Бодибар для дам: упражнения и техника выполнения (видео)

Недорогой, компактный, пригодный для тренингов как начинающих, так и продвинутых спортсменов — бодибар — один из лучших фитнес-снарядов. Рассказываем, как с ним правильно заниматься и какие упражнения с бодибаром мастерить женщинам (человек женского пола).

Чем хорош бодибар?

«Бодибар» (body bar) в переводе с английского звучит как «жердь» (или «палка») для тела. Собственно палочкой он и является. Металлический внутри и покрытый резиной, полиуретаном или другим нескользящим материалом снаружи, этот снаряд спокойно ложится в руку и дает необходимую нагрузку в силовых тренировках (культура (от греч). Впрочем, с ним можно проводить и другие занятия.

Декламируйте также:

Как похудеть на 10 кг: эффективный план действий (+ видео упражнений)
Отжимания на плечи: эффективные техники, чтобы накачать рамена (инфографика)
Упражнение «Березка» для женщин: путь к сильным ногам и гибкости
Гипоксическая тренировка: что это, чем полезна и как ее провести

«Это универсальный инструмент для самых различных фитнес-направлений, — отмечает Дмитрий Пиляк, тренер по физподготовке БК «Динамо», Новосибирск. — С ним можно делать кардио-упражнения: так, ходить, подняв снаряд над головой или положить его на плечи и выполнять прыжки».

На фото: © Дмитрий Пиляк, тренер по физподготовке БК «Динамо», Новосибирск, 2024

Также с ним можно коротать функциональные, интервальные тренировки, применять на уроках боди-балета и боевых искусств: гимнастическая палка похожа на посох Бо, лишь потяжелее.

«Я активно использую бодибар на своих занятиях, — рассказывает Иван Ганин, преподаватель йоги высшей интернациональной категории Yoga Alliance RYT-E500, фитнес-тренер, автор методики «Йогатроника». — Выполняя с ним классические асаны йоги (совокупность психофизических практик, разработанных в различных направлениях индуизма и буддизма с целью достижения человеком возвышенного духовного и психического состояния), мы гораздо повышаем их эффективность.

Прежде всего, в работу включается больше мышц, а значит, увеличивается расход калорий, что значительно при похудении. Также такая тренировка с бодибаром в комбинации с асанами позволяет скорее развить гибкость и силу плечевого пояски, убрать старые зажимы в плечах и шее. За счет этого раскрывается грудной отдел и выравнивается осанка.

Во время растяжки бодибары спокойно использовать как опору для вытяжения мышц спины и ног. Они незаменимы и для раскрытия плеч: возьмите палку широким хватом и проворачивайте ее от брюха через голову за спину и обратно. Снаряд пригодится также в аэробике, табате. А тем, кто тренируется со штангой, можно использовать бодибар, чтобы отточить технику и разогреть мышцы.

Для чего бодибар не подойдет — так это для того, чтобы набрать мышечную массу: тут необходимы веса посерьезнее».

На фото (технология записи изображения путём регистрации оптических излучений с помощью светочувствительного фотоматериала или полупроводникового преобразователя): © Иван (пожалел», «Яхве (Бог) смилостивился», «Яхве (Бог) помиловал», «Яхве да будет милостлив», «Благодать Божия») — распространённое у славян и некоторых других народов мужское личное имя) Ганин, преподаватель йоги высшей международной категории Yoga Alliance RYT-E500, фитнес-тренер, автор методики «Йогатроника», 2024

Коротая тренировки с бодибаром, можно рассчитывать на следующий эффект:

снижение веса (если при этом еще и правильно питаться);
укрепление мышц, повышение их тонуса;
обретение немало подтянутого силуэта;
повышение силы и выносливости;
улучшение координации, ловкости, баланса;
выравнивание осанки.

Эффективные упражнения с бодибаром на все группы мышц (также мускулы (мн. ч., от ед. ч. лат. musculus, от mūs — «мышь») — органы, состоящие из мышечной ткани; способны сокращаться под влиянием нервных импульсов) для дам

Чаще всего снаряд рекомендуют для проработки верхней части тела: рук, плеч, груди (Грудь — верхняя часть туловища), спины и пресса. Но он неплохо подходит и для нижней, разве что вес нужно подобрать другой.

