Алмазные отжимания: как верно выполнять, какие мышцы задействованы

Ныне мы расскажем про отличное упражнение для верхней части тела — алмазные отжимания. Оно идеально для тренировки дома, на даче или как дополнение к пробежке, позволяет сэкономить пора. Все, что нужно для занятия — вес собственного тела и коврик.

Что такое алмазные отжимания?

Алмазные отжимания — это комплексное упражнение, какое отличается от обычных постановкой (процесс создания произведений зрелищных видов искусства) рук. Фактически это отжимания с узкой постановкой ладоней, которые повернуты друг к другу перстами. При этом противоположные указательные и большие пальцы соединяются, формируя фигуру неправильного ромба с широким основанием. Такая конфигурация часто используется для огранки алмазов, поэтому отжимания и получили свое название. Иногда их также именуют ромбами, но это немного распространенное выражение. Как и любые другие отжимания (базовое физическое упражнение, выполняемое в планке и представляющее собой опускание-поднятие тела с помощью рук от пола (скамьи, стены)), они отлично подходят для общей физической подготовки, делайте выбор в подневольности от фитнес-целей.

Алмазные отжимания: какие мышцы трудятся?

В этом упражнении основную работу выполняют следующие мышечные группы:

большая грудная мышца, которая покрывает вящую часть грудной клетки;
малая грудная мышца, которая меньше по размеру и расположена под большой грудной;
трицепс — трехглавая мышца плеча, размещённая с тыльной стороны руки от плеча до локтя;
передняя дельтовидная мышца плеча;
бицепс —двуглавая мышца плеча, оборотная трицепсу.

Второстепенную работу выполняют

мышцы верхней части спины;
ягодичные мышцы;
мышцы кора (брюшного пресса и поясницы);
квадрицепсы — четырехглавая мышцы передней (часть жилого помещения (квартиры, частного дома), располагающаяся сразу за входом в него) поверхности ляжки.

Расскажем подробнее, что качают алмазные отжимания. Мускулы плечевого пояса и груди выполняют силовую работу (Работа, или труд — деятельность человека, направленная на создание ценностей либо на удовлетворение потребностей индивида и других людей) — сгибаются и разгибаются, перемещая вес тела. Прочие работают в статике. Мышцы верхней части спины стабилизируют положение плеч, кора, ягодиц и бедер — поддерживают верное положение туловища и ног во время движения.

В фитнесе упражнение применяют как основное или вспомогательное для развития силы ( в первую очередность трицепса), и для укрепления всех перечисленных выше мышц. С его помощью можно набрать некоторый объем мышечной массы, особенно если вы начинающая спортсменка. Чтобы накачаться всерьез, нужны упражнения с отягощениями.

Алмазные отжимания: польза

Вот преимущества, которые можно получить от этого упражнения.

Эффективная проработка трицепсов (мышца плеча (трицепс, лат. musculus triceps brachii) — мышца-разгибатель задней группы плеча, занимает всю заднюю сторону плеча, состоит из трёх головок — длинной (caput longum), латеральной (caput laterale) и медиальной (caput mediale)). Узкая постановка ладоней спрашивает большей активности трехглавой мышцы плеча, в то время (форма протекания физических и психических процессов, условие возможности изменения) как широкая расстановка активизирует грудные мышцы.
Увеличение стабильности и мочи мышц кора. Из-за узкого положения кистей (Кисть — инструмент для рисования или покраски) общая площадь опоры становится меньше. Это активизирует стабилизаторы и мышцы брюшного пресса, ровную и поперечную мышцы живота. Кор поддерживает положение тела в пространстве, позволяя ему двигаться в любом направлении и сохранять баланс. В итоге атлет улучшает свои баланс и устойчивость не лишь в упражнениях, но и повседневной жизни.
Оборудование не требуется. Алмазное отжимание от пола— отличный выбор для занятий вне спортивного зала, поскольку для него не требуются ни тренажерное оборудование, ни иные приспособления. Но за счет этого оно пригодится и тем атлетам, кто занимается в не слишком хорошо оборудованных тренажерных залах, а также в фитнес-клубах в час пик, когда снаряд для проработки бюсты или трицепсов приходится ждать очень долго. Можно сэкономить время ожидания для других упражнений или просто сжать общую продолжительность тренировки.
Риски для плечевых суставов минимальны. В отличие от обратных отжимов или французского жима, алмазные отжимания позволяют раменам свободно двигаться. Их не выворачивают назад, не прижимают к скамье, они перемещаются в естественном диапазоне движения, сохраняя удобное и стабильное поза.
Комплексное упражнение для верхней и нижней частей тела. Как мы рассказывали выше, часть мышц двигается, другая трудится в статическом режиме, но в итоге все они получают нагрузку.
Увеличение силы для других упражнений. С помощью этого движения можно подготовиться к отжиманиям на брусьях, жиму штанги и гантелей возлежа, укрепить руки для плавания кролем, бокса или игры в теннис.

