Как сделать вертикальный шпагат: упражнения, техника выполнения

Шпагат — элемент из хореографии, художественной и спортивной гимнастики, боевых искусств. Освоить его стремятся не только профессиональные спортсмены: шпагат привлекает и охотников своей красотой, эффектностью и грациозностью. Поговорим о том, как сделать вертикальный шпагат, чем он полезен и кому может навредить.

Что такое вертикальный шпагат

Пол Зайчик, эксперт в районы физических упражнений и создатель метода кинезиологической растяжки (многозначный термин: Растяжка — шнур, используемый для организации мины-ловушки), рассказывает, что бывают два основных вида (Биологический вид — основная единица биологической систематики) шпагата (многозначное слово: Шпагат — в текстиле, тонкая прочная нить из скрученных волокон) и их разновидности.

Декламируйте также:

Упражнение кошка для спины: чем полезно и как выполнять (видео (электронная технология формирования, записи, обработки, передачи, хранения и воспроизведения подвижного изображения, основанная на принципах телевидения, а также аудиовизуальное произведение, записанное на физическом носителе (видеокассете, видеодиске и т. п.). Видеозапись — электронная технология записи визуальной информации, представленной в форме видеосигнала или цифрового потока видеоданных, на физический носитель с целью сохранения этой информации и возможности последующего её воспроизведения и отображения на экране))
Упражнение «Ласточка»: польза для здоровья и техника выполнения
Упражнения, гимнастика и зарядка при геморрое для дам
Аэробика в домашних условиях: как начать, лучшие упражнения (видео)

Чтобы понять, как научиться делать шпагат стоя, рассмотрим вначале основные виды элемента.

Поперечный шпагат. Для его выполнения ноги разводят в стороны. По словам Пола Зайчика, это одинешенек из самых сложных видов шпагата, сесть на который могут далеко не все, причем даже люди с хорошей растяжкой — это обусловлено анатомическим постройкой их тазобедренных суставов.
Продольный шпагат. Это более простая вариация, при которой одну ногу направляют вперед, а иную — назад. Корпус при выполнении такого элемента смотрит по направлению передней ноги. При усердной подготовке сесть на подобный шпагат может практически каждый.

Мы рассмотрели основные виды элемента (составляющая часть чего-либо (особенно — простая, не состоящая, в свою очередь, из других частей)). Одна из разновидностей — шпагат стоя на одной ноге. Как он именуется правильно? Это продольный или поперечный шпагат, который выполняется в положении стоя. При этом опорная нога стоит на полу, а вторую (рабочую) ногу вытягивают наверх. Вертикальный шпагат стоя — это очень красивый и эффектный элемент, а потому его часто можно увидеть в профессиональном спорте.

Куце о главном! Вертикальная растяжка стоя требует силы, гибкости, баланса и сбалансированной работы всех мышц тела, потому работать над ним придется довольно долго.

Если вы хотите сделать шпагат стоя, как разновидность поперечного шпагата, то вам необходимо работать над улучшением эластичности приводящих мышц бедра, силы разгибающих мышц бедра и подвижности тазобедренных суставов.

Если это долевой верхний шпагат, то акцент при подготовке делается на ягодичные мышцы, двуглавую и четырехглавую мышцу бедра (проксимальная часть нижней конечности человека (задней конечности у других обладающих ею представителей царства животных) между тазобедренным и коленным суставами), подвздошно-поясничную мышцу.

Прок и вред вертикального шпагата

Любой шпагат особой пользы не несет, ведь это положение не свойственно человеку в его повседневной жития. Пользу приносит не сам шпагат вверх, а упражнения на растяжку, которые делают, когда готовятся к нему. Как поясняет Мария Удрис, артист Российского государственного цирка, такие упражнения:

Улучшают подвижность суставов (подвижные соединения костей скелета, разделённых щелью, покрытые синовиальной оболочкой и суставной сумкой).
Обучают человека контролировать свое тело в разной амплитуде движения.
Ускоряют обменные процессы в мышцах.
Улучшают расположение и снижают стресс.

На заметку! Есть данные, что упражнения на растяжку помогают сохранить здоровый диапазон движений (Механическое движение — изменение положения тела относительно других тел с течением времени) в суставах, а также содействуют уменьшению воспаления в соединительных тканях после интенсивной физической нагрузки.

Стоячий шпагат имеет и противопоказания. Мария Удрис рекомендует быть крайне осмотрительными новичкам и людям (общественное существо, обладающее разумом и сознанием, субъект общественно-исторической деятельности и культуры) с плохой растяжкой: не растягивайтесь через боль, увеличивайте амплитуду постепенно и не спешите сесть на шпагат, если вы никогда ранее на него не садились.

К противопоказаниям эксперт относит:

травмы позвоночника;
заболевания опорно-двигательного аппарата — например, артрит и остеопороз;
гипертонию;
переломы и трещины костей.

Беременным дамам не рекомендуется растягиваться без консультации с врачом.

Коротко о главном! Все ли люди могут сесть на вертикальный шпагат? Нет, если это поперечный шпагат.

Инструктор (Инструктор — человек, дающий инструкции, обучающий чему-либо, или должность) по йоге и тренер по растяжке Александра Шеппард поясняет, что особенности постройки тазобедренного сустава делают поперечный шпагат вертикальный недоступным даже при очень хорошей растяжке, поскольку костные структуры не позволяют выполнить это движение.

Но расстраиваться не стоит: даже если вы не смогли сделать вертикальный шпагат, подготовка к нему улучшила вашу гибкость, баланс, диапазон движений, чтобы вы могли подвигаться в повседневной жизни свободно и без травм.

Как научиться делать вертикальный шпагат: техника выполнения (Работа, или труд — деятельность человека, направленная на создание ценностей либо на удовлетворение потребностей индивида и других людей)

Дани Винкс, профессиональная акробатка и инструктор по растяжке, объясняет, как сделать шпагат стоя: «Вертикальный шпагат — это немало сложная вариация шпагата, чем обычный шпагат на полу (может означать: Пол — нижнее покрытие, настил в доме, помещении), ведь для этого требуется большая сила (физическая векторная величина, являющаяся мерой воздействия на данное тело со стороны других тел или внешнего поля) мышц ягодиц, чтобы возвысить и удерживать вытянутую ногу в воздухе.

Если вы уже умеете садиться на продольный или поперечный шпагат на полу, вы, вероятно, сможете сделать и вертикальный. Но, скорее итого, вам сначала придется поработать над укреплением мышц ягодиц, чтобы подготовить ноги к удержанию этого положения».

Итак, как верно делать элемент. Это упражнение подходит тем, кто уже усвоил продольный шпагат.

Вертикальный шпагат в затяжке

Начните с наклона вперед стоя с коленями так прямыми, насколько вам это комфортно (то есть небольшое сгибание колена (сустав, колено (лат. articulatio genus) — сустав, соединяющий бедренную кость, большеберцовую кость и надколенник) допустимо), и руками на стуле.
Поднимите одну ногу позади себя и дланью возьмитесь за голень.
Вытяните ногу вверх, корпус при этом слегка опустите по направлению к полу.
Теперь спустите руки на стул и постарайтесь удержать вытянутую ногу в воздухе.
Повторите с другой ногой.

У стены

Шпагат у стены стоя — немало простая вариация, поскольку стена (единица измерения силы в системе единиц МТС, применявшейся в СССР с 1933 по 1955 годы. 1 стен равен силе, которая, воздействуя на массу в 1 тонну, сообщает ей ускорение 1 м/с². 1 стен = 1 т·м/с² = 103 Н = 108 дин) используется в качестве поддержки.

Встаньте у стены. Перед собой поставьте стул.
Пятками придвиньтесь как можно ближней к стене.
Руки (верхняя конечность человека и некоторых других животных, орган опорно-двигательного аппарата, одна из главнейших частей тела) положите на стул.
Одну ногу вытяните по стене вверх, при этом корпус держите ровным.
Чтобы углубить положение (может означать: Местонахождение, расположение в пространстве: Географическое положение Экономико-географическое положение Положение Тренделенбурга Состояние кого-нибудь или чего-нибудь, сложившиеся обстоятельства: Положение вне игры (футбол) Общее положение Совокупность общественно-политических отношений, обстановка общественной жизни: О положении страны Распорядок государственной, общественной жизни, устанавливаемый властью: Чрезвычайное положение Военное положение Положение усиленной (чрезвычайной) охраны Место или роль кого-нибудь в общественной жизни, в коллективе, в семье: Положение женщин в Узбекистане Положение женщин в Туркмении Положение рабочего класса в Англии Положение (нормативный акт) — свод правил, законов, касающихся чего-нибудь: Городовое положение Положение о сбережении лесов Научное утверждение, сформулированная мысль) и улучшить растяжку, пятку (или пята — выпуклая часть тела на задней стороне ступни) опорной ноги (часть тела (конечность), которая представляет собой несущую и локомотивную анатомическую структуру, обычно имеющую столбчатую форму) отодвиньте дальше от стены, вытяните вторую ногу и тазом постарайтесь приблизиться к стене. Дланями при этом толкайтесь от стула (предмет мебели для сидения одного человека, с опорой для спины (в отличие от табурета) с подлокотниками или без них).
Проделайте то же самое со второй ногой.

Еще больше упражнений на растяжку вы найдете на нашем сайте. Оформите подписку на «Существуй!» и получите доступ к видеотренировкам разного уровня сложности по 25+ фитнес-направлениям!

Упражнения для вертикального шпагата

На фото: Александра Корчагина, ведущая программы «Шпагат» на «Существуй!»

Если вы только собираетесь освоить вертикальный шпагат, вам нужно улучшить гибкость всего тела. Джоани Джонсон, профессиональная танцовщица и тренер по растяжке, советует включить в тренинг следующие упражнения:

1. Поза голубя

Джоани Джонсон поясняет: если из-за малоподвижного образа жизни ваши ляжки и сгибатели бедра не могут двигаться в полном диапазоне, ваш шпагат не зайдет далеко. Поза голубя раскрывает тазобедренные суставы, а также вытягивает и удлиняет мышцы-сгибатели ляжки.

Встаньте на четвереньки, ладони расположите под плечами.
Поднимите таз вверх, при этом руки, спину (») — собственный момент импульса элементарных частиц, имеющий как квантовую, так и классическую природу, и тесно связанный с представлениями группы вращений и группы Лоренца (классические аспекты спина см. в книгах H.C. Corben, Classical and Quantum Theories of Spinning Particles (Holden-Day, San Francisco, 1968), Alexei Deriglazov, Classical Mechanics (Second Edition, Springer 2017), Пенроуз и Риндлер, Спиноры и пространство-время)) и шею вытяните в прямую (одно из фундаментальных понятий евклидовой геометрии) черту.
Выпрямите колени и опустите пятки на пол.
Правую ногу согните в колене и положите его на пол между ладонями.
Косточки таза при этом устремлены строго вперед.
Заднее бедро разверните внутрь, стараясь положить его на пол.
Вытяните руки, корпус с прямой горбом наклоните и животом опуститесь на правое бедро.
Лоб опустите на коврик.

2. Наклон вперед сидя

Как объясняет Джоани Джонсон, напряженные подколенные сухожилия — еще одна вина, по которой человек не может сделать вертикальный шпагат: «Они выводят ваш таз из нейтрального положения, что часто вызывает боль в горбе и ограничивает подвижность (может означать: Подвижность военная — способность войск (сил) к быстрому передвижению до начала и в ходе боевых действий (1-е знач.); свойство военной и специальной техники (2-е знач.)). И это влияет на вашу способность сделать вертикальный шпагат.

Чтобы расслабить напряженные подколенные сухожилия (образование из соединительной ткани, концевая структура поперечно-полосатых мышц, с помощью которой они прикрепляются к костям скелета), здорово делать такие упражнения, как махи ногами и приседания, которые заставят мышцы (также мускулы (мн. ч., от ед. ч. лат. musculus, от mūs — «мышь») — органы, состоящие из мышечной ткани; способны сокращаться под влиянием нервных импульсов) двигаться и кровь циркулировать, а для растяжки сухожилий — обыкновенные наклоны вперед сидя».

Сядьте прямо, ноги вместе.
Наклонитесь вперед и дотянитесь пальцами до голеней, лодыжек или перстов ног, насколько позволяет вам ваша растяжка. Спину при этом держите прямой.

3. Упражнение «Бабочка»

«Бабочка» — упражнение, какое раскрывает тазобедренные суставы и растягивает внутреннюю поверхность бедер. Для выполнения этого упражнения нужно сесть на пол, согнуть колени, раскатать бедра наружу и притянуть пятки к паху. Коленями совершайте такие движения, словно бабочка машет крыльями.

4. Махи ногой

Махи ногой в позе лежа прорабатывают средние и малые ягодичные мышцы. Для усиления нагрузки можно использовать фитнес-резинки.

Лягте на пол на бок, облокотитесь на локоть.
Натужьте ягодицы и поднимите ногу.
В верхнем положении задержитесь 10–15 секунд.
Повторите с другой ногой.

5. Боковая планка

Боковая планка укрепляет мышцы горбы и живота.
Лягте на бок, выпрямите ноги и положите одна на другую.
Обопритесь на предплечье.
Напрягите мышцы пресса и вытяните тело от ступней до макушки в одну линию.
Вторую руку держите на поясе.
Задержитесь в таком положении, затем повторите на товарищем боку.

Полезны будут также любые упражнения на растяжку.

На видео: программа «Шпагат» с Александрой Корчагиной

Куце о главном! Физиотерапевт Грейсон Уикхем дает рекомендации о том, как научиться делать вертикальный шпагат и при этом не травмировать мышцы, вязки и сухожилия:

Чтобы сделать вертикальный шпагат, улучшить гибкость (В сопротивлении материалов гибкость стержня — отношение длины стержня к наименьшему радиусу инерции его поперечного сечения) и подвижность, вам придется регулярно практиковаться: ежедневно или сквозь день по 10-15 минут. Вероятно, потребуется несколько месяцев, а может и больше, регулярных растяжек, чтобы достичь этого.
Перед любой тренировкой обязательно делайте суставную гимнастику и легкие силовые упражнения ((англ. training от train — «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок) на мышцы, которые вы будете растягивать.
Сочетайте статические упражнения на растяжку с динамическими.
Увеличивайте нагрузку исподволь, прислушивайтесь к своему телу. Фото вертикального шпагата действительно выглядят красиво, но не стоит терпеть боль, чтобы скорее сделать желанный элемент, иначе это чревато травмой.

Мы рассмотрели, как называется шпагат стоя на одной ноге и как его верно делать.

Чтобы быстрее прийти к цели, занимайтесь растяжкой онлайн под руководством опытных инструкторов. В нашей видеотеке вы найдете тренинги по стретчингу для новичков и продвинутых спортсменов. Не откладывайте свою мечту и начинайте растягиваться прямо сейчас!