Гимнастика и зарядка для дам после 50 в домашних условиях

С годом наше тело неизбежно меняется. Естественные процессы старения могут замедлить здоровый образ жизни и регулярные физиологические нагрузки. Какие правила и ограничения есть у зарядки для тех, кому за 50? Разбираемся вместе с экспертами.

Какие упражнения можно выполнять дамам после 50 лет?

В организме человека постоянно проходит огромное количество процессов, обеспечивающих функционирование его органов и систем. Этот сложный механизм трудится без остановки на протяжении всей жизни, поэтому неудивительно, что с возрастом происходят изменения: замедление обменных процессов, снижение подвижности суставов и эластичности кожи, уменьшение мышечной массы. Чтобы тело оставалось крепким как можно дольше, нужны физические нагрузки. Для женщин после 50 лет гимнастика станет отличным решением.

Декламируйте также:

Похудение без диет и спорта: 13 простых способов
Складки на спине: упражнения для похудения спины
Как похудеть в коленях: упражнения и иные способы
Упражнение складка (раскладушка) на пресс: техника выполнения, преимущества и варианты (видео)

«Как хореограф и фитнес-тренер с немало чем 20-летним опытом в танцах и 8-летним опытом в фитнесе, я настоятельно рекомендую женщинам после 50 лет сохранять физиологическую активность, — комментирует Светлана Алиева, хореограф, танцор и фитнес-тренер, член международной танцевальной организации CID UNESCO. — Регулярные упражнения помогают поддерживать здоровье (у человека — состояние полного физического, душевного и социального благополучия, а не только отсутствие болезней и физических дефектов), улучшают самочувствие и предотвращают возрастные изменения, связанные с физиологическим состоянием и функциональностью организма».

Спорт в зрелом возрасте должен быть направлен на сохранение здоровья. Для женщин после (дипломатический представитель высшего ранга своего государства в иностранном государстве (или в нескольких государствах по совместительству) или в международной организации; официальный представитель интересов и руководства своей страны) 50 особенно значительно поддерживать нормальное состояние сердечно-сосудистой системы, развивать координацию движений, баланс и общую гибкость, а также наблюдать за гармоничным соотношением жировой и мышечной массы.

Виды гимнастики для женщин после 50 в домашних условиях (категория философии, обозначающая отношение предмета к окружающей действительности, явлениям объективной реальности, а также относительно себя и своего внутреннего мира)

По суждению Светланы Алиевой (тюркская фамилия, происходящая от арабского имени Али), отличным способом укрепления сердечно-сосудистой системы являются кардио-тренировки. Они помогут улучшить общее состояние организма, повысить степень выносливости и снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний (это состояние организма, выраженное в нарушении его нормальной жизнедеятельности, продолжительности жизни и его способности поддерживать свой гомеостаз). Еще одно значительное преимущество кардио-нагрузок — это нормализация обмена веществ и поддержание оптимального веса. Образцами кардио-упражнений могут служить танцы, быстрая ходьба, плавание, легкий бег трусцой. Их стоит включать в зарядку для похудения тем, кому за 50.

На фото: Светлана (женское русское личное имя; единственное в своём роде, возникшее в русской литературе в начале XIX века и столетие спустя получившее широкое распространение в качестве настоящего личного имени) Алиева, хореограф, танцор и фитнес-тренер, член интернациональной танцевальной организации CID UNESCO

Так как с возрастом мышечная масса уменьшается, в ежедневную утреннюю зарядку для женщин (человек женского пола) после 50 должны входить силовые упражнения. Так, подъемы гантелей, приседания и отжимания с колен. Они способствуют сохранению мышц в тонусе и улучшению метаболизма. Силовые упражнения также укрепляют кости, что снижает риск развития остеопороза и иных заболеваний опорно-двигательного аппарата.

Планируя зарядку (гимнастический комплекс физических упражнений, выполняемых утром после пробуждения для ускорения перехода от состояния сна к активной деятельности) для женщин после 50 лет, важно не забывать о развитии гибкости и баланса. Такие тренинги играют важную роль в профилактике травм и поддержании функциональности организма. Растяжка, пилатес, йога — эти занятия снижают риск получения травм, улучшают всеобщей самочувствие, способствуют более активному образу жизни в зрелом возрасте (продолжительность периода от момента рождения живого организма до настоящего или любого другого определённого момента времени).