Алмазное отжимание: недостатки

У упражнения немало преимуществ, но кушать у него и минусы.

1. Вы не можете добавить нагрузку более своего веса тела. Некоторые спортсмены ухитряются отжиматься с дисками от штанги на горбе, но это требует сторонней помощи. С другой стороны, мало кому вообще нужно работать со столь значительными отягощениями.

2. Кушать риск усугубить уже существующие проблемы с локтями. Если в локтевых суставах есть артроз или была травма (повреждение, под которым понимают нарушение анатомической целостности или физиологических функций органов и тканей тела человека, возникающее в результате внешнего воздействия), повышенная нагрузка из-за узкой постановки рук может им навредить. В этом случае лучше отжиматься, лишь широко расставляя ладони.

Алмазные отжимания: техника выполнения

Расскажем пошагово, как правильно выполнить упражнение.

Поднимитесь на четвереньки. Поставьте ладони уже, чем в обычных отжиманиях и соедините указательные и большие пальцы, сложив в форму ромба (это параллелограмм, у которого все стороны равны (см. другие варианты определения)). Ваш ромб должен быть под серединой груди (Грудь — верхняя часть туловища), ладони на одной линии с плечами, руки (верхняя конечность человека и некоторых других животных, орган опорно-двигательного аппарата, одна из главнейших частей тела) прямые.

Выпрямите ноги, чтобы оторвать колени от земли и зачислить положение (может означать: Местонахождение, расположение в пространстве: Географическое положение Экономико-географическое положение Положение Тренделенбурга Состояние кого-нибудь или чего-нибудь, сложившиеся обстоятельства: Положение вне игры (футбол) Общее положение Совокупность общественно-политических отношений, обстановка общественной жизни: О положении страны Распорядок государственной, общественной жизни, устанавливаемый властью: Чрезвычайное положение Военное положение Положение усиленной (чрезвычайной) охраны Место или роль кого-нибудь в общественной жизни, в коллективе, в семье: Положение женщин в Узбекистане Положение женщин в Туркмении Положение рабочего класса в Англии Положение (нормативный акт) — свод правил, законов, касающихся чего-нибудь: Городовое положение Положение о сбережении лесов Научное утверждение, сформулированная мысль) упора лежа. Сожмите ноги по всей длине. Следите, чтобы ваша спина была ровный, таз не поднимался и провисал. Для этого напрягите мышцы кора (общее название совокупности тканей, расположенных снаружи от камбия), ягодиц и передней поверхности бедра.

Продолжаем рассказывать, как верно делать алмазные отжимания. Разведите локти под углом не более 45 градусов к туловищу. При этом старайтесь содержать их близко к телу, так, чтобы ними и корпусом оставались минимальные зазоры. Это позволит наилучшим образом активизировать трицепсы.

Сделайте вдох сквозь нос, сохраняя в напряжении корпус и ягодичные мышцы (также мускулы (мн. ч., от ед. ч. лат. musculus, от mūs — «мышь») — органы, состоящие из мышечной ткани; способны сокращаться под влиянием нервных импульсов), и плавно опускайте тело к земле. Сгибайте локти, пока они не очутятся на одной линии (протяжённый и тонкий пространственный объект; в переносном значении — цепь связанных друг с другом объектов) с грудной клеткой. Сделайте секундную паузу в нижней точке.

Сохраняя равновесие, выдохните и начните мерное движение вверх, напрягая грудь и выпрямляя локти (может означать: Локоть или локтевой сустав — сочленение между плечом и предплечьем). Ваша спина (») — собственный момент импульса элементарных частиц, имеющий как квантовую, так и классическую природу, и тесно связанный с представлениями группы вращений и группы Лоренца (классические аспекты спина см. в книгах H.C. Corben, Classical and Quantum Theories of Spinning Particles (Holden-Day, San Francisco, 1968), Alexei Deriglazov, Classical Mechanics (Second Edition, Springer 2017), Пенроуз и Риндлер, Спиноры и пространство-время)) должна подниматься ровной линий, не поднимайте и не опускайте рамена.

