Как употреблять беговой дорожкой: режимы и программы для отличного результата

Беговая дорожка — неизменный помощник тех, кто хочет похудеть, повысить выносливость, укрепить сердце и сосуды. Разберемся, как ей правильно пользоваться с нуля.

Как использовать беговую дорожку

«Беговая дорожка — спокойный тренажер (механическое, программное, электрическое либо комбинированное учебно-тренировочное устройство, искусственно имитирующее различные виды и типы нагрузки или обстоятельства (ситуацию)), ведь на ней можно тренироваться в любое время года, не переживать из-за дождя или снега, не думать про жар или холод, — говорит Максим Оборин, тренер с более чем 20-летним стажем, эксперт-преподаватель сети X-Fit, преподаватель фитнес-школы Evotren с высшим фармацевтическим образованием. — Но значительно понимать, что это вынужденная замена реального бега или ходьбы».

Читайте также:

• Ходьба спиной вперед: как и зачем практиковать
• Индийские отжимания: что это за упражнение и как с его поддержкой прокачать силу (видео)
• Как правильно и безопасно выполнять становую тягу сумо?
• Круговая тренировка на турнике и брусьях: комплекс упражнений для начинающих и продвинутых (видео)

На фото: © Максим Оборин, тренер, эксперт-преподаватель сети X-Fit, преподаватель фитнес-школы Evotren, 2025

Подавайте разберем, как работает беговая дорожка. Ее полотно движется за счет электродвигателя (изредка встречаются механические дорожки, но они подходят лишь для ходьбы, так как полотно под ногами (часть тела (конечность), которая представляет собой несущую и локомотивную анатомическую структуру, обычно имеющую столбчатую форму) смещается за счет шагов, и в фазе полета при беге просто останавливается, а при приземлении подвигается рывками). Это приводит к тому, что часть работы (Работа, или труд — деятельность человека, направленная на создание ценностей либо на удовлетворение потребностей индивида и других людей) выполняется тренажером, а не мышцами (также мускулы (мн. ч., от ед. ч. лат. musculus, от mūs — «мышь») — органы, состоящие из мышечной ткани; способны сокращаться под влиянием нервных импульсов), так как нет полноценного отталкивания ногами для перемещения тела в пространстве.

«Это снижает итог в сравнении с улицей или стадионом, — поясняет эксперт. — И приводит к тому, что со временем нервная система адаптируется, соображает «обман» и сильно уменьшает энергетические затраты на такие тренировки».

Однако дорожка незаменима в следующих случаях:

• отсутствие парков, скверов, бульваров, где можно носиться или ходить на свежем воздухе;
• ливни, снег, жара, смог на улице;
• при подготовке к забегам, где ожидаются подъемы и спуски (Спуск — тип улицы с наклонным рельефом и слово в названии улицы (например: Андреевский спуск, Соборный спуск и т. д.). Спуск — то же, что посадка летающего объекта). Беговая дорожка поможет отработать механику движений (Механическое движение — изменение положения тела относительно других тел с течением времени) на уклонах, чтобы после на реальной местности не возникло лишних трудностей.

  

Как пользоваться беговой дорожкой

«Новичку лучше всего начинать с нулевого наклона (может означать: В математике и геометрии: Угловой коэффициент прямой, по аналогии с английским slope Угол между данной прямой и вертикалью (либо горизонталью) Наклонная плоскость В частности, в астрономии: Наклон орбиты Наклон оси вращения Подземные ходы: Наклонный ход Наклонный ствол) полотна (любой большой, широкий кусок материи, в том числе нетканого материала, например: ватина, войлока) и на небольшой скорости, — находит Максим Оборин. — Это позволит организму адаптироваться к нагрузкам. Стартуйте с обычного шага, постепенно переходите к скорой ходьбе и только потом на бег. Благодаря постепенности все системы вашего организма успеют подстроиться, и не возникнет сложностей».

Значительно помнить про дыхание: вы не должны задыхаться. Периодически проводите простой разговорный тест: если вы можете спокойно проговаривать куцые фразы на 5-6 слов во время нагрузки (может означать), то все в порядке. Если при этом задыхаетесь, стоит сбавить скорость.

