Как накачать пятерни рук: топ эффективных упражнений

Многие пренебрегают тренингом кистей рук и пальцев, потому что не знают, зачем она нужна или какие упражнения подойдут. Поэтому сегодня расскажем, зачем упражнять кисти, как это делать правильно и поможем спланировать занятие дома.

Возможно ли накачать кисть (Кисть — инструмент для рисования или покраски) руки

Споры о том, реально ли это сделать, связаны с тем, что не все верно понимают, о чем идет речь. «Многие люди представляют значительный рост самих кистей, — объясняет Максим Оборин, тренер с немало чем 20-летним стажем, эксперт-преподаватель сети X-Fit, преподаватель фитнес-школы Evotren с высшим фармацевтическим образованием. — На самом деле львиную часть этого сегмента занимают кости, связки и сухожилия. А весь основной объем мышц, которые отвечают за движения пятерни, находится в предплечьях.

Кому нужны упражнения для кистей рук и пальцев

На первый взгляд может показаться, что труд кистей важна в редких случаях. Например, представителям некоторых профессий, спортсменам. Но это далеко не так.

«Мы каждодневно что-то мастерим руками (верхняя конечность человека и некоторых других животных, орган опорно-двигательного аппарата, одна из главнейших частей тела) — от набора слов на смартфоне до переноски пакетов с продуктами, — говорит Максим Оборин. — Все это спрашивает усилий. Во многих случаях речь идет про силовую выносливость и функциональность.

Кроме того стоит помнить, что у человека эволюционно заложена деятельная работа (Работа, или труд — деятельность человека, направленная на создание ценностей либо на удовлетворение потребностей индивида и других людей) кисти. Отсутствие упражнений для кистей рук со временем может приводить к дискомфорту в ладонях и пальцах. Мышц там немножко, а вот суставов (подвижные соединения костей скелета, разделённых щелью, покрытые синовиальной оболочкой и суставной сумкой), наоборот, много. Они требуют активной работы, чтобы не утратить мобильность».

Также важна мелкая моторика. Она не лишь касается того, как накачать кисти рук, но и активно влияет на мозг. Мелкая моторика связана с памятью, вниманием, всеобщей координацией. Она необходима, чтобы сохранять нормальные когнитивные навыки на протяжении всей жизни.

По мнению Антона (мужское русское личное имя латинского происхождения) Турманидзе (грузинская фамилия), упражнения для тренинги кистей рук полезны практически всем, но особенно:

Спортсменам: борцам, скалолазам, теннисистам, тяжелоатлетам.
Людям, работающим за компьютером, для профилактики туннельного синдрома.
Музыкантам, художникам, хирургам как развитие тонкой моторики.
Пожилым людям для поддержания функциональности рук.
Тем, кто восстанавливается после травм (по назначению врача).

Хотите узнать вяще про тренировки, похудение, правильное питание или развитие мышц? Значит, вам пора подписаться на «ЖИВИ!» и получить доступ к даровым упражнениям и программам от лучших тренеров и нутрициологов!

Лучшие упражнения для кистей рук

«При выборе тренировки стоит ориентироваться не на максимальную мочь в динамике, — советует Максим Оборин, — а на возможность долго без усталости совершать движения, а также на статическое удержание позы или сопротивления нагрузке».

Мы выяснили, можно ли накачать кисти рук, но какие упражнения для этого делать? Антон Турманидзе советует вытекающие локальные движения с собственным весом или подручными предметами.

1. Сгибания запястий (отдел верхней конечности между костями предплечья (лучевой и локтевой) и пястными костями (пястью), образованный восемью костями) сидя

Положите предплечья на бедра.
Ладоше (Евгеньевич Ладоша (16 февраля 1973, Ростов — российский гребец-каноист, выступал за сборную России в конце 1990-х — начале 2000-х годов) с гантелями или другими отягощениями поверните вверх.
Расслабьте кисти и позвольте им опуститься вниз под действием силы тяжести.
Мягко согните запястья, поднимите вес как можно выше.
Задержитесь в верхней точке на 1-2 секунды (единица измерения времени, одна из основных единиц Международной системы единиц (СИ) и системы СГС), чувствуя напряжение.
Медленно и под контролем верните ладоше в исходное положение.
Двигайте только кистями, предплечья плотно прижаты к ногам.

