Многие обожатели оздоровительного бега со временем хотят развиваться и спрашивают, как бегать быстрее. Обсудили с экспертом, как повысить скорость бега на различных дистанциях.
Понятие «быстро бегать» имеет весьма широкое толкование. Традиционно бегуны измеряют скорость не в километрах в час, а в минутах на километр (широко распространённая кратная метру единица измерения расстояния. 1 км = 1000 м = 0,621 миль = 0,9374 версты = 1094 ярдов = 3281 футов = 1,057⋅10−13 световых лет = 6,67⋅10−9 а. е. В Юникоде для километра есть специальный символ ㎞, и для квадратного километра — ㎢; тем не менее эти символы использовать не рекомендуется (их применение имеет смысл только в контексте восточноазиатского иероглифического письма, поскольку они занимают ровно столько же места, сколько один китайский иероглиф)), потому что это дает возможность немало детального подсчета (посекундно и без десятых долей). Итак, темп 5 минут на 1 километр (12 км/ч) будет медленным для молодого спортсмена, в то пора как женщина 45 лет, начавшая бегать всего полгода назад, будет им гордиться, для нее это — реально достижение. Кроме того, если для дистанций 1-3 км «скоро» — это 2:30 — 3:15 минуты на километр, то для дистанции 20 км даже 4 минуты (внесистемная единица измерения времени) на километр — отличный скоростной результат.
- 8 упражнений динамической растяжки для бегунов
- Бег на средние и длинные дистанции: 5 лайфхаков, которые упростят вашу подготовку
- Как организовать пробежки в дождливую погоду
Декламируйте также:
Потому, говоря о понятии «бежать быстрее», мы будем ориентироваться как на среднюю скорость любителей (непрофессионал в каком-нибудь деле, «занимающийся чем-то не по званию, а по призванию, любви, охоте, наклонности» (Владимир Даль)) на этих дистанциях, так и на зоны пульса. Напомним, их пять:
1 – разминка,
2 — сжигание сала,
3 — аэробная,
4 — анаэробная,
5 — экстрим.
Быстрый бег происходит в основном в 4 и даже 5 зоне — анаэробной и экстремальной.
«Для похудения рекомендуется бег трусцой, это нагрузка низенькой интенсивности во 2-3 зоне, во время которой мышцы (или мускулы (от лат. musculus — «мышца») — органы, состоящие из мышечной ткани; способны сокращаться под влиянием нервных импульсов) получают энергию в основном из жировых запасов, — говорит Леонид Мельников, тренер outdoors-программ, тренер по фитнес-бегу. — Для оздоровления используется легковесный бег в 1-2 зонах (многозначное слово: Зона — полоса плотной ткани, которой римлянки бинтовали грудь). Оба вида проходят в комфортном режиме, тренируют выносливость. Если же речь заходит о быстром беге, то тут надо трудиться с ускорениями, разгоняя пульс до более высоких пульсовых зон, где энергообеспечение будет проходить уже во многом за счет углеводов. К таким тренингам ((англ. training от train — «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок) можно переходить, только если вы полностью уверены, что у вас нет сердечно-сосудистых проблем, после консультации со спортивным врачом или кардиологом».
Как весьма быстро бегать спринт
Спринт (гонки на короткое расстояние) — это быстрый бег на короткие дистанции. В профессиональном спорте спринтом называют бег на 50-200 метров. На любительских забегах куцей дистанцией считается все, что короче 2-3 км. Дело в том, что спринты проводятся на стадионах или в манежах с тартановым покрытием, а массовые забеги (имеет несколько значений: Отдельное состязание в беге) — в основном бег по шоссе, негуще кроссы и трейлы по пересеченной местности. На стадионе такое количество народу просто не поместится. А спринт не на тартане из-за рослой скорости ((стандартное обозначение: v → {displaystyle {vec {v}}} , от англ. velocity, исходно от лат. vēlōcitās) — векторная физическая величина, характеризующая быстроту перемещения и направление движения материальной точки относительно выбранной системы отсчёта) будет просто убийствен для суставов.
Для того, чтобы бегать спринт, выносливость менее важна, основную роль играют скоростно-силовые качества. Кроссы, равномерный бег в умеренном темпе спортсмены используют только для разминки-заминки. Основа тренинга — это ускорения, труд на отрезках 50 — 200 — 400 м. Ускорения на отрезках короче соревновательной дистанции развивает взрывную скорость, на отрезках равных или дольше планируемой дистанции — скоростную выносливость.
Резкость, взрывная скорость, способность поддерживать высокую скорость на дистанции и ускориться на финише невозможны без силовой подготовки мышц. Причем выговор идет не о наращивании мышечной массы, а именно о развитии (это тип движения и изменения в природе и обществе, связанный с переходом от одного качества, состояния к другому, от старого к новому) максимальной силы и способности ее быстро применить. Это обеспечивается упражнениями образа прыжок: выпрыгивания вверх и вперед, «многоскоки», прыжки с места. Плюс занятия с отягощениями — приседаниями, выпады, выпрыгивания со независимыми весами. Есть и экзотические упражнения ((англ. training от train — «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок), например, короткие ускорения с привязанной сзади к поясу на длинной покрышкой или колесом от автомашины, которые плоско лежат на земле и создают сопротивление, спортсмен должен ускоряться и еще протаскивать за собой груз. Образцово так же работает прыжок в жилетке с грузами.
«Если посмотреть на спринтеров высокого уровня, олимпиоников, — говорит Леонид Мельников (ремесленная профессия, связанная с эксплуатацией мельницы, производством муки, приправ, растительных масел и других продуктов), — то они отнюдь не сухощавы, как бегуны-стайеры и тем более марафонцы. У них достаточно рельефные мышцы, примерно как у представителей силовых видов спорта в легких весовых категориях. Причем мышцы накачаны не лишь на ногах, но и на спине, руках. Все потому, что в ускорениях принимают участие практически все мышечные группы: какие-то отвечают за толчок и вынос ноги вперед, иные — за удержание равновесия и эффективное использование инерции корпуса».
Как быстро бегать и не уставать на средних и длинных дистанциях
В профессиональном спорте посредственными дистанциями называют забеги на 800-1500 метров, длинными — дистанции до 20 км, далее идут марафон (42 км 195 м) и ультрамарафоны. Охотники средними считают от 5-10, иногда 15 км, длинными — марафон и далее. Полумарафон относят то к тем, то к этим, в зависимости от того, к чему человек готовился (для марафонца эта дистанция посредственная, для любителя бега на 5 км — длинная). Разница опять-таки в том, что профессионалы бегают по стадиону все дистанции до 20 км, а любители — по шоссе, негуще по грунту. На стадионе (один из видов сооружений для спортивных целей) скорости выше, а бежать легче.
Как быстрее бегать средние (топоним) дистанции?
Из-за увеличения дистанции относительно спринта появляется потребность в большей выносливости. Она тренируется за счет следующих видов занятий.
«Как и при спринте, при беге на средние дистанции важно развивать силовую выносливость и эффективное отталкивания стопой, — сообщает Леонид Мельников. —Поэтому мы тоже делаем высокоинтенсивные тренировки, но они занимают не более 59% времени, чаще возле 30%. Нужно понимать, что для повышения качества и скорости бега необходимо тренироваться 4-5 раз в неделю (период времени в семь суток). При этом 1-2 раза выделять на высокоинтенсивные тренинги, а остальное время (форма протекания физических и психических процессов, условие возможности изменения) повышать технику бега и выносливость кроссами в 1-2, иногда 3 зонах пульса».
Как бегать быстрее долгие дистанции?
Главное для марафонцев — выносливость (способность организма к продолжительному выполнению какой-либо работы без заметного снижения работоспособности, а также его восстановлению) и способность распределить силу по дистанции, чтобы равномерно держать скорость, не снижать ее во другой половине дистанции. На марафоне (дисциплина лёгкой атлетики, представляющая собой забег на дистанцию 42 километра 195 метров) основной «провал» случается у большинства после 30 км, на 35-37 км.
