Как облегчить менопаузу: упражнения для дам 55+ (видео)

Умеренные нагрузки помогают поддерживать физиологическую форму и тонус тела в любом возрасте. Рассказываем, как правильно тренироваться во время менопаузы и показываем комплекс упражнений, какой облегчает этот непростой период.

Что такое менопауза

Менопауза — естественный этап в жизни каждой представительницы отличного пола. Это состояние, при котором у женщины в течение года полностью отсутствует самостоятельная менструация. Как правило, этому этапу предшествует перименопауза.

Что могут изменить физиологические нагрузки

«Физические упражнения могут облегчить некоторые симптомы менопаузы, включая снижение мышечной массы (скалярная физическая величина, определяющая инертные и гравитационные свойства тел в ситуациях, когда их скорость намного меньше скорости света) и плотности костей, недостача энергии, проблемы со сном, депрессию, — рассказывает доктор Амаль Хассан, специалист по спорту (организованная по определённым правилам деятельность людей (спортсменов), состоящая в сопоставлении их физических или интеллектуальных способностей) и физиотерапии. — К тому же упражнения высвобождают «гормоны счастья» — эндорфины в организме, какие улучшают настроение, снижают стресс и повышают чувство уверенности в себе.

Однако учитывайте, что после рубежа в 30 лет в организме (живое тело, обладающее совокупностью свойств, отличающих его от неживой материи, в том числе обменом веществ, самоподдерживанием своего строения и организации, способностью воспроизводить их при размножении, сохраняя наследственные признаки) дамы снижается процент мышечной массы — по 1% в год, поэтому тренировки могут даваться тяжелее, чем раньше. Чтобы избежать этого, планируйте дела немного короче, делайте меньше повторений упражнений и используйте более легкие свободные веса (согласно операциональному определению — сила, с которой тело действует на опору (или подвес, или другой вид крепления), препятствующую падению, возникающая в поле сил тяжести)».

Помимо регулярных физиологических нагрузок важно продолжать повседневную деятельность — подниматься и спускаться по лестнице, ходить в магазин и убирать дом, вывешивать незапятнанное белье и мыть посуду. Вот такие эпизоды активности очень важны для здоровой жизни. Исследование, опубликованное в The Mayo Clinic Proceedings, показало, что два часа сидения на пункте могут свести на нет пользу 20-минутной тренировки, поэтому очень важно сохранять активность в течение всего дня.

Доктор Амаль повествует, что многим женщинам (человек женского пола) трудно найти время для регулярных занятий. Однако польза 20-минутной тренировки (культура (от греч) сопоставима с проком, полученной от 4-х занятий по 5 минут. Главное — регулярность!

На заметку! Исследование, опубликованное в Journal of Obstetrics and Gynaecology Research, показало, что во пора менопаузы отличные результаты дает йога. Даже одно занятие в неделю может облегчить симптоматику этого непростого этапа и подарить женщине душевное равновесие.

Как составить программу занятий

«Период менопаузы женщины переносят по-разному, потому упражнения подбираются индивидуально, — рассказывает мастер-тренер XFIT Елизавета Соколова (распространённая русская фамилия (женская форма — Соколова), а также топоним). — Если женщина переносит этап легко, она может продолжать тренироваться в той же интенсивности, что и тренировалась до этого.

Если менопауза дается тяжело, то обычные тренинги нужно заменить на низкоинтенсивные, мягкие — пилатес, йогу, стретчинг. Если решили заниматься стретчингом, обязательно должна быть добавочно силовая стабилизационная работа.

Упражнения должны быть подобраны так, чтобы в тренировке были проработаны все суставы и задействованы все плоскости движения тела: фронтальная плоскость (так, боковые наклоны), сагиттальная (передне-задняя — скручивания, разгибания бедер вперед-назад), горизонтальная (различные вращения)».

Важно! Начинать попечение о здоровье стоит задолго до наступления менопаузы, поскольку гормональные изменения, предшествующие этому периоду, отражаются на здоровье опорно-двигательного аппарата: могут ослабляться вязки и суставы, возникать протрузии и грыжи в позвоночнике. При этом никогда не поздно начать заниматься спортом. Не существует года, в котором спорт противопоказан.

Как часто заниматься

Если женщина давно не занималась спортом, начать тренироваться лучше с куцых зарядок (пример такой зарядки мы покажем ниже). Они позволят мягко втянуться в процесс и будут способствовать формированию здоровой привычки. Постепенно можно выйти на продолжительные тренировки несколько раз в неделю.

«Тренироваться женщинам в менопаузе рекомендуется, как и всем — возле 3 раз в неделю, — продолжает Елизавета Соколова. — Это около 100-150 часов в неделю. Хорошо, если все эти часы, поделенные на 3 дела, будут нести какую-то свою функцию. Например:

1 тренировка — кардио,
2 тренировка — силовая,
3 тренировка — пилатес».

Любая разновидность нагрузки играют свою роль. Например, кардиотренировки укрепляют здоровье сердца, предупреждают развитие гипертонии, сахарного диабета и комплекта лишнего веса.

