30 лучших упражнений без тренажеров дома и на улице

Домашние дела без оборудования — отличный вариант (одна из нескольких редакций какого-либо произведения (литературного, музыкального и тому подобного) или официального документа; видоизменение какой-либо части произведения (разночтения отдельных слов, строк, строф, глав)) в те дни, когда нет времени или возможности ехать в зал. Собрали для вас три десятка вариантов, с которыми можно отработать силу, выносливость и подтянуть все тело.

Чем хороши домашние упражнения

С их помощью можно обеспечить себе регулярность тренингов вне зависимости от того, есть ли у вас карта в фитнес-клуб и сколько там посетителей. В час пик в зале нередко приходится ждать, когда освободится необходимый тренажер, и эти вынужденные «простои» снижают эффективность упражнений. Бывает и так, что на дорогу до фитнес-клуба и обратно, переодевание просто нет поре. Домашние или уличные тренировки ((англ. training от train — «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок) выручат в таких ситуациях и позволят тренироваться в своем режиме.

Как сохранить мотивацию?

Когда вы тренируетесь самостоятельно, и рядом нет ни других занимающихся, ни фитнес-инструктора, сохранить мотивацию (побуждение к действию; психофизиологический процесс, управляющий поведением человека, задающий его направленность, организацию, активность и устойчивость; способность человека деятельно удовлетворять свои потребности и желания) особенно значительно и сложно. Дарья Арькова советует для этого:

Искать стимулы продолжать занятия внутри, а не вовне. Если вы попросту смотрите на чужое красиво прокаченное тело — это самый худший и краткосрочный вид мотивации.
Исходить из реалистичных ожиданий. Позабудьте про минус 10 килограммов за месяц. Если вы такое рассчитываете, то сильно расстроитесь, когда этого не произойдет.
Фиксировать прогресс. Ведите дневник тренингов ((англ. training от train — «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок), записывая туда не только вес и объемы, но и пульс во время (форма протекания физических и психических процессов, условие возможности изменения) занятия, и свои ощущения во время него. Если вы тренируетесь три недели и видаете, что пульс уже не зашкаливает, и вы теперь воспринимаете упражнения не как «дико утомительные», а как «сложные», это тоже влияет на самодисциплину. Фиксируя свои достижения письменно, вы мастерите результат видимым, очевидным.
Менять тренировки. И дело не только в том, что со временем организм привыкает к нагрузке, и она перестает быть эффективной. Меняя тренировочную программу (термин, в переводе означающий «предписание», то есть заданную последовательность действий), вы не даете ей обратиться в невыносимо скучную рутину.

Домашние тренировки: типичные ошибки

«Одна из самых распространенных ошибок связана с частотой тренингов, — говорит эксперт (специалист, проводящий экспертизу, то есть приглашённое или нанимаемое лицо для выдачи квалифицированного заключения или суждения по вопросу, рассматриваемому или решаемому другими людьми, менее компетентными в данной области) XFIT. — Мы занимаемся дома либо слишком редко, либо, наоборот, буквально день за днем. И если первая проблема связана с недостачей мотивации, то вторая — с желанием побыстрее достичь своей цели (это представление о будущем или желаемом результате, который человек или группа людей представляют себе, планируют и обязуются достичь) и многочисленными челенджами, которые сейчас так популярны в Сети».

«Статные ноги за 30 дней», «Минус 10 кг за две недели» — мы включаемся в эту игру, даже если до этого не тренировались годами, а сейчас должны делать это каждый день и в первый же из них — выполнить 40 берпи. И в результате получаем стресс, перетренированность, несогласие от фитнеса и откат назад. «Пожалуйста, предельно внимательно выбирайте специалиста, программе которого хотите следовать, — советует Дарья Арькова. — И не забывайте о реалистичных ожиданиях».

Еще одна дробная ошибка — сразу же брать высокоинтенсивный тренинг. Например, из того же желания поскорее похудеть.

«Начинайте с недолгих тренингов и постепенно наращивайте нагрузку: сначала полчаса, потом 45 минут, час, — рекомендует эксперт. — Вяще часа заниматься чаще всего бессмысленно: наступает утомление и нервное истощение».

Гнаться не за техникой, а за скоростью — тоже популярная проблема. Классический образец: я не умею правильно приседать и отжиматься, но буду делать берпи, повторяя их за тренером (специалист в определённом виде спорта, руководящий тренировкой спортсменов) на ютубе в быстром темпе. А после удивляюсь: что-то колени болят. Отрабатывайте технику (название профессии по Общероссийскому классификатору профессий, должностей и тарифных разрядов (ОКПДТР), связанной с использованием всевозможной техники), неспешно делая упражнения. Медленно — это не значит неэффективно.

Как распределить нагрузку по дням (промежуток времени от восхода до захода солнца) недели (период времени в семь суток)

«Это имеет резон делать, если у вас 4-5 тренировок в неделю и они действительно тяжелые, — говорит эксперт. — Если вы занимаетесь не вяще трех раз и нагрузка (может означать) невелика (а в случае с домашним фитнесом это, как правило так), оптимально проводить фулбоди. Между ними у организма будет довольно времени для отдыха и восстановления. И при этом недостаточно для того, чтобы откатиться к прежним показателям. Если вы, например, поделите три домашние тренировки на зоны ноги, руки, спина, то каждая из этих зон будет получать нагрузку раз в неделю, что недостаточно для прогресса».

Домашние тренинги не дают такой нагрузки, которая требует длительного восстановления. И все же оно требуется: мышцам, суставам, сердечно-сосудистой, дыхательной, нервозной системам. Не экономьте на сне, старайтесь вставать и ложиться в одно и то же время. Питайтесь преимущественно здоровой пищей, оставив на фастфуд и шоколадки не немало 20% рациона. Не переедайте, но и не морите себя голодом, как бы ни хотелось похудеть. Организм взрослой женщины не может быть на 1200 ккал. Это уже режим выживания.

Безтренажерные упражнения: 30 лучших

Безтренажерные упражнения не требуют специального оборудования. В них используют вес тела человека и объекты домашнего обихода, такие как стул или полотенце. Если дома есть простые эспандеры или гантели, с их помощью можно разнообразить дела (работа, занятие, действие не для развлечения; предпринимательство, коммерческое предприятие, бизнес; вопрос, требующий разрешения), провести интервальную тренировку.

Для удобства мы разделили движения на несколько групп: улучшение выносливости (способность организма к продолжительному выполнению какой-либо работы без заметного снижения работоспособности, а также его восстановлению), укрепление мышц и так дальше. Для тренировки можно взять по 2-3 элемента из каждой группы или чередовать их другим образом в зависимости от цели занятия.

Кардионагрузка

Устремлена на укрепление сердечно-сосудистой системы, за счет чего человек становится выносливее и сжигает лишний жир.

1. Прыжки вверх

Эксперт XFIT Дарья Арькова рекомендует выпрыгивания в вытекающей технике.

Поставьте стопы на ширине плеч, колени чуть согните.
На выдохе сильно оттолкнитесь, выпрямляя ноги, и прыгните как можно рослее.
На вдохе приземлитесь, немного сгибая коленные суставы. Не нужно полностью проваливаться в присед, но до положения полуприседа стоит склониться, чтобы приземление было мягким.

Важно! При приземлении ставьте на пол сначала носки, не стукая пятками: такие удары негативно сказываются на позвоночнике.