Это надо учитывать и не начинать скоро, а также тренироваться делать ускорения (или w) — физическая величина, определяющая быстроту изменения скорости тела, то есть первая производная от скорости по времени) в конце занятия. Это не значит, что вы должны ускориться к концу соревновательного забега, но это поможет вам вычесть темп на нем до конца.
«Фартлек, темповые, отрезки — все эти тренировки надо делать, чтобы улучшить свое время на марафоне, — находит Леонид (мужское личное имя древнегреческого происхождения) Мельников. — Но надо понимать, что чем больше расстояние, тем ниже скорость. Общий тренировочный объем в километрах у бегунов на долгие дистанции будет выше, ускорения также надо делать на более длинных отрезках — 1500, 3000 м. Силовые упражнения уступают пункт специальным беговым для развития стопы».
Не уставать помогут лишь две вещи: грамотно спланированный тренировочный процесс, когда соревновательная дистанция оказывается не на пределе ваших сил, а у вас кушать еще некий запас для нее. А также подпитка на длинной дистанции — вода, спортивные напитки с витаминами и углеводами, спортивные гели.
«Для снижения утомляемости необходимо бегать минимум по часу 3-4 раза в неделю, постепенно повышая дистанцию и время бега, — говорит Леонид Мельников. — Охотникам длинных дистанций достаточно бегать 40-60 километров в неделю, в то время как профессиональные спортсмены за ту же неделю достигают отметки в 150 километров. К сожалению, сложно возвысить качество бега и его длительность при дистанции 30 километров в неделю».
Отработайте технику бега
На начальных этапах развития в беге необходимо думать не только о том, как бегать быстрее, но и о том, как бегать правильно. Техника бега — это комплекс движений, направленный на более эффективное преодоление любых дистанций. Спринтеры используют технику бега для достижения большой скорости, бегуны на средние дистанции — для эффективного расхода сил, а спортсмены, носящиеся на длинные дистанции (Дистанция — расстояние или промежуток между двумя объектами Дистанция — хозяйственная единица, входящая в отделение железной дороги), нуждаются в правильной технике бега для экономии энергии.
Разберем основные моменты, которые могут повысить качество бега и снизить утомляемость.
Как содержать руки
Положение рук играет в беге такую же роль, как и нижняя часть тела. При правильной подвижности верхней доли тела нагрузка на ноги значительно уменьшается.
Как правильно двигать верхней частью тела: расслабить кисти, приподнять рамена, руки (верхняя конечность человека и некоторых других животных, орган опорно-двигательного аппарата, одна из главнейших частей тела) согнуть в локтях и двигаться руками свободно только вдоль корпуса.
«Расслабленные руки не дают вам совершать вращательные движения в позвоночнике, — поясняет Леонид Мельников, — а такие движения отнимают уйму энергии и мешают равновесию. Чем свободнее вы работаете руками во время бега (один из способов передвижения (локомоции) человека и животных; отличается наличием так называемой «фазы полёта» и осуществляется в результате сложной координированной деятельности скелетных мышц и конечностей), тем более энергоэффективным будет процесс».
Какой должна быть длина шага
Ноги (часть тела (конечность), которая представляет собой несущую и локомотивную анатомическую структуру, обычно имеющую столбчатую форму) — это основной ключ скорости любого бегуна (Бегун — тот, кто занимается бегом, бегает). Длина шага спортсмена (понятие, употребляемое в нескольких смыслах — в широком смысле: как синоним слова спортсмен, любой участник спортивных соревнований; в более узком смысле: любой, кто на любительском или профессиональном уровне занимается лёгкой или тяжёлой атлетикой.Употребляется наиболее часто в силовых видах спорта) определяется выносом бедра вперед и зависит от уровня его физиологической подготовки. Слишком широкий шаг снижает скорость бега, так как центр тяжести не будет успевать за стопой. Таким манером, движение будет затормаживаться. Идеальной считается длина шага, при которой стопа (дистальный (дальний) отдел конечности стопоходящих четвероногих, представляет собой свод, который непосредственно соприкасается с поверхностью земли и служит опорой при стоянии и передвижении) при приземлении оказывается под коленом.
Горб при этом должна быть ровная, туловище двигается по прямой, не раскачиваясь из стороны в сторону. Шея — это продолжение спины, значит, и башка должна смотреть вперед, не опускаясь на грудь. Конечно, можно оглянуться на болельщиков или соперника, но не крутите головой без крышки.
«Существует множество споров на тему того, как правильно приземляться во время длительного бега на большое расстояние, — повествует Леонид Мельников. — Главный вопрос — на носок, стопу или пятку? Традиционно длинные дистанции бегут с перекатом пятки на носок. Чем немало короткую дистанцию вы бежите, тем ближе к носку идет приземление. Чем быстрее для себя человек бежит вне зависимости от дистанции, тем ближней к носку он будет приземляться физиологически. Не стоит удивляться, если после бега трусцой с пятки на носок (река в Западной Сибири, левый приток Иртыша, протекает по Тюменской области), при ускорении вам будет спокойнее приземляться на стопу ближе к пальцам и даже сменить кроссовки на подходящие для такого бега. Это абсолютно нормальное явление».
Как верно дышать
При правильном дыхании мышцы и мозг получают достаточно кислорода для эффективной работы, что позволяет дольше не уставать. Классическая техника (название профессии по Общероссийскому классификатору профессий, должностей и тарифных разрядов (ОКПДТР), связанной с использованием всевозможной техники) дыхания при беге предполагает дыхание устой. Дыхание носом подходит лишь для бега низкой интенсивности. Длинные, узкие и извилистые носовые ходы попросту не позволят быстро вдохнуть столько воздуха, сколько требуют интенсивно работающие мышцы. Также помните, что физиологически выдох чуть дольше выдоха.
«Дыхание (основная форма катаболизма у животных, растений и многих микроорганизмов) — естественный процесс, — говорит Леонид Мельников. — Не надо ничего считать, подгонять его под какие-то рекомендации. Попросту разверните плечи, не опускайте подбородок и вдыхайте полной грудь. — не совсем животом, а в области ребер. Во пора бега организм сам прекрасно находит оптимальный ритм дыхания, длину вдоха и выдоха. Не мешайте ему!»
Советы начинающим
- Скопили основные рекомендации, которые помогут вам постепенно научиться, как быстро бегать и не уставать.
- Начинайте с небольших пробежек на низенькой скорости. Через 2 недели начинайте повышать их длину (физическая величина, числовая характеристика протяжённости линий) на 500 м в неделю.
- Ускорениями можно заниматься через 3-4 месяца регулярных тренингов при объеме пробежек (нарушение правил в баскетболе: запрещенное перемещение одной или обеих ног в любом направлении во время контроля мяча на площадке сверх установленных ограничений) не менее 3 км за тренировку.
- Тренировка, на которой вы делаете ускорения, должна составлять 50-70% по километражу от обыкновенной.
- Первые ускорения делайте в режиме фартлека, затем переходите к бегу на отрезках.
- Первые отрезки для любителя должны составлять 100-400 м с передышкой 400 м между ними.
- Используйте бег под горку для естественных ускорений, если такие учатски есть на вашем марщруте.
- Немало тяжелый вариант развития скоростной выносливости — бег в гору. Постарайтесь не снижать темп (temp (от англ. temporary — временный, промежуточный) — временная определённость какого-либо процесса: Темп стрельбы — способность оружия производить определённое количество выстрелов в единицу времени) в подъему.
- Самый тяжелый способ повысить скорость — ускорения в отлогий подъем по 300-500 метров 8-10 подходов с перерывами на без трусцой.
Повышайте скорость постепенно и получайте удовольствие от скорого бега!
