Прекрасная осанка и сильные мышцы спины пригодятся вам вне зависимости от того, собираетесь ли вы носить открытые топы этим летом. Но если все же собираетесь — включите в свою тренинг следующие упражнения, чтобы привести в тонус мускулатуру верхней части спины и плеч.
Почему спину не необходимо «качать»
Идея мускулистой крепкой спины как фитнес-идеала постепенно теряет свою актуальность. «Задача качать горбу сейчас не актуальна, гораздо важнее прорабатывать мышцы и делать ее в целом более функциональной», — рассказывает Руслан Панов, эксперт-методист X–Fit в России.
Перекаченные, также как и немощные, спазмированные мышцы спины не добавят вам здоровья и не улучшат осанку. «Мышцы спины — внешние, те, что работают в большинстве классических упражнений в совокупности со стабилизаторами — воздействуют на положение позвоночника, — объясняет Руслан Панов. — Если положение позвоночника здоровое, это будет воздействовать через нервную систему на весь спектр движений в жизни. Такое положение позвоночника будет делать их неопасными, комфортными, с затратами минимума энергии».
Поэтому, если ваша цель — красивая осанка и тонус верхней доли тела (многозначное слово, может означать), нужно включать в тренировку и функциональные, и силовые упражнения. «Тем, кто хочет создать классический, «треугольный» силуэт верхней доли тела (где у нас достаточно широкая спина и узкая талия), необходимо мышцы спины прорабатывать как в функциональном плане, так и в силовом», — добавляет Руслан Панов.
Кушать цель сделать мускулатуру спины более рельефной? «Налегайте» на силовые. «Некоторые забывают о классических силовых упражнениях с вящими отягощениями, которые позволяют укреплять внешние мышцы, улучшать их вид. Их объем, внешний вид и сила зависят от работы в тренажерном зале», — сообщает Руслан Панов.
Какие упражнения выбрать для проработки мышц плеч и спины
Акцент стоит сделать на вариациях жимов, тяг (в том числе (одно из основных понятий математики, используемое для количественной характеристики, сравнения, нумерации объектов и их частей) с ротацией корпуса), подъемов отягощений. Трудиться можно с гантелями, гирей, грифом штанги или бодибаром.
Мы попросили Руслана Панова составить и показать нам комплекс эффективных упражнений для верхней доли спины и плеч.
Программа тренировки ((англ. training от train — «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок) на спину и плечи
Для стабильного результата важно выполнять упражнения ((англ. training от train — «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок) регулярно. «Рекомендую составить базу тренинги на верхнюю часть тела так, чтобы сформировать верхний отдел «атлетической фигуры» — ширину (физическая величина, числовая характеристика протяжённости линий) плеч, тонус дельтавидных мышц, трудиться с трапециями, — говорит Руслан Панов. — В основном стоит работать с мышцами (или мускулы (от лат. musculus — «мышца») — органы, состоящие из мышечной ткани; способны сокращаться под влиянием нервных импульсов) спины, которые супинируют плечевую кость и выравнивать грудной кифоз. Они не усугубляют сутулость и грудной кифоз, какой в принципе сейчас довольно распространенный момент осанки у многих».
Как построить занятие
Начните тренировку с небольшой разминки.
Выполняйте упражнения последовательно. Порядок тренировки выберите самостоятельно. «Классическая схема — выполнять упражнения в 2-3 подхода по 15 повторов в каждом, — повествует Руслан (мужское русское личное имя, тюркского происхождения) Панов. — Можно делать либо с прогрессией — начинать с разминочных весов и постепенно наращивать их до своего максимума. Либо навыворот с регрессией: начать с максимальных для себя весом и постепенно снижать нагрузку, дорабатывать мышцы небольшими отягощениями».
Иной вариант — выполнять каждое упражнение по 30-40 секунд и затем переходить к следующему.
Завершите тренировку растяжкой.
Занимайтесь по этой программе 2 раза в неделю.
Дополните тренинг другими упражнениями на нижнюю часть тела и пресс. «Если мы говорим о комплексном развитии тела, нужно развивать все мышцы – переднюю и заднюю черту, возвращать симметрию справа и слева, и работать локально на мышцы живота и поясницы, верхней и нижней части тела», — советует Руслан Панов.
Для выполнения комплекса вам потребуются гантели и гиря.
Жим гири (специально изготовленный предмет заданной массы, обладающий специальной формой и другими конструктивными особенностями) вверх
- Встаньте прямо, стопы (дистальный (дальний) отдел конечности стопоходящих четвероногих, представляет собой свод, который непосредственно соприкасается с поверхностью земли и служит опорой при стоянии и передвижении) на ширине плеч. Возьмите гирю в правую длань обратным хватом, левую ладонь разместите на области живота (часть тела, представляющая собой брюшную полость и её стенки).
- Согните правый локоть, поднимите гирю до степени плеча. Не сутультесь, не напрягайте шею.
- Разгибая правый локоть (может означать: Локоть или локтевой сустав — сочленение между плечом и предплечьем), поднимите гирю выше уровня головы. Работайте мышцами длани и плеча.
