Тренинг для девушек с большим лишним весом (видео)

Освободиться от большого лишнего веса бывает сложно еще и потому, что он ограничивает нас в движении. Многие тренировки под запретом из-за нагрузки на сердце и суставы, иные слишком утомительны. Но совсем отказываться от фитнеса — не вариант! Показываем комплекс упражнений, который точно подойдет девицам с пышными формами.

Скажем сразу: этот комплекс не поможет вам волшебным образом сбросить все накопленные годами килограммы. Похудение, особенно при большенном лишнем весе (сила, с которой тело действует на опору (или подвес, или другой вид крепления), препятствующую падению, возникающая в поле сил тяжести), требует комплексного подхода. Прежде всего, нужно изменить питание, сделав его более крепким и менее калорийным. Ведь проще не съесть кусок торта, чем потом отрабатывать его на беговой дорожке.

Фитнес для целых: что необходимо учесть

Добавьте активности в свою повседневную жизнь. Больше гуляйте, ходите пешком. Это подготовит к последующим нагрузкам вашу дыхательную и сердечно-сосудистую системы и позволит повысить расход калорий.

Исключите любые ударные нагрузки: прыжки, степ-аэробику, бег. Из кардиотренажеров выбирайте велосипед и эллипс.

Позабудьте про принцип «Быстрее, выше, сильнее!». Тренируйтесь в комфортном темпе, берите вес, с которым точно сможете сделать 12-15 повторений. Начинайте с непродолжительных тренингов (до получаса) и проводите их пару раз в неделю. Иначе вы себя загоните.

Не тренируйтесь на голодный желудок. Вам будет сложно вынести занятие. А после него разыграется такой аппетит, что будет сложно контролировать питание.

Правильно подбирайте упражнения. Не забывайте, что излишний вес — это еще и объемы. Если они мешают вам делать упражнение в правильной технике и достаточной амплитуде, такое упражнение нужно заменить.

«У целых людей почти всегда есть проблема с суставами, — говорит Инна Захарова. — Поэтому для тренинги, которую я покажу сегодня, я подобрала упражнения без осевой нагрузки. Большую их часть мы выполним в положении лежа — на горбе, на боку, некоторые — с опорой на мяч, который примет на себя часть веса и таким образом разгрузит суставы (подвижные соединения костей скелета, разделённых щелью, покрытые синовиальной оболочкой и суставной сумкой).

Это будет тренинг на все тело, направленная на улучшение мышечного тонуса, укрепление связок. Она снимет нагрузку (может означать) со спины, уменьшит боль в суставах. Если коротать ее регулярно, фигура станет визуально более подтянутой, хотя только за счет нее лишний вес не уйдет: нужен дефицит калорий».

Как прочертить тренировку

Начните занятие с разминки, а завершите заминкой.
Выполните упражнения в 2-3 подхода по 15 повторений. «Как правило, на любое из них при этом уходит 40 секунд, — говорит наш эксперт. — Если есть силы двигаться дальней, можно довести это время до 1 минуты».
Занимайтесь в комфортном темпе. Если несмотря на это появилась одышка, сделайте паузу, восстановите дыхание.

Вам потребуются:

Фитбол. Если мяча нет, можно опираться на край дивана.

Глайдинги. Можно заменить на шерстяные носки или пластиковые тарелки.

Резиновый амортизатор (или модератор тяги — устройство для гашения колебаний (демпфирования) и поглощения толчков и ударов подвижных элементов (подвески, колёс), а также корпуса самого транспортного средства, посредством превращения механической энергии движения (колебаний) в тепловую). При его отсутствии выполняйте упражнение без оборудования.

Комплекс (система, совокупность чего-либо, объединённого вместе, имеющего общее предназначение, и отвечающего какой-либо определённой общей цели) упражнений ((англ. training от train — «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок) при большенном лишнем весе (видео)

Подъем таза лежа на фитболе

Лягте спиной на фитбол так, чтобы на мяче был грудной отдел (Отдел — таксономический ранг в ботанике, микологии и бактериологии, аналогичный типу в зоологии). Упритесь ступнями в пол, положите руки за голову.
Сохраняя положение стоп, потянитесь вниз тазом.
Мягко поднимите таз, последовательно вытягивая копчик, поясницу, грудной отдел. Ощутите нагрузку на заднюю поверхность ляжки и ягодицы. Повторите.

Круговые движения ногой в положении на боку

Лягте правым боком (название, топоним, фамилия и аббревиатура) на фитбол (большой упругий мяч от 45 до 95 см в диаметре, используемый для занятий аэробикой), разместите его под грудным отделом. Обопритесь на правое колено, левую ногу распрямите, носок потяните на себя. Для опоры правую руку опустите на пол, левую — положите на мяч.
Совершайте круговые движения (Движенье (поэтическое и устаревшее)) левой ногой.
Повторите упражнение на левом боку.

Выпрямление ноги из позы «квадрат»

Возьмите резиновый амортизатор и опуститесь в положение (может означать: Местонахождение, расположение в пространстве: Географическое положение Экономико-географическое положение Положение Тренделенбурга Состояние кого-нибудь или чего-нибудь, сложившиеся обстоятельства: Положение вне игры (футбол) Общее положение Совокупность общественно-политических отношений, обстановка общественной жизни: О положении страны Распорядок государственной, общественной жизни, устанавливаемый властью: Чрезвычайное положение Военное положение Положение усиленной (чрезвычайной) охраны Место или роль кого-нибудь в общественной жизни, в коллективе, в семье: Положение женщин в Узбекистане Положение женщин в Туркмении Положение рабочего класса в Англии Положение (нормативный акт) — свод правил, законов, касающихся чего-нибудь: Городовое положение Положение о сбережении лесов Научное утверждение, сформулированная мысль) «квадрат». Накиньте амортизатор на левую стопу, концы зафиксируйте ладонями и натяните.
Выстроите таз, грудную клетку и башку на одной линии.
Выпрямляя левую ногу, с длинным выдохом плавно протолкните резинку назад, вдоль пустотела.
Вернитесь в исходное положение и повторите.
Выполните упражнение с другой ноги.

Подъем таза (многозначный термин: Таз — широкая и неглубокая ёмкость, обычно используемая для умывания, для стирки или для варки варений в домашних условиях Таз — часть скелета Малый таз — анатомическое пространство, ограниченное костями таза Таз — река в Ямало-Ненецком автономном округе России Таз — родовое объединение в составе башкир Таз — родовое объединение казахов младшего жуза Таз — половецкий хан (ум 1107) Таз — персонаж серии мультфильмов Looney Tunes Таз — аббревиатура от «Турей Захав», книги по галахе (еврейскому законодательству) рабби Давида Алеви) из боковой планки

Улягтесь на правый бок, согните колени, обопритесь на предплечье правой руки, расположив локоть под плечом.
Выстроите таз, колени и грудную клетку в черту. Ладонь левой руки положите на затылок.
Толкаясь правой рукой от пола, на выдохе плавно поднимите таз. Тянитесь локтем наверх, а головой — от грудной клетки.
Медленно опустите таз вниз и повторите.
Сделайте упражнение на другом боку.

«Полотер» в позе «квадрат»

Примите положение «квадрат», положите ладони (Ладонь — постройка (деревянное сооружение) и место, где молотят (мнут) хлеб с помощью крупного рогатого скота, огороженный участок земли в крестьянском хозяйстве, предназначенный для хранения, молотьбы, веяния и другой обработки зерна) на глайдинги. Расположите руки под плечами, а таз сместите вперед сравнительно линии коленей.
Поочередно проскользите ладонями вперед.
Скользящими движениями верните их назад и повторите.

Отжимания из позы «квадрат»

Примите положение «квадрат (правильный четырёхугольник, то есть плоский четырёхугольник, у которого все углы и все стороны равны)» с опорой на ладони и колени.
Зафиксировав таз над коленями (не отводите его назад), медленно согните локти и спустите их к полу.
Вернитесь в исходное положение и повторите.

«Мертвый жук»

Лягте на спину, поднимите ноги (часть тела (конечность), которая представляет собой несущую и локомотивную анатомическую структуру, обычно имеющую столбчатую форму) вверх и согните в коленях (сустав, колено (лат. articulatio genus) — сустав, соединяющий бедренную кость, большеберцовую кость и надколенник) под ровным углом. Руки положите на колени.
Одновременно вытяните правую ногу вперед, а правую руку — назад за башку. Опирайтесь на крестец и грудной отдел. Поясница мягко касается пола.
Вернитесь в исходное положение и на следующем движении вытяните вперед левую ногу и назад левую длань.

Тяга амортизатора в наклоне

Наступите на амортизатор левой стопой, возьмите его концы в правую руку (верхняя конечность человека и некоторых других животных, орган опорно-двигательного аппарата, одна из главнейших частей тела). Правую ногу поставьте позади на носок.
Потянитесь назад тазом и наклонитесь корпусом вперед.
Направляя локоть назад, потяните к себе резиновый амортизатор. Левую длань одновременно выведите вперед.
Выпрямитесь, возвращаясь в исходное положение, и повторите.
Выполните упражнение для второй стороны.