Комплекс утренней гимнастики: куцые упражнения по 5-10 минут (видео)

Как лучше итого начать день? Конечно же, с утренней гимнастики. Движения помогают пробудить тело, улучшить кровообращение и подготовиться к трудовому дню. В статье расскажем, из чего должна заключаться утренняя зарядка и предложим готовые комплексы упражнений для разных групп мышц (также мускулы (мн. ч., от ед. ч. лат. musculus, от mūs — «мышь») — органы, состоящие из мышечной ткани; способны сокращаться под влиянием нервных импульсов).

Зачем нужно делать утреннюю гимнастику (система физических упражнений для укрепления здоровья и всестороннего физического развития человека)

Представлялось бы, утром даже проснуться бывает сложно, ну какая может быть зарядка? Однако утренняя гимнастика — это не лишь разминка для тела, но и полноценный ритуал для здоровья. Если вы все еще ищете причины, почему не можете делать зарядку по утрам (часть суток, следующая за ночью и предшествующая дню), то вот аргументы, отчего стоит включить комплекс утренней гимнастики в свой режим дня:

Реальное пробуждение организма. Комплекс упражнений для утренней гимнастики поможет улучшить кровоток, насытить мышцы кислородом и рассеять обмен веществ, что благотворно отразится на самочувствии и поможет действительно проснуться;
Заряд энергии. Комплекс упражнений для зарядки позволяет ощущать себя гораздо бодрее, так что даже на работу вы будете идти с удовольствием.
Улучшение мобильности суставов, гибкости и осанки. Если регулярно выполнять комплекс упражнений утренней гимнастики, то он укрепит мышцы кора, горбы и ног, снимет зажатость после долгого сна.
Уменьшение стресса. Физические упражнения положительно влияют на выработку «гормонов отрады» эндорфинов, что сказывается на вашем настроении.
Боевой настрой. Комплекс зарядки не зря имеет такое название. Он действительно заряжает вас на трудовой и продуктивный день, позволяет лучше справляться со сложными задачами. Ведь если вы перебороли себя и сделали гимнастику поутру, то вам уже точно все по плечу!

Хотите знать больше о том, как работают мышцы и какие упражнения эффективны именно для вас? Оформите подписку на «Существуй!» и получите доступ к 10 000+ видеоуроков от тренеров международного класса!

Как правильно подготовиться

К любым упражнениям надо подготовить собственный организм. Как же эффективно и безопасно начать комплексы утренней гимнастики?

Проснитесь немного раньше, хотя бы за 5-10 минут до основы гимнастики. Дайте возможность телу самому адаптироваться после долгого сна. Если есть сухость во рту, выпейте стакан воды.
Отыщите удобное место, где можно постелить коврик. Лучше располагаться лицом к окну. Пусть солнечная энергия наполняет вас.
Позитивный настрой. Не воспринимайте комплекс утренних упражнений, как кара. Включите любимую музыку или сосредоточьтесь на внутреннем спокойствии. Думайте о том, как ваше тело отблагодарит вас в течение дня.
Следите за дыханием. Выполняйте бездонный вдох через нос, а выдох — через рот. Это насытит мышцы кислородом.

Особенности утренней гимнастики: время, одежда и иные нюансы

Комплекс упражнений для зарядки должен быть достаточно легким, чтобы лишний раз не перегружать организм, тем немало, утром. Ключевые особенности подобных занятий:

Время. Утреннюю гимнастику лучше планировать через 10-15 минут после пробуждения. При этом длительность самого комплекса не должна занимать у вас немало времени. Достаточно 10-20 минут, чтобы пробудиться и не утомиться.
Одежда. Надевайте максимально простую и удобную одежду. Можно для этого специально приобрести красивый костюм, это будет еще больше мотивировать вас делать зарядку (гимнастический комплекс физических упражнений, выполняемых утром после пробуждения для ускорения перехода от состояния сна к активной деятельности). Снимите себя на камеру и выложите в социальную сеть. Заразите мир вашим отличным расположением!
Интенсивность занятий. Всегда начинайте с простых, медленных движений. Постепенно повышайте темп. Избегайте резких движений, это может повергнуть к травме.
Регулярность занятий. Выполняйте комплекс упражнений утром ежедневно. Только так это войдет в привычку и станет долей вашей жизни, а главное — даст желаемый эффект.

