Аэробика: курсы, основные характеристики, что лучше для похудения

Аэробика — пожалуй, одно из самых популярных направлений фитнеса. Однако мало кто может сформулировать, что объединяет столь разные виды, как танцевальная, силовая, вело- или аквааэробика. Повествуем об особенностях, преимуществах и разных видах тренировок.

Что такое аэробика?

Аэробика — комплекс танцевальных и гимнастических упражнений под ритмичную музыку, без интервала на отдых и с интенсивностью от низкой до высокой. В процессе занятия происходит интенсивное насыщение организма кислородом, восполняются энергетические ресурсы, прокачиваются мышцы (также мускулы (мн. ч., от ед. ч. лат. musculus, от mūs — «мышь») — органы, состоящие из мышечной ткани; способны сокращаться под влиянием нервных импульсов).

Декламируйте также:

Как сделать занятия степ-аэробикой безопасными для суставов
От Джейн Фонды до Синди Кроуфорд: ретро-тренировки для дома (видео)
Что такое тренинги Body Sculpt и помогают ли они похудеть

«Даже если не вдаваться в особенности каждой разновидности аэробики, очевидно: все они эффективны для похудения, — сообщает Дарья Свиридова, PRO-эксперт Спортмастера PRO. — Это отражено и в самом названии: физическая нагрузка (может означать) предполагает аэробные упражнения, во пора которых организм получает энергию с помощью кислородного окисления жиров и углеводов. А они, как известно, лучше всего помогают в войне с лишним весом».

Как возникла аэробика

Аэробика родилась во второй половине ХХ столетия, когда в США начали исследовать степень спортивной подготовки населения. Сначала этим занималась армия — изучала физическую форму и здоровье (у человека — состояние полного физического, душевного и социального благополучия, а не только отсутствие болезней и физических дефектов) призывников и военных. Однако результаты оказались неутешительны: с выносливостью было не очень. Затем взялись за гражданских и столкнулись с той же проблемой.

Сделалось ясно, что необходимы общедоступные комплексы упражнений на развитие выносливости, сжигание жира, оздоровление. Начал набирать популярность бег трусцой, но он очутился скучноватым и однообразным занятием. И вот тогда актриса Джейн Фонда предложила совершенно новый вид тренировок ((англ. training от train — «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок) — аэробику. В 1978 году она сломала лодыжку и была вырвана отказаться от уроков балета. Фитнес-тренер Лени Казден посоветовала ей аэробные нагрузки, благодаря которым Фонда смогла поддерживать фигуру, не мощно нагружая ногу. Впоследствии предложенные Фонда (некоммерческая организация, учреждённая гражданами и (или) юридическими лицами на основе добровольных имущественных взносов, преследующая благотворительные, культурные, образовательные или иные социальные, общественно полезные цели) зажигательные движения под ритмичную музыку оказались интереснее джоггинга и скоро завоевали сердца поклонников. Так и возникла аэробика в том виде, который мы сейчас знаем.

Какие существуют виды аэробики

«Разновидностей аэробики немало, — повествует Дарья Свиридова. — Эффективность каждого зависит от сложности упражнений и интенсивности занятий. Важно понимать, что какие-то из них разрабатывались необыкновенно для укрепления здоровья и используются сейчас как лечебная физкультура в период реабилитации или для лечения заболеваний опорно-двигательного аппарата. Так, так, аквааэробика оказывает щадящую, контролируемую нагрузку на организм (живое тело, обладающее совокупностью свойств, отличающих его от неживой материи, в том числе обменом веществ, самоподдерживанием своего строения и организации, способностью воспроизводить их при размножении, сохраняя наследственные признаки), почти полностью исключая негативное воздействие на суставы и позвоночник. Благодаря природному свойству воды оказывать сопротивление движению, такие занятия полезны для развития мышц и координации, укрепления сердечно-сосудистой системы, стимуляции труды различных органов. Но в борьбе с лишним весом (сила, с которой тело действует на опору (или подвес, или другой вид крепления), препятствующую падению, возникающая в поле сил тяжести) этот вид аэробики наименее эффективен».

Классическая аэробика

Стандартный комплекс из танцевальных шагов, гимнастических движений под бодрую музыку. Шаги выполняют на два или четыре счета. Два-четыре шага собираются в вязку, две-четыре связки — в комбинацию. Разучивание идет от простого к сложному, главное — не терять темп, иначе пульс (толчкообразные колебания стенок артерий, связанные с сердечными циклами) снизится, и немало калорий (внесистемная единица количества теплоты; энергия, необходимая для нагревания 1 грамма воды с 19.5 до 20.5 градусов Цельсия) не сожжешь. Есть подвиды для новичков (low impact — без прыжков, темп (temp (от англ. temporary — временный, промежуточный) — временная определённость какого-либо процесса: Темп стрельбы — способность оружия производить определённое количество выстрелов в единицу времени) пониже) и для продвинутых (high impact — немало высокий темп, есть прыжковые движения). Можно потратить от 250 до 400 ккал за час.