2. Разгибания запястий

Все то же самое, что в предыдущем упражнении ((англ. training от train — «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок), но ладоше смотрят вниз.
Опустите кисти вниз, чувствуя растяжение по тыльной стороне предплечий.
С усилием поднимите пятерни вверх, не помогайте себе плечами.
В верхней точке задержитесь, затем медленно опустите вес.

3. Удержание гантелей (спортивный инвентарь для выполнения физических упражнений с отягощениями, направленный на развитие мышц, укрепление суставов и общей работоспособности организма) («гулянье фермера»)

Возьмите в руки тяжелые гантели или заменяющие их предметы, например, бутылки с водой, сумки с продуктами.
Содержите спину прямо, плечи расправлены, взгляд направлен вперед.
Напрягите корпус и, не сутулясь, начните ходить на пункте или вперед короткими уверенными шагами.
Пройдите заданную дистанцию (например, 20-30 шагов) пока хват (фамилия) не начнет ослабевать.
Храните прямую спину на протяжении всего подхода.

4. Разведение пальцев (русская фамилия) с резинкой (изделие из резины или латекса)

Наденьте плотную резиновую ленту (для фитнеса или попросту широкую резинку) на сведенные пальцы руки. Чем ближе к кончикам пальцев она размещена, тем труднее упражнение.
Кисть расслаблена, персты могут быть слегка согнуты.
Медленно и с максимальным усилием разведите все пальцы в стороны как веер, преодолевая сопротивление резинки.
В точке максимального разведения замешкаетесь на 1-2 секунды.
Медленно и под контролем верните пальцы (1. — части тела четвероногих позвоночных (необязательно), расположенные на концах конечностей и служащие, в основном, для осязания и манипуляции (особенно у приматов)) в исходное положение.

Важно! Выполняйте все движения медленно, контролируя вес и усилие.

Как накачать кисти рук гантелями

Выбор простых упражнений весьма разнообразен. Максим Оборин советует следующие:

Движения с отягощением в лучезапястном суставе

Сидя или стоя, возьмите гантели в длани.
Сгибайте и разгибайте запястья.
Вращайте руками с гантелями.
Отводите кисти в лучезапястном суставе наружу.

Удержание гантели краешками пальцев

Возьмите гантель не полным хватом, а пальцами.
Держите ее, добавляйте покачивания снаряда.

Все упражнения можно мастерить как с фиксацией предплечья на скамье со специальной подставкой, так и на весу.

Как накачать кисти рук без гантелей

Здесь также множество способов. Антон Турманидзе рекомендует обратить внимание на вытекающие упражнения:

1. Вис на турнике на двух руках

Подойдите к турнику и возьмитесь за него сверху, ладони (Ладонь (единица измерения) — единица измерения расстояния) на ширине плеч.
Возвысьте ноги от пола, повисните на прямых руках.
Старайтесь провисеть максимально возможное время.
Сохраняйте стабильное поза корпуса, не раскачивайтесь.

2. Отжимания на пальцах и кулаках

Можно выполнять с коленей, у стены или от стула.

Встаньте в упор возлежа как для классических отжиманий.
Сожмите кисти в кулаки.
Расположите их параллельно друг другу или слегка разверните внутрь.
Следите, чтобы вес тела был распределен мерно, не поднимайте таз.
Если не уверены в своих силах, ограничьтесь планкой в этом положении.
Если физическая подготовка позволяет, выполните 5-10 отжиманий. Опускайте бюст как можно ближе к опоре.

3. Отжимания на пальцах

Если не уверены в своих силах, начинайте у стены или от стула.
Мастерите все так же, как в предыдущем упражнении, но вместо ладоней обопритесь на растопыренные пальцы. Ногти должны быть коротко обрезаны.
Храните пальцы напряженными и собранными в арку.
Удерживайте планку 20-30 секунд.
В следующий раз попробуйте сделать отжимание не в полную амплитуду.