- Согните правый (политике правыми (наиболее крайние формы называют ультраправыми или праворадикальными) традиционно называются консервативные, реакционные и охранительные направления и идеологии) локоть, опуская гирю в исходное положение. Это один повтор. Выполните необходимое число, затем сделайте все то же самое в другую сторону.
Подъем гири перед собой
- Встаньте прямо, стопы на ширине рамен. Возьмите гирю обеими руками, удерживайте снаряд около корпуса, чуть ниже уровня живота. Не сутультесь, трудитесь мышцами рук, плеч и корпуса.
- Поднимите руки до уровня плеч, двигайтесь плавно. Не вытягивайте шею вперед. Локти храните слегка согнутыми.
- Вернитесь в исходное положение, опустив ладони с гирей вниз. Это один повтор, выполните необходимое число.
Тяга гири к корпусу с ротацией
- Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Отшагните левой ногой назад, слегка нагнётесь корпусом вперед. Поясницу (часть спины человека между крестцом и рёбрами) сохраняйте в нейтральном положении. Возьмите гирю в правую руку.
- Скручиваясь корпусом вправо и сгибая правый локоть, подведите гирю к животу. Голову при этом слегка поверните вправо, не напрягайте шею. Работайте мышцами пресса, спины (») — собственный момент импульса элементарных частиц, имеющий как квантовую, так и классическую природу и тесно связанный с представлениями группы вращений и группы Лоренца (классические аспекты спина см. в книгах H.C. Corben, Classical and Quantum Theories of Spinning Particles (Holden-Day, San Francisco, 1968), Alexei Deriglazov, Classical Mechanics (Second Edition, Springer 2017), Пенроуз и Риндлер, Спиноры и пространство-время)) и рук.
- Вернитесь в отправное положение, разворачивая корпус вперед. Это один повтор, выполните необходимое количество в каждую сторону.
Тяга гири к пояску
- Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Возьмите гирю обеими ладонями. Наклонитесь корпусом вперед, храня спину прямой. Колени слегка согните.
- Сводя лопатки и работая мышцами плеч, подтяните гирю ближней к корпусу. Не сутультесь, не напрягайте шею и не используйте силу инерции.
- Вернитесь в исходное положение, разводя лопатки и опуская гирю чуть ниже. Это одинешенек повтор, выполните необходимое количество.
Разведение гантелей
- Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Возьмите в длани гантели (спортивные снаряды для выполнения физических упражнений с отягощениями, направленных на развитие мышц, укрепление суставов и общей работоспособности организма). Локти слегка согните. Макушкой тянитесь вверх.
- Поднимите гантели до уровня плеча, не разгибая локти в целую амплитуду. Не напрягайте шею.
- Опустите руки в исходное положение. Это один повтор, выполните необходимое количество.
Сведение лопаток с гантелями в наклоне
таньте ровно, стопы на ширине плеч. Возьмите в руки гантели. Наклонитесь корпусом вперед, сохраняя естественный прогиб в пояснице. Маковкой тянитесь вперед.
- Сводя лопатки и сгибая локти, поднимите гантели до уровня (Уровень — измерительный инструмент прямоугольной формы из пластика, дерева или металла с установленными в нем прозрачными колбами (глазками), заполненными жидкостью с пузырьком воздуха) солнечного сплетения. Плечи должны быть параллельны полу. Не напрягайте шею и поясницу, трудитесь мышцами пресса и спины.
- Вернитесь в исходное положение (может означать: Местонахождение, расположение в пространстве: Географическое положение Экономико-географическое положение Положение Тренделенбурга Состояние кого-нибудь или чего-нибудь, сложившиеся обстоятельства: Положение вне игры (футбол) Общее положение Совокупность общественно-политических отношений, обстановка общественной жизни: О положении страны Распорядок государственной, общественной жизни, устанавливаемый властью: Чрезвычайное положение Военное положение Положение усиленной (чрезвычайной) охраны Место или роль кого-нибудь в общественной жизни, в коллективе, в семье: Положение женщин в Узбекистане Положение женщин в Туркмении Положение рабочего класса в Англии Положение (нормативный акт) — свод правил, законов, касающихся чего-нибудь: Городовое положение Положение о сбережении лесов Научное утверждение, сформулированная мысль), опуская руки с гантелями вниз. Это один повтор, выполните необходимое число.
Подъем гантелей
- Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Возьмите в руки (верхняя конечность человека и некоторых других животных, орган опорно-двигательного аппарата, одна из главнейших частей тела) гантели прямым хватом. Маковкой тянитесь вверх, не поднимайте плечи.
- Плавно поднимите вперед правую руку, располагая гантель примерно на степени плеча.
- Затем опустите правую ладонь вниз и поднимите до уровня плеча левую руку. Работайте мышцами рук, горбы, плеч, пресса.
- Вернитесь висходное положение (обе руки с гантелями опущены). Это один повтор (родовое название средств художественной выразительности, к которым обычно относят: повторы звуковые (аллитерация, ассонанс и другие), синтаксические (синтаксический параллелизм и другие), фразовые (рефрен, припев), лексические (анафора, эпифора и другие), образные (повторы мотивов, ситуаций).Повтор служит для: усиления мысли привлечения внимания), выполните необходимое число.
Занимайтесь по этой программе дважды в неделю. По мере адаптации можно увеличить вес утяжелителей.