Силовая аэробика

В задание включают в основном гимнастические упражнения — приседания, наклоны, подъемы и сгибания рук, — которые выполняют с отягощениями. Это могут быть гантели, бодибары, особые небольшие штанги, литые утяжеленные мячи. Отягощения намного легче, чем в тренажерном зале (от 1 до 15 кг), но работают с ними длиннее, в быстром темпе, без перерыва. Нагрузка выше среднего — 350-700 ккал за час, поэтому рекомендуется людям (общественное существо, обладающее разумом и сознанием, субъект общественно-исторической деятельности и культуры, относящийся к виду Человек разумный), имеющим желая бы базовую подготовку.

Степ-аэробика

Интереснее и эффективнее стандартного варианта. Степ-платформу можно регулировать по высоте: как правило, у нее три степени. За счет этого заниматься по одной программе могут люди с разной физической подготовкой: новички (человек, только начинающий свою работу с чем-либо или новый в обществе) кладут доску на пол, а продвинутые поднимают максимально наверх. Важно соблюдать правила, ключевое — не свешивать пятку, чтобы избежать травм (повреждение, под которым понимают нарушение анатомической целостности или физиологических функций органов и тканей тела человека, возникающее в результате внешнего воздействия). Минус 300-500 ккал за одну тренинг.

Танцевальная аэробика

Похожа на классическую, но шаги и движения соответствуют тому или иному танцевальному стилю. Это может быть хореография, танец живота, джаз, латино, фламенко, хип-хоп, рок-н-ролл. Уроки подходят всем желающим (даже тем, кто никогда не занимался плясками: они намного проще), можно сжечь 250-400 ккал за занятие.

Слайд-аэробика

Занимаются на специальной скользкой полосе в таких же скользких бахилах, имитируя движение на гребнях или лыжах коньковым стилем. Также делают упражнения в выпаде и в наклоне с использованием скользящей поверхности. Нагрузка рослее средней, расход — 400-600 ккал (внесистемная единица количества теплоты; энергия, необходимая для нагревания 1 грамма воды с 19.5 до 20.5 градусов Цельсия) за час, этот вид аэробики хорошо работает на похудение (снижение веса — снижение массы тела живого организма человека) бедер, ягодиц и живота.

Фитбол-аэробика

Упражнения на пресс, ноги, верхний плечевой поясок и спину делают с опорой на большой надувной мяч. Оборудование выбирают в зависимости от роста. Изначально этот вид аэробики был замыслен как реабилитационная гимнастика для позвоночника, поэтому подходит людям с ограничениями по здоровью опорно-двигательного аппарата, с большим лишним весом, после травм. Расход калорий умеренный — 300-400 за задание.

Синтез аэробики и восточных единоборств

Сюда включены направления аэробики (например, тайбо, кибо), где вместо шагов (может означать следующее) — имитация ударов дланями и ногами из бокса, каратэ, таэквондо и других единоборств. Высокий подъем ног и более активная работа рук повышают нагрузку и расход калорий. Тренинг ((англ. training от train — «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок) весьма энергозатратная — до 600 ккал за час. Новичкам будет трудно, нужен хотя бы минимальный опыт.

Спортивная аэробика

Это не фитнес, а вид спорта, в каком получают разряды и звания. Котируется Международной федерацией гимнастики, но в программу олимпийских игр не входит. Почти отсутствуют акробатические элементы (скачки, сальто), главное — соблюдать требования к композиции, продемонстрировать быстрый темп и артистичность выполнения.

Велоаэробика

По сути, это длительные велозаезды на тренажере. Традиционно разделяют на два курсы: спиннинг и сайклинг. Главным образом потому, что оборудование (Оборудование (процесс) — работа по обустройству, дополнению чего-либо в среде обитания человека: вещей (напр) производят разные бренды. Соответственно, и называют свои тренажеры по-разному: спинбайк и сайкл. Впрочем, кушать и другое мнение, согласно которому спиннинг — спокойная езда без ускорений, а сайклинг — имитация велогонки. И там и там предполагается езда сидя, стоя, с гантелями в дланях и другими предметами. Можно сжечь 300-600 ккал за занятие.

Аквааэробика

Уметь плавать не обязательно: на тренировках натягивают специальные поддерживающие пояса. Для увеличения нагрузки используют надувную и объемную экипировку (палки, перчатки), которые углубляют сопротивление воды во время упражнений. Самый безопасный вид для суставов и позвоночника, сжигается до 500 ккал за час.

Занятия аэробикой: преимущества

Улучшается труд сердечно-сосудистой, дыхательной систем.
Увеличивается объем легких. На занятиях вы научитесь дышать правильно, полной грудью.
Развиваются мышцы, укрепляются вязки и суставы.
Повышается выносливость, нормализуются пульс и давление.
Улучшается кровообращение, лимфоотток, снижается отечность.
Нормализуется труд кишечника.
Насыщаются кислородом клетки и ткани.
Снижается вес тела за счет жировой массы.
Стабилизируется эмоциональное состояние.

