Желаете похудеть и привести в тонус мышцы, не потратив на фитнес много времени? Попробуйте интервальные тренировки с Хизер Робертсон! Они понравятся тем, кто ценит любую минуту и хочет быстрых результатов.
Интервальные тренировки: почему они популярны
Интервальные тренировки — это вид физической нагрузки, где фазы активности чередуются с этапами восстановления и отдыха. Такое сочетание хорошо работает на конечный результат, повышая эффективность всего тренинга ((англ. training от train — «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок). В подневольности от соотношения упомянутых фаз и периодов, различают низко-, средне- и высокоинтенсивные занятия, что дает возможность выбрать наиболее предпочтительный для себя вариант с учетом степени физической подготовки.
- Как научиться делать колесо
- Что произойдёт с телом, если делать упражнение «велосипед» каждодневно
- Как оценить свою физическую подготовку?
- Как правильно качаться на брусьях
Читайте также:
Интервальный тренинг считается одним из лучших способов снижения веса. Дело в том, что сжигание сала происходит при определенной частоте (физическая величина, характеристика периодического процесса, равная отношению количества повторяющихся событий к промежутку времени, за который они произошли) сердечных сокращений (может означать: Аббревиатуру, то есть сокращённое обозначение, название кого-либо, чего-либо) — не менее 65% от предельной ЧСС. Тренировка в обычном темпе не может похвастаться такими нагрузками на душевную мышцу, поэтому для достижения желаемого результата спортсмену приходится повышать ее продолжительность. Но если вы не хотите заниматься длинно или не имеете такой возможности, на помощь придет интервальный тренинг, ускоряя пульс до нужных значений и поддерживая его на заданном степени в течение всего занятия.
Интервальная тренировка может включать от 5 до 10 циклов активности (понятие, определяющее темп движения и интенсивность действий веществ, явлений и живых организмов) и отдыха, сменяющих товарищ друга. При выборе времени интенсивной работы нужно ориентироваться на уровень подготовки. Новичкам лучше начать с 15-секундных интервалов, исподволь повышая время нагрузки.
Важно! К большим нагрузкам (может означать) готовить тело нужно постепенно, начиная с выполнения упражнений в тихом темпе и с небольшим количеством повторений.
К противопоказаниям HIIT-тренировок относят: болезни сердца и сосудов, дыхательной системы, ожирение, беременность и кормление бюстом, патологии опорно-двигательного аппарата, любые воспалительные процессы в организме.
Кардио-тренировка HIIT без повторов
Эта тренировка включает 45 различных упражнений рослой интенсивности, для выполнения которых не понадобится специальное оборудование: нужно лишь свободное пространство и боевой настрой. Программа предусматривает 30 секунд деятельной работы и 10 секунд отдыха с обязательным разогревом. Активная фаза включает прыжки, приседания, выпады, точечный спринт, подтягивания коленей к бюсты. Тренировка Хизер сочетает отжимания с приседаниями, планку с поворотами и комбинируют другие упражнения — скучно не будет!
Жиросжигающая тренинг
Автор называет эту тренировку для всего тела «убийственной», и лишним килограммам точно не поздоровится. Вам предстоит «уничтожить» излишний жир, используя вес своего тела.
Программа предусматривает разминку и последующие циклы активности и отдыха (состояние покоя, либо времяпрепровождение, целью которого является восстановление сил, достижение работоспособного состояния организма (рекреация); время, свободное от работы) в соотношении 40 секунд (единица измерения времени, одна из основных единиц Международной системы единиц (СИ) и системы СГС) труды и 20 секунд отдыха. Готовьтесь хорошо прокачать ноги на боковых выпадах в технике «реверанс», выполнить приседания (одно из базовых упражнений (в пауэрлифтинге); выполняющий упражнение приседает и затем встаёт, возвращаясь в положение стоя) и скачки, скручивания и берпи. Много внимания будет уделено и растяжке.
Интенсивная тренировка HIIT для всего тела
Длительность всей тренировки составляет 30 минут, и 20 из них — высокой интенсивности. Впрочем, автор обещает, что они пролетят неприметно.
На каждые 40 секунд работы здесь приходится 20 секунд отдыха. Каждое упражнение выполняют лишь один раз, без повторов. Бег на месте, махи разведенными в стороны руками, подтягивания коленей к груди, прыжки, различные облики отжиманий — тренировка обещает быть насыщенной и увлекательной. В конце занятий вас ждет полезное упражнение на спину, какое избавит от боли и напряжения в мышцах.
Тренировка ((англ. training от train — «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок) в стиле пилатес
Этот тренинг включает в себя серию упражнений, вдохновленных пилатесом. Если вы являетесь обожателем этого вида фитнеса, то наверняка по достоинству оцените упражнения, способные привести мышцы в тонус, улучшить гибкость и подвижность суставов. И все это на поле повышения частоты сердечных сокращений для сжигание лишнего жира.
Занятие отлично прокачивает мышцы всего тела, особенно ноги и пресс.
Низкоинтенсивная кардио-тренировка, усиленная упражнениями на пресс
Этот задание прекрасно подойдет для новичков, так как не требует прыжков и других интенсивных движений. При этом он проходит в достаточно быстром темпе, заставляя деятельно потеть и сжигать лишние калории. Его главная особенность — дополнение упражнениями на пресс. Легко не будет, но никто и не обещал! Зато вы неплохо проработаете мышцы в планке, выполните серию подтягиваний (базовое физическое упражнение, развивающее группы мышц верхней части тела: широчайшая, бицепс, брахиалис, предплечья) коленей к груди и скручиваний в велосипеде. Завершит комплекс растяжка.
Базовая тренинг, усиленная HIIT
Суть этой тренировки в том, чтобы повысить частоту сердечных сокращений и объявить бой лишнему салу в организме. Каждый круг представляет собой комбинацию кардио и упражнений на пресс до жжения в мышцах.
Готовьтесь к 40 секундам активности и 10 секундам передышки. Занятие начнется с махов руками, приседаний, наклонов корпуса, после чего вы перейдете к энергичным прыжкам, подтягиваниям коленей к бюсты в положении стоя и лежа. Самое главное — следить во время (форма протекания физических и психических процессов, условие возможности изменения) занятия за пульсом, чтобы он не превышал рекомендуемых смыслов.
Убойная кардио-тренировка HIIT
Эта тренировка заявлена как «убойная», ведь предстоит выполнить 6 различных высокоинтенсивных упражнений, какие повторяют трижды за круг. Активные прыжки (многозначный термин, означающий: Прыжок в биомеханике — о прыжках живых существ), боковые выпады в сочетании с касаниями пола руками, бег на месте с рослым подъемом коленей (сустав, колено (лат. articulatio genus) — сустав, соединяющий бедренную кость, большеберцовую кость и надколенник), берпи заставят вас попотеть, но ради обещанного результата стоит постараться.
Конечно, самой Хизер упражнения ((англ. training от train — «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок) даются легковесно, а вам лучше ориентироваться на свое самочувствие и физическую подготовку. При необходимости можно добавить время на отдых для качественного восстановления сил.
Экстремальная кардио-тренировка HIIT
Отведав свои силы в убойной тренировке, можно переходить к экстремальному тренингу. Для новичков он не подойдет, потому как существенно повышает частоту душевных сокращений, работая на выносливость. Повторы отсутствуют: каждое упражнение выполняют всего один раз. Это подтягивания коленей к уложенным в замок рукам (верхняя конечность человека и некоторых других животных, орган опорно-двигательного аппарата, одна из главнейших частей тела), наклоны корпуса с вытянутыми вперед руками, выпады (действие по значению глаголов «выпадать», «выпасть» или перенос) с приседаниями, бег на месте с захлестом голеней. Комплекс вводит в себя и элементы боевых искусств, так что каждый найдет в нем что-то для себя.
Тренировка для всего тела на 15 минут (внесистемная единица измерения времени)
Не располагаете вящим количеством свободного времени? Тогда эта тренировка для вас! Всего за 15 минут вы зарядитесь энергией и прокачаете мышцы итого тела. Для каждой группы мышц (также мускулы (мн. ч., от ед. ч. лат. musculus, от mūs — «мышь») — органы, состоящие из мышечной ткани; способны сокращаться под влиянием нервных импульсов) в этом тренинге есть свое упражнение, которое обеспечит должную нагрузку, поможет сжечь жир и улучшить рельеф.
Хизер не дает поре на раскачку, вовлекая в интенсивный процесс с самой первой минуты. Берпи сменяют прыжки с приседаниями, а разведение ног в сторонки сочетается с отжиманиями и элементами боевых искусств.