Фактически вы можете делать с ним те же упражнения, что и со штангой или пустым грифом от нее. Причем бодибар будет легче удерживать за счет мягкого покрытия и мерного распределения веса по всей длине снаряда (средство поражения живой силы, материальной части и укреплений противника, выстреливаемое (выпускаемое) из артиллерийского или иного боевого устройства). Поскольку гимнастическая палка короче и легче штанги, с ней проще мастерить односторонние упражнения. И, наконец, она не укатится от вас по полу: этому помешают набалдашники по краям.

Какие упражнения с ней выполнять девице? Да, в общем, те же самые, что и упражнения с бодибаром для мужчин.

Не знаете, какую программу упражнений выбрать? Пройдите тест «Какая тренинг вам подойдет?»

Упражнения ((англ. training от train — «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок) с бодибаром на все группы мышц, которые подойдут и новичкам

Скручивания на бицепс

Возьмите бодибар возвратным хватом и встаньте, поставив стопы на ширину бедер. Опустите снаряд перед собой.
Зафиксируйте руки от локтей до рамен, прижмите их к корпусу и с выдохом поднимите снаряд к груди.
На вдохе вернитесь обратно и повторите.

Присед с бодибаром

Возьмите гимнастическую палочку прямым хватом, заведите за голову и разместите на плечах, ладони направлены вперед. Встаньте ровно, поставив ноги на ширине бедер.
На выдохе, сгибая колени, опускайтесь до параллели ляжки с полом, на вдохе возвращайтесь в исходное положение.

Становая тяга

Возьмите бодибар прямым хватом, расставив ладоше на ширине плеч, и опустите его перед собой. Встаньте прямо, ноги на ширине бедер, колени немного согнуты.
Прогнитесь в поясничном отделе, таз уведите назад.
Спустите палку (обычно длинный, прямой кусок дерева, чаще всего ветка без листьев) вниз до положения (может означать: Местонахождение, расположение в пространстве: Географическое положение Экономико-географическое положение Положение Тренделенбурга Состояние кого-нибудь или чего-нибудь, сложившиеся обстоятельства: Положение вне игры (футбол) Общее положение Совокупность общественно-политических отношений, обстановка общественной жизни: О положении страны Распорядок государственной, общественной жизни, устанавливаемый властью: Чрезвычайное положение Военное положение Положение усиленной (чрезвычайной) охраны Место или роль кого-нибудь в общественной жизни, в коллективе, в семье: Положение женщин в Узбекистане Положение женщин в Туркмении Положение рабочего класса в Англии Положение (нормативный акт) — свод правил, законов, касающихся чего-нибудь: Городовое положение Положение о сбережении лесов Научное утверждение, сформулированная мысль), в котором почувствуете напряжение мышц задней части бедра и ягодиц.
Поднимитесь в отправное положение и повторите.

Выпады с бодибаром

Возьмите бодибар прямым (одно из фундаментальных понятий евклидовой геометрии) хватом, заведите его за голову и опустите на плечи. Поставьте ступни на ширине (физическая величина, числовая характеристика протяжённости линий) бедер (Александрович Бедер (1908—1989) — заслуженный геолог Узбекистана, первооткрыватель Ташкентской минеральной воды).
Сделайте шаг правой ногой (часть тела (конечность), которая представляет собой несущую и локомотивную анатомическую структуру, обычно имеющую столбчатую форму) вперед и присядьте до положения прямого угла в коленях.
Вернитесь назад и повторите с другой ноги.

Тяга к подбородку

Возьмите бодибар верхним хватом, ладони чуть уже ширины рамен и встаньте прямо, опустив его перед собой.
С выдохом, сгибая локти и разводя их в стороны, плавно подтяните снаряд к подбородку.
На выдохе верните его книзу и повторите.

Тяга (Тяга — сила, вырабатываемая двигателем и движущая транспорт) к животу

Возьмите гимнастическую палку верхним хватом и встаньте, держа ее перед собой.
Нагнётесь вперед (не округляйте спину, не горбитесь), опуская снаряд до уровня коленей (сустав, колено (лат. articulatio genus) — сустав, соединяющий бедренную кость, большеберцовую кость и надколенник).
Сводя лопатки, плавно подтяните его к брюху.
Так же плавно верните бодибар в исходное положение.

