Обыкновенно те, кто следят за фигурой, как огня боятся подкожного жира. Между тем, куда большую опасность для здоровья представляет внутренний, висцеральный жир, какой «оседает» на органах брюшной полости. Рассказываем, почему он накапливается и как избавиться от него с помощью упражнений ((англ. training от train — «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок).
Что такое внутренний жир
Это иное название висцерального жира, расположенного внутри брюшной полости. В небольшом количестве он полезен: защищает органы брюшины от механических повреждений и морозы. В норме его количество (категория, выражающая внешнее, формальное взаимоотношение предметов или их частей, а также свойств, связей: их величину, число, степень проявления того или иного свойства) не должно превышать 15% от общего количества жира в организме.
Чем опасен внутренний жир
Если число внутреннего жира зашкаливает, это вредит здоровью: органы могут перегреваться, со временем ухудшается их иннервация и снабжение питательными веществами. «Увеличение части висцерального жира может привести к хроническим воспалительным процессам (из-за большого содержания в нем макрофагов М1 – это клетки какие отвечают за развитие воспалительных процессов в организме) и приводят к таким заболеваниям как к атеросклероз, сердечно-сосудистым заболеваниям (это состояние организма, выраженное в нарушении его нормальной жизнедеятельности, продолжительности жизни и его способности поддерживать свой гомеостаз), метаболическим нарушениям, в том числе и утраты чувствительности к инсулину (диабет второго типа), — говорит Анастасия (русское женское имя, женская форма мужского имени Анастасий (Анастас), от др.-греч. ἀνάστασις — «возвращение к жизни, воскресение, возрождение» («возвращённая к жизни»)) Юркова, мастер-тренер направления групповых программ XFIT в России. — Также доктора часто связывают большое количество висцерального жира с такими заболеваниями как остеопороз, астма, болезнь почек, аутоиммунные заболевания и даже рак».
Как разузнать, сколько у вас внутреннего жира
Увы, «на глазок» определить это сложно. Точный процент внутреннего жира может обозначить лишь биоимпедансметрия — качественный анализ состава тела, который проводят со специальным оборудованиям в клиниках и некоторых фитнес-клубах.
В домашних условиях вычислить это можно весьма образцово: при абдоминальном ожирении живот становится довольно плотным, захватить пальцами только жировую ткань (вместе с кожей) становится сложно.
Как освободиться от внутреннего жира
«Методика простая, так же как и с подкожным жиром: рациональное питание и регулярная физическая активность. Ведь, по сути, любые жировые отложения возникают при переизбытке калорий и гормональных сбоях», — объясняет Анастасия Юркова.
Висцеральный жир регулируется сбалансированным столом. Постарайтесь исключить из меню быстрые углеводы, фастфуд, ешьте больше нежирного белка, овощей, откажитесь от кофе и алкоголя.И, разумеется, тренируйтесь. «Регулярная физическая активность может быть получена как раз фитнес тренировками. Предпочтительно аэробные тренировки, какие направлены на повышение метаболизма, сжигание калорий и улучшение работы сердечно-сосудистой системы», — добавляет Анастасия Юркова.
Какие тренинги помогут избавиться от внутреннего жира (также триглицериды, триацилглицериды — органические вещества, продукты этерификации карбоновых кислот и трёхатомного спирта глицерина)
Важно заниматься регулярно. Новичкам полезны будут аэробные занятия со посредственнее интенсивностью — ходьба в быстром темпе, плавание, занятия на эллиптическом тренажере.
Если вы тренируетесь хотя бы полгода, можно использовать и немало интенсивные нагрузки. Но будьте осторожны: при наличии большого лишнего веса и проблем с суставами, прыжковые тренировки не рекомендованы.
Комплекс упражнений от висцерального сала
Мы попросили Анастасию Юркову составить и показать нам комплекс упражнений, который поможет уменьшить объем висцерального сала (при соблюдении других условий). «Эти упражнения задействуют большое количество мышечных групп, а значит, они высокоинтенсивные, что содействует сжиганию большего количества калорий, повышению пульса (для аэробного эффекта) и воздействуют на мышцы кора (а висцеральный жир, как правило, скапливается собственно в зоне живота)», — отмечает эксперт.