Как пользоваться беговой дорожкой в тренажерном зале

В фитнес-клубе Максим Оборин рекомендует использовать дорожку, как и любой иной кардиотренажер, в первую очередь для разминки (разогрева) и заминки перед силовой тренировкой. Также она полезна для бегунов, когда уже кушать опыт бега на улице (дорога внутри населённого пункта (не во всех), один из основных элементов городской инфраструктуры, имеющая, как правило, индивидуальное название) и поставлена техника (название профессии по Общероссийскому классификатору профессий, должностей и тарифных разрядов (ОКПДТР), связанной с использованием всевозможной техники) движения, но уличным тренировкам препятствует погода.

Как пользоваться беговой дорожкой дома

«Беговая дорожка дома — спасение от нынешней гиподинамии и нехватки времени на тренировки, — считает фитнес-эксперт Олеся Абраменко. — Для дома (ДОМ, DOM — может означать: Дом — место жительства, жилище (жилой дом); также любое здание или комплекс зданий) у нее несколько достоинств, среди каких:

1. Простота: легко регулировать скорость, наклон, время, что удобно для планирования тренировок и прогресса.
2. Доступность: можно тренироваться в любую погоду и в любое пора.
3. Безопасность и комфорт: ровная поверхность без кочек и ям, амортизация ударной нагрузки.
4. Точный мониторинг: измерение дистанции, темпа, душевного ритма, расхода калорий.
5. Разнообразие тренировок: от восстановления до интервальной и темповой работы.
6. Реабилитация: ходьба удобна для восстановления после травм или инфаркта (по рекомендации доктора/физиотерапевта)».

На фото: © Олеся Абраменко, фитнес-эксперт, 2025

Как собрать беговую дорожку

Тренажеры обычно продаются в коробке, где есть все необходимые инструменты и крепеж. Для начала аккуратно разложите все детали и найдите инструкцию. Сборку лучше делать сам-друг, чтобы не поцарапать детали и правильно установить тяжелую стойку с консолью.

Панель с полотном следует положить на пол и закрепить к нему стойку и поручни, если они кушать. Не затягивайте болты до конца сразу, чтобы не перекосить конструкцию. Закрепите их на местах, а потом протяните все по очереди, начиная с нательных.

Как запустить беговую дорожку

Разберемся с основными кнопками, которые есть практически на любой электродорожке:

1. Старт (Manual, Quick Start, Скорый старт): основная кнопка для запуска движения.
2. Скорость (Speed): обычно это две кнопки со значками «+» и «-» для регулировки темпа.
3. Наклон (Incline, Decline): кнопка, какая нажимается в две стороны или две разные кнопки, которые позволяют имитировать подъем или спуск.
4. Пауза: временно останавливает тренинг, не сбрасывая ваши данные (время (форма протекания физических и психических процессов, условие возможности изменения), дистанцию).
5. Стоп: полностью завершает тренировку и сбрасывает данные, используется для аварийной остановки.
6. Программы (Mode): выбор встроенных тренировочных порядков.

Теперь разберемся, как включить беговую дорожку.

• Для запуска встаньте на неподвижные боковые части дорожки.
• Нажмите на Quick Start (Manual). Полотно начнет медлительно двигаться. Аккуратно переставьте ноги на движущуюся ленту, поймайте ритм движения.
• При необходимости прибавьте или уменьшите скорость кнопками «+» или «-» и начните с обыкновенной ходьбы (способ передвижения организма (человека или иного существа), либо подражающего ему механизма; осуществляется в результате сложной координированной деятельности скелетных мышц и конечностей).
• Если хотите выбрать встроенную программу, нажимайте Mode, пока на табло не появится нужная.
• Чтобы закончить, нажмите Quick Start (Manual) или Ступней. Дорожка замедлится и остановится.

Никогда не спрыгивайте с движущегося полотна. Всегда используйте кнопку остановки. Лучше при этом придерживаться за поручень.

Как регулировать беговую дорожку

«Начинайте консервативно, — рекомендует Олеся Абраменко. — Лучше недооценить свои возможности, чем переоценить и получить перегрузку или травму. Следите за пульсом, при присутствии пульсометра держитесь в целевой зоне».

Как подобрать скорость? Придерживайтесь следующих начальных значений:

• Легкая прогулка: 3–4 км/ч.
• Скорая ходьба: 5–6.5 км/ч.
• Легкий бег: 7–9 км/ч (или темп, при котором можно разговаривать короткими предложениями).
• Темповой бег: 9–11км/ч и рослее (зависит от подготовки).

