Изыскания показывают: активный образ жизни и регулярные занятия спортом укрепляют иммунитет и повышают способность организма противиться болезням. Как правильно тренироваться или активно отдыхать на улице зимой, чтобы не замерзнуть и не слечь с температурой и болью в глотке?
Можно ли тренироваться на улице зимой?
Да, если вас не пугают снег и холод. Роберт Джонсон, доктор медицинских наук, профессор кафедры семейной медицины в University of Minnesota, занимается фитнесом на улице уже почти 40 лет и при этом неплохо себя чувствует.
- 10 вариантов приседаний с отягощением
- Тошнит после тренировки. Почему и что делать?
- Фитнес и праздники: как их соединить?
- Как сделать паузу в тренировках ((англ. training от train — «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок) и не потерять форму
Читайте также:
«Я бегал при температуре (скалярная физическая величина, характеризующая термодинамическую систему и количественно выражающая интуитивное понятие о различной степени нагретости тел) минус 20 градусов по Фаренгейту (-6,6°C) и при температуре минус 77 градусов (-25°C), и я выжил, — делится экспериментом эксперт. — Нет никаких доводов в пользу того, что активность на холоде оказывает неблагоприятное воздействие на здоровье. Визави, бег на улице в холодную погоду стимулирует иммунную систему».
Поддерживает мнение коллеги и врач спортивной медицины, доктор (также доктор (лат. doctor — «учитель», от docēre — «учить») — специалист с высшим медицинским образованием, использующий свои навыки, знания и опыт в профилактике и лечении заболеваний, поддержании нормальной жизнедеятельности организма человека) Джошуа Бломгрен из RUSH University: «Физиологические упражнения — это лекарство, даже в холодное время года».
Однако тем, кто хочет заниматься фитнесом (вид физической активности, который направлен на поддержание хорошей физической формы, достигаемой за счёт питания, отдыха, физических нагрузок) на улице зимой или длинно кататься на санках, сноуборде, ватрушке или коньках нужно следовать определенным правилам, чтобы не заболеть.
1. Придерживайтесь здравого резона
«Основной фактор, влияющий на здоровье в холодное время (форма протекания физических и психических процессов, условие возможности изменения) года — это состояние иммунитета, — предупреждает Михаил Прыгунов, фитнес-тренер Fitstars. — Обратите внимание на то, какой манер жизни вы ведете. Правильное питание, режим восстановления после физических нагрузок, достаточное количество овощей и фруктов в рационе, употребление витаминов, а также несогласие от вредных привычек — важные компоненты «сибирского здоровья».
Тренировки на свежем воздухе (смесь газов, главным образом состоящая из азота и кислорода (в совокупности 98—99 % в зависимости от влажности, то есть концентрации водяного пара), а также аргона, углекислого газа, водорода, образующая земную атмосферу) — отличная идея, но в таких условиях организм бедствует в особой заботе. Предельно осторожными нужно быть тем, кто раньше редко занимался на улице в мороз (Мороз — понижение температуры воздуха существенно ниже 0 °C; то же, что холод, заморозки). Неожиданная нагрузка и переохлаждение («переохлаждение» может означать: Переохлаждение — охлаждение жидкости ниже температуры кристаллизации) могут сделаться серьезным стрессом для организма, снижая иммунитет и увеличивая риск (сочетание (с точки зрения вычисления — произведение) вероятности и последствий наступления неблагоприятных событий) заболевания».
На фото: Михаил (мужское личное имя еврейского происхождения) Прыгунов, фитнес-тренер Fitstars
Сходить в мороз на тренировку или для активных игр можно только здоровым людям. Специалисты American Heart Association предупреждают: душевная недостаточность является наиболее частой причиной смерти, связанной с переохлаждением. Упражнения в холодную погоду заставляют сердце колотиться очень быстро для поддержки нормального кровообращения. Это вызывает повышение артериального давления и дает серьезную нагрузку (может означать) на сердечно-сосудистую систему (множество элементов, находящихся в отношениях и связях друг с другом, которое образует определённую целостность, единство).