Жим бодибара стоя

Возьмите снаряд прямым хватом и встаньте гладко, поставив стопы на ширину бедер.
Согните локти и поднимите гимнастическую палку к груди, ладони (Ладонь — постройка (деревянное сооружение) и место, где молотят (мнут) хлеб с помощью крупного рогатого скота, огороженный участок земли в крестьянском хозяйстве, предназначенный для хранения, молотьбы, веяния и другой обработки зерна) направлены вперед.
Выпрямляя локти, выжмите снаряд наверх над головой.
Снова сгибая их, вернитесь в исходное положение.

Жим бодибара лежа

Возьмите снаряд и лягте на спину. Колени согнуты, ступни на полу. Бодибар держите у груди, хват (фамилия) на ширине плеч.
С выдохом, выпрямляя руки, выжмите вес над собой.
Спустите его вниз и повторите упражнение.

Наклоны вперед

Встаньте, расставив стопы на ширину плеч, заведите бодибар за башку и опустите на верхнюю часть спины. Колени немного согнуты, ладони направлены вперед.
Отводя таз назад, нагнётесь вперед с прямой спиной.
Почувствовав растяжение подколенных сухожилий, плавно вернитесь в вертикальное положение.
Напрягите ягодицы в верхней точке движения и повторите.

Подъемы на носки с бодибаром

Возложите снаряд на плечи, как для приседаний с бодибаром, и встаньте прямо, поставив стопы (дистальный (дальний) отдел конечности стопоходящих четвероногих, представляет собой свод, который непосредственно соприкасается с поверхностью земли и служит опорой при стоянии и передвижении) чуть уже плеч.
Поднимайтесь на носки и опять опускайтесь вниз, задерживаясь на секунду в верхней точке движения.

Упражнения с бодибаром на пресс

Скручивания

Возьмите бодибар и улягтесь на спину, колени согнуты, стопы на полу (может означать: Пол — нижнее покрытие, настил в доме, помещении). Держите снаряд верхним хватом у груди.
С выдохом приподнимите верхнюю доля корпуса и, выпрямляя локти, протяните отягощение к коленям.
Снова опуститесь на коврик и повторите.

Русский твист

Присядьте на пол, ноги согнуты, стопы на полу. Расположите снаряд за коленями и немного отклонитесь назад.
С выдохом повернитесь вправо, отводя бодибар в ту же сторонку и как можно дальше назад.
Вернитесь в исходное положение и повторите.
Не забудьте повторить упражнение в другую сторону.

Завороты корпуса с бодибаром

Сядьте на пол с бодибаром, как в предыдущем упражнении.
Немного отклонитесь назад, подведите снаряд ближе к себе и, не поднимая корпус, поворачивайтесь вправо-влево.

На заметку! Если желаете усложнить задачу, отведите подальше от себя бодибар (спортивный снаряд — стальная прорезиненная палка, с резиновыми или пластиковыми набалдашниками (яркого цвета) на конце, длина составляет 90-120 см. Чем выше человек, тем большей длины бодибар для тренировок ему понадобится). Упражнения (скручивания (может означать: Скручивание — физическое упражнение на пресс) и повороты) можно делать и еще в одном варианте: содержа снаряд на плечах.

Упражнения с бодибаром для осанки

Повороты с палкой за спиной

Встаньте. Возьмите бодибар широким хватом и спустите его за спину. Раскройте грудную клетку.
Выполняйте повороты корпуса вправо-влево.

Проворот плеч за спину (») — собственный момент импульса элементарных частиц, имеющий как квантовую, так и классическую природу, и тесно связанный с представлениями группы вращений и группы Лоренца (классические аспекты спина см. в книгах H.C. Corben, Classical and Quantum Theories of Spinning Particles (Holden-Day, San Francisco, 1968), Alexei Deriglazov, Classical Mechanics (Second Edition, Springer 2017), Пенроуз и Риндлер, Спиноры и пространство-время)) с прямыми дланями

В положении стоя возьмите бодибар, широко расставив ладони, и опустите его перед собой.
Не сгибая локти (может означать: Локоть или локтевой сустав — сочленение между плечом и предплечьем), возвысьте палку над головой и, проворачиваясь в плечах, опустите за спиной.
Так же, не сгибая руки (верхняя конечность человека и некоторых других животных, орган опорно-двигательного аппарата, одна из главнейших частей тела), проверните палку вперед, возвращаясь в отправное положение, и повторите.