Практическое правило: начните с 5–6 минут ходьбы для разогрева, затем увеличьте до комфортного бегового темпа на 1–3 минуты. Если не сможете проговорить 2–3 слова без одышки — снизьте скорость.

Как настроить беговую дорожку

Как использовать встроенные тренинги, рассказала Олеся Абраменко.

• Manual: разогрев 5–10 мин. ходьбы, 10–20 мин. легкого бега, заминка 5 мин. ходьбы.
• Hill с небольшой амплитудой уклона (0–4%): это отличная альтернатива усилию без увеличения скорости.
• Interval (куцые интервалы 30–60 сек.) — если есть базовая выносливость и нет проблем (в широком смысле — сложная теоретическая или практическая нерешённая ситуация, требующая решения; в науке — противоречивая ситуация в теориях, которая выглядит как наличие противоположных позиций в объяснении каких-либо явлений, объектов, процессов и требующая новой адекватной теории для её разрешения; в жизни проблема формулируется в понятном для людей виде «знаю что, не знаю как», то есть известно, что нужно получить, но неизвестно, как это сделать) со здоровьем; начинайте с сотношения работы/передышки 1:2 (например, 30 сек. быстрый бег, 60 сек. ходьба).
• Heart Rate Control: тренировка в определенных пульсовых поясах, по несколько минут (внесистемная единица измерения времени) в каждой.
• Fat Burn/Cardio: создана для жиросжигания и тренировки сердца, но подходит только для людей без сердечно-сосудистых проблем. Ориентируйтесь на ощущения и пульс.
• Новенькому лучше избегать высокоинтенсивных тренировок, особенно если у вас дома нет пульсометра и не поставлена техника бега.

Подпишитесь на «Существуй!», чтобы получить доступ к видеотренировкам для похудения, укрепления мышц, женским техникам и кардио без оборудования.

Как опустить беговую дорожку или возвысить ее

Наклон дорожки вверх увеличивает энергозатраты без повышения скорости, сильнее вовлекает в работу ягодицы, бицепсы ляжки и икры, повышает силовую выносливость мышц ног. При этом ударная нагрузка будет меньше, чем при ускорении на ровной поверхности. Это подходит, когда мишень — сжигание калорий при низком темпе (temp (от англ. temporary — временный, промежуточный) — временная определённость какого-либо процесса: Темп стрельбы — способность оружия производить определённое количество выстрелов в единицу времени); как восстановительные марш-серии и силовые интервалы.

Наклон вниз отсутствует у большинства бытовых дорожек, а у тех, где он кушать, важно соблюдать осторожность. Уклон полезен для подготовки к спускам. Однако он увеличивает эксцентрическую нагрузку на квадрицепсы и коленные суставы, что повышает риск крепатуры и перегрузок. Не рекомендуется для новеньких и при наличии проблем с коленями.

«Наклон 0% — это ровная поверхность (в геометрии и топологии — двумерное топологическое многообразие), — объясняет Олеся (может означать: Олесь, Алесь, Лесь, Лэсь — мужское имя, распространённое на территории Украины, Беларуси, Польши) Абраменко (украинская и белорусская фамилия; образована от имени Абрам). — Подъем поможет повысить нагрузку, не меняя скорость:

• 1–3% имитирует уличный бег;
• 4–8% — серьезный подъем, больше работают ягодицы и задняя поверхность ляжки;
• 8–12% — интенсивная ходьба в гору».

Если вы начинающий, держите наклон 0–2% для бега (один из способов передвижения (локомоции) человека и животных; отличается от ходьбы наличием так называемой фазы «полёта» и осуществляется в результате сложной координированной деятельности скелетных мышц и конечностей), а 3–6% используйте для интервальных/силовых серий или для ходьбы в гору.

Как скинуть беговую дорожку

Для этого используется кнопка Стоп. Она всегда большая и заметная, при любых неполадках и сомнениях используйте ее, чтобы скинуть тренировку (культура (от греч) и вернуться в устойчивое положение.

Если в модели есть ключ безопасности, всегда надевайте его перед тренингом. Он пристегивается к вашей одежде и мгновенно остановит дорожку (неоднозначное слово), если вы отдалитесь от консоли.