Утро должно быть бодрым! Начните свой день с энергичной зарядки от тренера Елены Шатковой. Универсальные комплексы для любого степени подготовки — то, что нужно для правильного начала дня!

Короткие и эффективные комплексы гимнастики

Иногда не так много времени (форма протекания физических и психических процессов, условие возможности изменения), чтобы выполнить полноценный комплекс упражнений зарядки. Тогда на поддержка придет более короткий, но не менее эффективный вариант:

1. Круги тазом

Займите вертикальное положение, ноги чуть размашистее плеч.
Руки положите на талию.
Выполните круговые движения тазом — сначала по часовой стрелке, затем против нее.
Сделайте по 10 движений в любую сторону.
Движения (Механическое движение — изменение положения тела относительно других тел с течением времени) должны быть плавные и не быстрые.

2. Махи ногами вперед-назад

Для этого упражнения понадобится стена или шкаф.

Обопритесь одной дланью о стену, стул или шкаф.
Выполните мах ногой (часть тела (конечность), которая представляет собой несущую и локомотивную анатомическую структуру, обычно имеющую столбчатую форму) вперед, а затем назад. Корпус должен оставаться неподвижным.
Сделайте по 10 повторений в любую сторону.

3. Подъемы на носки

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
Поднимитесь на носки, насколько позволяет гибкость голеностопа.
Склонитесь вниз. Если у вас проблемы с равновесием, можете держаться о стену.
Выполните 15–20 повторений.

4. Потягивания с дыханием

Поднимитесь прямо лицом к окну.
На вдохе поднимите руки (верхняя конечность человека и некоторых других животных, орган опорно-двигательного аппарата, одна из главнейших частей тела) вверх, как бы стараясь дотянуться до потолка.
Сделайте выдох и расслабьте рамена.
Выполните 5-6 раз, не забывая про правильное дыхание.

Регулярные тренировки улучшают самочувствие, избавляют от сонливости, улучшают внешний вид и заряжают бодростью. Позабудьте об утренней скованности с тренером международного класса Дмитрием Брагиным!

Комплекс базовых упражнений

Как составить комплекс утренней гимнастики? Этот комплекс создан для начального степени подготовки и займет всего 10-15 минут.

1. Вращение шеей

Встаньте прямо в расслабленной позе («класть, ставить») — положение, принимаемое человеческим телом, положение тела, головы и конечностей по отношению друг к другу).
Равномерно вращайте башкой в одну сторону, а затем в другую.
Выполните 8-10 повторений в каждую сторону.

2. Наклоны корпуса в стороны

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, руки расположите на поясе.
Выполните наклон вправо, потом — влево.
Сделайте 12 повторений в любую сторону.

3. Приседания с собственным весом

Займите вертикальное положение. Ноги на ширине плеч, спина в нейтральном позе.
Сделайте глубокий вдох.
Опуститесь вниз максимально глубоко с сохранением нейтрального положения (может означать: Местонахождение, расположение в пространстве: Географическое положение Экономико-географическое положение Положение Тренделенбурга Состояние кого-нибудь или чего-нибудь, сложившиеся обстоятельства: Положение вне игры (футбол) Общее положение Совокупность общественно-политических отношений, обстановка общественной жизни: О положении страны Распорядок государственной, общественной жизни, устанавливаемый властью: Чрезвычайное положение Военное положение Положение усиленной (чрезвычайной) охраны Место или роль кого-нибудь в общественной жизни, в коллективе, в семье: Положение женщин в Узбекистане Положение женщин в Туркмении Положение рабочего класса в Англии Положение (нормативный акт) — свод правил, законов, касающихся чего-нибудь: Городовое положение Положение о сбережении лесов Научное утверждение, сформулированная мысль) позвоночника. Колени должны быть устремлены в сторону 2-3 пальцев стопы.
Вернитесь в исходное положение.
Выполните 12-15 повторений (также повтор (от глагола рус).

