День — силовая, день — кардиотренировка: как сочетать различные виды нагрузок

Повествуем, зачем новичку и не только разные типы (единица расчленения изучаемой реальности в типологии: В биологии под типом понимают несколько не связанных между собой вещей: Тип (биология) (лат. phylum) — один из высших рангов таксономической иерархии в зоологии) тренировок и как их правильно сочетать. И при этом не жить в спортзале, а ходить туда не пуще чем через день!

День — силовая, день — кардиотренировка: как сочетать разные виды нагрузок

Если вы обратитесь к профессиональному тренеру по фитнесу, то получите программу, которая включает три вида упражнений. «Есть несколько видов физических нагрузок: кардио, силовые тренировки и растяжка, — рассказывает Эдуард Шакула, фитнес-менеджер сети фитнес-клубов Pride Fitness. — Чтобы тренинги были эффективными, необходим комплексный подход к занятиям спортом». Полноценная нагрузка за неделю должна включать все три образа активности. Только так вы сможете проработать все функции опорно-двигательного аппарата, которые есть у него от природы. Расскажем подетальнее про эти виды.

Кардиотренировки (упражнéние — любой вид физических упражнений относительно низкой интенсивности, где кислород используют как основной источник энергии для поддержания мышечной двигательной деятельности)

К ним относят все занятия, на которых частота сердечных сокращений (ЧСС) превышает, по разным мнениям, 65-75% от максимальной. Среди них бег, скорая ходьба, езда на велосипеде, лыжах, роликах, аэробика, интервальные тренировки, плавание, танцы и т.п.

Все эти тренировки развивают выносливость, улучшают резерв прочности сердца и сжигают много калорий (внесистемная единица количества теплоты; энергия, необходимая для нагревания 1 грамма воды с 19.5 до 20.5 градусов Цельсия). Самое приятное, что 50-70% этих калорий берутся из жира, так что кардио пять помогает согнать лишний жир и воду. Есть и еще несколько плюсов:

•нормализуют кровяное давление;

•снижают пульс в покое и без нагрузки;

•развивают легкие;

•обучают дышать правильно, не поверхностно;

•тренируют стенки сосудов;

•повышают иммунитет.

Кроме того, такие упражнения пять готовят тело к другим типам нагрузки: силовой или растяжке (многозначный термин: Растяжка — шнур, используемый для организации мины-ловушки). «Кардиотренировки помогают разогреть тело, подготовить организм к нагрузкам, — повествует Эдуард Шакула. — Они разгоняют кровь и насыщают ее кислородом».

Силовые тренировки

День — силовая, день — кардиотренировка: как сочетать разные виды нагрузок

Силовая работа — тренировка с отягощениями, весом собственного тела или в силовых тренажерах. Она строится из таких популярных упражнений ((англ. training от train — «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок), как приседания, выпады становая тяга, различные жимы, отжимания, тяги.

Силовые тренировки увеличивают мышечную массу. Как правило, — до биологической нормы конкретного человека, но, если приложить вящие усилия, то и выше нее. Благодаря мышечной массе ускоряется обмен веществ, улучшаются формы тела и тонус кожи. Также силовые тренинги:

•повышают расход калорий в состоянии покоя;

•подтягивают живот и ягодицы;

•придают форму бедрам, убирают «галифе»;

•прорисовывают «кубики» на брюхе;

•укрепляют мышцы спины (») — собственный момент импульса элементарных частиц, имеющий как квантовую, так и классическую природу и тесно связанный с представлениями группы вращений и группы Лоренца (классические аспекты спина см. в книгах H.C. Corben, Classical and Quantum Theories of Spinning Particles (Holden-Day, San Francisco, 1968), Alexei Deriglazov, Classical Mechanics (Second Edition, Springer 2017), Пенроуз и Риндлер, Спиноры и пространство-время)), снимая нагрузку с позвоночника;

•снижают жировую прослойку над мышками при правильном питании;

•улучшают осанку;

•позволяют моделировать фигуру.

Новенькие начинают с небольшими весами, с которыми могут сделать 6-12 повторений (количество зависит от цели). Постепенно вес отягощений повышают, чтобы выйти на собственный природный максимум. Нагрузку распределяют на ноги, ягодицы, спину, живот, грудь, плечи, руки для равномерного развития мышц. Силовой тренинг также содействует сжиганию жира и похудению, так как сжигает калории. Также в этот момент идет перестроение тела, меняется пропорция мышц и сала.

Растяжка (стретчинг (это целый комплекс специальных упражнений и методов, направленных на совершенствование гибкости, развития качественной подвижности в суставах и эластичности мышц, которые полезны и необходимы, независимо от возраста и степени развития гибкости))

«Растяжка расслабляет мышцы после нагрузок и помогает быстрее восстановиться», — говорит Эдуард Шакула. Этот тип упражнений повышает эластичность мышц, вязок и сухожилий

Стретчинг помогает связкам и суставам стать эластичнее, тем самым снижая риск травм. В эластичных материалах лучше происходит кровообращение и отток лимфы. За счет этого улучшается питание самих мышц и связок, а сквозь них — суставов и кожи. Есть и другие плюсы:

•тело становится подвижнее;

•нормализуется амплитуда движения в суставах;

•несложнее выполнять другие упражнения с правильной техникой;

•снимается спазм и «забитость» мышц, в том числе из-за долгого сидения за компьютером.

Растяжка со порой придает телу грациозность и легкость движений не только в фитнесе, но и вообще в жизни.

Зачем сочетать разные облики?