Как сложить беговую дорожку

Если требуется уложить дорожку, найдите ножную педаль (или рычаг), обычно она находится в задней части тренажера. Аккуратно нажмите на нее ногой и, придерживая поручень (невысокая ограда проходящая по краю лестницы, балкона, моста, террасы, предохраняющая от падения вниз, высотой до поясницы или груди человека (по строительным нормам России от 850 мм, а на наружных площадках, в детских учреждениях и на пожарных эвакуационных путях — 1200 мм), которая ограничивает полосу возможного движения человека по лестнице или балкону), медлительно поднимите полотно. Оно должно плавно зафиксироваться. Всегда проверяйте, что механизм надежно защелкнулся, чтобы дорожка невзначай не упала.

Как разобрать беговую дорожку

Разбирать дорожку нужно в порядке, обратном сборке. Первым делом обесточьте тренажер. Затем отсоедините крупные доли. Аккуратно укладывайте их на пол, чтобы избежать падений и повреждений. Используйте те же инструменты, что и при сборке. Мелкие делатели лучше уложить в пакетик на слайдере, чтобы не растерять до следующей сборки (Сборка (техника) — образование соединений составных частей изделия (по ЕСТД ГОСТ 3.1109-82)).

Как смазать беговую дорожку

Регулярная смазка защищает подвигающееся полотно и ролики от износа. Вам понадобится специальная смазка, лучше на основе силикона, для беговых (Алексей Сергеевич (1951—2014) — русский художник) дорожек. Для удобства применения она обыкновенно продается в шприцах. Приподнимите полотно с обеих сторон и нанесите смазку тонкой полоской по всей ширине, отступив от краев образцово на 10-15 сантиметров. После этого включите дорожку на минимальной скорости без нагрузки и дайте ей поработать пару минут, чтобы смазка мерно распределилась. Теперь вы знаете, как смазать беговую дорожку силиконовой смазкой (вязкое вещество, способствующее уменьшению трения: Смазка в технике — технические смазочные материалы; твёрдые, пластичные, жидкие и газообразные вещества, используемые в узлах трения автомобильной техники, индустриальных машин и механизмов, а также в быту для снижения износа, вызванного трением). Делать это приходится нечасто – примерно раз в год, буквальнее указано в инструкции к тренажеру.

Как избежать ошибок во время тренировки

«Частой ошибкой является чрезмерная игра с углами наклона, — предупреждает Максим (мужское имя латинского происхождения) Оборин (женская форма фамилии Оборин). — С одной сторонки, ходьба или бег в горку позволяют отработать нужные элементы тренировки. Но у современного человека часто есть отклонения по амплитудам движения в суставах (подвижные соединения костей скелета, разделённых щелью, покрытые синовиальной оболочкой и суставной сумкой). В этом случае наклон дорожки даже в несколько градусов будет исподволь, но неизбежно приводить к ухудшению ситуации с телом, что может через несколько лет превратиться в хронические боли».

Если вы проходили фитнес-тестирование и ведаете, что у вас нормальная мобильность суставов, то небольшой подъем в 1-2 градуса позволит приблизить дорожку к бегу на улице, так как вам придется совершать небольшое отталкивание. Не забывайте, что к этому организм все равновелико приспособится максимум через 2-3 месяца. Данный способ подойдет для поддержания формы без соревновательного прогресса или если вы на дорожке желаете переждать зиму или сезон дождей.

Для безопасности также учитывайте несколько простых советов. «Всегда начинайте с разминки 5–10 мин., — рекомендует Олеся Абраменко. — Используйте поручни лишь для баланса, не держитесь за них слишком сильно — это меняет механику бега. Следите за постановкой стопы: приземление под центром тяжести, куцая частота шагов (движение ногой при ходьбе) (качество важнее длины шага). Не повышайте скорость ((стандартное обозначение: v → {displaystyle {vec {v}}} , от лат. vēlōcitās) — векторная физическая величина, характеризующая быстроту перемещения и направление движения материальной точки относительно выбранной системы отсчёта) и наклон одновременно и резко».

Смотрите онлайн-тренировки в нашей видеотеке, уже сейчас вам доступны даровые фитнес-упражнения, тренировки для похудения и упражнения на все группы мышц.