Аэробика для похудения на групповых делах и дома

Очевидный плюс аэробики — универсальность. Заниматься можно как в зале, так и на улице или дома, если есть видеопрограмма. Для основы понадобятся всего лишь подходящие кроссовки и коврик для фитнеса. Со временем, возможно, придется потратиться на один-два объекта, чтобы разнообразить тренировки и сделать их эффективнее.

«Самые энергозатратные виды (Биологический вид — основная единица биологической систематики) аэробики включают в себя высокоинтенсивные упражнения ((англ. training от train — «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок), амплитудные движения, труд (целесообразная энергозатратная деятельность человека, направленная на удовлетворение потребности индивида и (или) общества) в аэробной зоне пульса (65–85% от максимальной частоты сердечных сокращений) и подразумевают использование дополнительного оборудования для создания вящего эффекта», — объясняет Дарья (женское русское личное имя древнеперсидского происхождения, восходящее к двухосновному имени др.-перс. 𐎭𐎠𐎼𐎹𐎺𐎢𐏁 Dārayava(h)uš (современное написание — перс) Свиридова (русская фамилия, образованная от сокращённой формы имени Спиридон).

Чаще всего домой покупают:

степ-платформу — специальное возвышение, вышину которого можно регулировать в соответствии с задачами;
фитболы — мячи разного диаметра из прочного ПВХ;
slide — специальный коврик с гладкой поверхностью и бортиками по бокам;
велотренажер — для спиннинг- и сайклинг-аэробики;
различное оборудование для силовых тренингов: бодибары, гантели (спортивный инвентарь для выполнения физических упражнений с отягощениями, направленный на развитие мышц, укрепление суставов и общей работоспособности организма), пампы, эластичные резинки и не только.

Как правильно заниматься аэробикой для похудения

Рекомендации очень несложны.

Занимайтесь не менее 2-3 раз в неделю (лучше 4-5).
Первые тренировки должны длиться 30-60 минут. Когда наберетесь опыта, можно коротать в зале ((нем) 45-90 минут.
Длительность и частоту увеличивайте постепенно, в среднем на это потребуется 2-3 месяца.
Не забывайте контролировать пульс, так, при помощи фитнес-браслета или умных часов.

«К самым эффективным жиросжигающим тренировкам относятся сайклинг, спиннинг, степ, слайд, силовая аэробика, задания (то, что назначено для выполнения, поручение) с элементами из практик восточных единоборств, — рассказывает Дарья Свиридова. — Они вовлекают в работу различные группы мышц, а дела при этом достаточно интенсивны, чтобы в качестве основных источников энергии использовались жир и углеводы. Не забывайте: любая физиологическая активность является для организма ресурсозатратной. С одной стороны, нужно отказаться от вредных для фигуры продуктов, с другой — полноценно и верно питаться, чтобы пополнять энергетические запасы. Питание — один из самых важных моментов при построении стратегии похудения».

В чем заниматься аэробикой

Так как тренинги интенсивные и предполагают широкие амплитудные движения (Движенье (поэтическое и устаревшее)), подбирайте одежду и обувь, которые не будут мешать.

«Предпочтительнее конфигурация из эластичной ткани, не стесняющая движения, — говорит Дарья Свиридова. — Она должна быть по фигуре и обеспечивать влагоотведение и терморегуляцию. Кроссовки необходимы удобные, легкие, с гибкой, но устойчивой подошвой и вентилируемым верхом. Если занятия предполагают прыжки, позаботьтесь о расцветай амортизации и усиленной поддержке стопы. Для слайд-аэробики потребуется специальная обувь, не препятствующая скольжению на доске и фиксирующая голеностоп».

Противопоказания к делам аэробикой (гимнастика, состоящая из аэробных упражнений под ритмичную музыку, которая помогает следить за ритмом выполнения упражнений)

Свои ограничения есть у любого вида физической активности, аэробные тренировки — не исключение. По словам Ольги Деккер, нутрициолога, члена Национального общества диетологов, члена Лиги здоровья нации, противопоказаниями могут быть:

проблемы с сердцем или кровеносной системой, в том числе аритмия и гипертония;
заболевания суставов (подвижные соединения костей скелета, разделённых щелью, покрытые синовиальной оболочкой и суставной сумкой) и травмы;
любые хронические заболевания, которые могут усугубиться при нагрузках;
высокий уровень стресса, перенапряжение и утомление — на их фоне возрастает риск травмироваться или заработать осложнения,
беременность или послеродовый период, впрочем, однозначного запрета нет, решать должен врачующий врач.

В любом случае, если есть проблемы со здоровьем, а может, вы просто не уверены, подходит ли вам определенная разновидность аэробики, лучше проконсультироваться с доктором или квалифицированным тренером.