Скручивания — ключевой тип упражнений на пресс. Эксперты рекомендуют вводить в тренировки разные виды скручиваний (физичесое упражнение на пресс) (в т.ч. обратные), чтобы эффективнее проработать мышцы живота. Рассказываем, как и зачем выполнять возвратные скручивания.
Обратные скручивания: в чем суть
Прямые скручивания означают, что во время выполнения упражнения вы поднимаете над полом корпус. В возвратных скручиваниях над полом вы будете поднимать таз и ноги. Когда мы качаем пресс, то задействуем прямую мышцу живота. «Одна из функций ровный мышца живота — подтягивать ребра к лобковой кости или наоборот, — рассказывает Валентин Зинин, инструктор групповых программ SuperPopa клубов Kometa.fit. — Для того, чтобы активировать ровную мышцу живота, мы можем делать классические скручивания или обратные. Существенной разницы в результате этих видов упражнений нет».
Отдельный эксперты говорят о том, что обратные скручивания помогают лучше проработать нижний сегмент прямой мышцы (те самые «нательные кубики»), но прямых доказательств этому нет. Если вы правильно питаетесь, регулярно тренируетесь и выполняете упражнения ((англ. training от train — «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок) на пресс (даже ровные скручивания), то, скорее всего, «нижние кубики» будут у вас хорошо просматриваться.
Преимущества обратных скручиваний
Включать их в тренинг стоит хотя бы для того, чтобы разнообразить занятия. «Когда мы выполняем одни и те же упражнения, это снижает эффективность тренингов, — говорит Валентин Зинин. — Поэтому рекомендуется разнообразить занятия, заставлять мышцы работать немножко по-другому».
Также обратные кранчи более безопасны для шейного отдела позвоночника. «В классических скручиваниях мы нередко сутулимся и сдавливаем шею, а при выполнении (может означать: Работа — это выполнение действий во времени и пространстве с применением силы) возвратных этого не происходит, поскольку корпус остается на полу», — добавляет Валентин Зинин.
В некоторых вариациях возвратные скручивания помогают прокачать дополнительные группы мышц. «При скручиваниях назад, если руки уложить вдоль пустотела, можно еще и трицепс-спину проработать.
Как выполнять обратные скручивания
Есть несколько вариантов выполнения упражнения: на полу (многозначный термин), на скамье и в висе (на брусьях или перекладине). В любом из этих вариантов важно отслеживать положение поясницы: не следует ее перегружать, активнее работайте мышцами пресса.
«При выполнении скручиваний в висе, так, старайтесь максимально напрягать пресс, а не мышцы ног», — добавляет Валентин Зинин.
Также не стоит работать за счет инерции. «В упражнении с подъемом таза и ровных ног не использует инерцию, не «забрасывайте» стопы назад. Старайтесь активировать именно мышцы пресса», — говорит Валентин Зинин.
Верно дышите: основное усилие совершайте на выдохе и не делайте задержек. «Это усиливает внутричерепное и внутрибрюшное давление», — помечает Валентин Зинин (фамилия).
Обратные скручивания: противопоказания
Не стоит выполнять упражнение людям с проблемами в области поясницы. «Также противопоказаны возвратные скручивания гипертоникам и людям с повышенным внутричерепным давлением: обратные скручивания его только повышают», — добавляет Валентин (мужское личное имя латинского происхождения; восходит к лат. valens (родительный падеж valentis) — «здоровый, сильный»; Valentis (Валент) — латинское имя, от которого образовалась уменьшительная форма Valentinus, обретшая самостоятельность) Зинин.
Как выполнять возвратные скручивания (видео)
Мы попросили Валентина Зинина показать нам 6 вариантов выполнения обратных скручиваний. Как использовать комплекс? Изберите из него 2-3 вариации, которые вам нравятся и точечно включайте их в свою обычную тренировку на пресс. Выполнять все упражнения сряду не рекомендуется, нагрузка будет чрезмерной.
Классические обратные скручивания на пресс
Лягте на спину, руки вытяните за башкой. Согните колени (сустав, колено (лат. articulatio genus) — сустав, соединяющий бедренную кость, большеберцовую кость и надколенник), подтяните их к животу (часть тела, представляющая собой брюшную полость и её стенки). Работая мышцами пресса, поднимите таз над полом. Старайтесь подтягивать лобковую кость в сторонку бедер. Не напрягайте шею, плечи и поясницу. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Это один повтор. Выполните 8-12 таких.