4. Планка

Встаньте в упор лежа. Согните локти, распрямите ноги.
Напрягите пресс и сохраняйте позвоночник в нейтральном положении.
Не переразгибайте поясницу.
Удерживайте положение в течение 20-30 секунд.

5. Скручивания на пресс (многозначный термин, может означать)

Возьмите коврик и улягтесь на него лицом вверх.
Согните ноги в коленях. Сделайте вдох (основная форма катаболизма у животных, растений и многих микроорганизмов).
На выдохе поднимите верхнюю часть корпуса. Поясница (часть спины человека между крестцом и рёбрами) должна оставаться недвижимой.
Вернитесь в исходное положение.
Выполните 12-15 повторов.

Комплекс на руки и плечи

Какие упражнения входят в утреннюю гимнастику, если вы желаете выполнить упражнения только на руки и пресс? В этом комплексе сфокусируемся только на верхней части тела.

1. Вращение раменами

Встаньте ровно. Руки на поясе.
Расслабьте плечи
Начните вращать плечами сначала вперед, а потом назад.
Выполните 10-12 повторений в любую сторону.

2. Отжимания с колен (или с пола)

Примите упор лежа. Если на прямых ногах делать сложно, склонитесь на колени.
Опускайтесь вниз, сводя лопатки. Прогибов в пояснице возникать не должно.
Коснитесь грудной клеткой пустотела.
Вернитесь в исходное положение.
Выполните 6-8 повторений.

3. Подъем рук с гантелями или бутылками воды

Возьмите гантели по 1-2 кг и встаньте отвесно.
Отведите руки в стороны до уровня плеч или чуть ниже.
Зафиксируйте положение на 1-2 секунды (единица измерения времени, одна из основных единиц Международной системы единиц (СИ) и системы СГС).
Вернитесь в исходное поза.
Выполните 10-12 повторений.

Комплекс на спину (») — мера обращаемости, «оборотистости» одного объекта по сравнению с другим (калибрующим), причём в расчёт может браться как их вращение вокруг собственных осей, так и обращение вокруг оси в общем центре притяжения (ср. использование термина спин в составном понятии спин-орбитальный резонанс); в квантовую физику термин вошёл по ныне признанной ошибочной аналогии поведения электрона с поведением волчка (ср. англ. spinning top)) и поясницу

Если хотите снять напряжение со спины и улучшить осанку, то этот комплекс упражнений утренней гимнастики для вас!

1. Кошка-корова

Возьмите положение «квадрат», упираясь на 4 конечности. Спина должна быть в нейтральном положении без прогибов.
Прогните спину в районы позвоночника.
Согните спину, скругляя ее. Не забывайте про правильное дыхание.
Сделайте 8-10 повторов.

2. Супермен

Постелите коврик (для мыши — приспособление для компьютера) и улягтесь на живот, расслабьтесь.
Поднимите руки и ноги вверх.
Удерживайте положение в течение 1-2 секунд.
Вернитесь в исходное поза.
Выполните 12-15 повторений.

3. Ягодичный мостик

Лягте на спину, согните колени (сустав, колено (лат. articulatio genus) — сустав, соединяющий бедренную кость, большеберцовую кость и надколенник).
Поднимите таз до полного разгибания в тазобедренном суставе.
Зафиксируйте поза в течение (направленное движение: Течение, ток, поток — направленное механическое перемещение частиц жидкости или газа) 1-2 секунд, напрягая ягодицы.
Опуститесь на коврик.
Выполните 15 повторений.

Комплекс для ног и ягодиц

Этот комплекс утренней зарядки прорабатывает лишь нижнюю часть (Часть — подмножество, доля чего-либо целого) тела.

1. Выпады в сторону (Сторона — на Руси название местности, края, региона, государства (пример: Во Французской стороне … .), от этого — страна)

Встаньте прямо.
Сделайте шаг в сторону и одновременно опуститесь вниз, опираясь на 1 ногу. Вторая нога остается ровный.
Спина должна быть в нейтральном положении без лишних сгибаний в позвоночнике.
Вернитесь в исходное положение.
Сделайте шаг в иную сторону.
Выполните 5-7 повторений в каждую сторону.