«Идеальная тренировочная программа зарядки после 50 лет для дам в домашних условиях включает упражнения для тренировки (культура (от греч) мышц, кардиоэлементы, упражнения на равновесие и стретчинг, — рассказывает Наталья Рудакова, кандидат наук, автор федерального проекта (Проект в инженерной деятельности (соответствует англ. design от лат. designare «размечать, указывать, описывать, изобретать») — целостная совокупность моделей, свойств или характеристик, описанных в форме, пригодной для реализации системы (SEBoK):272 Является результатом проектирования — процесса определения архитектуры, компонентов, интерфейсов и других характеристик системы или её части (ISO 24765)) «Anti-age Fitness», Фонда Добросердечный Город Петербург, амбассадор проекта «Лаборатория Долголетия 150+», тренер проекта «Московское Долголетие (или долгожительство, — социально-биологическое явление, характеризующееся доживаемостью человека до возраста, значительно превышающего среднюю продолжительность жизни)». — С точки зрения поддержания максимальной безопасности и снижения риска травматизма, желательно избегать поз с длительной опорой на одну ногу, колени, запястья, шею, перевороты, запрокидывания башки назад, а также резкого изменения исходных положений во время и после выполнения упражнений, нахождения вниз башкой».

На фото: Наталья Рудакова, кандидат наук, автор федерального проекта «Anti-age Fitness», амбассадор проекта «Лаборатория Долголетия 150+», тренер проекта «Московское Долголетие»

Противопоказания к упражнениям

Начинать любую физиологическую активность стоит исходя из своего состояния. Для его оценки задайте себе вопрос: чувствуете ли вы прилив энергии и сил по утрам? Или же вам тяжело подняться с постели, и вы предпочли бы подольше полежать, отключив будильник? В том случае, если уровень энергии низкий, то физиологическая активность может быть нежелательной, так как организм (живое тело, обладающее совокупностью свойств, отличающих его от неживой материи, в том числе обменом веществ, самоподдерживанием своего строения и организации, способностью воспроизводить их при размножении, сохраняя наследственные признаки) будет тратить ту энергию, которая нужна для поддержания нормального функционирования. В этом случае лучше посоветоваться с доктором.

«Одной из частых причин слабости может быть хроническое воспаление, о котором человек может не подозревать, — объясняет Ирина (женское русское личное имя греческого происхождения; восходит к др.-греч) Старкова (русская фамилия), доктор классической и китайской медицины, рефлексотерапевт, мастер цигун. — В первую очередь, я советую пройти обследование. Также значительно оценить качество сна и питание».

На фото: Ирина Старкова, врач классической и китайской медицины, рефлексотерапевт, мастер цигун

После 50 лет крайне значительно проходить регулярные медицинские осмотры, а также иметь представление о своих индивидуальных показателях здоровья. К ним относятся: частота душевных сокращений, артериальное давление, уровень сахара в крови и другие.

Второй важный аспект, на который стоит обратить внимание перед тем, как приступить к гимнастике после 50 — это состояние позвоночника (несущий элемент скелета позвоночных животных (в том числе, скелета человека)) и суставов. По суждению Ирины Старковой, если вы имеете проблемы с позвоночником, такие как протрузии или грыжи дисков, нагрузка может усугубить ситуацию и усилить боль (неприятное или мучительное ощущение, переживание физического или эмоционального страдания).

Ограничения по состоянию здоровья для различных видов физической активности

Перед тем, как заниматься зарядкой, всем, кому за 50 важно получить консультацию доктора, особенно если у вас есть какие-либо медицинские проблемы или хронические заболевания. Приведем примеры:

при остеоартрите важно избегать высокоударных и острых упражнений, которые могут повредить суставы и усугубить состояние (понятие, обозначающее множество устойчивых значений переменных параметров объекта);
женщинам с сердечно-сосудистыми заболеваниями следует выбирать умеренные нагрузки, избегая интенсивных тренингов, чтобы не перегружать сердце;
людям с проблемами позвоночника рекомендуется избегать упражнений, создающих излишнее давление (на поверхность — интенсивная физическая величина, численно равная силе, действующей на единицу площади поверхности перпендикулярно этой поверхности) на горбу, чтобы не вызвать дополнительные боли или повреждения;
тем, кто чувствует боли в шейном отделе позвоночника, стоит воздержаться от походов в бассейн, так как при плавании с возвышенной головой может произойти спазм шеи;
занятия на лыжах и бег не стоит включать в зарядку для женщин после 50, если у них кушать проблемы с коленными суставами.

Тем, кому за 50 перед каждой зарядкой и после нее желательно измерять пульс и артериальное давление, ориентируясь на свои типовые показатели. При ощущениях слабости, головокружения, интенсивной боли, повышении температуры тела, обострении хронических заболеваний и всеобщем недомогании рекомендуется прервать тренировки и обратиться за помощью к врачу.

«Помните, что ваше здоровье всегда должно быть на первом пункте, — напоминает Светлана Алиева. — Правильный подход к тренировкам поможет вам достичь отличных результатов, избегая риска для здоровья и обеспечивая оптимальные обстоятельства для поддержания физической активности (понятие, определяющее темп движения и интенсивность действий веществ, явлений и живых организмов) и общего благополучия».

Утренняя зарядка для женщин после 50 лет

Зарядка по утрам — отличный способ пробудить организм и подготовить его к активному дню. Чтобы сделать утренние упражнения ежедневной привычкой, выделите удобное время, когда ничто не будет вас отвлекать. Заблаговременно составьте план из упражнений, чтобы вы каждый раз точно знали, что и за чем идет. Выполняйте комплекс (совокупность чего-либо, объединённого вместе) упражнений утренней зарядки для дам после 50 под музыку, которая поднимает вам настроение.

Начинать зарядку тем, кому за 50 стоит с простых подводящих упражнений: массирование рамен, ключиц, коленных суставов (подвижные соединения костей скелета, разделённых щелью, покрытые синовиальной оболочкой и суставной сумкой), вращение тазобедренными и голеностопными суставами.

Следующий этап утренней гимнастики для тех, кому за 50 — разогреть шейные мышцы, выполнив кольцевые движения и повороты головой. Далее переходите к разминке плеч, кистей, рук и корпуса, выполняя круговые движения и мягкие растяжки. Не позабудьте про наклоны корпуса в стороны — их можно выполнять как стоя, так и сидя на полу, что поможет улучшить подвижность суставов и подготовить тело к немало интенсивным нагрузкам (может означать).

Далее выполните комплекс упражнений для утренней зарядки для женщин после 50 лет. В него можно включить, так, такие упражнения:

Касание коленом локтя

Расположите стопы на ширине плеч. Руки согните в локтях, а пятерни сожмите в кулаки и поднимите их так, чтобы они оказались на уровне (Уровень — измерительный инструмент прямоугольной формы из пластика, дерева или металла с установленными в нем прозрачными колбами (глазками), заполненными жидкостью с пузырьком воздуха) лица.
Согните левую ногу, направляя колено наверх и вправо. Потянитесь правым локтем к колену.
Верните руки и ноги в исходное положение, поменяйте сторону и повторите упражнение.

Подъемы рук в диагональ

Возьмите исходное положение стоя. Расставьте стопы широко, руки расположите на поясе.
Поднимите правую руку (верхняя конечность человека и некоторых других животных, орган опорно-двигательного аппарата, одна из главнейших частей тела) вперед и влево по диагонали, потянитесь за ней, поворачивая корпус и поднимая левую ногу за носок.
На вытекающем движении поменяйте сторону (Сторона — на Руси название местности, края, региона, государства (пример: Во Французской стороне … .), от этого — страна) и повторите упражнение ((англ. training от train — «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок).

Подъемы на носки с медленным опусканием

Займите исходное положение стоя. Ступни расположите параллельно друг другу, чуть уже ширины плеч.
Поднимитесь на носках вверх на максимальную амплитуду. Замешкаетесь в таком положении на несколько секунд.
Опуститесь на пятки в два раза медленнее, чем поднимались. Двигайтесь плавно, старайтесь не «шлепаться» на пятку.

Включение этого упражнения в утреннюю гимнастику (система физических упражнений для укрепления здоровья и всестороннего физического развития человека) для тех, кому за 50, поможет укрепить икроножные мышцы и улучшить кровообращение.

Наклоны корпуса в сторонку

Из положения стоя наклоните корпус влево. Правую руку поднимите и заведите за голову.
Вернитесь в исходное поза, опустите руку.
Повторите упражнение зеркально.

Это упражнение отлично подходит для утренней зарядки для женщин, кому (жизнеугрожающее состояние между жизнью и смертью, характеризующееся резким ослаблением или отсутствием реакции на внешние раздражения, угасанием рефлексов до полного их исчезновения, нарушением глубины и частоты дыхания, изменением сосудистого тонуса, учащением или замедлением пульса, нарушением температурной регуляции) за 50, так как оно улучшает подвижность суставов и позволяет подготовить тело к немало интенсивным нагрузкам.

Вытягивание позвоночника

Встаньте прямо, максимально выпрямив спину.
Тянитесь макушкой вверх, копчиком — книзу.
Стойте так 30 секунд, затем расслабьте тело.

Завершать утреннюю зарядку всем, кому за 50 можно гимнастикой для глаз. Для этого затворите глаза и начните двигать ими вправо и влево, оставляя шею в неподвижном состоянии.

«Строгих противопоказаний к утренней зарядке для тех, кому за 50, нет, — комментирует Ирина Старкова. — Исключением может выступать послеоперационный этап и предписания врачей не заниматься физическими активностями. При некоторых особенностях физического состояния упражнения корректируются. Например, при повышенном давлении и проблемах с шейным отделом не рекомендуется поднимать длани во время выполнения упражнений».

Гимнастика для женщин после 50 лет

Основная зарядка для женщин после 50 лет должна быть выстроена так, чтобы нагрузка распределялась на все группы мышц. Задача упражнений — не лишь укрепить мускулатуру, но и сделать тело более гибким. Если правильно выполнять тренировочный комплекс основных упражнений совместно с утренней зарядкой в 50+ лет, можно добиться замедления возрастных изменений, улучшить осанку, избавиться от проблем (в широком смысле — сложный теоретический или практический нерешённый вопрос, требующий изучения, разрешения; в науке — противоречивая ситуация, выступающая в виде противоположных позиций в объяснении каких-либо явлений, объектов, процессов и требующая адекватной теории для её разрешения; в жизни проблема формулируется в понятном для людей виде «знаю что, не знаю как», то есть известно, что нужно получить, но неизвестно, как это сделать) со горбом.

Вот несколько примеров упражнений, которые можно включить в свой комплекс тренировок:

Вытягивание ноги и руки

Поднимитесь на четвереньки, вытяните одну ногу назад и противоположную руку вперед. Они должны быть расположены параллельно полу.
Не торопитесь, подвигайтесь плавно, старайтесь удерживать баланс.
Верните руку и ногу в исходное положение, повторите упражнение на другую сторонку.

Упражнение «кошка-корова»

Стоя на четвереньках, расположите колени (сустав, колено (лат. articulatio genus) — сустав, соединяющий бедренную кость, большеберцовую кость и надколенник) под бедрами, а ладони под плечами.
Сделайте вдох и медленно прогнитесь в горбе. Тянитесь макушкой и лопатками вверх и назад.
Сделайте выдох, одновременно округлив спину. Потянитесь позвоночником к потолку. Мягко чередуйте эти движения (Механическое движение — изменение положения тела относительно других тел с течением времени).

Приседания у стены

Встаньте спиной к стене (единица измерения силы в системе единиц МТС, применявшейся в СССР с 1933 по 1955 годы. 1 стен равен силе, которая, воздействуя на массу в 1 тонну, сообщает ей ускорение 1 м/с². 1 стен = 1 т·м/с² = 103 Н = 108 дин), ноги расположите на ширине бедер, руки спустите вдоль тела по бокам.
Переставьте стопы вперед примерно на два шага от корпуса.
Прижимаясь спиной к стене, согните колени и скользите корпусом по стене книзу, пока ноги (часть тела (конечность), которая представляет собой несущую и локомотивную анатомическую структуру, обычно имеющую столбчатую форму) не окажутся параллельно полу и не образуют угол 90 градусов.
Задержитесь в этом положении образцово на 10 секунд. Руки можно вытянуть перед собой. Затем вернитесь в исходное положение, скользя по стене наверх.

Подъем гантелей перед собой

Встаньте прямо, руки с гантелями опустите вдоль корпуса.
Поднимите длани, не сгибая их, перед собой до уровня плеч. Ладони должны быть направлены вниз.
Разведите руки в сторонки и опустите к бедрам.
Вновь поднимите руки в стороны, сведите перед собой и опустите, вернув в исходное поза.

Полумостик

Лягте на спину (») — собственный момент импульса элементарных частиц, имеющий как квантовую, так и классическую природу, и тесно связанный с представлениями группы вращений и группы Лоренца (классические аспекты спина см. в книгах H.C. Corben, Classical and Quantum Theories of Spinning Particles (Holden-Day, San Francisco, 1968), Alexei Deriglazov, Classical Mechanics (Second Edition, Springer 2017), Пенроуз и Риндлер, Спиноры и пространство-время)), согните колени, прижмите стопы к полу.
Поднимите бедра вверх, сжимая ягодицы.
Замешкаетесь в этом положении (может означать: Местонахождение, расположение в пространстве: Географическое положение Экономико-географическое положение Положение Тренделенбурга Состояние кого-нибудь или чего-нибудь, сложившиеся обстоятельства: Положение вне игры (футбол) Общее положение Совокупность общественно-политических отношений, обстановка общественной жизни: О положении страны Распорядок государственной, общественной жизни, устанавливаемый властью: Чрезвычайное положение Военное положение Положение усиленной (чрезвычайной) охраны Место или роль кого-нибудь в общественной жизни, в коллективе, в семье: Положение женщин в Узбекистане Положение женщин в Туркмении Положение рабочего класса в Англии Положение (нормативный акт) — свод правил, законов, касающихся чего-нибудь: Городовое положение Положение о сбережении лесов Научное утверждение, сформулированная мысль) на несколько секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Чтобы эффект от тренировок был комплексным, стоит включить в гимнастику упражнения, какие развивают баланс ( Баланс — равновесие, уравновешивание) и выносливость. Отличный пример такого упражнения — планка. Начинайте с 5-10 секунд (единица измерения времени, одна из основных единиц Международной системы единиц (СИ) и системы СГС) в день, постепенно наращивая пора. Не торопитесь, следите за своими ощущениями.

Чтобы сделать мышцы более эластичными, а также снизить напряжение в них после тренингов, завершайте гимнастику небольшой растяжкой.

Вы получите еще больше простых и эффективных упражнений, если оформите подписку на «Существуй!» с доступом к программам видеотренировок по 25+ направлениям.

Какие еще упражнения можно выполнять женщинам после 50 лет?

«Сообразно данным Всемирной Организации Здравоохранения, общая тренировочная нагрузка после 50 лет должна составлять от 150 минут и немало в неделю, — рассказывает Наталья Руденко. — Кроме того, важно поддержание общей физической активности, особенно здоровы будут занятия на свежем воздухе».

Составили список полезной активности, к которой можно прибегать женщинам после 50 лет для основной и утренней гимнастики в домашних условиях:

Ходьба на пункте. Кардио-упражнение не требует специальной подготовки и спортивных навыков, но при этом обладает высокой эффективностью. Оно хорошо сказывается на труду сердца и поддерживает общий тонус тела.
Шаги на степ-платформе. С помощью подъемов и спусков на степ-платформе можно укрепить ягодичные и ножные мышцы (также мускулы (мн. ч., от ед. ч. лат. musculus, от mūs — «мышь») — органы, состоящие из мышечной ткани; способны сокращаться под влиянием нервных импульсов), а также сделать сердечно-сосудистую систему немало выносливой. Если у вас нет степ-платформы, можно заменить ее прочным ящиком, невысокой скамейкой или просто делать упражнение на лестнице.
Упражнения для рук с резинкой. Эспандер, или эластичная резинка — отличное оружие, с помощью которого можно разнообразить тренировки. Упражнения с резинкой позволяют укреплять мышцы всего тела, освободиться от жировых отложений, повысить уровень выносливости и сделать тело более гибким.
Плавание. Занятия в бассейне — отличный вариант нагрузки для дам зрелого возраста. Плавание (вид спорта или спортивная дисциплина, заключающаяся в преодолении вплавь за наименьшее время различных дистанций) воздействует на мышцы всего тела, при этом не создавая нагрузки на суставы.
Йога. Несложные позы йоги могут помочь улучшить гибкость, баланс и укрепить мышцы.

Позаботьтесь о своем здоровье уже сейчас — начните тренироваться онлайн с нашей видеотекой, где вы сможете отыскать подходящие видео с упражнениями для зарядки женщинам после 50 лет в домашних условиях.