Чем здорова и сколько калорий сжигает кроссфит-тренировка (+ видео упражнений)

Желаете заниматься молодым, современным и очень перспективным направлением фитнеса, у которого больше 5 миллионов поклонников по всему вселенной? Попробуйте кроссфит! Эти интенсивные круговые тренировки бросят вызов вашему телу и духу, и научат побеждать. Воображаем эффективную программу для дома и зала.

Кроссфит-тренировки: что это такое

«Кроссфит — это комплекс высокоинтенсивных тренировок, сочетающий кардионагрузку и силовые упражнения, — повествует фитнес-тренер Оксана (украинское женское личное имя) Трофимчук. — В него также могут входить элементы пауэрлифтинга, тяжелой атлетики, гимнастики, гиревого спорта и многое иное. Основная цель кроссфита — развить силу, скорость, выносливость, гибкость и координацию».

Что притягивает людей в кроссфите

«Основная идея кроссфита заключается в выполнении определенных упражнений с высокой интенсивностью (землетрясения — мера измерения величины сотрясения Земли в данном месте), — повествует Светлана Минакова, фитнес-тренер FPA, нутрициолог, персональный тренер клуба X-Fit Чернавский Воронеж. — Обычно это те движения (Механическое движение — изменение положения тела относительно других тел с течением времени), какие мы используем в повседневной жизни: приседания, подъемы, тяги и прыжки.

Каждая тренировка дня (WOD — Workout of the Day) уникальна и направлена на развитие основных физиологических качеств человека: силы, выносливости, гибкости, координации, равновесия. Например, одна тренировка может включать бег на 400 метров, подтягивания и рывки штанги, а иная — прыжки на тумбу, греблю и отжимания в стойке на руках».

На фото: © Светлана Минакова, фитнес-тренер FPA, нутрициолог, персональный тренер клуба X-Fit Чернавский Воронеж, 2025

«Тренинги кроссфит одинаково подходят как мужчинам, так и женщинам. При этом начать заниматься можно практически в любом возрасте, — помечает Оксана Трофимчук. — Разница между занятиями новичков и бывалых атлетов будет лишь в интенсивности тренинги и использовании разных весов».

Главные преимущества кроссфита

«Благодаря высокой интенсивности тренировок вы увидите первые итоги уже через несколько недель регулярных занятий, — рассказывает Дмитрий Пиляк, тренер (специалист в определённом виде спорта, руководящий тренировкой спортсменов) по физподготовке БК «Динамо», г. Новосибирск. — Это невообразимо мотивирует и помогает не сдаться на полпути.

Привлекает в кроссфите и дружное сообщество единомышленников. Сегодня во многих городах можно отыскать кроссфит-залы и тренироваться в атмосфере соперничества и взаимопомощи».

На фото: © Дмитрий Пиляк, тренер по физподготовке БК «Динамо», г. Новосибирск, 2025

Но и это еще не все преимущества курсы! Тренер Вячеслав Рохманко отмечает и другие положительные стороны направления:

Заниматься можно где угодно. Начать тренинг ((англ. training от train — «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок) можно в зале и дома, на даче и на природе, практически в любом месте.
Наличие инвентаря необязательно. На первых порах придутся упражнения с собственным весом, затем можно подключить отягощения. Если их нет, можно использовать бутылки с водой, мешки с песком, тяжкий рюкзак.
Тренировки доступны каждому. Упражнения всегда можно адаптировать под индивидуальные особенности человека.
Регулярные дела преображают тело. Они делают его стройным и подтянутым, помогают нарастить мышечную массу и предупреждают ее возрастную потерю.
Тренинги помогают похудеть. Благодаря интенсивности занятий, тренинг ускоряет метаболизм и помогает активнее сжигать жиры.
Дела кроссфитом экономят время. В среднем тренировки занимают 20-40 минут, но при этом дают нагрузку всем мышечным группам. Человек становится мощнее, быстрее, выносливее, а его тело приобретает атлетичную форму.

Как кроссфит помогает похудеть

«Кроссфит — мощный инструмент для снижения веса, — комментирует Дмитрий Пиляк. — За одну тренинг можно сжечь 500-800 ккал и более, в зависимости от интенсивности и длительности занятия».

Так, исследователи Университета штата Кеннесо, США, высчитали, что кроссфит-тренировка продолжительностью 20 минут (внесистемная единица измерения времени) сжигает около 261 ккал.