Возвратные скручивания на пресс с ротацией таза
Лягте на спину, руки вдоль корпуса. Согните колени, подтяните ляжки к животу. Расслабьте шею и плечи. Работая мышцами (или мускулы (от лат. musculus — «мышца») — органы, состоящие из мышечной ткани; способны сокращаться под влиянием нервных импульсов) пресса, приподнимите таз над полом и уведите его чуть влево. Затем спустите его на пол, вернитесь в исходное положение. Приподнимите его над полом и уведите таз чуть вправо. Старайтесь выполнять скручивание: направляйте лобковую кость в сторонку ребер. Не работайте по инерции (свойство тела оставаться в некоторых, называемых инерциальными, системах отсчёта в состоянии покоя или равномерного прямолинейного движения в отсутствие внешних воздействий, а также препятствовать изменению своей скорости (как по модулю, так и по направлению) при наличии внешних сил за счёт своей инертной массы), старайтесь максимально напрягать мышцы. Основное усилие совершайте на выдохе. Это один повтор. Выполните 8-12 таких.
Подъем ровных ног
Лягте на спину, руки вдоль корпуса. Поднимите ноги вверх, направляя мыски стоп к потолку. Трудясь мышцами пресса, поднимите над полом таз и ноги (часть тела (конечность), которая представляет собой несущую и локомотивную анатомическую структуру, обычно имеющую столбчатую форму). Направляйте стопы назад (за голову) и вверх. Не используйте силу инерции, трудитесь только мышцами. Затем вернитесь в исходное положение. Это один повтор (родовое название средств художественной выразительности, к которым обычно относят: повторы звуковые (аллитерация, ассонанс и другие), синтаксические (синтаксический параллелизм и другие), фразовые (рефрен, припев), лексические (анафора, эпифора и другие), образные (повторы мотивов, ситуаций).Повтор служит для: усиления мысли привлечения внимания). Выполните 8-12 таких.
Статические обратные скручивания с подъемом корпуса
Улягтесь на спину, руки вдоль корпуса. Поднимите ноги вверх, направляя мыски к потолку. Одновременно с этим скрутитесь корпусом вперед и наверх, тянитесь руками (верхняя конечность человека и некоторых других животных, орган опорно-двигательного аппарата, одна из главнейших частей тела) к стопам (дистальный (дальний) отдел конечности стопоходящих четвероногих, представляет собой свод, который непосредственно соприкасается с поверхностью земли и служит опорой при стоянии и передвижении). Активно работайте мышцами пресса. Не сутультесь, не напрягайте шею. Удерживайте это положение (может означать: Местонахождение, расположение в пространстве: Географическое положение Экономико-географическое положение Положение Тренделенбурга Состояние кого-нибудь или чего-нибудь, сложившиеся обстоятельства: Положение вне игры (футбол) Общее положение Совокупность общественно-политических отношений, обстановка общественной жизни: О положении страны Распорядок государственной, общественной жизни, устанавливаемый властью: Чрезвычайное положение Военное положение Положение усиленной (чрезвычайной) охраны Место или роль кого-нибудь в общественной жизни, в коллективе, в семье: Положение женщин в Узбекистане Положение женщин в Туркмении Положение рабочего класса в Англии Положение (нормативный акт) — свод правил, законов, касающихся чего-нибудь: Городовое положение Положение о сбережении лесов Научное утверждение, сформулированная мысль) в течение 30-40 секунд, затем склонитесь на пол. Это один повтор, выполните 3-4 таких.
Подъем ног в висе
Примите исходное положение на брусьях, опираясь руками на брусья и прижимаясь горбом к спинке тренажера. Согните колени до прямого угла и поднимите ноги вверх, активно работая мышцами пресса. Не напрягайте поясницу (часть спины человека между крестцом и рёбрами), шею и рамена, работайте только нижней частью корпуса. Затем плавно опустите ноги вниз. Это один повтор, выполните 3-4 таких.
«Шаги» наверх в висе
Примите исходное положение на брусьях, опираясь руками на брусья и прижимаясь спиной к спинке тренажера. Согните колени и поочередно поднимайте ноги наверх, как будто поднимаетесь по лестнице. Работайте мышцами пресса, не сутультесь, не напрягайте поясницу. работайте только нижней долей корпуса. Выполняйте упражнение в течение 30-40 секунд. Затем отдохните и повторите все с самого начала.
Следуйте этим рекомендациям, чтобы качественно отработать мышцы пресса.
