Немного кто по утрам встает с постели бодрым и полным сил. Хороший способ сразу после подъема зарядиться энергией — утренняя зарядка в компании фитнес-видеоблогера.
Вина утренней вялости и никакого настроения — замедленное кровообращение из-за ночной неподвижности. Если начать двигаться, трудящиеся мышцы будут посылать в центральную нервную систему сигналы бодрости, и по принципу обратной связи аналогичные импульсы разведутся от головного мозга по всему телу. Именно поэтому утренняя гимнастика так хорошо бодрит.
- Что случится с телом, если делать упражнение «велосипед» ежедневно
- Фитнес и сауна: что нужно знать
- Статика: что нужно ведать об этом виде нагрузок?
- Что делать при мышечной боли?
Читайте также:
Вот какие положительные эффекты дает зарядка:
- ускоряет крово-и лимфообращение, разгоняет мена веществ;
- насыщает кислородом все клетки, ткани и внутренние органы;
- активизирует интеллект и умственную деятельность;
- повышает скорость реакций и принятия решений;
- дает приток энергии, улучшает самочувствие;
- улучшает физическую форму;
- помогает сжечь лишний жир и похудеть;
- делает эмоциональный фон немало позитивным.
После подъема с кровати стоит умыться, выпить стакан воды — и вот вы уже достаточно проснулись, чтобы заниматься! Позавтракать лучше после (дипломатический представитель высшего ранга своего государства в иностранном государстве (или в нескольких государствах по совместительству) или в международной организации; официальный представитель интересов и руководства своей страны) нагрузки. А вот жидкость необходима перед ней, чтобы разжижить сгустившуюся за ночь кровь.
Конечно, проводить интенсивную тренировку вскоре после пробуждения не стоит — организм еще недостаточно пробудился. Планируйте занятие на 10-15 минут и подбирайте тонизирующие, но не слишком нагрузочные упражнения. Можно не составлять план самостоятельно, а заниматься под готовое видео (электронная технология формирования, записи, обработки, передачи, хранения и воспроизведения подвижного изображения, основанная на принципах телевидения, а также аудиовизуальное Произведение, записанное на физическом носителе (видеокассете, видеодиске и т. п.). Видеозапись — электронная технология записи визуальной информации, представленной в форме видеосигнала или цифрового потока видеоданных, на физический носитель с целью сохранения этой информации и возможности последующего её воспроизведения и отображения на экране). Потому сегодня мы сделали для вас подборку, в которой каждый сможет найти подходящий воркаут (уличная гимнастика, которая может быть отнесена к любительскому виду спорта, физической культуре, фитнесу и представляет собой спортивную субкультуру).
Best 10 Min Morning Workout: Full Body Fat Burning
Программа от проекта Roberta’s Gym, какой специализируется на анимационных роликах для домашнего тренинга. В этом комплексе фитнес-тренеры решили убить двух зайцев: повергнуть в тонус с утра все тело и заодно сжечь немножко жира.
Какие упражнения будем выполнять:
- Высокий подъем согнутого колена с хлопком ладонями (Ладонь — постройка (деревянное сооружение) и место, где молотят (мнут) хлеб с помощью крупного рогатого скота, огороженный участок земли в крестьянском хозяйстве, предназначенный для хранения, молотьбы, веяния и другой обработки зерна) под ним
- Вылазки назад
- Шаги в стороны с наклоном к ступне
- Прыжки в длину
- Выпады вперед
- Скручивания в стороны сидя с возвышенными бедрами
- Глубокие приседания
- Подъем рук лежа на животе
- Смена ног прыжком
После каждого блока предусмотрены 15 секунд передышки. Удобно, что на экране идет обратный отсчет оставшихся повторений и показано, какой элемент (Элемент (лат. elementum «первичная материя, стихия») — составляющая часть чего-либо (особенно — простая, не состоящая, в свою очередь, из других частей).Одна из возможных версий происхождения этого слова — по названию начальных букв второго ряда латинского алфавита LMN) будет следующим. Если кушать время, повторите цикл 2 или 3 раза — получите полноценное кардио!
Good Morning Workout
Десятиминутная зарядка для начинающих от фитнес-проекта MonikaFit — продуманный способ исподволь активировать свое тело. Она не слишком интенсивна, так что вы можете делать ее прямо в пижаме. Никаких прыжков или сложных упражнений, попросту плавные, приятные для мышц движения, чтобы разогнать кровь.
Примеры элементов:
- Плие с вытягиванием ладоней над башкой
- Наклоны вперед до горизонтали с прямыми суставами
- Повороты корпуса стоя с подъемом кистей
- Подъемы руки и ноги из позы на четвереньках
- Переход из упора на коленях в сед на пятки
- Касание локтем колена
- Подъемы на носки
- Скрестные наклоны к ступням
- Вращение корпусом стоя
Темп занятия невысок, все элементы выполняют с большой амплитудой. Они подобраны так, чтоб исподволь переходить от простого к более сложному и исключить шанс получить травму.