На заметку! Экстремально низенькие температуры также повышают нагрузку на легкие: человек может ощущать стеснение в груди, свистящее дыхание и кашель при активности на атмосфере. Это серьезные доводы, чтобы снизить темп движения.
2. Готовьтесь к активности
«Забота о себе начинается до тренировки, — комментирует Михаил Прыгунов (род мелких жуков (Coleoptera) из подсемейства козявок (Galerucinae) в семействе листоедов (Chrysomelidae), насчитывающий свыше ста видов). — Закусите не позже 1,5 часов до занятия.
«Лучше сделать упор на легкую пищу, богатую углеводами, чтобы гарантировать организм энергией и предотвратить возможную гипогликемию, — уточняет Денис Бекиш, фитнес-тренер и действующий атлет по бодибилдингу. — Во пора занятия пейте достаточно много воды, чтобы избежать обезвоживания. А после него съешьте что-то белковое для восстановления мышц».
На фото (технология записи изображения путём регистрации оптических излучений с помощью светочувствительного фотоматериала или полупроводникового преобразователя): Денис Бекиш, фитнес-тренер и работающий атлет по бодибилдингу
Не пейте холодную воду во время тренировки. Она должна быть комнатной температуры для профилактики переохлаждения.
3. Планируйте разминку и заминку
Морозная погода сковывает суставы и мышцы, поэтому очень важно дать им предварительно размяться. Подвигайтесь 10-12 минут, прежде чем перебежать к тренировке.
«Разминку можно сделать на улице (мощёная дорога внутри населённого пункта (не во всех), один из основных элементов городской инфраструктуры, имеющая, как правило, индивидуальное название) или перед выходом из дома, выполнив вращающие движения коленными, локтевыми и плечевыми суставами, неплохо потянувшись», — рассказывает Юлия Пантелеева, руководитель физической группы реабилитации, врач по лечебной физкультуре и спортивной медицине (система научных знаний и практической деятельности, целями которой являются укрепление и сохранение здоровья, продление жизни, предупреждение и лечение болезней человека и животных (ветеринарная медицина), а также облегчения страданий от физических и психических недугов) ФНКЦ ФМБА России.
На фото: Юлия Пантелеева (русская фамилия, образованная от греческого имени Пантелей (Пантелеймон)), глава физической группы реабилитации, врач по лечебной физкультуре и спортивной медицине ФНКЦ ФМБА России
Если вы вышли на пробежку, 10 минут пройдитесь в не скором темпе, прежде чем перейти на бег. «Планируйте начало и конец тренировки так, чтобы было достаточно времени на разминку и растяжку», — советует Денис Бекиш.
Значительно! Зимой (одно из четырёх времён года, между осенью и весной), особенно в морозы, безопаснее выполнять все подготовительные упражнения в помещении.
4. Одевайтесь многослойно
«Одежда играет ключевую роль в удержании тепла и комфорта во пора активности (понятие, определяющее темп движения и интенсивность действий веществ, явлений и живых организмов) на свежем воздухе, — говорит Михаил Прыгунов. — Ваша экипировка должна эффективно отводить влагу, чтобы вы не промокли во пора тренировок.
Для первого слоя отлично подойдет термобелье из современных синтетических материалов. Утепленная куртка и брюки (или леггинсы) с начесом внутри гарантируют хорошее утепление, а перчатки и шапка защитят ваши руки и уши от переохлаждения».
«Спортивная одежда должна быть сделана из натуральных материалов или высококачественных синтетических, какие обеспечивают нормальную терморегуляцию. Отлично, если комплект для занятий спортом зимой будет состоять из трех слоев, — уточняет Юлия Пантелеева, —
- первоначальный — влагоотводящее термобелье,
- второй — базовый спортивный костюм,
- третий — ветрозащитная и влагостойкая верхняя одежда».
«В зимнее пора (Пора — пустота, отверстие (см. пористость)) повышается риск травм, — предупреждает Денис Бекиш. — Кроме того, различные температурные обстоятельства могут потребовать от вас разного снаряжения и уровня подготовки. Выбирайте одежду (изделие или совокупность изделий, надеваемых человеком и несущих утилитарные и эстетические функции) в зависимости от погодных условий и хорошо, если у вас будет особая, именно для зимних занятий, обувь».
5. Дайте себе время на адаптацию
«Тем, кто никогда раньше не тренировался на улице, значительно действовать постепенно, — говорит Михаил Прыгунов. — Начинайте с занятий длительностью до 30 минут, чтобы поддержать организму адаптироваться».
А вы знали? Физические нагрузки стимулируют выработку в организме гормонов счастья эндорфинов, поэтому активность приносит нам отрада.
6. Дозируйте нагрузки
Интенсивные нагрузки (HIIT-тренировки, интервальные или на скорость) требуют от организма больше усилий и быстрее истощают его резервы. Кроме того, они заставляют тело деятельно потеть и способствуют выбросу в кровь гормона стресса кортизола. В сочетании с неблагоприятными условиями окружающей среды все это может ослаблять иммунную систему.
Потому интенсивные нагрузки лучше перенести в помещение. А на улице оставить фитнес умеренной интенсивности или приятные зимние забавы.
7. Следите за дыханием
Во пора серьезной физической нагрузки многие люди дышат ртом. При таком способе дыхания воздух не успевает нагреться перед поступлением в легкие, потому увеличивается риск простуды и присоединения инфекции.
Старайтесь дышать на улице только носом. Благодаря природному «фильтру» (ресничкам на его стенках) он, к тому же, препятствует проникновению нездоровой микрофлоры в организм, что дополнительно снижает риск заболеваний дыхательной системы.
А вы знали? У некоторых людей (общественное существо, обладающее разумом и сознанием, субъект общественно-исторической деятельности и культуры) на холоде является легкий насморк. «Многие думают, что это признак простуды, но это не так, — предупреждает доктор Роберт Джонсон. — В морозы организм (живое тело, обладающее совокупностью свойств, отличающих его от неживой материи, в том числе обменом веществ, самоподдерживанием своего строения и организации, способностью воспроизводить их при размножении, сохраняя наследственные признаки) естественным образом производит больше слизи для согревания и увлажнения воздуха, которым мы дышим».
8. Делайте интервалы
«Если вы болеете, плохо себя чувствуете или недавно получили травму, которая во время занятий доставляет вам дискомфорт, лучше перетащить тренировку и позволить организму полностью восстановиться», — предупреждает Денис Бекиш.
Женщинам стоит отложить тренинг, езду на лыжах или коньках во время менструации. Это сложное время для организма, ухудшение самочувствия может наступить остро, даже если до этого было отличное самочувствие.
9. Помните о технике безопасности
«Если вы собираетесь на пробежку по городу, покататься на лыжах или изучить заснеженные дорожки, известите близким, куда вы направляетесь и когда собираетесь вернуться, — советует доктор Роберт Джонсон. — Непременно возьмите с собой средства связи».
Совет! Прежде чем выйти на улицу, проверьте, заряжен ли у вас телефон. Если заряда почти не осталось, активность лучше отсрочить.
10. Завершайте активность правильно
«Если вы замерзли или промокли, важно как можно скорее переодеться в сухую одежду, — предупреждает фитнес-тренер Денис (мужское личное имя, распространённое в России) Бекиш. — И приготовить себе горячий чай. Советую также зачислить теплый душ или ванну, чтобы расслабить мышцы и помочь организму восстановиться».
«Если есть возможность, посетите сауну или баню», — советует Михаил Прыгунов. — Еще одинешенек полезный совет для профилактики заболеваний: с началом холодного сезона давать организму больше витаминов и минералов. Деятельнее включайте в свой рацион натуральные продукты».
11. Отдыхайте и высыпайтесь
Самый мощный инструмент для восстановления организма и профилактики любых нарушений — это сон. В состоянии целого покоя тело может сосредоточиться на процессах регенерации, перегрузить нервную систему, уменьшить стресс и воспаление, нормализовать гормональный баланс.
Потому ложитесь спать вовремя, не засиживайтесь глубоко за полночь, и у вас будут все ресурсы, чтобы активно проводить время или тренироваться на улице.
