Как новенькому заниматься в тренажерном зале без тренера

Не у любого, кто только начинает ходить в спортзал, есть возможность брать персональные тренировки у опытного специалиста. Вместе с экспертом мы разобрали, как спланировать тренинг, какие упражнения для него избрать и какие нюансы следует учесть.

Наше руководство для начинающих поможет вам самостоятельно освоить силовые занятия и гарантировать себе безопасность в тренажерном зале. «Когда речь идет о тренировках ((англ. training от train — «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок), всегда нужно отталкиваться от цели человека (общественное существо, обладающее разумом и сознанием, субъект общественно-исторической деятельности и культуры), его степени физической подготовки и индивидуальных особенностей, — говорит Марина Шляхтина, эксперт-наставник фитнес-школы Evotren, заслуженный искусник спорта России, эксперт-преподаватель сети XFIT, выступающая спортсменка, действующий тренер. — Сегодня мы говорим о новичках (Новичок — человек, только начинающий свою работу с чем-либо или новый в обществе), потому учитываем их цели и нюансы физической формы. Поставленная цель диктует общий режим тренировок, количество дел в неделю и их наполненность. Тренировочный опыт или физическая готовность определяет нюансы при движении к намеченному».

Какой тренировочный режим выбрать

Новичок в тренажерном зале часто задает проблема: правда ли, что лучше тренироваться три раза в неделю? В целом это соответствует истине, но есть тонкости.

«Три тренировки в неделю — это идеальный порядок: организм (живое тело, обладающее свойствами, отличающих его от неживой материи, в том числе обменом веществ, самоподдерживанием своего строения и организации, способностью воспроизводить их при размножении, сохраняя наследственные признаки) получает нагрузку, но у него остается и время на отдых, на то, чтобы восстановиться, — говорит Марина Шляхтина. — Разумеется, если это не три дня подряд. Если нет возможности заниматься трижды в неделю, то вариант двух занятий тоже даст эффект. А вот одинешенек тренинг ((англ. training от train — «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок) за 7 дней, конечно, не принесет большой пользы».

Регулярность и равномерность распределения занятий важны, чтобы организм успевал восстанавливаться и при этом нарабатывалась физиологическая форма. Постарайтесь, чтобы между походами в спортзал было примерно одинаковое количество дней.

Какая система тренинга вяще подходит новичку

Определиться, сколько раз в неделю (период времени в семь суток) вы хотели бы заниматься фитнесом, недостаточно. Нужно также выбрать порядок тренировок. Что предпочесть — фулбоди, сплит (многозначный термин) или круговую? Важно понимать, что представляет собой каждая из них и для каких целей назначена.

«Фулбоди (от английского fullbody) — это тренировка на все тело, — рассказывает Марина Шляхтина. — Уже само наименование подсказывает, что она прорабатывает за одно занятие все мышечные группы.

Сплит — это разделение силовых уроков по мышечным группам, любая из которых прорабатывается в отдельный день. Самым распространенным примером такого плана является: «тяни, толкай, ноги». Образец данного недельного цикла мы разберем ниже.

Круговой тренинг — занятие, в котором упражнения делают одно за иным по одному подходу, затем цикл повторяют и получается несколько кругов.

Разобрав отличия, мы понимаем, что круговые программы не подходят для новеньких: они для более продвинутого уровня, чем начальный. Организм нужно готовить к круговой нагрузке (может означать), и в этом как раз могут помочь два иных режима — фулбоди или сплит».

Как составить тренировочные программы

Итак, вы определили, сколько раз в неделю можете тренироваться.

Два раза в неделю — маловато для полноценного сплит-тренинга. В любом занятии придется прорабатывать слишком много мышечных групп, чтобы сделать на каждую и основные, и дополнительные упражнения. Так что лучше использовать фулбоди.
Три тренинги в неделю больше подойдут для сплит-тренинга. В сплите разные мышечные группы распределяют как раз на три урока в неделю. При фулбоди, тренируясь утилитарны через день, организм, скорее всего, не будет успевать восстанавливаться. Тем более что восстановительные способности атлета тренируются так же, как и мускулы, и у начинающего они ниже, чем у продвинутого спортсмена.
Четыре и немало занятий в неделю многовато для новичков. Но если вы сделали такой выбор, тренируйтесь по сплит-системе и распределяйте уроки по небольшим группам мышц. .