2. Джампинг джек

Поднимитесь прямо, поставив ноги вместе.
На выдохе прыжком расставьте ноги шире плеч, одновременно разведите длани (Ладонь — постройка (деревянное сооружение) и место, где молотят (мнут) хлеб с помощью крупного рогатого скота, огороженный участок земли в крестьянском хозяйстве, предназначенный для хранения, молотьбы, веяния и другой обработки зерна) в стороны. Колени и локти чуть смягчены.
На выдохе прыжком верните стопы (дистальный (дальний) отдел конечности стопоходящих четвероногих, представляет собой свод, который непосредственно соприкасается с поверхностью земли и служит опорой при стоянии и передвижении) в исходное положение, а ладони соедините перед собой.

На заметку! Чтобы усложнить задачу и разнообразить тренинги, прыгайте на месте, с поворотами, добавляйте приседания (одно из базовых упражнений (в пауэрлифтинге); выполняющий упражнение приседает и затем встаёт, возвращаясь в положение стоя) после приземления.

3. Бег на месте

Отличная альтернатива пробежкам на улице в слякотное, морозное, темное время. Следите за осанкой, не сутультесь, не наклоняйтесь вперед. Мягким пружинящим движением сгибайте ноги, поднимая их, приземляйтесь на носки или переднюю доля стопы. Техника дыхания остается такой же, как при беге в парке или на беговой дорожке — выдох чуть длиннее вдоха.

Функциональная тренинг

Эти занятия направлены на проработку всего тела. Особое внимание нацелено на стабилизацию таза и проработку кора. За счет этого идет улучшение баланса и развитие координации.

4. Вылазка назад с вращением корпуса

Встаньте, сложив руки перед грудью.
На вдохе шагните левой ногой назад и спустите колено к полу, одновременно поворачивая корпус вправо.
Встаньте и поднимите согнутую в колене левую ногу перед собой. Повторите
Выполните упражнение в иную сторону.

Важно! Поворачивайте корпус относительно стоп примерно на 30-40 градусов (от лат. gradus, «шаг») относительно стоп. Не доводите угол до 90 градусов и контролируйте колено спереди стоящей ноги: оно должно оставаться над стопой. Поворачивайтесь в талии, а не в суставах ног.

5. Наклоны с вращениями

Стоя, перенесите вес на правую ногу, колено чуть согните.
На вдохе нагнётесь вперед с прямой спиной и вытяните левую ногу назад, руки (верхняя конечность человека и некоторых других животных, орган опорно-двигательного аппарата, одна из главнейших частей тела) одновременно разведите в стороны.
Не прерывая движение, поворотите плечи в направлении опорной ноги до угла примерно 30 градусов.
Выпрямитесь и поднимите колено перед собой. Повторите.
Сделайте упражнение на иную сторону.

6. V-стабилизация

Сядьте на пол и слегка отклоните спину (») — собственный момент импульса элементарных частиц, имеющий как квантовую, так и классическую природу, и тесно связанный с представлениями группы вращений и группы Лоренца (классические аспекты спина см. в книгах H.C. Corben, Classical and Quantum Theories of Spinning Particles (Holden-Day, San Francisco, 1968), Alexei Deriglazov, Classical Mechanics (Second Edition, Springer 2017), Пенроуз и Риндлер, Спиноры и пространство-время)) назад. Приподнимите согнутые в коленях ноги так, чтобы голяшки были параллельны полу, а спина и бедра образовали друг с другом английскую букву «V».
Руки вытяните перед собой, ладоше сожмите.
На выдохе надавите чуть сильнее правой кистью на левую и немного поверните корпус в ту сторону, куда надавили.
Вернитесь в отправное положение (может означать: Местонахождение, расположение в пространстве: Географическое положение Экономико-географическое положение Положение Тренделенбурга Состояние кого-нибудь или чего-нибудь, сложившиеся обстоятельства: Положение вне игры (футбол) Общее положение Совокупность общественно-политических отношений, обстановка общественной жизни: О положении страны Распорядок государственной, общественной жизни, устанавливаемый властью: Чрезвычайное положение Военное положение Положение усиленной (чрезвычайной) охраны Место или роль кого-нибудь в общественной жизни, в коллективе, в семье: Положение женщин в Узбекистане Положение женщин в Туркмении Положение рабочего класса в Англии Положение (нормативный акт) — свод правил, законов, касающихся чего-нибудь: Городовое положение Положение о сбережении лесов Научное утверждение, сформулированная мысль) и повторите упражнение в другую сторону.
Продолжайте повторять повороты вправо-влево, удерживая баланс — он обеспечивает безопасность выполнения.

Значительно! При надавливании ладонями в работу должны включаться мышцы живота.

7. Квадрат с отведением рук в стороны

Примите положение «квадрат». Ладоше поставьте близко друг к другу (личные устойчивые отношения между людьми на основе симпатии, уважения, общих интересов, духовной близости, взаимной привязанности, понимания и доверия). Обопритесь на пальцы стоп и приподнимите от пола колени. Расправьте плечи.
На выдохе отведите правую длань в сторону, сохраняя стабильное положение живота (часть тела, представляющая собой брюшную полость и её стенки), таза, поясницы, бедер.
На вдохе верните ладонь на пол.
Повторите упражнение ((англ. training от train — «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок) в иную сторону (Сторона — на Руси название местности, края, региона, государства (пример: Во Французской стороне … .), от этого — страна).

Важно! Цель — удерживать стабильность всего тела, кроме движущихся рук. Можете дополнительно напрягать внутреннюю поверхность ляжки, чтобы она тоже помогала держать позицию. На протяжении всего движения не опускайте на пол колени.

Упражнения для ног

Нацелены на укрепление ягодичных мышц, бедер и мышечных групп (совокупность чего-либо) ниже до самой ступни.

8. Приседания

Включают в работу сразу несколько групп мышц. Основная нагрузка приходится на квадрицепсы и ягодицы (Ягодица — часть тела). Приседать можно с различной постановкой стоп: узко, широко, на ширине плеч, бедер, с одной ногой на подставке, с отягощениями.

Правильную технику показала Марина Кирсанова, персональный фитнес-тренер клубов (место встречи людей с едиными интересами (деловыми, познавательными, развивающими, развлекательными, состязательными и прочими), зачастую официально объединённых в сообщество, организацию или ассоциацию) Milon.

9. Вылазки

Близкое к приседам по технике упражнение тренирует все мышцы и суставы (подвижные соединения костей скелета, разделённых щелью, покрытые синовиальной оболочкой и суставной сумкой) нижних конечностей. Помогает прокачать нижнюю доля (Доля — качественно или количественно выраженная часть от чего-нибудь целого: Доля — соотношение масс, объёмов или количества вещества компонента и смеси) тела и кор, а также улучшить координацию. Следите за положением корпуса и не уводите колено от проекции стопы.

Подробное выполнение классических вылазок назад и их диагональных разновидностей показывает Елена Чиндяева, персональный тренер, автор фитнес-курсов и ведущая программы «Крепкая спина 2.0» на телеканале «ЖИВИ!».

10. Выпады в стороны

Встаньте прямо, ступни (дистальный (дальний) отдел конечности стопоходящих четвероногих, представляет собой свод, который непосредственно соприкасается с поверхностью земли и служит опорой при стоянии и передвижении) поставьте широко, носки устремите строго вперед.
Отводя таз назад, присядьте на одну сторону, слегка наклоняя тело вперед.
Выпрямитесь, возвращаясь в срединное поза, и сделайте то же самое в другую сторону.

Добавьте динамики, чтобы включить мышцы бедер и пресса. Не сутультесь, не прогибайте поясничный отдел. Посмотрите, как мастерит Валентин Зинин, инструктор групповых программ SuperPopa клубов Kometa.fit.

11. Берпи

Строго говоря, это упражнение не лишь для ног и ягодиц, но и на все тело. Но основная нагрузка ложится все-таки на его нижнюю часть, поэтому включим его сюда.