10 Min Good Morning Workout
Немецкая фитнес-модель Памела Рейф выложила на своем канале низкоинтенсивную тренинг ((англ. training от train — «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок), которая сочетает растяжку и проработку мышц. Идеально для утреннего тренинга, чтобы начать свой день бодро и в неплохом настроении.
Какие упражнения будем выполнять:
- Боковые полунаклоны
- Выпады вправо-влево с приставным шагом
- Выпрыгивания наверх
- Шаги ладонями по полу вперед-назад, стопы на месте, колени слегка согнуты
- Поочередные развороты плеч в упоре возлежа
- В положении на четвереньках вытягивание противоположных конечностей и касание ими под животом;
- Плавные круги носком в партере
- Переход из позы «ланки» в «собаку мордой вниз»
- «Альпинист» — подтягивание коленей к груди из положения упора (место, предмет, деталь, дающие возможность опереться, или поддерживающие что-либо, ограничивающие перемещение чего-либо) лежа с опорой на ладоше и носки
- Подъем плеч и бедер в позе на животе
Каждое упражнение делают по 30 секунд (единица измерения времени, одна из основных единиц Международной системы единиц (СИ) и системы СГС). Отдых между ними не предусмотрен, чтобы потренировать выносливость. Но, разумеется, если вам трудно, вы всегда можете нажать кнопку «пауза».
Top 10 Morning Exercises To Do At Home
Вновь аниме-тян Roberta’s Gym и ее десять топовых утренних упражнений ((англ. training от train — «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок) для продвинутых. Видео на цельных 20 минут — по 2 минуты на каждое движение. Если вы не настолько продвинутый фитнесист, то можете делать каждый элемент лишь половину времени, ведь клип всегда можно чуть-чуть промотать. Выполняйте их в начале дня и сжигайте калории в течение суток.
Образцовый план занятия:
- Боковые вытягивания с наклоном
- Подъемы щиколоток вперед
- Круги предплечьями
- Диагональный подъем коленей к согнутым локтям
- Имитация ровных ударов руками
- Выпады назад
- Приседания с широкой постановкой стоп
- Имитация прыжков из низкого приседа
- Удержание на весу и смещение в сторонку плеч и лопаток лежа на спине
- Подъем ступни в упоре лежа
Как обычно, на видео отсчитываются секунды до передышки и отражен следующий элемент. Также внизу есть раскадровка по эпизодам, так что вы можете запустить только избранные упражнения.
10 Minute Morning Workout
Силовой воркаут без оборудования от мотивационного тренера BullyJuice подойдет тем, кто неплохо выспался и уже полон сил. Это занятие для подготовленных, которое не требует снарядов и может быть проведено даже в небольшой горнице.
Элементы занятия:
- Джампинг Джек — прыжки (многозначный термин, означающий: Прыжок в биомеханике — о прыжках живых существ), при которых стопы ставят то врозь, то вместе, а руки (верхняя конечность человека и некоторых других животных, орган опорно-двигательного аппарата, одна из главнейших частей тела) разводят в сторонки
- Приседания
- Подъемы правой коленки к левому локтю и наоборот, ладони за головой
- Отжимания
- Скручивание корпуса из позы лежа на спине к поднятым вверх голеням
- Планка на локтях
- Ягодичный мост
- Косые скручивание на спине
- Боковая планка
Воркаут предусматривает два передышки по 30 секунд. На всем видео идет сквозной таймер — показано время до конца всей тренировки, а не отдельных движений.
15 Morning Exercises To Do At Home
Еще одна зарядка от Roberta’s Gym — ну что поделать, если они обожают и умеют делать утренние воркауты! Качественная пятнадцатиминутная подборка полезных для суставов упражнений.
Некоторые элементы:
- Сведение лопаток
- Вращение (круговое движение объекта) локтевых и плечевых суставов
- Разведение рамен
- Сведение локтей
- Выпады в стороны с поворотами
- Имитация ударов руками
- Подъем прямой ноги вбок
- Наклоны (может означать: В математике и геометрии: Угловой коэффициент прямой, по аналогии с английским slope Угол между данной прямой и вертикалью (либо горизонталью) Наклонная плоскость В частности, в астрономии: Наклон орбиты Наклон оси вращенияПодземные ходы: Наклонный ход Наклонный ствол) к размашисто расставленным ступням (дистальный (дальний) отдел конечности стопоходящих четвероногих, представляет собой свод, который непосредственно соприкасается с поверхностью земли и служит опорой при стоянии и передвижении)
- Тазовый мост
Каждое движение выполняют по минуте (внесистемная единица измерения времени), затем отдых 10 секунд. Возвратный таймер имеется.
Fix your posture and reduce backpain
Вариант утренней гимнастики на основе йоги предлагает фитнес-блогер Мэди Моррисон. Она будет особенно здорова для тех, кто проводит большую часть дня сидя либо регулярно испытывает напряжение в шеи или спине. Большая часть движений выполняется в позе («класть, ставить») — положение, принимаемое человеческим телом, положение тела, головы и конечностей по отношению друг к другу) на четвереньках.