Сейчас давайте определим, что следует выполнять в начале занятия, что в конце, а также количество подходов и повторений.

Как выбирать упражнения

«У спортсменов кушать условное разделение на базовые и изолированные упражнения, — рассказывает Марина Шляхтина. — Первые — те, что задействуют два и немало крупных сустава с включением в работу (может означать: Работа — это выполнение действий во времени и пространстве с применением силы) больших мышечных групп. Они требуют значительных энергозатрат, серьезной концентрации внимания и соблюдения верной техники выполнения. Несоблюдение этих правил в базовых движениях может нанести существенный вред здоровью человека. Изолированные — задействуют до двух суставов и небольшие мышечные группы (совокупность чего-либо)».

Зачислено считать, что в начале занятия необходимо выполнять базовые упражнения, а потом уже более легкие изолированные. Однако у начинающих тело еще не готово корректно выполнять сложные многосуставные движения.

Потому начальная программа состоит из подводящих и несколько иного типа базовых движений — тех, что закладывают фундамент для всех прочих остальных.

«Главным базовым заданием, которое помогает человеку удерживать нейтральное положение тела под нагрузкой, является планка и ее упрощенные варианты — «Неживой жук» и «Квадрат», — продолжает Марина Шляхтина. — Именно с них должны начинаться первые тренировки человека, какой хочет двигаться сбалансированно и без риска получить травму». Большое разнообразие упражнений на этом этапе не требуется: довольно шести-восьми. Затем происходит постепенное увеличение интенсивности за счет добавления заданий, подходов, повторений (также повтор — может означать: Повторение — повторное выполнение конкретного движения с отягощением в одном сете (подходе) в бодибилдинге), отягощений.

Какими могут быть тренировочные планы

Повергнем примеры для новичков от нашего эксперта. Как выполнять перечисленные в них задания, рассмотрим подробно ниже. Также учтите, что даны лишь основные части тренировок. Разминка к ним тоже нужна, но, так как она стандартна, ее мы опишем отдельно.

Фулбоди

1 день:

Мертвый жук.
Квадрат.
Планка.
Наклон (хип-хинч)
Отжимания.
Подъем ног в висе.
Разведение (наука о методах создания новых и улучшения существующих пород животных, сортов растений и штаммов микроорганизмов) гантелей сквозь стороны.
Разгибание коленей в тренажере.

2 день:

Планка (планка — гладкая дощечка, пластинка).
Сгибание на бицепс.
Отжимания.
Пуловер.
Разгибание на трицепс.
Скручивания возлежа.
Подъем на носки.
Ягодичный мост.

3 день:

Квадрат.
Контроль лопаток.
Подтягивания.
Приседания.
Жим сидя.
Сведение ног в тренажере сидя.
Жим возлежа.

Сплит

1 день — ноги (часть тела (конечность), которая представляет собой несущую и локомотивную анатомическую структуру, обычно имеющую столбчатую форму):

Мертвый жук.
Квадрат.
Планка.
Наклон (может означать: В математике и геометрии: Угловой коэффициент прямой, по аналогии с английским slope Угол между данной прямой и вертикалью (либо горизонталью) Наклонная плоскость В частности, в астрономии: Наклон орбиты Наклон оси вращенияПодземные ходы: Наклонный ход Наклонный ствол) (хип-хинч).
Сгибание ног в тренажере.
Разгибание коленей в тренажере.
Сведение ног сидя в тренажере.
Подъем на носки.
Ягодичный мост.

2 день — тяни:

Неживой жук.
Планка.
Контроль лопаток.
Разведение гантелей (спортивный инвентарь для выполнения физических упражнений с отягощениями, направленный на развитие мышц, укрепление суставов и общей работоспособности организма) через стороны.
Подтягивания.
Пуловер.
Тяга верхнего блока.
Разгибание на трицепс.

3 день (промежуток времени от восхода до захода солнца) — толкай:

Квадрат.
Планка.
Контроль (одна из основных функций системы управления) лопаток (в анатомии — кость пояса верхних конечностей, обеспечивающая сочленение плечевой кости с ключицей).
Отжимания.
Разведение гантелей возлежа.
Подъем на бицепс.
Жим сидя.
Скручивания лежа.

