-таки решили заниматься самостоятельно, вот список промахов, которыми грешат новички и опытные посетители тренажерного зала:

Отсутствие разминки. Прежде чем перейти к рабочему (Рабочий — наёмный работник на производственном предприятии, сотрудник начального уровня производственных компетенций) весу необходимо предварительно разогреться. Сделать это можно с поддержкой ролика для миофасциального релиза (МФР). Последовательно раскатать им все работающие мышцы. После этого выполнить суставную разминку (ОФП). Само упражнение также стоит начинать с небольших весов, лишь на 4-5 подход сходить на рабочие килограммы.
Делать простой и быстрый наклон (может означать: В математике и геометрии: Угловой коэффициент прямой, по аналогии с английским slope Угол между данной прямой и вертикалью (либо горизонталью) Наклонная плоскость В частности, в астрономии: Наклон орбиты Наклон оси вращения Подземные ходы: Наклонный ход Наклонный ствол). Во время движения вниз особое внимание следует уделить скорости и отведению таза назад. Опускаться необходимо медленно и подконтрольно. Для лучшего растяжения мышц двигать ягодицы назад.
Частичная амплитуда. По какой-то причине люд думают, что выполнение упражнения в неполной амплитуде становится более безопасным. Однако таким образом они просто «недогружают» свои мышцы, не подают им полностью растянуться и расслабиться.
Прямые ноги. Это не только снижает амплитуду (максимальное значение смещения или изменения переменной величины от среднего значения при колебательном или волновом движении) движения, но и травмоопасно для задней поверхности ляжки.
Взгляд перед собой. Наш шейный отдел является частью позвоночника. Поэтому, когда мы наклоняемся вниз, то и взор наш должен быть направлен в сторону движения. Взгляд в одну точку перед собой может привести к «зажимам» в шейном отделе и вероятной травме.

Важно! Это далеко не все ошибки, поэтому настоятельно рекомендуем вам не учиться самостоятельно, а перенять опыт других. Подобные промахи могут привести к серьезным травмам позвоночника, которые впоследствии будут тянуться за вами и в повседневной жизни.