Джампинг джек: 5 вариантов упражнения для сжигания сала (видео)

Джампинг Джек — несложное, но эффективное упражнение, которое поможет избавиться от лишнего веса и сделать фигуру более подтянутой и стройной. Ныне мы покажем вам целых пять вариантов выполнения прыгающего Джека.

Популярное упражнение Джампинг Джек (Jumping Jack) воображает собой прыжки с одновременным разведением ног и рук. Свое забавное название оно получило в честь детской игрушки Jumping Jack. Эта кукла, напоминающая марионетку, «умеет» мастерить подобные движения.

Особенности выполнения (может означать: Работа — это выполнение действий во времени и пространстве с применением силы) Джампинг Джек

На первый взгляд может показаться, что прыгающий Джек не спрашивает больших усилий, но как только вы начнете резво прыгать, то очень быстро поймете, насколько это серьезная физическая нагрузка. Есть несколько модификаций прыжков с разведением ног и рук — простые и усложненные варианты.

«Джампинг Джек относится к кардио-упражнениям, — говорит Руслан Панов, инструктор по фитнесу, эксперт групповых программ XFIT в России. — Чтобы выполнение упражнения было эффективным и неопасным, следует расслаблять ноги, напрягать мышцы живота и верхнюю часть спины. Плечи должны быть расслаблены. Во пора движения контролируйте равномерное дыхание. Комплекс из нескольких прыжковых упражнений можно включать в основную тренировку или выполнять раздельно. Важно помнить, что занятия не должны быть слишком частыми — 3-4-х в неделю будет вполне достаточно. Сквозь 3-4 месяца вы уже заметите положительный результат».

При выполнении Jumping Jack задействованы следующие мышцы:

квадрицепс,
бицепс ляжки,
большая ягодичная мышца,
приводящие мышцы (или мускулы (от лат. musculus — «мышца») — органы, состоящие из мышечной ткани; способны сокращаться под влиянием нервных импульсов) (внутренняя поверхность бедра),
отводящие мышцы (внешняя поверхность ляжки),
икроножные мышцы,
дельтовидные мышцы (мышцы плеч),
широчайшие мышцы спины,
мышцы пресса.

В чем польза упражнения Джампинг Джек

Помогает похудеть. Jumping Jack — эффективное кардио-упражнение. Его выполнение спрашивает затратить довольно большое количество калорий.
Укрепляет сердечно-сосудистую систему. Во время тренировки усиливается кровообращение, сосуды и сердце становятся немало крепкими (натренированными).
Может быть хорошей разминкой. Прыжки учащают сердечный ритм, разогревают мышцы, улучшают подвижность суставов — подготавливают тело к положительной физической нагрузке.
Развивает координацию, чувство баланса, делают тело более гибким и подтянутым.
Развивает выносливость. Это качество помогает выдерживать немало интенсивные физические нагрузки.

Кроме очевидной пользы для здоровья и фигуры, у прыгающего Джека есть и другие плюсы.

Несложная техника выполнения упражнения. Правильно выполнять Jumping Jack могут и опытные фитнесисты и начинающие.
Уровень физиологической нагрузки несложно контролировать. Подберите темп выполнения упражнения ((англ. training от train — «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок), который вам подходит. Чем выше скорость, тем больше нагрузка.
Не требуется оборудование и спортзал. Заниматься можно дома или на улице.

Противопоказания

Не глядя на всю пользу и простоту выполнения Джампинг Джек, прыгать можно не всем. Упражнение противопоказано:

Во время беременности и в послеродовой этап.
При сердечно-сосудистых заболеваниях.
Если есть проблемы с суставами и опорно-двигательным аппаратом.
При варикозном расширении вен и ожирении.
После травм и хирургических операций.

Программа упражнений

Классический Джампинг Джек

Поднимитесь прямо, прижав руки (верхняя конечность человека и некоторых других животных, орган опорно-двигательного аппарата, одна из главнейших частей тела) к туловищу и зафиксировав ноги вплотную.
На выдохе подпрыгните и расставьте ноги чуть размашистее плеч. Одновременно поднимите руки перед собой и сведите ладони. Руки двигаются в горизонтальной плоскости перед вами.
Очередным скачком на выдохе вернитесь в исходное положение.