Как построить занятие
- Начните тренировку ((англ. training от train — «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок) с несложной разминки, чтобы подготовить организм к нагрузкам и избежать травм.
- Выстройте тренировку по принципу круговой. «Лучше всего делать круговую тренировку из предложенных упражнений: 4-5 кругов, порядок работы для начинающих 30 секунд работы — 30 отдых. Для подготовленных это соотношение 40:20 и для продвинутых 45:15, между сферами отдых от 30 до 90 секунд в зависимости от уровня подготовленности, — комментирует Анастасия Юркова. — Отдыхаем столько, чтобы пульс успевал склониться до 60% от максимальной ЧСС ( если нет пульсометра, то ориентируйтесь на ощущение «отдышались»)».
- Завершите занятие растяжкой, чтобы расслабить перенапряженные мышцы.
- Занимайтесь по этой программе 2-3 раза в неделю.
Для выполнения тренинги вам понадобится только коврик.
Прыжки с ротацией корпуса
- Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Макушкой тянитесь наверх. Прыжком разведите ноги в стороны, согните колени и опуститесь в приседание.
- В нижней точке скрутитесь корпусом влево, опуская левую длань вниз. Правой тянитесь вверх.
- Сохраняйте поясницу в нейтральном положении, выполняйте скручивание в грудном отделе.
- Скачком поставьте стопы вместе, вернитесь в вертикальное положение (может означать: Местонахождение, расположение в пространстве: Географическое положение Экономико-географическое положение Положение Тренделенбурга Состояние кого-нибудь или чего-нибудь, сложившиеся обстоятельства: Положение вне игры (футбол) Общее положение Совокупность общественно-политических отношений, обстановка общественной жизни: О положении страны Распорядок государственной, общественной жизни, устанавливаемый властью: Чрезвычайное положение Военное положение Положение усиленной (чрезвычайной) охраны Место или роль кого-нибудь в общественной жизни, в коллективе, в семье: Положение женщин в Узбекистане Положение женщин в Туркмении Положение рабочего класса в Англии Положение (нормативный акт) — свод правил, законов, касающихся чего-нибудь: Городовое положение Положение о сбережении лесов Научное утверждение, сформулированная мысль). Затем снова прыжком (многозначный термин, означающий: Прыжок в биомеханике — о прыжках живых существ) разведите стопы в стороны (Сторона — на Руси название местности, края, региона, государства (пример: Во Французской стороне … .), от этого — страна), согните колени и, опускаясь в приседание, скрутитесь корпусом вправо. Коснитесь пустотела правой рукой, левую направляйте вверх.
- Прыжком соедините стопы, вернитесь в вертикальное положение. Это составит одинешенек повтор. Выполните максимум таких за 30 секунд.
Боковой выпад с прыжками
- Встаньте прямо, стопы (дистальный (дальний) отдел конечности стопоходящих четвероногих, представляет собой свод, который непосредственно соприкасается с поверхностью земли и служит опорой при стоянии и передвижении) на ширине рамен. Макушкой тянитесь вверх. Прыжком отставьте правую стопу в сторону.
- Сгибая правое колено, опуститесь в боковой вылазка. Корпусом слегка скрутитесь вправо и коснитесь левой рукой (верхняя конечность человека и некоторых других животных, орган опорно-двигательного аппарата, одна из главнейших частей тела) пола. Правую руку отведите назад. Колено «глядит» по направлению стопы.
- Вернитесь в вертикальное положение. Руки соедините перед грудью, согнув локти. Прыжком отставьте в сторонку левую стопу. Согните левое колено, опускаясь в боковой выпад.
- Корпусом скрутитесь влево, правой дланью коснитесь пола (многозначный термин), левую — отведите назад. Вернитесь в исходное положение. Это один повтор. Выполните максимум таких за 30 секунд.
Усложненный диагональный вылазка
- Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Макушкой (верхняя часть (головы, горы, дерева)) тянитесь вверх. Шагните правой стопой вперед и вправо. Согните правое колено, опускаясь в вылазка. Левую стопу прижимайте к полу. В нижней точке коснитесь левой рукой пола.
