Регулярные тренинги полезны для здоровья и продлевают жизнь. Но все это при соблюдении двух важных условий: правильная техника и отсутствие противопоказаний. Повествуем, какие упражнения потенциально опасны для здоровья (у человека — состояние полного физического, душевного и социального благополучия, а не только отсутствие болезней и физических дефектов) позвоночника.
Частые причины проблем с позвоночником
По данным ВОЗ, около 1,71 млрд. людей в вселенной страдают нарушениями и болезнями костно-мышечной системы. Среди самых распространенных причин болей в спине медики именуют гиподинамию. Продолжительное сидение за компьютером или рулем автомобиля приводит к ослаблению мышц и нарушению осанки. Постепенно на поле замедления метаболизма и недостатка питания межпозвоночные диски, суставы меняют свою структуру, развивается остеохондроз. Если он прогрессирует, являются протрузии и грыжи, смещения позвонков, артрит и артроз. Увеличивается ломкость костей, что создает риск (сочетание (с точки зрения вычисления — произведение) вероятности и последствий наступления неблагоприятных событий) травм.
- 8 лучших программ для прекрасных дам к 8 марта и не только (видео)
- Самые эффективные упражнения на пресс дома для мужей: 12 лучших (видео (электронная технология формирования, записи, обработки, передачи, хранения и воспроизведения подвижного изображения, основанная на принципах телевидения, а также аудиовизуальное произведение, записанное на физическом носителе (видеокассете, видеодиске и т. п.). Видеозапись — электронная технология записи визуальной информации, представленной в форме видеосигнала или цифрового потока видеоданных, на физический носитель с целью сохранения этой информации и возможности последующего её воспроизведения и отображения на экране))
- Гимнастика для шеи доктора Шишонина: что это такое, в чем польза, техника (название профессии по Общероссийскому классификатору профессий, должностей и тарифных разрядов (ОКПДТР), связанной с использованием всевозможной техники) выполнения
- Упражнения для утренних зарядок: 12 лучших вариантов (видео)
Декламируйте также:
Одинешенек из способов повысить уровень физической активности в современном мире — занятия спортом. Регулярные тренировки улучшают кровообращение, укрепляют мышцы и кости, содействуют снижению веса, увеличивают выносливость организма и суставную подвижность.
«Позвоночник является сложным суставом (подвижные соединения костей скелета, разделённых щелью, покрытые синовиальной оболочкой и суставной сумкой) с естественными извилинами в каждом из отделов. Его нейтральное положение служит обязательным элементом многих многосуставных движений. Величина углов и открытое отклонение от нормы могут стать препятствием для занятий с отягощениями, в зависимости от степени искривления и сложности упражнений. Но и на крепкий позвоночник ошибки в тренировочном процессе могут повлиять негативно», — считает Юрий Аверьянов, тренер фитнес-клуба DDX Fitness Митино.
Даже самые, на первоначальный взгляд, простые и популярные упражнения нередко приводят к травмам, если делать их неправильно или не учитывать уже имеющиеся проблемы со здоровьем.
«Травмироваться можно при выполнении самых несложных упражнений, — считает Евгений Кривчиков, кинезиолог, мануальный терапевт, врач ЛФК, физиотерапевт, спортивный врач Флагманского медицинского середины «Будь Здоров». — Техника выполнения очень важна. К домашним тренировкам лучше приступать, когда вы научились и отработали все движения с инструктором или тренером. Дома лучше заниматься самостоятельно перед зеркалом. Неплохая разминка и заминка также помогут избежать травм (повреждение, под которым понимают нарушение анатомической целостности или физиологических функций органов и тканей тела человека, возникающее в результате внешнего воздействия)».
Потенциально опасными могут быть даже обычные вращения башкой. Здоровому человеку (общественное существо, обладающее разумом и сознанием, субъект общественно-исторической деятельности и культуры) они не принесут вреда. Но если вы большую часть времени проводите, сидя за компьютером, голова выдвигается вперед. Такое поза создает дополнительную нагрузку на шею, вызывая мышечный спазм. Во время вращения головой возникает давление на напряженные участки мышц и спинномозговые нервы, что лишь ухудшает ситуацию. Людям, у которых есть проблемы с шейным отделом позвоночника, безопаснее выполнять плавные завороты или наклоны головой вместо вращений.
Есть и другие упражнения, которые потенциально опасны для позвоночного столба.
1. Скручивания на пресс
«Отдельные упражнения, мнимые безобидными, могут запросто привести к серьезным проблемам, если делать их неправильно, — рассказывает Дмитрий Пиляк, тренер по физподготовке сборных команд России в игровых и индивидуальных обликах спорта. — Я бы даже сказал, что некоторые — прямое приглашение к травме.
