Интервальная тренинг на беговой дорожке, с которой вы точно похудеете

В чем особенность интервальных дел на кардиотренажере и эффективнее ли они, чем обычный бег или ходьба? Вместе с экспертом разберем плюсы тренировки, построим ее программу и объясним, кому она не подойдет.

Интервальная тренировка на беговой дорожке, с которой вы точно похудеете

Интервальная тренинг на дорожке (неоднозначное слово) для бега — что это такое?

Об эффективности этого вида фитнес приходится слышать регулярно, но что он представляет собой? «Интервальная тренинг — один из видов построения кардиотренировки, — объясняет Анастасия Юркова, мастер-тренер XFIT в России. — В отличие от мерной тренировки, когда вы выполняете кардио в одном темпе и одной пульсовой зоне, в интервальном тренинге интенсивная труд чередуются с фазами отдыха».

Чередование интенсивного бега с отдыхом (состояние покоя, либо времяпрепровождение, целью которого является восстановление сил, достижение работоспособного состояния организма (рекреация); время, свободное от работы) помогает не уставать так, как при быстром беге без перерывов. При этом эффект ускорения метаболизма оказывается не хуже, так как ускоренный во пора спринта объем веществ не успевает замедлиться во время интервалов отдыха. Вот что при этом происходит в организме.

В ходе скорого (интенсивного, спринтерского) бега мышцы нуждаются в большом количестве энергии. Кислорода, который вы можете вдохнуть, не хватает для окисления большенного количества жиров (русская фамилия). То есть получить энергию аэробным (с участием воздуха) способом не получится. Организм переходит на анаэробный порядок, при котором мышцы используют глюкозу, а участие кислорода необязательно. Анаэробный способ продолжает работать и во время интервалов передышки.

Интервальная тренировка на беговой дорожке: польза

Интервальная тренировка на беговой дорожке, с которой вы точно похудеете

Популярность этого вида тренинга связана с тем, что у него много плюсов.

  • Углубляет разложение жировых накоплений, помогает похудеть.
  • Достаточно большой расход калорий. 30 минут интервального бега отвечают 60 минутам обычного равномерного бега (один из способов передвижения (локомоции) человека и животных; отличается наличием так называемой «фазы полёта» и осуществляется в результате сложной координированной деятельности скелетных мышц и конечностей) и до 90 минут бега трусцой.
  • Ускоренный метаболизм и, как следствие, сгорание сала сохраняется до 72 часов после занятия.
  • Чередование этапов с разной частотой пульса повышает чувствительность клеток к инсулину, то кушать предотвращает сахарный диабет 2 типа.
  • Позитивный стресс от смены высокой и низкой ЧСС (частоты сердечных сокращений) повышает выработку ферментов в клетках, какие активизируют расход жирового депо.
  • Интервальная тренировка необходима тем, кто оказался на плато в похудении, и замечает, что вес встал. Мышечный стресс стимулирует упрямые останки жировых отложений покидать «насиженные места».
  • Занятие укрепляет мышцы, так как после анаэробного тренинга они восстанавливаются и немножко увеличиваются в объеме.
  • Бег с ускорениями повышает вашу среднюю скорость и заметно улучшает выносливость.
  • «Интервальный бег направлен на развитие душевной мышцы, — говорит Анастасия Юркова. — Это как работа с отягощениями для скелетных двигательных мышц (или мускулы (от лат. musculus — «мышца») — органы, состоящие из мышечной ткани; способны сокращаться под влиянием нервных импульсов), только в качестве отягощения для миокарда используется повышение ЧСС. Следственно, ваше сердце становится сильнее. Кроме того, такие тренировки более энергозатратны, чем монотонный бег, значит, сжигают вяще калорий и за счет этого способствуют снижению массы тела». Поэтому на распространенный вопрос: «Можно ли похудеть с поддержкой беговой дорожки?» ответ утвердительный.

    Где взять программы (термин, в переводе означающий «предписание», то есть заданную последовательность действий) интервальных тренировок для беговой дорожки?

    В более сложных и дорогостоящих моделях есть встроенные программы тренировок, среди которых обязательно есть и интервальная. При ее выборе скорость движения полотна и его наклон самодействующи изменяются так, чтобы нагрузка была то легче, то труднее. Предусмотрены также разминка и заминка. На более простых беговых дорожках, какие обычно покупают домой, интервальной программы может не быть, либо она уже надоела. В этом случае воспользуйтесь ручным управлением, прибавляя и снижая темп по готовой схеме.

    Классическая интервальная тренинг

    Интервальная тренировка на беговой дорожке, с которой вы точно похудеете

    Какова должна быть ЧСС в разных интервалах, какова их длительность — зависит от уровня подготовленности.