«Однако важно понимать, что у разных людей будут различные результаты. Скорость сжигания жиров во многом зависит от интенсивности тренировки и изначального веса (согласно операциональному определению — сила, с которой тело действует на опору (или подвес, или другой вид крепления), препятствующую падению, возникающая в поле сил тяжести) атлета, — комментирует Светлана Минакова. — Но в любом случае калории будут расходоваться не лишь во время занятия, но и после него. Кроссфит ускоряет метаболизм за счет эффекта «послетренировочного сжигания» (EPOC). Это означает, что организм продолжает деятельно расходовать калории даже спустя несколько часов после тренировки (культура (от греч).

Но все же ключевым принципом снижения веса остается создание дефицита калорий (внесистемная единица количества теплоты; энергия, необходимая для нагревания 1 грамма воды с 19,5 до 20,5 градусов Цельсия). Чтобы похудеть, необходимо расходовать больше калорий, чем поступает в организм (живое тело, обладающее совокупностью свойств, отличающих его от неживой материи, в том числе обменом веществ, самоподдерживанием своего строения и организации, способностью воспроизводить их при размножении, сохраняя наследственные признаки). Добиться дефицита можно за счет пересмотра диеты и регулярных фитнес-тренировок».

Всем ли подходят кроссфит-тренировки

«С одной сторонки, кроссфит является уникальным направлением фитнеса, которое позволяет проработать все группы мышц и развить физические возможности человека, — сообщает фитнес-тренер Оксана Трофимчук (украинская фамилия). — С другой, занятия на грани своих физических возможностей подходят не всем. К образцу, они противопоказаны людям с заболеваниями опорно-двигательного аппарата и патологий сердечно-сосудистой системы.

Некоторые известные спортсмены выражают сомнения по предлогу безопасности кроссфита для людей с заболеваниями сердца. Интенсивные тренировки, по их мнению, увеличивают вероятность развития инфаркта миокарда.

К тому же, ввиду рослой интенсивности занятий и работы со свободными весами, кроссфит может быть травмоопасен. Поэтому важно строго держаться техники (название профессии по Общероссийскому классификатору профессий, должностей и тарифных разрядов (ОКПДТР), связанной с использованием всевозможной техники) упражнений и не форсировать результат. Прежде чем начать тренироваться, лучше посоветоваться с врачом».

Для справки! В 2017-м году, в связи с ростом популярности кроссфит-тренировок, ученые прочертили метаанализ и выяснили, что при правильной технике и постепенном повышении нагрузок кроссфит может быть полезен здоровым людям (общественное существо, обладающее разумом и сознанием, субъект общественно-исторической деятельности и культуры). А по степени травматизма и последствий для здоровья он сопоставим с другими высокоинтенсивными тренингами.

Кроссфит-тренировка для похудения

«Прежде чем начать заниматься, освойте верную технику упражнений, — советует Вячеслав Рохманко. — Уделите внимание базовым движениям, таким как приседания, тяги, подтягивания и жимы. Если кушать возможность, начните заниматься под руководством (Руководство — процесс управления и контроля деятельности организации или группы лиц) опытного специалиста.

Помните о том, что занятия кроссфитом — это серьезный вызов для организма человека, потому следите за тем, чтобы он полноценно восстанавливался между занятиями. Для этого наладьте здоровый образ жизни, начните верно питаться и высыпаться, начинайте каждую тренировку с разминки, а заканчивайте небольшой растяжкой».

На нашем сайте представлена эффективная программа кроссфит-тренировок 2.0 под руководством многоопытного тренера Алексея Боляева. Одно занятие курса длится всего 26 минут, в программе (термин, в переводе означающий «предписание», то есть заданную последовательность действий) представлено 20 дел. Для полноценного тренинга понадобится только коврик, в дальнейшем можно подключить свободные веса.

Начните заниматься кроссфитом ровно сейчас! Сначала проведите разминку. Она подготовит тело к нагрузке и позволит вам избежать травм. Затем возьмите любую фитнес-пару из предложенных ниже и выполните последовательно 8-12 повторов любого упражнения.

Одна фитнес-пара включает 1 упражнение на верх тела и 1 упражнение ((англ. training от train — «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок) на низ. Вместе это один круг тренировки. Для любой пары предусмотрено три последовательных круга без перерыва.

Одно занятие под руководством Алексея Боляева объединяет 3 фитнес-пары. Между подходами к различным парам упражнений можно отдыхать 1-3 минуты.

Приведем пример уникальной фитнес-тренировки, которая может использоваться для снижения веса.