Силовые тренировки помогают сохранить мышечную и костную массу, снижают риск развития остеопороза — распространенной проблемы среди представительниц отличного пола зрелого возраста.

«А пилатес способствует улучшению подвижности суставов, укреплению мышечного корсета, помогает закрепить верную технику выполнения упражнений», — поясняет Елизавета Соколова.

Высокоинтенсивные тренировки во время менопаузы не рекомендованы. Они могут повысить степень гормона стресса кортизола, усугубить состояние при депрессии или вызвать нарушения сна.

Совет! Перед каждой тренировкой коротаете 10-15-минутную разминку, а завершайте работу небольшой заминкой. Разминка подготовит мышцы и суставы к работе, а заминка будет содействовать дальнейшему восстановлению тела.

Комплекс упражнений для облегчения менопаузы: видео

«Упражнения видеокомплекса можно делать любой день, — комментирует Елизавета Соколова. — Например, утром в качестве разминки. Если утром вы не готовы к тренингам, можно сделать эти упражнения в течение дня или вечером.

Если во время (форма протекания физических и психических процессов, условие возможности изменения) тренировки появляется тошнота, головокружение, слабость, стоит кончить тренировку и обратиться к врачу. Особенно, если это повторяется на регулярной основе».

Упражнение ((англ. training от train — «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок) 1

Опуститесь вниз на спину, покиньте стопы в упоре, колени (сустав, колено (лат. articulatio genus) — сустав, соединяющий бедренную кость, большеберцовую кость и надколенник) согнуты и направлены в потолок.
Сделайте вдох (основная форма катаболизма у животных, растений и многих микроорганизмов), направляя его в живот, и поднимите поясницу над пустотелом в высокую арку.
Выдохните, втягивая живот (часть тела, представляющая собой брюшную полость и её стенки), и опустите поясницу в пол.
Сделайте 10 повторений.

Упражнение 2

Оставайтесь в позе лежа на спине, стопы в упоре, колени согнуты.
Между коленями зажмите мяч (бокс для йоги или пенный ролл).
Сделайте вдох, направляя его в брюхо, поднимая одновременно поясницу (часть спины человека между крестцом и рёбрами) высоко над полом.
Сделайте выдох, втяните живот и опустите поясницу в пол, сжав коленями мяч (бокс для йоги или пенный ролл).
Сделайте 8 повторов.

Упражнение 3

Оставайтесь в позе лежа на спине, стопы (дистальный (дальний) отдел конечности стопоходящих четвероногих, представляет собой свод, который непосредственно соприкасается с поверхностью земли и служит опорой при стоянии и передвижении) в упоре, колени согнуты.
На выдохе втяните живот, оставьте его собранным, руки разместите на нательных ребрах.
Сделайте вдох, постарайтесь ребрами толкнуть руки в стороны, расширяя грудную клетку (структурно-функциональная элементарная единица строения и жизнедеятельности всех организмов (кроме вирусов, о которых нередко говорят как о неклеточных формах жизни), обладающая собственным обменом веществ, способная к самостоятельному существованию, самовоспроизведению и развитию).
На выдохе «затворите» ребра, помогая руками (верхняя конечность человека и некоторых других животных, орган опорно-двигательного аппарата, одна из главнейших частей тела) им опуститься.
Сделайте 8-10 дыхательных циклов.

Упражнение 4

В положении лежа на полу поднимите ноги, согнутые в коленях под углом 90 градусов.
Втяните брюхо (часть тела, представляющая собой брюшную полость и её стенки), оставьте его компактным, левую руку разместите на верхней части грудной клетки, вторую вытяните вдоль тела.
Дышите, оставляя вдох в верхней доли грудного отдела, контролируя рукой движение.
Сделайте 8-10 дыхательных циклов.

Упражнение 5

Оставайтесь в положении лежа на горбе, колени согнуты, стопы прижаты к полу.
Сделайте вдох, направив его вниз в область таза. Представьте, как растягиваются мышцы промежности.
Сделайте выдох, постарайтесь вобрать промежность в себя и втянуть за этим брюхо.
Сделайте 8-10 дыхательных циклов.

Упражнение 6

Поднимитесь в положение ягодичного моста и попробуйте повторить предыдущее движение.
Сделайте 8-10 дыхательных циклов.

Упражнение 7

Поднимитесь в положение «квадрат», голени поставьте шире таза.
Делая вдох, тянитесь за тазом назад, стараясь его спустить на пятки. Вдох направляйте в живот и в область таза.
С выдохом возвращайте таз обратно вперед, собирая живот и слегка стягивая коврик голяшками.
Сделайте 8-10 дыхательных циклов (может означать: Цикл, или оборот — единица измерения угла, а также фазы колебаний).

Упражнение 8

К предыдущему движению (Механическое движение — изменение положения тела относительно других тел с течением времени) добавьте волнообразное движение в позвоночнике: смещаясь вперед, подкручивайте таз и с выдохом возвращайтесь в позицию «квадрат».
Сделайте 8 повторов.