Какой должна быть разминка

«Чтобы подготовить организм к тренингу, необходимо повысить частоту сердечных сокращений (ЧСС) и разогреть суставы (подвижные соединения костей скелета, разделённых щелью, покрытые синовиальной оболочкой и суставной сумкой), — рассказывает Марина Шляхтина. — Для этого используем разминку. Как правило, она продолжается около 10-12 минут. Только после этого следует приступать к основной части (Часть — подмножество, доля чего-либо целого) занятия».

В разминочный блок входят:

Небольшое кардио, так, ходьба на дорожке, эллипсе, для разогрева тела и мобилизации кардиореспираторной системы.
Суставная разминка — гимнастика, включающая сгибания, разгибания, вращения в крупных суставах с природной амплитудой.
Работа с мышцами кора (стабилизаторами позвоночника) для подготовки тела к работе.
Может использоваться динамический стретчинг или миофасциальный релиз (МФР), то кушать прокатка мышц (также мускулы (мн. ч., от ед. ч. лат. musculus, от mūs — «мышь») — органы, состоящие из мышечной ткани; способны сокращаться под влиянием нервных импульсов) рельефным валиком или мячом. Их задача — повысить сократительную способность разогретых мускулов, которая сгодится им при работе с отягощениями.

Техника выполнения упражнений: как правильно

Силовые машины менее требовательны к координации и технике движений, потому что в них груз (англиц. ‘карго’ (англ) подвигается по заданной траектории. Если вы не уверены в своей физической форме, начинайте фитнес-практику с них.

Занятия со свободными весами спрашивают предварительно отработать направление и амплитуду. Начинайте с малых весов. Это особенно важно для гантелей, так как они не единое целое, как штанга, и вам придется подвигать каждую в отдельности.

Важный аспект — правильное дыхание при тренировках. Помните, что основное усилие всегда делают на выдохе. Это физиологично, так как во пора него создается естественное напряжение дыхательных мышц, и аналогичное поведение скелетной мускулатуры ему не противоречит.

Теперь расскажем, как мастерить конкретные упражнения.

Мертвый жук

Лежа на спине, согните коленные и тазобедренные суставы под углом около 900. Ляжки поднимите вертикально, ладони (Ладонь — постройка (деревянное сооружение) и место, где молотят (мнут) хлеб с помощью крупного рогатого скота, огороженный участок земли в крестьянском хозяйстве, предназначенный для хранения, молотьбы, веяния и другой обработки зерна) вытяните к потолку. Опускайте по диагонали кисть и стопу к полу, выпрямляя колени. Так, сначала правую руку (верхняя конечность человека и некоторых других животных, орган опорно-двигательного аппарата, одна из главнейших частей тела) с левой ногой, затем наоборот. Работайте попеременно.

Квадрат (правильный четырёхугольник, то есть плоский четырёхугольник, у которого все углы и все стороны равны)

Задействуйте все тело, улучшая координацию и баланс. Склонитесь на ладони и колени так, чтобы бедра, спина и руки образовали квадрат. Плавно, без рывков поднимайте и вытягивайте по диагонали верхние и нательные конечности: левую с правой и наоборот. Удерживайте каждое положение несколько секунд.

Планка

Вытянитесь, опираясь на пятерни и ступни, напрягите живот и ягодицы. Ладони должны быть под плечами, если слишком тяжело — опуститесь на предплечья. Не поднимайте таз и лопатки, не провисайте в пояснице — это нивелирует резон упражнения ((англ. training от train — «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок). Начните с 10-15 секунд, постепенно доведите до одной минуты.

Наклон (хип-хинч)

Тренируйте ягодичные мышцы с этим наклоном. Поднимитесь прямо, кисти на поясе или держат отягощение. Чуть согнув колени (сустав, колено (лат. articulatio genus) — сустав, соединяющий бедренную кость, большеберцовую кость и надколенник) для устойчивости, наклоните корпус вперед, а таз отведите назад. Наклон выходит в тазобедренных суставах, колени и поясницу не сгибайте. Для контроля можно положить ладони на тазовые кости.

Сгибание с гантелями (подъем на бицепс)

Сидя, стоя, в тренажере или на скамье (скамейка — длинная площадка на ножках или стойках, предназначенная для сидения нескольких человек) Скотта разместите выпрямленные руки перед собой. С усилием пригибайте их к плечу одновременно или по очереди. Ладонь смотрит на плечевой сустав. Локоть зафиксируйте в одной точке или на опоре, чтобы трудилась именно двуглавая мышца плеча (бицепс)

Разгибание на трицепс

Упражняйтесь с гантелями на блочном тренажере или в кроссовере. Кушать несколько вариантов исходного положения. Можно вытянуть руку вверх и согнуть ее за голову. Либо прижать согнутый локоть к корпусу или из этого позы продвинуть его дальше за спину. Во всех позиция ладонь повернута в ту сторону, куда вы будете ее разгибать. Локоть зафиксируйте в одной точке. Из этой позиции разгибайте длани вверх (над головой) или назад (у корпуса).

Приседания

Выполняйте с весом своего тела, со штангой или гантелями, в машине Смита. Ступни ставьте на ширине плеч или чуть шире, стойте на полной ступне, не поднимая пятки. При опускании таза глядите перед собой, не вниз. Отведите таз немного назад, поясницу (часть спины человека между крестцом и рёбрами) чуть прогните вперед, спину держите ровно. Колени не должны заваливаться внутрь. Приседайте до горизонтального положения бедер с полом или чуть выше, более низенькое положение (может означать: Местонахождение, расположение в пространстве: Географическое положение Экономико-географическое положение Положение Тренделенбурга Состояние кого-нибудь или чего-нибудь, сложившиеся обстоятельства: Положение вне игры (футбол) Общее положение Совокупность общественно-политических отношений, обстановка общественной жизни: О положении страны Распорядок государственной, общественной жизни, устанавливаемый властью: Чрезвычайное положение Военное положение Положение усиленной (чрезвычайной) охраны Место или роль кого-нибудь в общественной жизни, в коллективе, в семье: Положение женщин в Узбекистане Положение женщин в Туркмении Положение рабочего класса в Англии Положение (нормативный акт) — свод правил, законов, касающихся чего-нибудь: Городовое положение Положение о сбережении лесов Научное утверждение, сформулированная мысль) опасно для коленных менисков.

Разгибание коленей

Выполняйте в устройстве, похожем на стул, с упорами для коленных суставов и ступней (дистальный (дальний) отдел конечности стопоходящих четвероногих, представляет собой свод, который непосредственно соприкасается с поверхностью земли и служит опорой при стоянии и передвижении). Вес отягощений доводится на щиколотки спереди. Конечности надо выпрямлять перед собой, поднимая груз. Работает четырехглавая мышца ляжки (квадрицепс), расположенная на его передней поверхности.

Сгибание ног

Лежа на скамье животом и бедрами, щиколотки просуньте под мягкие валики, к каким крепятся грузы. Колени должны лежать на опоре, не свисать с нее — отрегулируйте положение валиков. Сгибайте коленные суставы, направляя пятки к ягодицам и подтягивая ими отягощения.

Отжимания (базовое физическое упражнение, выполняемое в планке и представляющее собой опускание-поднятие тела с помощью рук от пола (скамьи, стены))

Обучаетесь их делать от пола, на брусьях или на оборудовании Гравитрон, который компенсирует часть веса вашего тела. Классический вариант — зачислить положение как для планки и сгибать локти в сторону, приближая тело к полу. Важно не поднимать таз и не провисать в пояснице, это травмирует позвоночник. Если верно не получается, отжимайтесь сначала с колен.

Подъем ног в висе

Выполняйте с опорой на локти (может означать: Локоть или локтевой сустав — сочленение между плечом и предплечьем) и спину в специальном оборудовании с мягкими поручнями и спинкой. Исходно распрямлённые нижние конечности опущены. Сгибая, поднимайте колени на уровень таза. В верхней его точке (может означать следующее: Точка — геометрический абстрактный объект, не имеющий никаких измеримых характеристик, кроме координат) немного подавайте вперед, чтобы максимально отработать пресс.

Разведение гантелей через стороны

Делайте стоя или сидя. Сначала руки с гантелями опущены по сторонкам тела пальцами внутрь. Плавно ведите их в стороны локтями вверх на высоту плеч или чуть выше. Не допускайте рывков. Локти чуть умерите до комфортного положения, но не сгибайте во время подъема.

Сведение ног сидя

Снаряд представляет собой стул с отягощениями спереди. Их можно отрегулировать так, чтобы сводить или разводить ляжки, двигая грузы в том или ином направлении. Сведение позволяет проработать слабые мышцы внутренней поверхности.