Встаньте ровно, стопы чуть шире бедер (Александрович Бедер (1908—1989) — заслуженный геолог Узбекистана, первооткрыватель Ташкентской минеральной воды).
Наклонитесь вперед, поставьте на пол ладони.
Опираясь на них, отпрыгните ступнями в планку.
Скачком поставьте стопы обратно, выпрямитесь.
Поднимая руки над головой, выпрыгните вверх. На видео Анастасия Юркова, мастер-тренер курсы групповых программ XFIT.

12. Ягодичный мостик

Это упражнение называют еще плечевым мостом. Помимо мышц нижней доли тела оно включает в работу спину.

Лягте на нее, руки вдоль корпуса на полу, согните ноги, поставьте их на пол.
Медлительно поднимите таз вверх так, чтобы осталась опора на ступни и лопатки (в анатомии — кость пояса верхних конечностей, обеспечивающая сочленение плечевой кости с ключицей).
Так же плавно вернитесь в исходное положение. Повторите.

Это движение входит в комплекс гимнастики пилатес. На видео Инна Захарова, эксперт XFIT, демонстрирует его первым.

Тренировка рук, груди и плечевого пояса

Мышечные группы этих зон анатомически связаны между собой и в движениях нередко участвуют вместе.

13. Отжимания с колен

Поставьте ладони на пол на расстояние больше ширины плеч, опуститесь на колени.
Слегка напрягая брюхо, перейдите в планку так, чтобы таз и живот были на одной прямой.
На вдохе, сгибая локти, опуститесь вниз, коснитесь бедрами, брюхом и грудной клеткой пола.
На выдохе оттолкнитесь руками и выпрямите локти.

Важно! Сгибайте и разгибайте именно локтевые суставы, а не проваливаться книзу в плечах. Без этого мышцы (также мускулы (мн. ч., от ед. ч. лат. musculus, от mūs — «мышь») — органы, состоящие из мышечной ткани; способны сокращаться под влиянием нервных импульсов) не удлиняются и не сокращаются, поэтому прогресса не будет. Правильное движение показала Дарья Арькова.

14. Возвратные отжимания

Сядьте на стул или кресло. Согните колени, стопы немного расставьте.
Опираясь на ладони, сдвиньтесь вперед так, чтобы таз повис в атмосфере.
Сгибая локти, опустите ягодицы.
Разогнув руки, поднимитесь обратно вверх.

На заметку! Для усложнения можете возвысить одну стопу на бедро. Как выглядит такой вариант, смотрите в середине видео с Еленой Чиндяевой.

15. Жим отягощений возлежа на спине

В идеале движение (Движенье (поэтическое и устаревшее)) следует делать с гантелями, но их можно заменить на любые доступные веса или обойтись без них.

Возьмите гантели (спортивный инвентарь для выполнения физических упражнений с отягощениями, направленный на развитие мышц, укрепление суставов и общей работоспособности организма) и улягтесь спиной на коврик, согните ноги, упритесь стопами в пол.
Согните руки с гантелями так, чтобы локти были на полу в сторонки от корпуса, предплечья поднимались вверх, ладони направлены от себя.
На выдохе поднимите гантели вверх примерно над глазами, на вдохе спустите.

На видео выполняет Виктория Тяжина, персональный тренер клуба Spirit.Fitness на «Войковской».

16. Плечевой жим

Встаньте, согните локти и возвысьте гантели к плечам.
На выдохе разогните руки и выжмите отягощения вверх.
Вернитесь в исходное положение и повторите.

Значительно! Сохраняйте нейтральное положение туловища, живот втянут, смотрите перед собой, чуть пружиньте в коленях.

Это упражнение и два вытекающих показывает Александр Кожевников, тренер-реабилитолог, нутрициолог, персональный тренер клуба Milon.

17. Подъем гантелей перед собой

Поднимитесь, руки с отягощениями опустите вдоль корпуса.
Поднимите их, не сгибая, перед собой до уровня плеч, ладони устремлены вниз, разведите в стороны и опустите к бедрам.
Снова поднимите в стороны, переведите вперед и опустите, возвращаясь в отправное положение.

Важно! Старайтесь не поднимать руки высоко: не выше прямого угла по отношению к корпусу.

18. Сгибание рук с выпрямлением

Поднимитесь, возьмите в руки гантели и держите перед собой.
Поднимите гантели к плечам, ладони направлены к себе.
Из этого позы поочередно, разгибая локти, поднимайте отягощения вверх, словно наносите удары.

Упражнения для спины

Многие из них также задействуют мышечные группы рамен и рук. Если вы проводите круговую тренировку, начинайте с движений на спину и затем дорабатывайте более мелкие мускулы.

19. «Неживая» тяга

Встаньте, как для приседаний: ноги слегка согнуты, стоят чуть шире плеч, выпрямите спину, сведите лопатки.
Длани с отягощениями или просто напряженные опустите и выведите чуть вперед.
Немного прогнув поясницу, наклонитесь, опуская отягощения книзу, ведите кисти (Кисть — инструмент для рисования или покраски) по бедрам.
Выпрямитесь, возвращаясь в исходное положение,

Важно! Не сутультесь! Сгибайтесь и разгибайтесь в тазобедренных суставах.

Это и вытекающие два упражнения показывает руководитель проекта Milon Дария Диосси, семикратная чемпионка Miss Universe WFF PRO, трехкратная чемпионка вселенной и двукратная чемпионка Европы среди профессионалов.

20. Тяга в наклоне

Встаньте с гантелями как в предыдущем упражнении.
Наклонитесь вперед образцово до 45 градусов корпуса с полом. Гантели опустите перед собой ладонями (Ладонь — постройка (деревянное сооружение) и место, где молотят (мнут) хлеб с помощью крупного рогатого скота, огороженный участок земли в крестьянском хозяйстве, предназначенный для хранения, молотьбы, веяния и другой обработки зерна) от себя.
Сгибая руки в локтях (может означать: Локоть или локтевой сустав — сочленение между плечом и предплечьем), подведите их к животу. Не сутультесь. Чтобы подтянуть груз, сводите лопатки.
Плавно опустите вниз и повторите.

21. Разводка сквозь стороны

Встаньте, поставив стопы вместе. Опустите корпус еще ниже — примерно до параллели с полом.
Руки с гантелями спустите вниз. Держите отягощения прямым хватом, локти слегка согнуты.
Поднимите гантели в стороны, направляя локти наверх и выводя их выше спины.
Опустите веса (сила, с которой тело действует на опору (или подвес, или другой вид крепления), препятствующую падению, возникающая в поле сил тяжести) вниз и повторите.

Важно! Не прогибайтесь в пояснице, смотрите немного вперед, не запрокидывая башку.

22. Тяга амортизатора в наклоне

Если у вас нет эспандера, можно заменить его резиновым бинтом.

Наступите на резинку правой ногой (часть тела (конечность), которая представляет собой несущую и локомотивную анатомическую структуру, обычно имеющую столбчатую форму), оба крышки амортизатора возьмите в левый кулак. Левую ногу отставьте назад на носок.
Наклонитесь корпусом вперед, отводя таз назад
Потяните кулак к себе, заводя локоть за горбу.
Выпрямитесь, возвращаясь исходное положение. Повторите.
Не забудьте повторить зеркально.

Инна Захарова показала это движение заключительным на видео.

23. Разгибания в грудном отделе

Лягте на живот, вытянитесь макушкой и стопами в разные стороны. Протяните длани вперед.
На выдохе поднимите с коврика верхнюю часть туловища до нижних ребер. Тянитесь руками вперед и чуть наверх.
На вдохе плавно вернитесь на коврик и повторите.

Тренировка пресса

Эти упражнения обычно делают в конце занятия — неважно, качали вы мышцы или тренировали выносливость.

24. «Велосипед»

Лягте на спину, придавите поясницу к коврику (для мыши — приспособление для компьютера). Заведите кисти под потылица, локти разверните в стороны, прямые ноги приподнимите и держите на весу..
Приподнимите от пола голову и плечи до лопаток. Согните правую ногу, скрутите тело вправо и постарайтесь коснуться левым локтем правого колена.
Повторите в другую сторону.

25. Подтягивание колена к бюсты

Встаньте в позицию «собака мордой вверх»: упор на ладони и стопы, таз тянется вверх.
На выдохе смените позу («класть, ставить») — положение, принимаемое человеческим телом, положение тела, головы и конечностей по отношению друг к другу) на ускоренную к планке, одновременно подтянув одно колено ко лбу. Вернитесь в «собаку» и повторите упражнение с другой ноги.

Это и последующие два упражнения демонстрирует Виктория Тяжина.

26. Скручивания к прямым (одно из фундаментальных понятий евклидовой геометрии) ногам

Лягте на спину, поднимите прямые ноги вертикально вверх. Носки тяните на себя, поясницей (часть спины человека между крестцом и рёбрами) притиснитесь к полу (может означать: Пол — нижнее покрытие, настил в доме, помещении).
На выдохе потянитесь кистями к носкам (река в Западной Сибири, левый приток Иртыша, протекает по Тюменской области), приподнимая от коврика плечи и лопатки.
На вдохе опускайтесь вниз. Не допускайте рывков.

27. Подъем таза с ровными ногами

Исходная позиция та же. Руки вытяните вдоль тела и опирайтесь ими на пол.
На выдохе подкрутите таз и потянитесь ногами наверх так, чтобы приподнять ягодицы от коврика.
На вдохе без шлепка опуститесь обратно.

Упражнения для гибкости

Растяжка — статические позы и движения, в которых мышцы удлиняются и сохраняют растянутое состояние. Это повышает их прочность и хорошо отражается на здоровье суставов. Стретчинг вытекает делать на разогретые ткани после (дипломатический представитель высшего ранга своего государства в иностранном государстве (или в нескольких государствах по совместительству) или в международной организации; официальный представитель интересов и руководства своей страны) легкой разминки или основной тренировки.

28. Вытяжение квадрицепса

Встаньте прямо, перетащите центр тяжести на правую стопу. Левую ногу согните и потяните пятку к ягодице, направляя и придерживая ее дланью.
Балансируйте или опирайтесь свободной рукой на что-то. Почувствуйте, как растягивается передняя поверхность бедра (проксимальная часть нижней конечности человека (задней конечности у других обладающих ею представителей царства животных) между тазобедренным и коленным суставами) согнутой конечности.
Повторите для иной ноги.

Это и следующие упражнения Марина Кирсанова демонстрирует на видео (электронная технология формирования, записи, обработки, передачи, хранения и воспроизведения подвижного изображения, основанная на принципах телевидения, а также аудиовизуальное Произведение, записанное на физическом носителе (видеокассете, видеодиске и т. п.). Видеозапись — электронная технология записи визуальной информации, представленной в форме видеосигнала или цифрового потока видеоданных, на физический носитель с целью сохранения этой информации и возможности последующего её воспроизведения и отображения на экране).

29. Растяжка задней поверхности бедра

Из положения стоя сделайте шаг левой ногой вперед и склонитесь в выпад.
Правую ногу вытяните и почти положите колено (сустав, колено (лат. articulatio genus) — сустав, соединяющий бедренную кость, большеберцовую кость и надколенник) на пол.
Опуская таз, вытягивайте бицепс левого бедра.

30. Стретчинг для большенный ягодичной мышцы

Встаньте прямо, поднимите перед собой согнутую левую ногу, обхватите колено дланями и подтяните к животу.
Не сутультесь. Если трудно держать равновесие, обопритесь одной кистью на стену.
Вернитесь в отправное положение и не забудьте сделать то же самое в другую сторону.