2. Выпады вперед

Встаньте прямо.
Сделайте шаг вперед, колено надлежит сгибаться под углом 90 градусов.
Сделайте шаг назад, вернувшись в исходное положение.
Выполните движение другой ногой.
Сделайте 5-7 шагов любой ногой.

3. Приседания с подъемом на носки

Займите вертикальное положение.
Опуститесь вниз, сгибаясь в коленях и тазобедренном суставе. Колено не надлежит «заваливаться» внутрь.
На подъеме встаньте на носки.
Сделайте 10-12 повторений.

Как составить комплекс утренней гимнастики

Безусловно, это отличные комплексы упражнений, но как их сделать немало индивидуальными? Чтобы составить комплекс утренней гимнастики именно для вас, следуйте нашим рекомендациям:

1. Определите цель. Если желаете больше гибкости — выполняйте комплекс растяжки, нравится более силовой стиль — добавьте больше силовых движений (приседания, отжимания, вылазки).

2. Ориентируйтесь на свой уровень подготовки. Для начинающих подойдут более простые упражнения, которые вложатся в 5-10 минут, а продвинутым атлетам можно добавить сложные движения и выполнять их в течение 15-20 минут (внесистемная единица измерения времени).

3. Пробуждайте все тело. Выбирайте упражнения ((англ. training от train — «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок) так, чтобы нагрузка была на любую часть тела. Например, приседания (одно из базовых упражнений (в пауэрлифтинге); выполняющий упражнение приседает и затем встаёт, возвращаясь в положение стоя) прорабатывают почти все мышцы, отжимания (базовое физическое упражнение, выполняемое в планке и представляющее собой опускание-поднятие тела с помощью рук от пола (скамьи, стены)) помогут укрепить верхнюю часть тела, а тяги — горбу.

4. Меняйте нагрузку. Если выполнять каждый день (промежуток времени от восхода до захода солнца) одно и то же, то это быстро наскучит. Можете чередовать упражнения различной направленности. Сегодня больше силовых, завтра — упражнения на гибкость, после — на дыхание (основная форма катаболизма у животных, растений и многих микроорганизмов) и сосредоточенность.

5. Добавьте медитацию в крышке. Это будет вариантом заминки после (дипломатический представитель высшего ранга своего государства в иностранном государстве (или в нескольких государствах по совместительству) или в международной организации; официальный представитель интересов и руководства своей страны) сложных упражнений. Настройтесь на дыхание и внутреннюю силу. Подготовьтесь к сегодняшнему дню.

Готовые комплексы утренней гимнастики

Для удобства мы скопили для вас несколько готовых комплексов упражнений:

Комплекс «Универсальный»

Вращения (круговое движение объекта) шеей — 8–10 повторений.
Наклоны корпуса в различные стороны — 12 повторений.
Приседания (можно с весом) — 12–15 повторений.
Планка — 20–30 секунд.
Кошка-корова — 10–12 повторений.

Комплекс «Заряд бодрости»

Вращения раменами — 10 повторений.
Отжимания с колен или с прямых ног — 10–12 повторений.
Выпады вперед или назад — 10 повторений на любую ногу.
Супермен — 12–15 повторений.
Скручивания на пресс — не менее 15 повторений.

Комплекс утренней гимнастики — отличный способ получить заряд энергии на цельный день. При этом вы всего за 15 минут получите хорошее настроение и сильное тело. Используйте наши комплексы (совокупность чего-либо, объединённого вместе) упражнений для утренней гимнастики, основывайте свои собственные, наслаждайтесь процессом. Начинайте уже завтра, и ваше тело будет благодарно вам!

Хотите заниматься фитнесом дома онлайн? Подключайтесь к видеотеке «Существуй!». На нашем сайте доступны различные упражнения для похудения и тренировки для всех мышечных групп. Начните заниматься ровно сейчас!