Пуловер

Упражнение выглядит как опускание гантели или гири за башку. Лежа на жимовой скамье или фитболе, поднимите прямые руки с отягощением примерно над грудью и так же, не сгибая, опускайте груз ниже башки. Работают мускулы спины (») — собственный момент импульса элементарных частиц, имеющий как квантовую, так и классическую природу и тесно связанный с представлениями группы вращений и группы Лоренца (классические аспекты спина см. в книгах H.C. Corben, Classical and Quantum Theories of Spinning Particles (Holden-Day, San Francisco, 1968), Alexei Deriglazov, Classical Mechanics (Second Edition, Springer 2017), Пенроуз и Риндлер, Спиноры и пространство-время)).

Скручивания лежа

Вытянитесь на полу, ладони вдоль тела или под головой. Ноги согните и поставьте на пол или приподнимите для усложнения. Спустите подбородок на грудь, поясницу прижмите к полу (может означать: Пол — нижнее покрытие, настил в доме, помещении) и не смещайте их положение. Напрягая брюшной пресс, подтягивайте плечи и верхотура спины от пола в направлении бедер. Движения плавные без рывков (резкое, порывистое движение) и махов корпуса.

Подъем на носки

Проводят в конструкции с упорами на плечи, также со штангой на плечах или с гантелями. Стопы должны стоять параллельно и двигаться вверх-вниз, не разворачиваясь и не склоняясь внутрь.

Ягодичный мост

Опуститесь спиной на пол, обопритесь на согнутые ноги и плечи. Поднимайте таз вверх. Подъем и опускание мастерите за счет напряжения ягодичных мышц.

Контроль лопаток (отжимания лопатками)

Необходимо для стабилизации осанки. Встаньте на четвереньки как для упражнения квадрат. Сведите лопатки, прогибая бюст к полу. Затем максимально разведите и округлите спину вверх. Движение происходит только в лопатках, локтевые и тазобедренные суставы не сгибайте.

Подтягивания

Мастерите на турнике или в тренажере Гравитрон, который позволяет подтягиваться только с частью собственного веса. Облегченный способ — подтягивания на низенькой перекладине, при которых вы висите под ней, держась руками, а пятки прямых ног касаются земли. Напрягая мышцы спины, поднимайте себя так, чтобы устремить подбородок к перекладине, в идеале — коснуться ее.

Тяга (Тяга — сила, вырабатываемая двигателем, и движущая транспорт) верхнего блока

Выполняйте сидя или стоя в блочном тренажере или кроссовере. Рукоять надо прикрепить к верхнему блоку над собой. Возьмите ее ладонями от себя чуть размашистее плеч. Разверните плечи и плавно притягивайте рукоять к верхней части груди (Грудь — верхняя часть туловища), чуть отклоняя голову (часть тела животного или человека, в которой находятся мозг, органы зрения, вкуса, обоняния, слуха и рот) и рамена. Тяга прорабатывает мышцы спины, чем шире хват — тем выше нагрузка.

Разведение гантелей лежа

Опуститесь горбом на скамью для жима или фитбол. Сведите отягощения над собой ладонь к ладони. Держите их на почти прямых (одно из фундаментальных понятий евклидовой геометрии) руках, но умерите локти. Разводите грузы в стороны и вниз, в крайней точке оставляя кисти чуть выше локтей. Подвигайте снаряды плавно, без рывков.

Жим лежа

Примите положение как для предыдущего упражнения. Разверните гантели в прямую линию. Ведя локти в сторонки, согните их так, чтобы грузы коснулись верхней части груди. После чего выжмите отягощения в исходное поза. Жим проводите единым сильным движением (Движенье (поэтическое и устаревшее)), без рывков и замедлений.

Жим сидя или стоя

Делайте сидя на скамье с упором под горбу, на фитболе, в машине Смита или стоя. Важное условие — не сутулиться и не прогибать поясницу сильно вперед. Гантели возвысьте до уровня плеч, выпрямите спину. Вытолкните их вверх с двух сторон (Сторона — на Руси название местности, края, региона, государства (пример: Во Французской стороне … .), от этого — страна) от головы и зафиксируйте на прямых руках.

Гиперэкстензия

Разгибайте корпус на оборудовании, какое выглядит как лавка с подушкой под бедра и зацепами для щиколоток. Закрепите в них ступни, поднимите кисти за голову, плавно опускайте и поднимайте тело. Запрещены рывки корпусом — они ведут к травме поясницы.

