Как носиться зимой? Советы и рекомендации

Многие любители-бегуны тренируются круглый год, невзирая на снег, лед или мороз. Повествуем, что нужно для зимних забегов и как перестроить тренировочные планы с учетом погоды.

Удивительно, но бег в снежно-морозный сезон не является таким уж подвигом благодаря зимнему спортивному амуниции. Оно не даст замерзнуть, поскользнуться или потеряться. Что заставляет людей этим заниматься?

Зимний бег: ради чего преодолевать сложности

«Основные трудности пробежек (нарушение правил в баскетболе: запрещенное перемещение одной или обеих ног в любом направлении во время контроля мяча на площадке сверх установленных ограничений) зимой — основным образом холод и гололед, — отмечает наш эксперт (специалист, проводящий экспертизу, то есть приглашённое или нанимаемое лицо для выдачи квалифицированного заключения или суждения по вопросу, рассматриваемому или решаемому другими людьми, менее компетентными в данной области). — Из минусов: можно простудиться, а для начинающих бегунов повышается вероятность получить травму. Но если подогнуть соответствующее снаряжение, проблем можно избежать. Зато плюсов намного больше: повышается иммунитет, закаляется нрав. За счет бега по снежной или скользкой поверхности укрепляются мышцы — стабилизаторы ног и торса».

Регулярное вдыхание свежего атмосферы и получение естественного света благотворно влияют на нервную систему. Сидящие зимой (одно из четырёх времён года, между осенью и весной) в четырех стенах страдают от сезонной депрессии и тоски. А поклонники бега (один из способов передвижения (локомоции) человека и животных; отличается от ходьбы наличием так называемой «фазы полёта» и осуществляется в результате сложной координированной деятельности скелетных мышц и конечностей) на снегу и льду возвращаются с тренировки довольные, энергичные, в отличном настроении, с прекрасным цветом лики.

Учтите, что тренировки на морозе сжигают больше калорий, так как энергия требуется не только для движения, но и для обогрева. Так что худеют на зимних пробежках скорее. А те, кому не надо снижать вес, могут есть больше и не поправляться из-за повышенного расхода. И за новогодним столом диета их не волнует!

Адаптация к морозу: как экипироваться

Практика зимних пробежек весьма распространена. Неудивительно, что производители одежды, обуви, аксессуаров давно мастерят продукцию для бега в мороз, глубокому или утоптанному снегу (форма атмосферных осадков, состоящая из мелких кристаллов льда), по леденистым тропам, по заметенном асфальту (горная, минеральная смола (историческое название — «иудейская смола»), представляющая собой чёрное или чёрно-бурое, сильно блестящее вещество, плавящееся при 100 °C, растворимое в терпентинном масле, нефти и бензине). Разберемся в этом разнообразности.

Как подобрать правильную одежду?

Снаряжение для тела, рук, головы, лица должно обеспечивать защиту от ветра и влаги. Причем защищенность от воды вводит как непромокаемость под осадками, так и отведение пота от тела. Вспотев, человек оказывается мокрым на морозе. Никакие слои (Слой в математике — прообраз элемента базы расслоения) платья снаружи не согреют влажное тело, скорее поспособствуют дополнительному потению. Пот является основной причиной переохлаждения и простуды.

Потому одежда, непосредственно прилегающая к коже, должна быстро удалять с нее влагу и выводить ее в следующие слои. А наружная куртка, навыворот, должна не пропускать тающие снежинки или дождь снаружи.

Современные технологии позволяют выпускать ткани, которые выводят изнутри пот, но не пропускают воду извне. Это не фантастика: просто капли пота намного мельче водяных частиц, из которых состоят атмосферные осадки. Потому ткань может пропускать мелкие, но задерживать крупные. К такому текстилю относят мембранные материалы и софтшелл, какой представляет собой мембрану с флисом (синтетическое трикотажное полотно из полиэстера для изготовления тёплой одежды).

«При выборе одежды (изделие или совокупность изделий, надеваемых человеком и несущих утилитарные и эстетические функции) стоит использовать классический метод трех слоев, — сообщает Дмитрий Суханов.

Первый слой — термобелье, чтобы отводить влагу с поверхности (в геометрии и топологии — двумерное топологическое многообразие) тела. Для прохладной погоды довольно трикотажа из полиэстера, полиэфира. Для более морозной подойдет термобелье с включением акрила, мериносовой шерсти. Спортивное термобелье (или функциональное нижнее бельё, — особое нижнее бельё, сохраняющее тепло) надлежит иметь в составе лайкру/спандекс. Иначе оно будет недостаточно облегать или плохо тянуться и мешать движениям.
Другой слой — джемпер, который отвечает за сохранение тепла и не дает замерзнуть. Это может быть лонгслив или рашгард из флиса или синтетических волокон с добавлением шерсти.
Третий слой — мембранная куртка и брюки для защиты от дождя (атмосферные осадки, выпадающие из облаков в виде капель жидкости со средним диаметром от 0,5 до 6—7 мм. Жидкие осадки с меньшим диаметром капель называются моросью), вихри, снега.

Не забудьте про аксессуары для головы и рук: шапка, баф на шею, перчатки из флиса с участками мембраны (тонкая гибкая плёнка или пластинка, обычно закреплённая по периметру), софтшелла. Обязательны длинные носки: в морозное время года они защищают голеностопный сустав и ахилловы сухожилия».

Спортивные носки также основаны на выводящей синтетике, чтобы ноги (часть тела (конечность), которая представляет собой несущую и локомотивную анатомическую структуру, обычно имеющую столбчатую форму) в кроссовках не бывальщины мокрыми. Модели для морозов могут иметь определенный процент шерстяных волокон. Вообще шерсть — единственный материал, какой сохраняет тепло, даже будучи мокрым. Поэтому некоторая его доля в спортивной одежде оправдана. Но не слишком немало (30-50%), иначе спортсмену будет слишком жарко.

Как выбрать зимние кроссовки для бега

«Лучше отдать предпочтение кроссовкам, какие предназначены именно для холодного сезона, — объясняет Дмитрий Суханов, — так как в них есть мембрана для защиты ступней от продувания, дождя и слякоти. Кроме того, у них есть системы антискольжения в подметочной части для лучшего сцепления с сырой поверхностью и снегом».

Некоторые модели кроссовок (спортивная обувь, эпонимом является торговая марка Keds, запущенная американской фирмой U.S. Rubber в 1916 году) для бега зимой ориентированы на снежный покров, другие обеспечивают верное сцепление со льдом. Первые можно отличить по суровому протектору, вторые — по металлическим шипам из твердого металлического сплава. Выбор зависит от того, какие маршруты (путь следования объекта, учитывающий направление движения относительно географических ориентиров (или координат), с указанием начальной, конечной и промежуточных точек, в случае их наличия) у вас превалируют зимой. Принцип подобный: если на трассе часто встречается асфальт, бегать на шипах будет неудобно. Если асфальт можно обогнуть, берите с металлом — он пройдет и по снегу, и по льду (вода в твёрдом агрегатном состоянии). Также без шипованных кроссовок не обойтись, если в вашем регионе дробны ледяные дожди и оттепели, после которых возникает гололед.

Техника безопасности: не замерзнуть, не заблудиться

Решив потренировать выносливость в зимних условиях, не забывайте, что в мороз (Мороз — понижение температуры воздуха существенно ниже 0 °C; то же, что холод, заморозки) риски возрастают. Например, если вы собьетесь с дороги, заблудитесь и придется бежать лишние 3-5 км, расход энергии возрастет не как летом, а в несколько раз из-за утраты тепла. Поэтому соблюдайте простые правила, которые сформулировал Дмитрий Суханов:

Бегайте по привычному вам маршруту, чтобы снизить риск падений, травм, блужданий.
Избегайте пунктов с нерасчищенным снегом, так как под ним может скрываться кирпич, арматура или яма, что может привести к падениям и травмам.
Берите с собой на тренинг ((англ. training от train — «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок) подпитку — спортивный батончик или гель. Не обязательно съедать его каждый раз, используйте как неприкосновенный запас.
Всегда заряжайте телефон целиком перед пробежкой. На холоде аккумулятор разряжается быстрее, не рискуйте остаться без связи.
Положите в непромокаемый кармашек банковскую карту или наличные на таксомотор. На всякий случай, который, надеемся, не наступит.

Ориентирование на дороге (путь сообщения для передвижения людей, прогона скота и транспорта, основная часть транспортной (дорожной) инфраструктуры государства) облегчает использование спортивных часов с GPS. В них обычно можно посмотреть пройденный маршрут и вернуться на точку старта.

Еще одинешенек важный момент — освещение. Темнеет рано, и не все успевают побегать при дневном свете. «Если приходится бежать в беспросветное время суток, можно использовать налобный фонарь для освещения дороги перед собой, — говорит наш эксперт. — Но лучше проложить маршрут сквозь освещенные улицы или парковые аллеи».

Как перестроить бег

Зимой движение происходит в особых условиях, которые накладывают печать как на технику передвижения, так и на тренировочные планы. Рассмотрим их.

Как меняются условия:

Промерзший асфальт заметно тверже, чем летом. Из-за этого растет ударная нагрузка.
В свежем снегу ноги немножко вязнут, чуть пробуксовывают. Чем быстрее вы бежите, тем это заметнее.
На льду и утоптанных тропинках ноги проскальзывают. Это опять-таки ощутимее при немало высокой скорости.

Как адаптируется техника бега:

Приземление происходит на всю стопу, чтобы увеличить площадь опоры.
Длина шага уменьшается ради вящей устойчивости.
Частота увеличивается. И дело даже не в том, что бегун пытается бежать с привычной летней скоростью. А в том, чтобы не замедлиться совершенно до ходьбы.
Отталкивание носком и перенос ноги происходят быстрее.
Все мышцы-стабилизаторы и глубокие мышцы туловища работают деятельнее.

«В целом надо быть аккуратнее, уменьшить длину шага, увеличить частоту, — подытоживает Дмитрий Суханов. — Усердствуйте ставить стопу под центр тяжести, чтобы нога не проскальзывала».

Что изменить в тренировке

Обычно зимой бегают по привычному плану, но куцей, медленнее, без сильных ускорений. Разберем детали.

До и после занятия

«Разминку в холод лучше сделать в квартире или подъезде перед выходом на улицу, — советует Дмитрий Суханов (русская фамилия). — Подойдет типовая суставная гимнастика и динамическая разминка на все группы мышц (также мускулы (мн. ч., от ед. ч. лат. musculus, от mūs — «мышь») — органы, состоящие из мышечной ткани; способны сокращаться под влиянием нервных импульсов), чтобы разогреть их перед выходом на холод (состояние или субъективное ощущение сравнительно низкой температуры воздуха по отношению к более тёплому времени (месту) или к обычным условиям для данного времени (места)). Заминку вытекает делать только в помещении или уже дома: снять мокрую и холодную одежду, переодеться в сухую и сделать статическую растяжку».

Восстановление после тренинги в холод требует больше времени из-за повышенного расхода (Расходы (в экономике) — затраты в процессе хозяйственной деятельности, приводящие к уменьшению средств предприятия или увеличению его долговых обязательствКоличество жидкости, газа или сыпучих материалов, протекающих через поперечное сечение потока в единицу времени; Расход воды — объём воды, протекающей через поперечное сечение русла в единицу времени; одна из характеристик режима рек и водных ресурсов; Объёмный расход — объём вещества, проходящего через поперечное сечение потока за единицу времени; Массовый расход — масса вещества, проходящего через поперечное сечение потока за единицу времени.Список статей, названия которых начинаются с «расход») калорий. Поэтому сразу после тренировки ((англ. training от train — «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок) необходимо немного поесть. Пища должна состоять из белков и углеводов и обязательно содержать некоторое количество жира, особенно если вы замерзали. Подойдет кусочек влажна с хлебцем, творог с кленовым сиропом, ломтик рыбы с рисом. Следующее занятие, неважно, в зале или на улице (мощёная дорога внутри населённого пункта (не во всех), один из основных элементов городской инфраструктуры, имеющая, как правило, индивидуальное название), вытекает проводить не раньше чем через сутки, лучше через двое.

Вид пробежки

Интервальные тренировки и бег на отрезках — зимой не приветствуются. Долгие забеги дольше 1 часа совершать можно, но лучше подобрать для них дни оттепели, когда температура не ниже минус 5-10 градусов.

«В зимнее пора на улице лучше совершать обычные или длительные пробежки, после которых дома можно сделать комплекс упражнений всеобщей физической подготовки (ОФП) или потянуться, — считает Дмитрий Суханов. — Интервальные забеги, ускорения опасны, так как можно поскользнуться и получить травму (повреждение, под которым понимают нарушение анатомической целостности или физиологических функций органов и тканей тела человека, возникающее в результате внешнего воздействия). Если вы все же планируете интервальную или скоростную тренинг, то ее лучше провести в легкоатлетическом манеже или на беговой дорожке в зале, где тренер адаптирует тренировки под ваши условия».

Иммунная система (множество элементов, находящихся в отношениях и связях друг с другом, которое образует определённую целостность, единство) и бег

Беговые тренинги в холодный сезон (то же, что и время года: весна, лето, осень, зима) повышают нагрузку на иммунитет, за счет чего он тоже тренируется и становится сильнее. Однако на этапе тренинги иммунной системе надо помочь. «Чтобы не заболеть простудой после таких пробежек, стоит минимизировать пребывание на улице и как можно скорее поменять платье на сухую после возвращения домой, — рекомендует Дмитрий Суханов. — А для поддержания иммунитета можно пропить комплекс безрецептурных мультивитаминов».

Немало волнует вопрос, как дышать в мороз. Это надо делать так, как вы привыкли. Дыхательные пути постепенно адаптируются к холоду. Потому важно не начинать бегать в мороз, а продолжать с осени. Тогда привыкание произойдет постепенно, и простуда будет не ужасна. В период адаптации держите язык у нёба — так морозный воздух не попадет напрямую в горло. В сильный мороз можно прикрывать нос и рот ювелирным бафом, но его надо поворачивать, так как в зоне дыхания ткань быстро обмерзает.

«Избежать рисков можно, соблюдая несложные правила, — подытоживает наш эксперт. — Они включают: одеться по погоде, хорошо разогреться перед выходом, после (дипломатический представитель высшего ранга своего государства в иностранном государстве (или в нескольких государствах по совместительству) или в международной организации; официальный представитель интересов и руководства своей страны) дела сразу зайти в помещение и сменить одежду, чтобы не переохладиться. А также всегда учитывать погодные и световые обстоятельства пробежки, чтобы не поскользнуться или не травмироваться о препятствия типа кирпича, бордюра, ямы или ограждения».