    «Классический вариант вытекающий, — говорит Анастасия Юркова. — Первые 5-10 минут (внесистемная единица измерения времени) идет разминка в пульсовой зоне 50-60% от максимума. Дальше чередуем интервалы нагрузки (пульс больше 70% максимальной ЧСС) и отдыха (60-50% от нее)». ЧСС в фазе нагрузка может быть различной, в частности:

  • 70-80% для начинающих;
  • 80-90% для подготовленных;
  • 90% и выше (топоним в России) для продвинутых спортсменов.
  • Очевидно, что худеющие, в зависимости от степени подготовленности, выбирают из первых двух вариантов интервальной тренинги.

    «По длительности, — рассказывает Анастасия Юркова, — базовый вариант: 3 минуты работы — 3 минуты передышки. Но если вы тренируетесь давно и используете зоны выше 80%, а ваш пульс быстро восстанавливается (снижается до нормы), то фазы можно сокращать до 2 минут. Или комбинировать: 1 минута труды на высоком пульсе — 2 минуты отдыха».

    Приведем планы таких тренировок для различных уровней подготовленности:

    Для начинающих:

    1.Разомнитесь не немного 5 минут

    2.Легкий бег — 3 мин.

    3.Бег в среднем для себя темпе — 3 мин.

    4.Пункты 2-3 повторить не менее 3 раз, лучше 5

    5.Заминка

    Для подготовленных:

    1.Разомнитесь не немного 5 минут

    2.Легкий бег — 2 мин.

    3.Быстрый бег— 2 мин.

    4.Пункты 2-3 повторить 5-6 раз

    5.Заминка

    Для спортсменов:

    1.Разомнитесь не менее 5 минут

    2.Бег в посредственном для себя темпе — 2 минуты

    3.Спринтерский бег на максимальной скорости — 1 минута

    4.Пункты 2-3 повторить 6-8 раз

    5.Заминка

    Интервальная ходьба для похудения

    Интервальная тренировка на беговой дорожке, с которой вы точно похудеете

    Не все занимающиеся в состоянии носиться, но многие встают на полотно тренажера ради ходьбы. Сколько нужно ходить на беговой дорожке, чтобы похудеть, и как организовать интервальную тренинг по ходьбе?

    «Для повышения интенсивности как бега, так и ходьбы используются два параметра на тренажере: скорость и угол наклона, — объясняет Анастасия (русское женское имя, женская форма мужского имени Анастасий (Анастас), от др.-греч. ἀνάστασις — «возвращение к жизни, воскресение, возрождение» («возвращённая к жизни»)) Юркина. — Если носиться вам противопоказано или просто вы не владеете правильно техникой, используйте угол наклона (может означать: В математике и геометрии: Угловой коэффициент прямой, по аналогии с английским slope Угол между данной прямой и вертикалью (либо горизонталью) Наклонная плоскость В частности, в астрономии: Наклон орбиты Наклон оси вращенияПодземные ходы: Наклонный ход Наклонный ствол). Ходьба в гору также повышает ЧСС».

    Повергнем примеры таких программ

    Интервальная ходьба за счет скорости:

    1.Разминка 5-10 минут, спокойная ходьба

    2.Ускоренная ходьба 4-6 км/ч (темп задается на дорожке) — 2 минуты

    3.Интенсивная ходьба 7-9 км/ч — 2 минуты

    4.Этапы 2-3 повторить 5-8 раз

    5.Заминка

    Интервальная ходьба за счет наклона полотна (любой большой, широкий кусок материи, в том числе нетканого материала, например: ватина, войлока):

    1.Разминка (вводная часть тренировки) 5-10 минут, покойная ходьба

    2.Ускоренная ходьба (способ передвижения человека; осуществляют в результате сложной координированной деятельности скелетных мышц и конечностей) 4 км/ч, наклон 1-5 градусов — 2 минуты

    3.Интенсивная ходьба 5-6 км/ч, наклон 6-10 градусов — 2 минуты

    4.Этапы 2-3 повторить 5-8 раз

    5.Заминка

    Прогрессивная программа бега

    Нередко приходится слышать о прогрессивной программе бега, где даже во время интервалов отдыха используется интенсивный темп бега, а к крышке скорость ((стандартное обозначение: v → {displaystyle {vec {v}}} , от англ. velocity, исходно от лат. vēlōcitās) — векторная физическая величина, характеризующая быстроту перемещения и направление движения материальной точки относительно выбранной системы отсчёта) повышается так, что человек бежит на пределе возможностей.

    Можно ли похудеть на беговой дорожке при помощи такой программы? Дело в том, что люд с лишним весом просто не выдержат интенсивность и получат травму. По приведенной схеме следует заниматься тем, кому сохнуть уже не надо, а надо быстрее бегать.

    «Эта программа скорее для подготовки спортсменов к различным дистанциям бега, — поясняет Анастасия Юркова. — Труд на максимальной мощности нужна именно для работы на беговых (Алексей Сергеевич (1951—2014) — русский художник) дистанциях. Для снижения же массы тела вполне эффективно использовать типовые программы, предложенные выше».

    Для полноты картины приведем образец прогрессивной программы. Напомним, что профессиональные бегуны находят темп не в километрах в час, а в минутах на километр, поэтому в профессиональной программе так и указано.

    Интервальный бег для подготовки к забегу:

    1.Разминка 5-10 минут

    2.Бег в темпе возле 5 минут на километр (12 км/ч) — 5 минут

    3.Бег около 4:30 мин на км (13 км/ч) — 4 минуты

    4.Бег около 4 мин на км (14 км/ч) — 3 минуты

    5.Бег возле 3:30 мин на км (15 км/ч) — 2 минуты

    6.Спринтерский бег — рывок на максимальной скорости — 1 минута

    7.Этапы (понятие, имеющее следующие значения: пункт для ночлега, отдыха и питания проходящих (передвигающихся) по военным дорогам войсковых частей (воинских частей), команд, оборудованный участок пути (водного, грунтовой дороги, позднее и железной), в военное время, по которым происходило передвижение войсковых частей, команд и транспортов ВС России; пункт расположения медицинских учреждений, в системе эвакуации раненых и больных, оказывающих медицинскую помощь направляемым в тыл раненым и больным; пункт для ночлега и днёвок партий арестантов и войсковых команд во время передвижений их по грунтовым дорогам; принудительная транспортировка заключённых (осуждённых и/или подследственных) или ссыльных; путь следования заключённых (ссыльных) к месту заключения или ссылки; партия транспортируемых заключённых (ссыльных)) 2-6 повторить 2-3 раза

    8.Заминка

    Эффективна ли интервальная тренинг для похудения?

    Выше мы уже объясняли, что интервальный бег отлично запускает процесс жиросжигания. Но есть у него и еще одно преимущество перед обыкновенными бегом или ходьбой.

    «Они эффективнее в современных реалиях, когда всем нужна экономия времени (форма протекания физических и психических процессов, условие возможности изменения), — говорит Анастасия Юркова. — Задача похудения (снижение массы тела живого организма) в тренировочном плане заключается в сжигании калорий. При интервальной тренингу, поскольку она интенсивнее, вы за то же время сожжете больше калорий (внесистемная единица количества теплоты; энергия, необходимая для нагревания 1 грамма воды с 19.5 до 20.5 градусов Цельсия). Однако, такие тренировки не рекомендуется делать совсем новеньким. Им все-таки стоит придерживаться равномерной длительной тренировки ((англ. training от train — «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок), так как сердечно-сосудистая система должна быть готова к резкой смене темпа (temp (от англ. temporary — временный, промежуточный) — временная определённость какого-либо процесса: Темп стрельбы — способность оружия производить определённое количество выстрелов в единицу времени) и пульса (толчкообразные колебания стенок артерий, связанные с сердечными циклами)».

    Рекомендуется переходить к интервальным тренингам ((англ. training от train — «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок) не ранее чем через три месяца бега на дорожке, при отсутствии противопоказаний.

    Кому не подойдут занятия на беговой дорожке?

    Перечислим состояния здоровья, какие являются противопоказаниям к бегу на дорожке:

  • Повышенное давление (артериальная гипертензия, гипертоническая болезнь сердца);
  • Хронические заболевания суставов;
  • Душевная недостаточность;
  • Травмы или хронические заболевания позвоночника;
  • Острые вирусные и иные инфекции.
  • При некоторых противопоказаниях с разрешения врачующего врача можно заниматься ходьбой на дорожке в равномерном темпе, без интервалов (может означать: Интервал (математика) — множество всех чисел, удовлетворяющих строгому неравенству a < x < b {displaystyle a). Также интервальные тренировки не рекомендуются для каждодневного тренинга. Их стоит делать от одного до трех раз в неделю, можно чередовать с обычным кардио или другими программами фитнеса.

    Желаете заниматься фитнесом онлайн?

    Подключайтесь к видеотеке «ЖИВИ!». Вам будут доступны видеоуроки по тверку, тай-бо, аэробике и иным дисциплинам.

    3d-evolution.ru - Эволюция 3D стали неотъемлемой частью нашей повседневной жизни.
    Мы смотрим фильмы, играем в компьютерные игры, пользуемся ими в работе и учебе.
    Однако мало кто задумывается о том, что 3D-технология имеет и другую, не менее важную сторону.
    Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
    3d-evolution.ru
    Добавить комментарий

    ;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: