Упражнение складка (раскладушка) на пресс: техника выполнения, преимущества и варианты (видео)

Упражнение «складка (Складка — участок листового материала (бумаги, ткани, кожи), где материал сложен вдвое)» используют не лишь в фитнесе, но и в гимнастике, а также для оценки силы и выносливости мышц брюшной стенки в школах и университетах. Рассказываем совместно с экспертами, чем полезно это упражнение, кому оно может навредить и как правильно его делать.

Что такое упражнение «складка на пресс»

«Складка» (ее также нередко называют «раскладушка», «складочка», «дотягивание на пресс», «склепка на полу») — одно из самых популярных упражнений в фитнесе, какое хорошо нагружает мышцы живота. Его используют в разных системах физической подготовки. Например, известна «складочка» в гимнастике — это базовый элемент, какой должна уметь делать каждая юная спортсменка в положении сидя и стоя. Поэтому многие считают, что «складка» — упражнение из гимнастики.

Декламируйте также:

• Как начать заниматься спортом после долгого перерыва
• Похудение без диет и спорта (организованная по определённым правилам деятельность людей (спортсменов), состоящая в сопоставлении их физических или интеллектуальных способностей): 13 простых способов
• Складки на горбе: упражнения для похудения спины
• Как похудеть в коленях: упражнения и другие способы

«Упражнение «складка на пресс», также популярное как «раскладушка (раскладная кровать, основа которой изготовлена из металлических труб с натянутой на них плотной тканью) для пресса», является одним из наиболее эффективных упражнений для проработки мышц пресса, — объясняет Дмитрий Пиляк, тренер по физподготовке, спикер Высшей школы тренеров (специалист в определённом виде спорта, руководящий тренировкой спортсменов) НГУ им. Лесгафта. — В нем задействованы как ровная, так и косые мышцы живота (часть тела, представляющая собой брюшную полость и её стенки).

Суть этого упражнения заключается в одновременном подъеме верхней и нижней части тела, что позволяет максимально сжать мышцы пресса и создать мощное напряжение в этой области. Это упражнение требует хорошей координации и физической подготовки, так как в процессе выполнения трудятся не только мышцы пресса, но и стабилизирующие мышцы корпуса».

На фото: Дмитрий Пиляк, тренер по физподготовке, спикер Высшей школы тренеров НГУ им. Лесгафта

«Это весьма популярное движение, используемое в фитнесе, кроссфите и в тренировках спортсменов, занимающихся различными видами спорта, — дополняет Андрей Саблин, заведующий кафедрой «Физиологическое воспитание» МТУСИ, г. Москва. — Само название упражнения отражает его суть, которая сводится к одновременному поднятию верхнего плечевого пояски и нижних конечностей из положения (может означать: Местонахождение, расположение в пространстве: Географическое положение Экономико-географическое положение Положение Тренделенбурга Состояние кого-нибудь или чего-нибудь, сложившиеся обстоятельства: Положение вне игры (футбол) Общее положение Совокупность общественно-политических отношений, обстановка общественной жизни: О положении страны Распорядок государственной, общественной жизни, устанавливаемый властью: Чрезвычайное положение Военное положение Положение усиленной (чрезвычайной) охраны Место или роль кого-нибудь в общественной жизни, в коллективе, в семье: Положение женщин в Узбекистане Положение женщин в Туркмении Положение рабочего класса в Англии Положение (нормативный акт) — свод правил, законов, касающихся чего-нибудь: Городовое положение Положение о сбережении лесов Научное утверждение, сформулированная мысль) лежа на полу, при этом пальцы рук касаются носков ног в максимально верхней точке от поверхности и опускаются в отправное положение. Данное «складывание» повторяется вновь и вновь, при этом количество повторений зависит от уровня подготовленности занимающегося».

На заметку! В одном изысканье, длившемся шесть недель, сравнивали, как «складка» и скручивания влияют на выносливость и силу мышц пресса. Результаты показали, что первое упражнение в долгосрочной перспективе гораздо лучше увеличивает эти показатели, чем скручивания.

Но это еще не все преимущества упражнения. Складка — растяжка, которая хорошо растягивает заднюю поверхность ляжки, поясницу и подколенные сухожилия.

Чем полезно упражнение «раскладушка»

«Упражнение ((англ. training от train — «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок) оказывает комплексное воздействие на большую группу мышц нашего тела, — объясняет Андрей Саблин. — Но прежде итого на верхние и нижние мышцы брюшного пресса. Более того, только в этом упражнении мы можем целенаправленно воздействовать разом на два этих участка. Никакое другое упражнение, направленное на развитие мышц брюшного пресса, такое воздействие не оказывает.

Также упражнение неплохо развивает внутреннюю межмышечную координацию, поскольку необходимо удерживать тело в стабильном положении и равновесии, особенно при складывании в верхней точке (может означать следующее: Точка — геометрический абстрактный объект, не имеющий никаких измеримых характеристик, кроме координат) касания перстов рук и носков ног».

На фото: Андрей Саблин, заведующий кафедрой «Физическое воспитание» МТУСИ, г. Москва

«Упражнение на пресс «складка» имеет масса преимуществ, — продолжает Дмитрий Пиляк. — А именно:

• Способствует развитию всех групп мышц пресса, что весьма важно для формирования крепкого и рельефного живота.
• Повышает общую физическую выносливость и координацию движений (Механическое движение — изменение положения тела относительно других тел с течением времени).

Кроме того, благодаря одновременному вовлечению верхней и нательнее частей тела, «складка» — упражнение, которое помогает улучшить гибкость поясничного отдела и тазобедренных суставов, что является значительным аспектом для поддержания общего здоровья и профилактики болей в спине».

Чтобы улучшить свою физическую форму и прокачать мышцы пресса, горбы и ног, подключайтесь к видеотеке «Живи!» и начинайте онлайн-тренировки под руководством опытных тренеров!

Виды упражнения

«Существует несколько вариаций упражнения «складка на пресс», какие позволяют разнообразить тренировочный процесс и акцентировать внимание на различных группах мышц, — рассказывает тренер по физподготовке Дмитрий Пиляк. — Так:

• Классическая складка. Выполняется на полу в положении лежа с поднятием туловища и ног.
• Усложненный вариант. Выполняется с использованием фитбола или резиновой ленты, какие создают дополнительное сопротивление.
• «Складка» сидя на стуле. Это облегчает выполнение движения для начинающих, но упражнение все так же эффективно прорабатывает мышцы пресса».

Рекомендация! Не стоит забывать и о динамических версиях упражнения, таких как велосипедная «складка», которая сочетает в себе элементы кардиотренировки и силовой нагрузки

Андрей Саблин (русская фамилия, образована от прозвища Сабля) предлагает разнообразить тренинг следующими разновидностями «складки»:

• Исходное положение: лежа на полу, руки прямые и вытянутые, находятся за головой. Дланями маховым движением вперед помогите корпусу сблизиться с ногами, а после касания в верхней точке вернитесь в отправное положение.
• Исходное положение: лежа на полу (может означать: Пол — нижнее покрытие, настил в доме, помещении), руки вытянуты вверх вперед, а ноги, согнутые в коленях, возвышены вверх. Начните поднимать корпус и выпрямлять ноги в коленных суставах, стараясь соприкоснуться пальцами рук и носками ног в максимально верхней точке. После вернитесь в отправное положение.
• Исходное положение: лежа на полу, руки (верхняя конечность человека и некоторых других животных, орган опорно-двигательного аппарата, одна из главнейших частей тела) вдоль корпуса. Одновременно поднимая руки и ноги, усердствуйте дотянуться пальцами правой руки до носка левой ноги, при этом левая рука остается рядом с корпусом и не всходит. Таким образом добавлен элемент небольшого скручивания. Повторите с другой ногой и рукой.

Коротко о главном! По суждению Дениса Бекиша, фитнес-тренера, действующего спортсмена по бодибилдингу, к пользе «складки» можно отнести:

• укрепляет мышцы брюшного пресса: ровные, косые и поперечные;
• повышает гибкость позвоночника;
• сжигает жир в области живота;
• формирует рельефный и плоский пресс;
• улучшает осанку и баланс.

Техника выполнения (Работа, или труд — деятельность человека, направленная на создание ценностей либо на удовлетворение потребностей индивида и других людей)

Тренер по физподготовке Дмитрий Пиляк объясняет верную технику выполнения «раскладушки» для пресса:

• Лягте на пол, руки вытяните за голову, ноги прямые.
• На вдохе одновременно поднимайте ноги и корпус, усердствуя коснуться руками ступней.
• Ноги (часть тела (конечность), которая представляет собой несущую и локомотивную анатомическую структуру, обычно имеющую столбчатую форму) держите прямыми, не сгибайте колени (сустав, колено (лат. articulatio genus) — сустав, соединяющий бедренную кость, большеберцовую кость и надколенник). Спину от пола отрывайте плавно, без рывков. Мышцы пресса (многозначный термин, может означать) принудьте работать в полную силу.
• На выдохе медленно вернитесь в исходную позицию, не касаясь пола руками и ногами, чтобы сохранить усилие в мышцах.
• Повторите упражнение».

«Начинайте с небольшого количества повторений и постепенно увеличивайте нагрузку (может означать), — советует Денис (мужское личное имя, распространённое в России) Бекиш. — Выполняйте упражнение с контролем дыхания и верной техникой для максимальной эффективности и безопасности».

На фото: Денис Бекиш, фитнес-тренер, действующий спортсмен (понятие, употребляемое в нескольких смыслах, в широком смысле — как синоним слова «спортсмен», любой участник спортивных соревнований; в более узком смысле — любой, кто на любительском (или профессиональном) уровне занимается лёгкой (или тяжёлой) атлетикой) по бодибилдингу

На заметку! Фитнес-тренер Денис Бекиш выделяет вытекающие виды упражнения:

• Классическая «складка» — упражнение из положения лежа, руки вдоль корпуса, ноги ровные.
• «Складка» с согнутыми ногами — упражнение из положения лежа, ноги согнуты в коленях.
• «Складка» с поворотом — во время выполнения делается заворот туловища в сторону.
• «Складка» со скручиванием (может означать: Скручивание — физическое упражнение на пресс) — к классическому варианту добавляется скручивание туловища.
• «Складка» лежа с подъемом ног — при выполнении ноги всходят прямо вверх.
• «Складочка» сидя на стуле — это самый легкий вариант для начинающих.

Есть ли противопоказания

Правда ли, что «складочка» — упражнение, какое может быть опасно для поясницы?

Исследования показывают, что упражнение «складочка» обеспечивает значительную нагрузку на низ спины (») — собственный момент импульса элементарных частиц, имеющий как квантовую, так и классическую природу, и тесно связанный с представлениями группы вращений и группы Лоренца (классические аспекты спина см. в книгах H.C. Corben, Classical and Quantum Theories of Spinning Particles (Holden-Day, San Francisco, 1968), Alexei Deriglazov, Classical Mechanics (Second Edition, Springer 2017), Пенроуз и Риндлер, Спиноры и пространство-время)). Во пора полного подъема корпуса происходит сгибание поясничного отдела позвоночника под углом 38 градусов, тогда как в скручиваниях — итого 3 градуса. Кроме того (официальное название — Тоголезская Республика; (фр. République togolaise [ʁe.py.bˈlik tɔgoˈlɛz]) — государство в Западной Африке, граничащее с Ганой на западе, Бенином на востоке и Буркина-Фасо на севере), из-за чрезмерного сгибания и разгибания корпуса увеличивается давление на межпозвоночные диски в поясничном отделе, что может в перспективе навредить им.

«Несмотря на свою прок, упражнение «складка на пресс» имеет ряд противопоказаний, — предупреждает Дмитрий Пиляк. — Оно не рекомендуется людям с проблемами позвоночника, особенно в поясничном отделе (Отдел — таксономический ранг в ботанике, микологии и бактериологии, аналогичный типу в зоологии), так как острые подъемы и напряжение могут усугубить состояние.

Также стоит осторожно подходить к выполнению упражнения людям с заболеваниями сердца и гипертонией, так как интенсивная нагрузка может потребовать приступы и ухудшение самочувствия. Беременным женщинам и недавно родившим следует вообще воздержаться от выполнения этого упражнения».

Значительно! «Всегда консультируйтесь с врачом или профессиональным тренером перед началом интенсивных тренировок, чтобы подобрать оптимальную программу, учитывая ваши индивидуальные особенности и состояния здоровья», — советует эксперт.

Заточение

«Складка» — упражнение на пресс, которое отлично впишется в вашу тренировку (культура (от греч), если у вас нет проблем со спиной, и вы желаете проработать мышцы (также мускулы (мн. ч., от ед. ч. лат. musculus, от mūs — «мышь») — органы, состоящие из мышечной ткани; способны сокращаться под влиянием нервных импульсов) пресса с помощью одного упражнения. Если же здоровье вашей спины не позволяет вам выполнять «складку», то замените ее планкой, скручиваниями или «велосипедом».

Вяще упражнений на пресс, в том числе для тех, у кого есть проблемы со спиной, вы можете найти в нашей видеотеке. Подписывайтесь на «Существуй!» и начинайте тренироваться дома прямо сейчас, чтобы быстрее добиться подтянутого и рельефного пресса!