Если вы не знаете, как научиться делать алмазные отжимания или хотите попробовать другие упражнения, подпишитесь на «ЖИВИ!». С подпиской вы получите доступ к готовым тренингам, где все упражнения объясняют и показывают профессиональные фитнес-тренеры.

Как включать упражнение в свои тренировки

Этот элемент стоит добавлять в сплит-тренинг бюсты, рук, спины или в круговую тренировку. Также им можно дополнять такие кардиактивности как бег, ходьба или велопрогулка, где задействованы по большей доли ноги, чтобы сбалансировать нагрузку. Рекомендуем следующую частоту занятий:

Новичкам следует выполнять 4-6 повторений по 4 подхода 2 раза в неделю.
Спортсмены (понятие, употребляемое в нескольких смыслах, в широком смысле — как синоним слова «спортсмен», любой участник спортивных соревнований; в более узком смысле — любой, кто на любительском (или профессиональном) уровне занимается лёгкой (или тяжёлой) атлетикой) посредственного уровня должны выполнять от 7 до 19 повторений по 4 подхода 2 раза в неделю.
Спортсмены продвинутого уровня должны выполнять немало 20 повторений по 4 подхода 2 раза в неделю.

Как делать алмазные отжимания в других вариациях?

Для разнообразия можно немножко изменить исходное положение.

С руками на опоре. Этот вариант дает больше воздействия на нижнюю часть грудных мышц и горбы и немного снижает нагрузку на трицепсы. Также больший вес будет приходиться на ноги (часть тела (конечность), которая представляет собой несущую и локомотивную анатомическую структуру, обычно имеющую столбчатую форму), что частично снимает нагрузку на верхнюю доля тела и, следовательно, позволяет сделать больше повторений. За счет этого вариация подходит для начинающих.
С наклоном книзу. В этом формате на опоре располагаются ноги. Тогда основную работу будут выполнять верхние пучки грудных мускулов и передние дельты. К тому же доля веса тела с ног перенесется на руки, что усложнит выполнение. Такой вариант больше подойдет для продвинутых атлетов и спортсменов, какие работают над увеличением объема верхней части (Часть — подмножество, доля чего-либо целого) груди. Теперь вы знаете, что качают алмазные отжимания от опоры.
Используйте паузу или скорый темп. Выполнение (Работа, или труд — деятельность человека, направленная на создание ценностей либо на удовлетворение потребностей индивида и других людей) с паузой в нижней точке или наоборот с высокой частотой — отличный способ повысить интенсивность. Вы можете отведать зафиксировать нижнее положение на три счета внизу, а потом сделать 5-10 быстрых движений.

Распространенные ошибки в упражнении

Каких погрешностей вытекает избегать, чтобы не снизить эффективность элемента?

Локти сильно разведены. Держите их близко к телу и не отводите их чересчур сильно. Стремитесь, чтобы углы между вашим телом и руками составляли около 45 градусов или чуть меньше, поскольку это максимально задействует трицепсы.
Прогнутая горб. Это еще один признак неправильной техники выполнения алмазных отжиманий, при котором грудная клетка провисает вниз. Таким манером вы укорачиваете амплитуду движения, снижаете нагрузку на мышцы брюшного пресса. Следите за положением спины в зеркале или запишите себя на видео.
Отсутствие прогрессирующей нагрузки (может означать). Несложное повторение одних и тех же подходов неделя за неделей недолго будет эффективным методом тренировки. Нужно постепенно увеличивать число повторов, использовать опору (группа блюд индонезийской кухни, объединённая общим способом кулинарной обработки: варкой в кокосовом молоке с добавлением определённого набора специй), паузу (перерыв в чём-либо) либо темп, чтобы повышать нагрузку на мышцы. Без этого результата не будет.
Использование неполного диапазона движения (Механическое движение — изменение положения тела относительно других тел с течением времени). Мы уже выяснили, какие мышцы алмазные отжимания задействуют. Однако проработка будет неполной, если вы не опускаете бюст до уровня (Уровень — измерительный инструмент прямоугольной формы из пластика, дерева или металла с установленными в нем прозрачными колбами (глазками), заполненными жидкостью с пузырьком воздуха) локтей и даже ниже. Если вам слишком трудно, делайте упражнение с руками на опоре – чем она выше, тем легче. Либо опирайтесь не на носки, а на колени.
Тело и ноги не на одном уровне. Как правило, это связано с тем, что вы либо задираете таз вверх или опускаете его к полу. Первая ошибка выносит нагрузку с груди и трицепсов на плечи, а вторая позволяет бедрам первыми коснутся пола (может означать: Пол — нижнее покрытие, настил в доме, помещении), ограничивая диапазон движений. Оба нарушения выходят от неподготовленности мышц. Для исправления отжимайтесь сначала с коленей, а через 2 недели (период времени в семь суток) пробуйте первые повторения (также повтор (от глагола рус) в подходе сделать в упоре на носках.

Что мастерить, если болят локти или запястья

Мы выяснили, как делаются алмазные отжимания правильно. Но даже в этом случае может возникнуть боль в запястьях, особенно если вы заблаговременно должным образом не размялись. Обычно это связано со структурными или функциональными проблемами.

Наиболее распространенной функциональной причиной является бессилие мышц запястья и предплечья. Структурные проблемы могут включать аномалии в суставах кисти и пальцев, а также ганглиозные кисты запястья. Заключительные представляют собой доброкачественные опухоли, которые развиваются вдоль сухожилий или суставов (подвижные соединения костей скелета, разделённых щелью, покрытые синовиальной оболочкой и суставной сумкой) верхних конечностей по неустановленным наукой вином.

Заболевания требуют обращения к врачу. В остальных случаях вы можете использовать некоторые приемы, чтобы алмазное отжимание от пустотела было безболезненными.

Разогрейте суставной гимнастикой и слегка растяните мышцы вокруг запястий до упражнения ((англ. training от train — «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок). Достаточно мягко повращать руки в суставах, сгибать-разгибать кисть, постепенно увеличивая амплитуду и частоту. После чего статически распялить их в согнутом положении, слегка прижимая, но не давя другой рукой
Используйте подставки для отжимания, которые позволяют разместить запястье на прямой линии с тыльной стороной (Сторона — на Руси название местности, края, региона, государства (пример: Во Французской стороне … .), от этого — страна) ладони. Они представляют собой ручки, которые ставят на пол. Вы сверху сжимаете ручку в кулаке, по ровный от которого вверх поднимается рука. При постановке кисти на пол запястье сильно сгибаются, что может быть болезненным.
Укрепляйте запястья (отдел верхней конечности между костями предплечья (лучевой и локтевой) и пястными костями (пястью), образованный восемью костями) и предплечья. Мы ведаем, что качают алмазные отжимания от пола, но для их полноценного выполнения будет полезно укрепить мелкие мышцы предплечий. Для этого можно использовать ручной эспандер, резинки для волос или эластичные бинты. Наденьте их на персты, возьмите эспандер в ладонь (Ладонь — постройка (деревянное сооружение) и место, где молотят (мнут) хлеб с помощью крупного рогатого скота, огороженный участок земли в крестьянском хозяйстве, предназначенный для хранения, молотьбы, веяния и другой обработки зерна), выпрямляйте или сгибайте пальцы с эластичным сопротивлением.
Избегайте сгибания локтей на углы острее ровного. Для этого не опускайте спину ниже локтевого сустава. Также не разводите локти вверх при подъеме. Оба эта фактора могут потребовать боль и травму.

Противопоказания к упражнению

Их немного, и в основном они связаны с острыми состояниями при хронических заболеваниях или функциональными повреждениями. Невозможно делать алмазные отжимания на трицепс, если есть:

не вылеченные травмы плечевого пояса;
растяжение трехглавой мышцы плеча;
артрит, бурсит плеча, локтя, запястья;
искривление позвоночника в шейном и грудном отделах;
повышенное давление и иные сердечно-сосудистые заболевания;
острые и хронические боли в области запястий.

Советуем пройти медицинское обследование перед начином тренировок, чтобы выяснить, есть ли у вас ограничения по здоровью.

Если вы не знаете, как тренироваться самостоятельно, стоит подписаться на «Существуй!» и заниматься под видеоруководством профессиональных тренеров.

На нашем сайте более 167+ программ по 25+ направлениям с тренерами интернационального класса: йога, здоровая спина, растяжка, пилатес, танцы, кроссфит, бодифлекс, силовые и кардиотренировки и др.