Одно из них — скручивания, которые выполняются при неполном подъеме тела. Многие так качают пресс (многозначный термин, может означать). Но если вы не фиксируете поясницу (часть спины человека между крестцом и рёбрами), она прогибается, и вся нагрузка ложится на межпозвоночные диски. Результат? Вы можете заработать кил или протрузию. Правильное выполнение (Работа, или труд — деятельность человека, направленная на создание ценностей либо на удовлетворение потребностей индивида и других людей) предполагает прижатую к полу (может означать: Пол — нижнее покрытие, настил в доме, помещении) поясницу, а скручивание происходит за счет работы мышц брюха, а не за счет инерции или рывка».
Другая проблема, которая может возникнуть при неправильной технике упражнения, — перенапряжение мышц шеи и плечевого пояски. Так происходит, если недостаточно включены мышцы пресса.
Людям, у которых работа связана с длительным сидением за столом, скручивания могут навредить даже при грамотном выполнении. Из-за беспрерывного наклона вперед межпозвоночные диски в поясничном отделе сдавливаются. При выполнении упражнения нагрузка на них еще больше увеличивается, передняя доля сжимается, а задняя растягивается, создавая риск травмы.
Чем заменить?
- Планка. Упражнение отлично прорабатывает мышцы пресса, горбы, ягодиц, не создавая компрессии на позвоночник.
- Вытягивание противоположных руки и ноги в положении (может означать: Местонахождение, расположение в пространстве: Географическое положение Экономико-географическое положение Положение Тренделенбурга Состояние кого-нибудь или чего-нибудь, сложившиеся обстоятельства: Положение вне игры (футбол) Общее положение Совокупность общественно-политических отношений, обстановка общественной жизни: О положении страны Распорядок государственной, общественной жизни, устанавливаемый властью: Чрезвычайное положение Военное положение Положение усиленной (чрезвычайной) охраны Место или роль кого-нибудь в общественной жизни, в коллективе, в семье: Положение женщин в Узбекистане Положение женщин в Туркмении Положение рабочего класса в Англии Положение (нормативный акт) — свод правил, законов, касающихся чего-нибудь: Городовое положение Положение о сбережении лесов Научное утверждение, сформулированная мысль) на четвереньках.
2. Гиперэкстензия с большой амплитудой
Гиперэкстензия — комплекс упражнений для укрепления мышечного корсета на особом тренажере. Ее рекомендуют для лечения грыжи поясничного отдела. Но неправильное выполнение гиперэкстензии, наоборот, может привести к проблемам (в широком смысле — сложный теоретический или практический нерешённый вопрос, требующий изучения, разрешения; в науке — противоречивая ситуация, выступающая в виде противоположных позиций в объяснении каких-либо явлений, объектов, процессов и требующая адекватной теории для её разрешения; в жизни проблема формулируется в понятном для людей виде «знаю что, не знаю как», то есть известно, что нужно получить, но неизвестно, как это сделать) с позвоночником.
«Упражнение само по себе недурное, но многие люди слишком усердствуют, стараясь прогнуться как можно сильнее, — утверждает Дмитрий Пиляк. — Это создает огромную нагрузку на нательный отдел позвоночника, может привести к перегрузке суставов и связок, и, опять же, к грыже. Держите спину прямо, не пытайтесь выгнуться «до хруста». Значительно чувствовать напряжение в мышцах, а не боль в позвоночнике».
Чем заменить?
Можно выполнять медленные наклоны вперед, назад и в сторонки. Они помогут укрепить мышцы спины, но при этом не создают излишнюю нагрузку на позвоночник.
3. Жимы и тяги за голову (передняя часть тела животного или человека, в которой находятся мозг, органы зрения, вкуса, обоняния, слуха и рот)
«Эти упражнения ((англ. training от train — «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок) могут быть опасны для плечевых суставов, — повествует Роман Гололобов, травматолог-ортопед Медцентра доктора Александровского. — В ходе их выполнения возникает перенапряжение ротаторной манжеты плеча, велик риск повреждения сухожилий и развития импинджмент-синдрома. Заключительный представляет собой ущемление сухожилия вращательной манжеты плеча и двуглавой мышцы. Заболевание проявляется ограничением подвижности и нарастающими болями».
Травма может не случиться после 1-2 жимов. Но при регулярной нагрузке на плечевые суставы развивается патологическое состояние, какое постепенно переходит в хроническую форму.
Чем заменить?
Жим гантелей — более щадящее упражнение для плечевых суставов. Оно активно задействует дельтовидные мышцы, трицепсы, верхний сегмент мускулов бюсты. