ТОП-6 лучших упражнений на трапецию (видео)

Если ваша мишень — красивая и гармонично развитая спина, правильная осанка, включите в свою тренировку ((англ. training от train — «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок) упражнения для трапециевидных мышц. Демонстрируем 6 лучших упражнений на трапецию.

Трапециевидные мышцы (или мускулы (от лат. musculus — «мышца») — органы, состоящие из мышечной ткани; способны сокращаться под влиянием нервных импульсов) расположены в верхней части спины, примыкая сверху к мышцам шеи. Основные функции: движение раменами в вертикальной и горизонтальной плоскости, наклон головы назад и подъем лопаточных костей.

Зачем тренировать трапециевидные мышцы

Поддерживать мышцы трапеции в тонусе значительно всем — и спортсменам и просто любителям фитнеса. Это поможет добиться максимального силового результата в базовых упражнениях, снизит нагрузку на плечевые суставы и вязки, уменьшит искривление позвоночника в шейном отделе (Отдел — таксономический ранг в ботанике, микологии и бактериологии, аналогичный типу в зоологии) и снизит риск травм плечевого пояса. От трапециевидных мышц во многого зависит и внешний вид. Рамена и верхняя часть тела смотрятся незавершенными, когда трапеция недостаточно прокачана.

Как тренироваться

Надо сказать, что трапециевидные мышцы являются небольшой группой. Их можно упражнять 1-2 раза в неделю, включив упражнения в программу для спины или плеч. Увлекаться тренингом ((англ. training от train — «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок) трапеции не стоит. Перетренированность этой группы мышц ухудшает кровообращение в области шеи., что ведет к повышению внутричерепного давления и головным болями.

Тренировка на трапецию должна быть интенсивной и куцей. Чтобы хорошо проработать эти мышцы спины достаточно 2-3-х упражнений ((англ. training от train — «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок). Их можно чередовать, выполнять в разной последовательности. В процессе выполнения упражнений значительно следить за своей осанкой. Сутулость в области шеи и грудного отдела позвоночника не позволяют эффективно проработать мышцы трапеции, ограничивая амплитуду движений.

Вводите в тренировку и функциональные, и силовые упражнения.

Мы попросили Сергея Киселева, инструктора по фитнесу, эксперта XFIT в России, показать шесть лучших упражнений на трапецию. «Чтобы ваша тренинг была сбалансированной, старайтесь делать упражнения на все основные мышечные группы, — говорит Сергей Киселев. — Из этого блока вы можете избрать 2-3 упражнения и включать их в свои тренировки».

Какие упражнения выбрать для проработки трапеции (выпуклый четырёхугольник, у которого две стороны параллельны, а две другие стороны не параллельны)

Для тренировки трапециевидных мышц применяют тяги, вариации шраг, подъемы отягощений. Трудиться можно с гантелями, грифом штанги, бодибаром.

Программа тренировки

Для стабильного результата нужно выполнять упражнения регулярно. Рекомендуем составить базу тренинги так, чтобы сформировать гармоничную верхнюю часть тела (многозначное слово, может означать). Прорабатывать следует не только трапецию, но и мышцы плечевого пояски, дельтавидные мышцы.

Как построить занятие

Начните тренировку с небольшой разминки.

Режим тренировки выберите самостоятельно. Классическая схема — выполнять упражнения в 2-3 подхода по 15 повторов в любом. Можно делать либо с прогрессией — начинать с разминочных весов и постепенно наращивать их до своего максимума. Либо навыворот с регрессией: начать с максимальных для себя весом и постепенно снижать нагрузку, дорабатывать мышцы небольшими отягощениями.

Иной вариант — выполнять каждое упражнение по 30-40 секунд и затем переходить к следующему.

Завершите тренировку растяжкой.

Занимайтесь по этой программе 2 раза в неделю.

Дополните тренинг другими упражнениями на нижнюю часть тела и пресс. Если мы говорим о комплексном развитии тела, нужно развивать все мышцы – переднюю и заднюю черту, возвращать симметрию справа и слева, и работать локально на мышцы живота и поясницы, верхней и нижней части (Часть — подмножество, доля чего-либо целого) тела.

Горизонтальная тяга (Тяга — сила, вырабатываемая двигателем, и движущая транспорт) на петлях ТRX

Вам необходимо сохранить нейтральное положение спины, контролировать напряжение мышц живота. Выполняйте разведение рук в стороны и старайтесь сводить лопатки максимально к позвоночнику (несущий элемент скелета позвоночных животных (в том числе, скелета человека)).

Сгибание рук с гантелями

Храня нейтральное положение поясничного отдела позвоночника, чтобы при выполнении упражнения, вы не прогибались в пояснице. Также следите за тем, чтобы ваш плечевой поясок не поднимался вверх, сжимая шею. Когда поднимаете руки, можно делать небольшую паузу (примерно 1 сек).

Шраги

Возьмите в длани гантели. Держите руки (верхняя конечность человека и некоторых других животных, орган опорно-двигательного аппарата, одна из главнейших частей тела) прямыми в локтевых суставах. Основная задача — поднять плечевой пояс и плавно спустить. Контролируйте движения тела, не скругляйте спину, держите ее ровно. Движения плечевого пояса должны быть четко наверх и вниз.

Вертикальная тяга

Основная задача — сохранить ровное положение спины (») — собственный момент импульса элементарных частиц, имеющий как квантовую, так и классическую природу и тесно связанный с представлениями группы вращений и группы Лоренца (классические аспекты спина см. в книгах H.C. Corben, Classical and Quantum Theories of Spinning Particles (Holden-Day, San Francisco, 1968), Alexei Deriglazov, Classical Mechanics (Second Edition, Springer 2017), Пенроуз и Риндлер, Спиноры и пространство-время)), а также выполнить движение плечевым пояском вниз и лишь затем согнуть руки в локтевых суставах. В нижней точке вы можете сделать небольшую паузу, акцентирую внимание на усилье мышц в области лопаток (кость пояса верхних конечностей, обеспечивающая сочленение плечевой кости с ключицей).

Горизонтальная тяга широким хватом

Акцент на работе средней части трапециевидной мышцы. Следите за тем, чтобы плечевой поясок активно двигался и лопатки максимально сводились в конечной точке. Не забывайте также следить, чтобы не было раскачивания и плечевой поясок не поднимался вверх. Лопатки и плечевой пояс должны двигаться четко назад. Делайте акцент на сведении лопаток в последней точке.

Движения плечевого пояса в опоре на предплечья

Займите исходное положение (может означать: Местонахождение, расположение в пространстве: Географическое положение Экономико-географическое положение Положение Тренделенбурга Состояние кого-нибудь или чего-нибудь, сложившиеся обстоятельства: Положение вне игры (футбол) Общее положение Совокупность общественно-политических отношений, обстановка общественной жизни: О положении страны Распорядок государственной, общественной жизни, устанавливаемый властью: Чрезвычайное положение Военное положение Положение усиленной (чрезвычайной) охраны Место или роль кого-нибудь в общественной жизни, в коллективе, в семье: Положение женщин в Узбекистане Положение женщин в Туркмении Положение рабочего класса в Англии Положение (нормативный акт) — свод правил, законов, касающихся чего-нибудь: Городовое положение Положение о сбережении лесов Научное утверждение, сформулированная мысль) с упором на предплечья. Основная задача — выполнить мягкое движение плечевого пояса вверх и опустить, стараясь соединить лопатки. Следите за тем, чтобы не опускать голову и не вытягивать ее вперед. Плечевой поясок (или поясок — архитектурный элемент в виде горизонтального пояса или выступа (профилированный выступ), разделяющий стену по горизонтали или обрамляющий панно) должен двигаться ровно вверх и вниз.

Еще больше эффективных упражнений для тренировки мышц спины вы найдете в видеотеке.