4. Изометрическое упражнение «давление ладоша в ладонь»

Встаньте прямо, руки согните в локтях и соедините перед собой как для молитвы.
Сделайте вдох и с силою надавите одной ладонью на другую. Вы должны чувствовать напряжение в грудных мышцах и плечах.
На выдохе увеличьте давление до максимума и удерживайте его в течение 10-30 секунд.
Дышите гладко, не задерживайте дыхание.
Следите, чтобы не было резкой боли в запястьях. Давление должно быть равномерным.
Меняйте вышину положения (может означать: Местонахождение, расположение в пространстве: Географическое положение Экономико-географическое положение Положение Тренделенбурга Состояние кого-нибудь или чего-нибудь, сложившиеся обстоятельства: Положение вне игры (футбол) Общее положение Совокупность общественно-политических отношений, обстановка общественной жизни: О положении страны Распорядок государственной, общественной жизни, устанавливаемый властью: Чрезвычайное положение Военное положение Положение усиленной (чрезвычайной) охраны Место или роль кого-нибудь в общественной жизни, в коллективе, в семье: Положение женщин в Узбекистане Положение женщин в Туркмении Положение рабочего класса в Англии Положение (нормативный акт) — свод правил, законов, касающихся чего-нибудь: Городовое положение Положение о сбережении лесов Научное утверждение, сформулированная мысль) рук: на уровне груди, лица, солнечного сплетения — чтобы смещать акцент на разные пучки мышц.

Как накачать пятерни рук эспандером

«Кистевой эспандер — это компактный тренажер для развития (это тип движения и изменения в природе и обществе, связанный с переходом от одного качества, состояния к другому, от старого к новому) силы хвата, — объясняет Антон Турманидзе. — Он случается резиновый в форме кольца или пружинный с регулировкой. Эспандер (группа спортивных тренажёров, упражнения с которыми основаны на использовании упругой деформации) дает увеличение силы (физическая векторная величина, являющаяся мерой воздействия на данное тело со стороны других тел или внешнего поля) сжатия, применяется для реабилитации после травм, разминки перед тренингом». С ним можно заниматься практически везде.

Для тренировки возьмите эспандер в руку и сожмите. Держите его длительное время в таком состоянии для статической нагрузки. Затем медлительно раскройте кисть, тренируя мышцы в эксцентрическом режиме.

«Существуют специальные кистевые тренажеры, нацеленные на вращение в лучезапястном суставе, — повествует Максим Оборин (женская форма фамилии Оборин). — Есть и другие способы, как накачать пальцы рук и кисти, например, перебор мелких объектов, в том числе игра с монетками, вращение специальных медитативных шаров и тому подобное».

Как накачать кисти рук в домашних условиях

Упражнения для пятерней стоит делать 2-3 раза в неделю после основного занятия или в перерыве между работой на компьютере. В подборе упражнений надо ориентироваться на ваши задачи. «У вас должны быть упражнения и на мочь сжатия, и на мелкую моторику, и на работу лучезапястного сустава во всех направлениях, — советует Максим Оборин. — Как образец: эспандер + работа с гантелью + быстрое слепое печатание на клавиатуре всеми пальцами».

Если хотите знать, как накачать мышцы пятерни рук, можете использовать следующую программу упражнений:

Сжатие эспандера: 3 подхода (способ достижения какой-либо цели) по 10-15 медленных повторений.
Сгибание запястий сидя или стоя: 3 подхода по 12-15 повторений.
Разгибание запястий сидя или стоя: 3 подхода по 12-15 повторений.
Удержание (один из видов обеспечения обязательств, состоящий в том, что кредитор правомерно удерживает у себя ту вещь, которая принадлежит должнику или подлежит передаче третьему лицу по указанию должника, пока и поскольку в срок не исполнено должником кредиторское требование по оплате такой вещи или издержек, связанных с этой вещью и других убытков) гантели краешками пальцев: 2 подхода длительностью до 1 минуты.
Вращение запястий: по 20-30 секунд на каждую руку.
Разведение пальцев с резинкой: 3х15-20 повторений.

Грезите похудеть или натренировать мышцы? Смотрите онлайн-тренировки в нашей видеотеке, получайте бесплатные фитнес-упражнения и полную базу из немало чем 10 000 видеотренировок.