День — силовая, день — кардиотренировка: как сочетать разные виды нагрузок

Регулярно используя разные типы тренировки ((англ. training от train — «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок), вы даете мышцам и всему телу разноплановую нагрузку, которая развивает различные качества и дает разный эффект. «Каждый вид физической нагрузки полезен и совместим с остальными, — рассказывает Эдуард Шакула. — Основное — правильно выстроить тренировочный процесс. Человек должен видеть и понимать свои цели. Можно посещать пляски, йогу, единоборства, бассейн в один день (промежуток времени от восхода до заката Солнца). Но начинать тренировки желательно с тяжелых и активных физических нагрузок, так, единоборства, затем переходить к тренировкам с умеренной нагрузкой и заканчивать занятия растяжкой или йогой».

Помните, что каждый тип тренинга отражается не лишь на результате в виде (ВИД: В прямом смысле: То, что доступно взгляду) отягощений или скорости, но и на всем обмене веществ и работе многих органов. Таким образом вы получите максимальную прок — все те преимущества разных видов, про которые мы рассказали выше.

Как сочетать типы тренировок

Если у вас есть возможность выделять под любой вид отдельную тренировку, это здорово. Но в этом случае придется тренироваться каждый день, а если стретчинг отдельно — то и два раза в день. Потому обычно все-таки разные виды сочетают в одном занятии в том или ином варианте.

По словам Эдуарда (Эдвард — мужское имя, отходящая форма имени Edward, от англосаксонского Ēadweard — «страж богатства, достатка, счастья» (ead означает «счастливый, процветающий», а weard переводится как «страж»)) Шакулы, нагрузку можно сочетать вытекающим образом:

•Кардио + силовая + растяжка;

•Кардио + силовая;

•Кардио + растяжка;

•Силовая + кардио;

•Силовая + растяжка;

«Вы можете выполнить кардио до или после силовых упражнений, а можете комбинировать их, это вы решаете сами, опираясь на свои собственные предпочтения и задачи», — добавляет эксперт.

Как комбинировать различные виды тренинга для разных целей (идеальный или реальный предмет сознательного или бессознательного стремления субъекта; конечный результат, на который преднамеренно направлен процесс; «доведение возможности до её полного завершения»; осознанный образ предвосхищаемого результата)?

Для похудения, набора мышечной массы или улучшения подвижности можно рекомендовать различные сочетания основных тренировок.

Похудеть

«Делайте акцент на кардио-тренировках, — советует Эдуард Шакула. — Силовые тренинги также можно включать в программу, но тогда лучше работать с легкими весами. Если основная цель — жиросжигание, то наиболее эффективны будут интервальные тренинги, которые сочетают в себе кардио, силовые и растяжку».

Рекомендуется сочетание «силовая + кардио». В силовой тренировке вы израсходуете гликоген и затем проведете кардиотренинг за счет сал. Растяжку можно сделать после кардио в качестве (Качество — философская категория) заминки или в день отдыха.

Набрать мышечную массу (скалярная физическая величина, определяющая инерционные и гравитационные свойства тел в ситуациях, когда их скорость намного меньше скорости света) (подкачать мышцы)

«Для увеличения объемов мышц выполняйте кардиотренировки в дни, независимые от силовых, — рекомендует Эдуард Шакула. — Кардиотренировки расходуют большое количество гликогена, а он, в свою очередность, нужен для развития силовых качеств и роста мышечной массы при анаэробных нагрузках».

Если такой возможности нет, используйте схему «силовая + кардио». Постарайтесь задействовать в этих тренингах разные мышечные группы. Например, когда «качали» спину, плечи, грудь, бегайте, а после (дипломатический представитель высшего ранга своего государства в иностранном государстве (или в нескольких государствах по совместительству) или в международной организации; официальный представитель интересов и руководства своей страны) приседаний и вылазок — плавайте или занимайтесь на гребном тренажере. «Многие спортсмены выполняют кардиоупражнения в течение 10 минут для разминки перед силовой тренингом ((англ. training от train — «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок), — рассказывает наш эксперт. — После силовой тренировки кардио выполняют для заминки».

Улучшить подвижность

Тут у вас несколько вариантов:

•Только стретчинг в день отдыха;

•Кардио + силовая + растяжка;

•Кардио + растяжка;

•Силовая + растяжка

Используйте тот вариант (одна из нескольких редакций какого-либо произведения (литературного, музыкального и тому подобного) или официального документа; видоизменение какой-либо части произведения (разночтения отдельных слов, строк, строф, глав)), какой подходит под ваш график остальных тренировок.

«Во время силовых упражнений необходимо выполнять растяжку на задействованные во время этой тренинги мышцы, — делится тонкостями Эдуард Шакула. — Растяжка поможет снять напряжение между подходами и распялить фасции, что в итоге положительно скажется на объеме мышц (или мускулы (от лат. musculus — «мышца») — органы, состоящие из мышечной ткани; способны сокращаться под влиянием нервных импульсов). Но есть исключение — при растяжке мышцы теряют свои силовые показатели. Если вы трудитесь с максимальными рабочими весами (устройство или прибор для определения массы тел (взвешивания) по действующему на них весу, приближённо считая его равным силе тяжести), то растяжку делать не рекомендуется».

Эти схемы подходят и начинающим, и опытным фитнесистам, которые желают добиться максимально гармоничного развития своего тела (многозначное слово, может означать).

3d-evolution.ru - Эволюция 3D стали неотъемлемой частью нашей повседневной жизни.
Мы смотрим фильмы, играем в компьютерные игры, пользуемся ими в работе и учебе.
Однако мало кто задумывается о том, что 3D-технология имеет и другую, не менее важную сторону.
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
3d-evolution.ru
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: