Сохнем на диване: упражнения, не вставая с кровати (видео)

Наметили на утро тренинг, но вылезать из постели совсем не хочется? Не проблема! Можно делать упражнения, лежа на кровати. Какие именно и можно ли с их поддержкой похудеть? Рассказываем и показываем вместе с экспертом.

Можно ли худеть, лежа на диване?

Формула похудения (снижение веса — снижение массы тела живого организма человека) проста: чтобы терять вес, необходимо расходовать больше энергии, чем получаешь с пищей.

Как делать упражнения, не вставая с кровати

«Прежде всего, убедитесь, что она подходит для тренировки, — рекомендует Анна Веселова. — Поверхность не должна быть чересчур мягкой, иначе может сильно пострадать техника выполнения упражнений». Проведите тест: попробуйте сделать на ней скручивания (может означать: Скручивание — физическое упражнение на пресс) с возвышенными вверх руками. Лягте на спину, поставьте стопы на кровать. Вытяните руки (верхняя конечность человека и некоторых других животных, орган опорно-двигательного аппарата, одна из главнейших частей тела) над собой. Напрягая пресс, возвысьте верхнюю часть корпуса. Если вы не можете ровно приподняться и вместо этого проваливаетесь глубже и перекатываетесь, койка для тренировок не годится.

Не подойдет и неровный, продавленный диван: на нем вы не сможете выровняться даже в исходном положении. Если у вас как раз этот вариант, от идеи мастерить упражнения, лежа на диване нужно отказаться. И выполнить их на полу на коврике.

Используйте все возможности своего спального пункты. У дивана (жёсткий, полужёсткий, полумягкий или мягкий предмет мебели со спинкой, предназначенный для сидения одного и/или нескольких человек) их, кстати, несколько больше, чем у кровати.

Придерживайтесь за подлокотник в обратных скручиваниях, чтобы зафиксировать положение (может означать: Местонахождение, расположение в пространстве: Географическое положение Экономико-географическое положение Положение Тренделенбурга Состояние кого-нибудь или чего-нибудь, сложившиеся обстоятельства: Положение вне игры (футбол) Общее положение Совокупность общественно-политических отношений, обстановка общественной жизни: О положении страны Распорядок государственной, общественной жизни, устанавливаемый властью: Чрезвычайное положение Военное положение Положение усиленной (чрезвычайной) охраны Место или роль кого-нибудь в общественной жизни, в коллективе, в семье: Положение женщин в Узбекистане Положение женщин в Туркмении Положение рабочего класса в Англии Положение (нормативный акт) — свод правил, законов, касающихся чего-нибудь: Городовое положение Положение о сбережении лесов Научное утверждение, сформулированная мысль) корпуса. Устанавливайте на него стопы в ягодичном мостике, чтобы увеличить амплитуду движения и усложнить это упражнение.
Используйте диванную подушку как отягощение.
Подбросите сложенное одеяло или невысокую подушку под голову в упражнениях лежа на спине, чтобы расслабить шею. Или под колени, чтобы сбросить напряжение с поясницы. Используйте их в качестве опоры (группа блюд индонезийской кухни, объединённая общим способом кулинарной обработки: варкой в кокосовом молоке с добавлением определённого набора специй) в йоге, стретчинге.
Используйте высоту дивана или кровати, чтобы содержать ноги (часть тела (конечность), которая представляет собой несущую и локомотивную анатомическую структуру, обычно имеющую столбчатую форму) на весу и опускать их ниже уровня опоры в положении сидя, например, при подъеме коленей к груди. Это опять же повысит амплитуду движения (Механическое движение — изменение положения тела относительно других тел с течением времени) и сделает элемент сложнее.

Какие можно делать упражнения в кровати

Практически все те же самые, что и на полу на коврике. Прежде итого, в положении лежа: планка, плечевой мост, «складка», «ножницы» и др. Упражнения ((англ. training от train — «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок), сидя в кровати тоже вероятны. Это, например, русский твист, тяга с фитнес-резинкой, наклон к прямым ногам. Можно тренироваться и стоя, скажем, мастерить приседания: обычные или плие. Эксперты отмечают, что в последнем случае нужно быть особенно осторожным, чтобы не утерять равновесие и не подвернуть ногу. В то же время это хорошая тренировка для голеностопного сустава (подвижные соединения костей скелета, разделённых щелью, покрытые синовиальной оболочкой и суставной сумкой) и стопы.

Упражнения на пресс на кровати:

скручивания,
возвратные скручивания,
планки (в том числе динамические),
«ножницы»,
«велосипед»,
русский твист.

На заметку! Не забывайте синхронизировать движения с дыханием. В упражнениях для похудения брюха, лежа на кровати делайте усилие на выдохе. Это добавит им эффективности.

Упражнения для похудения ног, лежа на кровати (+ ягодицы):

оборотная планка с подъемом ног,
«скалолаз»,
разведение ног в стороны, лежа на спине,
сгибание ног в положении «складка»,
ягодичный мост,
«брыкающийся ослик»,
подъем бедра из положения лежа на боку.

Упражнения для спины на кровати:

тяга к груди из положения сидя (с фитнес-резинкой),
«пловец»,
«супермен» (и иные виды гиперэкстензий),
«кошка»-«корова»,
вытяжение разноименных рук и ног из положения «квадрат».

Упражнения для ленивых на кровати для рук и груди (Грудь — верхняя часть туловища):

отжимания,
разведение рук в сторонки лежа на спине (с фитнес-резинкой),
вращение рук в плечевых, локтевых, лучезапястных суставах,
«молитва» и др.

Мы рассмотрели, какие упражнения на койки для похудения можно делать и зачем они нужны. Настало время тренировки (культура (от греч)!

Освоили упражнения на кровати для похудения брюха и хотели бы продолжить занятия фитнесом? Подпишитесь на «ЖИВИ!» и получите доступ ко всем программам нашей видеотеки, а это немало 10000 онлайн-тренировок. Занимайтесь табатой, бодифлексом, тверком под руководством опытных инструкторов.

Комплекс упражнений в кровати (видео)

Выполняйте его разом после пробуждения. Прежде чем приступать к гимнастике, потянитесь, сделайте небольшую суставную гимнастику: повращайте руками в раменах, локтях, запястьях, ногами — в коленях и стопах (дистальный (дальний) отдел конечности стопоходящих четвероногих, представляет собой свод, который непосредственно соприкасается с поверхностью земли и служит опорой при стоянии и передвижении). Затем выполните упражнения одно за другим. Не спешите, двигайтесь в своем темпе.

Выполнять этот комплекс упражнений, не вставая с койки (парусиновая или верёвочная висячая постель, лежанка на корабле, предназначенная для отдыха матросов) утром при желании можно хоть каждый день, как зарядку.

Круговые движения руками лежа на боку

Отправное положение: лежа на левом боку, ноги согнуты, в коленном и тазобедренном суставах прямой угол.
Положите поверх коленей левую длань и зафиксируйте их: постарайтесь, чтобы они оставались неподвижными. Это необходимо, чтобы таз не включался в работу, а максимально подвижным был грудной отдел позвоночника. Ровную правую руку положите перед собой на пол.
Начните рисовать правой рукой на полу полукружья, как циркулем. Направляйте на нее взор.
Не забудьте сделать упражнение в другую сторону.

Выполните 3 подхода по 10-15 повторений (также повтор (от глагола рус) в каждую сторону.

«Мертвый жук»

Исходное поза («класть, ставить») — положение, принимаемое человеческим телом, положение тела, головы и конечностей по отношению друг к другу): лежа на спине, ноги согнуты и приподняты над полом. В коленных и тазобедренных суставах — прямой угол. Поясница придавлена к полу (может означать: Пол — нижнее покрытие, настил в доме, помещении).
Одновременно разогните правую ногу и левую руку, вытягивая их параллельно полу.
Снова согните, возвращаясь в отправное положение, и повторите упражнение в другую сторону.

Выполните 3 подхода по 16 повторений.

Ягодичный мост

Исходное поза: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на кровати на ширине таза.
На выдохе поднимите таз вверх, напрягая ягодицы. Контролируйте поясницу (часть спины человека между крестцом и рёбрами), не позволяя ей включиться в труд, держите сильный пресс.
Задержитесь на секунду в верхней точке движения.
На вдохе опуститесь вниз и повторите.

Выполните 3 подхода по 16 повторений.

Разведение ног в позе лежа на спине

Исходное положение: лежа на спине (») — собственный момент импульса элементарных частиц, имеющий как квантовую, так и классическую природу, и тесно связанный с представлениями группы вращений и группы Лоренца (классические аспекты спина см. в книгах H.C. Corben, Classical and Quantum Theories of Spinning Particles (Holden-Day, San Francisco, 1968), Alexei Deriglazov, Classical Mechanics (Second Edition, Springer 2017), Пенроуз и Риндлер, Спиноры и пространство-время)), поясница прижата к кровати, сильный пресс, руки вдоль корпуса.
Возвысьте ноги вертикально вверх и выпрямите настолько, насколько это для вас доступно.
На вдохе плавно разведите ноги в стороны (Сторона — на Руси название местности, края, региона, государства (пример: Во Французской стороне … .), от этого — страна).
С выдохом опять соедините их и повторите.

Выполните 3 подхода по 20-30 повторений.

Отведение ноги в положении лежа на боку (название, топоним, фамилия и аббревиатура)

Исходное положение: возлежа на левом боку, левая рука под головой, правая — в опоре. Левая нога согнута в колене, правая — распрямлена и развернута пяткой вверх.
С выдохом поднимите ногу.
На вдохе плавно опустите ее вниз и повторите.
Сделайте упражнение на правом боку.

Выполните 3 подхода по 16-20 повторений на любую ногу.

Отжимания с коленей (сустав, колено (лат. articulatio genus) — сустав, соединяющий бедренную кость, большеберцовую кость и надколенник)

Займите исходное положение для отжиманий с коленей, поставив руки чуть шире рамен.
Отведите плечи от ушей, тянитесь через макушку вперед, держите сильный пресс, вытягивайтесь в линию.
На вдохе склонитесь корпусом вниз, к кровати.
С выдохом вернитесь в исходное положение и повторите.

Выполните 3 подхода по 10-15 повторений.

Упражнения в койки для похудения: противопоказания

Упражнения для похудения на кровати имеют в целом те же противопоказания, что и любые силовые. Такие тренировки не выделяются интенсивностью. И все же перед началом занятий надо посоветоваться с врачом, если у вас есть хронические заболевания, свежие травмы или вы недавно перетащили операцию.

«При остром болевом синдроме, воспалительных процессах и обострении хронических заболеваний опорно-двигательного аппарата делать упражнения в ложи нельзя», — говорит Анна Веселова. Упражнения на мягкой поверхности, в частности, недопустимы при сколиозе. И, конечно, мастерить гимнастику лучше по центру дивана или кровати, чтобы не упасть.

Конечно, ленивые упражнения для похудения на кровати не сожгут столько же калорий, сколько HIIT, и не добавят вам столько же мышечной массы, как занятия со штангой. Но в дни, когда вы не можете посетить фитнес-клуб или выйти на пробежку, они помогут вам оставаться деятельными и продолжать худеть.

В деле снижения веса самое главное — не сворачивать с пути, даже если вы движетесь вперед небольшими шагами.

В розысках упражнений для похудения ляшек на кровати? Видеотека нашего сайта может предложить вам более 10000 разнообразных тренингов для достижения любых фитнес-целей. Подпишитесь на «ЖИВИ!» и занимайтесь вместе с нами фитнесом, йогой, пилатесом и танцами различных направлений.