- Выпрямите правое колено, зачислите вертикальное положение. Из него отшагните правой стопой назад и влево.
- Сгибая оба колена (сустав, колено (лат. articulatio genus) — сустав, соединяющий бедренную кость, большеберцовую кость и надколенник), опуститесь в выпад-реверанс. Правой дланью коснитесь пола возле левой стопы, левую руку вытяните назад и влево. Вернитесь в исходное поза.
- Это составит один повтор (родовое название средств художественной выразительности, к которым обычно относят: повторы звуковые (аллитерация, ассонанс и другие), синтаксические (синтаксический параллелизм и другие), фразовые (рефрен, припев), лексические (анафора, эпифора и другие), образные (повторы мотивов, ситуаций).Повтор служит для: усиления мысли привлечения внимания). Выполните максимум таких за 30 секунд (единица измерения времени, одна из основных единиц Международной системы единиц (СИ) и системы СГС). Затем смените положение ног и сделайте все то же самое на иную ногу.
Планка «Скалолаз»
- Опуститесь в планку, разместив ладони под плечами. Опирайтесь на мыски и ладони. Макушкой тянитесь вперед.
- Трудясь мышцами пресса и ног, поочередно сгибайте колени и подтягивайте бедра к животу. Не сутультесь. Отслеживайте положение шеи и поясницы.
- Подвигайтесь в среднем темпе в течение 30 секунд.
Планка с ротацией таза
- Опуститесь в планку на предплечьях. Опирайтесь на мыски и предплечья. Маковкой тянитесь вперед. Не сутультесь, активно работайте мышцами пресса и всей передней поверхности тела.
- Плавно скрутитесь тазом влево, почти опуская ляжки на пол слева от корпуса. Затем вернитесь в исходное положение и скрутитесь тазом вправо, опуская бедра правее от корпуса.
- Не перенапрягайте поясницу, трудитесь мышцами пресса, бедер и ягодиц. Двигайтесь в среднем темпе в течение 30 секунд и отслеживайте ощущения в мышцах (или мускулы (от лат. musculus — «мышца») — органы, состоящие из мышечной ткани; способны сокращаться под влиянием нервных импульсов).
Скручивания с подъемом ног
- Улягтесь на спину, ноги вытяните. Уведите руки за голову. Поднимите лопатки, шею и голову над полом. Активировав мышцы пресса, возвысьте ноги (часть тела (конечность), которая представляет собой несущую и локомотивную анатомическую структуру, обычно имеющую столбчатую форму) над полом.
- Скрутитесь корпусом вперед и влево, одновременно с этим согните левое колено и постарайтесь соединить его с правым локтем.
- Затем вернитесь в отправное положение. Скрутитесь корпусом вперед и вправо, направляя левый локоть к согнутому правому (в политике (наиболее крайние формы называют ультраправыми или праворадикальными) традиционно называются консервативные, реакционные и охранительные направления и идеологии) колену. Работайте мышцами пресса и ног.
- Не сутультесь, не напрягайте шею. Это составит одинешенек повтор. Выполните максимум (наибольшее возможное количество чего-либо в данном контексте) таких за 30 секунд.
Диагональные скручивания
- Лягте на правый бок, ноги вытяните. Разместите левую ладоша чуть впереди корпуса, колени согните. Правую руку, согнув локоть (может означать: Локоть или локтевой сустав — сочленение между плечом и предплечьем), уведите за голову.
- Скручивая корпус по диагонали вправо, устремите правый локоть к правому колену. Левой (река в России, протекает по Кондинскому району Ханты-Мансийского АО. Устье реки находится у озера Среднесатыгинский Туман) рукой отталкивайтесь от пола. Вернитесь в исходное положение.
- Работайте мышцами пресса. Это одинешенек повтор. Выполните максимум таких за 30 секунд. Затем смените положение корпуса и выполните все то же самое в иную сторону.
Занимайтесь по этой программе 2-3 раза в неделю, питайтесь сбалансированно и вскоре достигнете своей фитнес-цели.