Упражнение 9

Поднимитесь в положение (может означать: Местонахождение, расположение в пространстве: Географическое положение Экономико-географическое положение Положение Тренделенбурга Состояние кого-нибудь или чего-нибудь, сложившиеся обстоятельства: Положение вне игры (футбол) Общее положение Совокупность общественно-политических отношений, обстановка общественной жизни: О положении страны Распорядок государственной, общественной жизни, устанавливаемый властью: Чрезвычайное положение Военное положение Положение усиленной (чрезвычайной) охраны Место или роль кого-нибудь в общественной жизни, в коллективе, в семье: Положение женщин в Узбекистане Положение женщин в Туркмении Положение рабочего класса в Англии Положение (нормативный акт) — свод правил, законов, касающихся чего-нибудь: Городовое положение Положение о сбережении лесов Научное утверждение, сформулированная мысль) «квадрат», левую прямую ногу отведите влево. Левая стопа останется на одной линии с правым коленом.
Мастеря вдох, тянитесь тазом назад к правой пятке.
На выдохе, подкручивая таз, возвращайтесь в исходную позицию.
Вдох направляйте в брюхо и в область таза (многозначный термин: Таз — широкая и неглубокая ёмкость, обычно используемая для умывания, для стирки или для варки варений в домашних условиях Таз — часть скелета Малый таз — анатомическое пространство, ограниченное костями таза Таз — река в Ямало-Ненецком автономном округе России Таз — родовое объединение в составе башкир Таз — родовое объединение казахов младшего жуза Таз — половецкий хан (ум 1107) Таз — персонаж серии мультфильмов Looney Tunes), выдыхайте из живота, собирая мышцы промежности.
Сделайте 8 повторов и поменяйте сторону.

Упражнение 10

Поднимитесь в упор на голени, оставьте между коленями и стопами расстояние шире тазовых костей. Руки разместите на потылице.
На вдохе направьте локтевые суставы к полу (может означать: Пол — нижнее покрытие, настил в доме, помещении), округляя шею, грудную клетку и поясницу.
С выдохом возвращайтесь вверх, в вертикальное поза, сжимая коврик к центру коленями.
Сделайте 8 повторений.

Как организовать занятия: практические советы

«Симптомы менопаузы (окончательное прекращение менструальных циклов у женщин) могут воспрепятствовать вам тренироваться эффективно, — предупреждает тренер по женским направлениям фитнеса Мишель Гриффит-Робинсон. — Так потому, что снижение гормонов эстрогенов, прогестерона и тестостерона оказывают воздействие на все сферы жизни человека. Но есть советы, которые помогут тренироваться с удовольствием:

Надевайте дышащую одежду, чтобы предупредить возникновение притоков и избежать перегрева.
Занимайтесь, даже если настроение (достаточно продолжительный эмоциональный процесс невысокой интенсивности, образующий эмоциональный фон для протекающих психических процессов) сегодня на нуле. Гормоны (биологически активные вещества органической природы, вырабатывающиеся в специализированных клетках желёз внутренней секреции (эндокринные железы), поступающие в кровь, связывающиеся с рецепторами клеток-мишеней и оказывающие регулирующее влияние на обмен веществ и физиологические функции) радости эндорфины, высвобождающиеся во пора занятия, улучшат самочувствие и повысят настроение.
Если вы сильно устали, замените одну тренировку небольшой гулянием.
Ведите журнал тренировок. Он поможет не сбиться с намеченного пути и заниматься регулярно».

О чем нужно помнить еще

Для продления молодости, красивости и здоровья важно не только практиковать физические нагрузки (может означать), но и правильно питаться. Сбалансированное питание помогает поддержать мышечную и костную массу, содействует своевременному восстановлению организма. А к тому же оно предупреждает накопление лишнего веса и помогает поддерживать здоровье сосудов.

Включите в каждодневное меню:

Протеины. Они поддерживают здоровье кожи, волос, ногтей, мышц (также мускулы (мн. ч., от ед. ч. лат. musculus, от mūs — «мышь») — органы, состоящие из мышечной ткани; способны сокращаться под влиянием нервных импульсов) и суставов (подвижные соединения костей скелета, разделённых щелью, покрытые синовиальной оболочкой и суставной сумкой). Лучшие источники: молочные продовольствие, жирная рыба и постное мясо, морепродукты, соя и бобы.
Омега-3 жирные кислоты. Эти полезные жиры необходимы для нормального функционирования нервозной и сердечно-сосудистой системы. Их достаточное количество в рационе — хорошая профилактика перепадов настроения и депрессии. Лучшие источники: растительные масла, орехи и семечки, жирная рыба.
Кальций и витамин D. Необходимы для здоровья (у человека — состояние полного физического, душевного и социального благополучия, а не только отсутствие болезней и физических дефектов) и прочности костей, мышц, суставов. Содержатся в молочных продуктах, яйцах, травяных листовых овощах, морепродуктах.
Антиоксиданты. Защищают клетки от повреждений свободными радикалами, продлевают здоровье и молодость. Ими изобилуют свежие овощи и фрукты, орехи, травяной чай, кофе.