Выполняйте упражнение в течение 60-90 секунд (единица измерения времени, одна из основных единиц Международной системы единиц (СИ) и системы СГС) в среднем или быстром темпе (temp (от англ. temporary — временный, промежуточный) — временная определённость какого-либо процесса: Темп стрельбы — способность оружия производить определённое количество выстрелов в единицу времени).

Джампинг Джек с узкими приседаниями

Возьмите исходное положение. Руки согните в локтях, ладони соедините перед грудью.
На вдохе присядьте до параллели бедер с пустотелом, коснувшись ладонями пола.
Из нижнего положения на выдохе подпрыгните, разведите ноги шире плеч, а ладони соедините перед бюстом.
Очередным прыжком вернитесь в исходное положение и повторите все движения снова.

Выполняйте упражнение в течение (направленное движение: Течение, ток, поток — направленное механическое перемещение частиц жидкости или газа) 60-90 секунд в посредственном или быстром темпе.

Джампинг Джек с поворотами

Займите исходное положение. Руки согните в локтях, ладони (Ладонь — постройка (деревянное сооружение) и место, где молотят (мнут) хлеб с помощью крупного рогатого скота, огороженный участок земли в крестьянском хозяйстве, предназначенный для хранения, молотьбы, веяния и другой обработки зерна) соедините перед бюстом.
На выдохе подпрыгните и расставьте ноги чуть шире плеч.
На широком положении прыжком (многозначный термин, означающий: Прыжок в биомеханике — о прыжках живых существ) уходите в поворот на 90 градусов в правую и левую сторонку.

Выполняйте упражнение в течение 60-90 секунд в среднем или быстром темпе.

Джампинг Джек (Джек — мужское имя) с приседаниями в широком положении ног

Возьмите исходное положение (может означать: Местонахождение, расположение в пространстве: Географическое положение Экономико-географическое положение Положение Тренделенбурга Состояние кого-нибудь или чего-нибудь, сложившиеся обстоятельства: Положение вне игры (футбол) Общее положение Совокупность общественно-политических отношений, обстановка общественной жизни: О положении страны Распорядок государственной, общественной жизни, устанавливаемый властью: Чрезвычайное положение Военное положение Положение усиленной (чрезвычайной) охраны Место или роль кого-нибудь в общественной жизни, в коллективе, в семье: Положение женщин в Узбекистане Положение женщин в Туркмении Положение рабочего класса в Англии Положение (нормативный акт) — свод правил, законов, касающихся чего-нибудь: Городовое положение Положение о сбережении лесов Научное утверждение, сформулированная мысль). Руки согните в локтях, ладони соедините перед грудью.
На выдохе подпрыгните и расставьте ноги чуть размашистее плеч.
Напрягая мышцы живота и двигая таз назад, используйте широкую позицию ног для выполнения глубокого приседания (одно из базовых силовых упражнений (в том числе в пауэрлифтинге и культуризме); выполняющий упражнение приседает и затем встаёт, возвращаясь в положение стоя) до параллели ляжки с полом. Спина должна оставаться ровной.
Когда ноги соединены, приседания не выполняйте.

Выполняйте упражнение в течение 60-90 секунд в посредственном или быстром темпе.

Джампинг Джек с отягощениями

Для выполнения этого упражнения вам понадобится отягощение — диск, гантели или пластиковая бутылка с водой.

Возьмите исходное положение — ноги (часть тела (конечность), которая представляет собой несущую и локомотивную анатомическую структуру, обычно имеющую столбчатую форму) чуть шире, чем ширина плеч, отягощение прижмите к грудной клетке.
На выдохе сделайте скачок и соедините ноги, вытягивая руки с отягощением вперед. Стабилизируйте тело, напрягая мышцы живота и верхнюю доля спины (») — собственный момент импульса элементарных частиц, имеющий как квантовую, так и классическую природу и тесно связанный с представлениями группы вращений и группы Лоренца (классические аспекты спина см. в книгах H.C. Corben, Classical and Quantum Theories of Spinning Particles (Holden-Day, San Francisco, 1968), Alexei Deriglazov, Classical Mechanics (Second Edition, Springer 2017), Пенроуз и Риндлер, Спиноры и пространство-время)).
Сделайте прыжок, поставив ноги в широкую позицию и прижав отягощение к груди.

Выполняйте упражнение в течение 60-90 секунд в посредственном или быстром темпе.