Технику выполнения некоторых упражнений можно посмотреть на видео:

На видео: Бодитоник (BodyTonic) с Ольгой Янчук и Александром Мироненко

Желаете освоить не только упражнения с бодибаром для женщин, но и другие, не менее полезные? Подпишитесь на «ЖИВИ!» и получите полный доступ к 10+ тысяч наших онлайн-тренировок!

Как выстроить тренинг с бодибаром для женщин?

Как любую другую: начните ее с разминки (вводная часть тренировки), а завершите заминкой. Используйте все описанные выше упражнения или доля из них. Каждое выполняйте по 8-15 раз в зависимости от веса снаряда, ваших целей в фитнесе и уровня физической подготовки.

Вот такой комплекс упражнений с бодибаром для девиц предлагает выполнить Денис Бекиш, фитнес-тренер, действующий спортсмен (понятие, употребляемое в нескольких смыслах, в широком смысле — как синоним слова «спортсмен», любой участник спортивных соревнований; в более узком смысле — любой, кто на любительском (или профессиональном) уровне занимается лёгкой (или тяжёлой) атлетикой) по бодибилдингу:

Разминка: 5-10 минут
Приседания: 3 подхода по 10-15 повторений
Наклоны вперед: 3 подхода по 10-15 повторений
Жим бодибара над башкой: 3 подхода по 10-12 повторений
Подъемы на носки: 3 подхода по 12-15 повторений (также повтор (от глагола рус)
Планка (без отягощений): 3 раза по 30-60 секунд
Растяжка: 5-10 минут

Иван Ганин рекомендует такой набор упражнений с бодибаром для женщин в домашних условиях (любое выполнять 8-10 раз):

Приседания с отягощением на плечах
Тяга бара к животу
Жим над головой
Наклоны в стороны с бодибаром над головой.

«На делах «Йогатроникой» мы используем такой блок в качестве разминки, — рассказывает эксперт. — Затем идет силовой блок, какой состоит из комбинации асан и динамических упражнений с бодибарами: жим над головой в вирабхадрасане, баланс с баром в натараджасане, навасана с жимом над башкой… Возможно выполнение моста с бодибаром и стойки на голове (передняя часть тела животного или человека, в которой находятся мозг, органы зрения, вкуса, обоняния, слуха и рот), в которой бодибар удерживают ногами».

Как избрать бодибар?

Стандартная длина бодибара — 90-120 см. Вес — от 1 кг до 12 кг и более. Детям и невысоким спортсменам следует выбирать модели покуцее, людям рослым — более длинные. Иначе многие упражнения с ним будет неудобно выполнять.

«Что касается веса (сила, с которой тело действует на опору (или подвес, или другой вид крепления), препятствующую падению, возникающая в поле сил тяжести), эксперимент показывает, что большинству новичков подходит трехкилограммовый бодибар, — говорит Иван Ганин (русская фамилия). — Весом 1-2 кг — сгодится людям в возрасте и/или с проблемами опорно-двигательного аппарата. А свыше 5 кг — тренированным спортсменам. У каждого производителя своя цветовая маркировка, так что я не советую ориентироваться на краски набалдашников снаряда, хотя обычно у более легких баров они нежные — зеленый, желтый, а у тяжелых — темные, так, синий или черный. Смотрите только на цифры».

Эксперты советуют обращать внимание и на покрытие. Неопреновое более мягкое, но зато немного долговечное: при неаккуратном использовании оно легко повреждается. И плюс к тому может впитывать в себя загрязнения. Глянцевое — немало надежное, его практически невозможно испортить и легко протирать. «Покупая бодибар с неопреновым покрытием, проверьте, плотно ли оно прилегает к основанию, — советует Иван Ганин. — Стальной сердечник не должен прокручиваться. Если от бодибара измерит сильный синтетический запах, оставьте снаряд в магазине». Проводите тренировки с бодибаром на все группы мышц с качественным оборудованием!

Декламируйте также: Отжимания на плечи: эффективные техники (название профессии по Общероссийскому классификатору профессий, должностей и тарифных разрядов (ОКПДТР), связанной с использованием всевозможной техники), чтобы накачать плечи (инфографика)

Освоили бодибар? Упражнения для дам с другим снаряжением вы найдете на нашем сайте. Подпишитесь на «ЖИВИ!» и получите полный доступ к нашей фитнес-видеотеке!