Примеры упражнений:
- Прогибы в спине (») — собственный момент импульса элементарных частиц, имеющий как квантовую, так и классическую природу и тесно связанный с представлениями группы вращений и группы Лоренца (классические аспекты спина см. в книгах H.C. Corben, Classical and Quantum Theories of Spinning Particles (Holden-Day, San Francisco, 1968), Alexei Deriglazov, Classical Mechanics (Second Edition, Springer 2017), Пенроуз и Риндлер, Спиноры и пространство-время)) вниз и вверх
- Вращения корпусом с ладонью за головой
- «Кобра»: брюхо прижат к полу, опора на локти (может означать: Локоть или локтевой сустав — сочленение между плечом и предплечьем)
- «Лодочка»: на коврике лицом вниз, поднять бедра, ладони отвести назад
- Раскрытие рамен лежа лицом в пол
- Наклоны шеи с усилием вперед и назад
Воркаут улучшает осанку и снижает болезненные ощущения в шейном отделе, потому его стоит повторить в течение дня.
8 Minute ‘Good Morning’ Pilates Stretch
Короткий восьмиминутный урок пилатеса — идеальный способ приступить свой день, считает велнесс-проект Well+Good. Они пригласили преподавателя Хлое из Go Chlo Pilates, и та составила комплекс, какой подарит мышцам ощущение утренней свежести.
Примеры упражнений:
- В положении (может означать: Местонахождение, расположение в пространстве: Географическое положение Экономико-географическое положение Положение Тренделенбурга Состояние кого-нибудь или чего-нибудь, сложившиеся обстоятельства: Положение вне игры (футбол) Общее положение Совокупность общественно-политических отношений, обстановка общественной жизни: О положении страны Распорядок государственной, общественной жизни, устанавливаемый властью: Чрезвычайное положение Военное положение Положение усиленной (чрезвычайной) охраны Место или роль кого-нибудь в общественной жизни, в коллективе, в семье: Положение женщин в Узбекистане Положение женщин в Туркмении Положение рабочего класса в Англии Положение (нормативный акт) — свод правил, законов, касающихся чего-нибудь: Городовое положение Положение о сбережении лесов Научное утверждение, сформулированная мысль) лежа на спине фиксация коленей на бюсты
- Вращение коленями
- Прогибы позвоночника в положении на четвереньках
- Складка головой к коленям
- Вытягивающие наклоны в стороны (Сторона — на Руси название местности, края, региона, государства (пример: Во Французской стороне … .), от этого — страна)
Движения выполняются мягко, должен ощущаться растягивающий эффект, за счет которого позвоночник и суставы принимают свое естественное положение.
Stretches for Neck, Shoulder & Upper Back Pain Relief
Еще одинешенек стретчинговый комплекс от Мэди Моррисон. Он поможет тем, кто после подъема с кровати ощущает себя деревянным, и тем, у кого нередко затекают плечи, шея или верхняя часть спины. Все упражнения делают сидя на коврике со скрещенными щиколотками.
Что входит в тренинг:
- Прогибы вперед-назад;
- Повороты корпуса с вытягиванием рук вверх
- Диагональные полунаклоны с вытягиванием
- Сплетение рук перед собой с вытяжением позвоночника
- Растяжка шеи башкой вниз
- Подтягивание плеча к колену (сустав, колено (лат. articulatio genus) — сустав, соединяющий бедренную кость, большеберцовую кость и надколенник)
- Выравнивание позвоночника (несущий элемент скелета позвоночных животных (в том числе, скелета человека)) с опорой на ладони сзади
Комплекс (система, совокупность чего-либо, объединённого вместе, имеющего общее предназначение, и отвечающего какой-либо определённой общей цели) улучшит мобильность позвоночника и амплитуду движений (Движенье (поэтическое и устаревшее)) в суставах. Его можно повторить в обеденное пора, если скованность преследует вас в течение дня.
Do This Every Morning After Waking Up
Этот комплекс от Next Workout поможет разогреть мышцы (также мускулы (мн. ч., от ед. ч. лат. musculus, от mūs — «мышь») — органы, состоящие из мышечной ткани; способны сокращаться под влиянием нервных импульсов), размять все тело и безболезненно включиться в каждодневный ритм. Упражнения делают стоя, поэтому воркаут хорошо подходит и для занятий в парке.
Варианты движений:
- Вытягивание наверх
- Повороты головы
- Поочередное вытягивание рук в стороны
- Вращение в плечевых суставах (подвижные соединения костей скелета, разделённых щелью, покрытые синовиальной оболочкой и суставной сумкой)
- Полунаклоны вбок
- Круговые движения тазом
- «Поза угла»: опора перстами одной руки на землю между широко расставленными стопами, вторая ладонь тянется вверх
- Удержание равновесия на одной ноге
- Разгибание коленного сустава
- Бездонное приседание (одно из базовых упражнений (в пауэрлифтинге); выполняющий упражнение приседает и затем встаёт, возвращаясь в положение стоя) с фиксацией в нижней точке
Тренинг длится всего 8 минут и может быть продолжен пробежкой на свежем атмосфере. Также его хорошо использовать как разминку или заминку для дневных тренировок.