Жим ногами в тренажере (механическое, программное, электрическое либо комбинированное учебно-тренировочное устройство, искусственно имитирующее различные нагрузки или обстоятельства (ситуацию))

Дайте нагрузку на ягодицы и ляжки, близкую к приседаниям. Начинайте без отягощений, с весом одной платформы. Расположите ступни на ширине бедер и прижмите поясницу и рамена к спинке. Сгибайте колени, опуская платформу на себя, и выпрямляйте их.

Становая тяга

Представляет собой подъем отягощений с пустотела или помоста (если отягощение слишком низко от пола, например, гантели). Возьмите гантели или гриф и опустите их, приседая и ведя их по ногам. Нательная точка должна быть ниже колена, но не дальше середины голени. Плечи разверните и не сутультесь в течение итого движения. Смотря перед собой и не округляя поясницу, выполните тягу за счет разгибания одновременно коленных, тазобедренных суставов и поясницы. Выпрямитесь и зафиксируйте отягощения придавленными к бедрам. Ни в коем случае не тяните груз только поясницей.

Как выбрать отягощения и количество повторений

«Так как мы говорим о людях, какие не так давно пришли тренироваться, — подчеркивает Марина Шляхтина, — то правило — забыть такие фразы как «хватай больше, бросай дальше», «если после (дипломатический представитель высшего ранга своего государства в иностранном государстве (или в нескольких государствах по совместительству) или в международной организации; официальный представитель интересов и руководства своей страны) тренировки ты не умер, значит это плохая тренировка». Не надо устанавливать рекорды на первых же воркаутах и пытаться сразу увидеть результат!» Форсированный тренировочный процесс только негативно отпечатлеется на здоровье.

Вес подбирают индивидуально. Для новичка главное — чтобы отягощение не мешало совершать движения в правильной технике (название профессии по Общероссийскому классификатору профессий, должностей и тарифных разрядов (ОКПДТР), связанной с использованием всевозможной техники) и необходимое число раз, сохраняя небольшой запас повторений. Выполнять подход «до отказа» пока рано.

Количество (категория, выражающая внешнее, формальное взаимоотношение предметов или их частей, а также свойств, связей: их величину, число, степень проявления того или иного свойства) повторений зависит от мишени. «Например, для набора мышечной массы берется четыре подхода по восемь-двенадцать повторений, а для коррекции фигуры или похудения — три-четыре по пятнадцать–двадцать, — объясняет Марина Шляхтина. — Разброс связан с тем, что у любого человека есть персональные особенности физиологии. А еще в разных упражнениях одинаковое количество повторений будет занимать различное время. А именно время работы и отдыха определяют, насколько эффективная тренировка получилась».

Правила безопасности базируются на верной технике. Только она защитит вас от травм, обеспечит прогресс нагрузок и даст сбалансированное развитие мышц, результатом какого станет гармоничная подтянутая фигура.

Как закончить тренинг

Поговорим о заминке. Ее составляют следующие приемы:

Легкая растяжка — стретчинг стоя, возлежа, сидя.
Миофасциальный релиз — массажные движения с использованием рельефных валиков и мячей, которые обеспечивают вывод продуктов мены и эластичность соединительнотканой оболочки мышц.
Можно добавить спокойное кардио в первой-второй зоне сердечных сокращений. Для этого необходим пульсометр, который автоматически рассчитывает пять зон, исходя из вашего возраста и пола.

«Основная задача заминки — это восстановление пульса и мышц после нагрузки, — сообщает Марина (многозначное понятие, может быть топонимом, именем и фамилией) Шляхтина (русская фамилия; имеет женскую форму Шляхтина). — Ее длительность составляет около десяти минут».

Заключение

Конечно, прочтение одной статьи не сделает вас инструктором тренажерного зала. Однако сейчас вы понимаете общий принцип составления плана занятий для себя и знаете, с каких конкретных упражнений начинать. Регулярные дела, общение с опытными тренерами, самообразование позволят вам повысить свой уровень (Уровень — измерительный инструмент прямоугольной формы из пластика, дерева или металла с установленными в нем прозрачными колбами (глазками), заполненными жидкостью с пузырьком воздуха) знаний и за счет этого улучшить физиологическую форму.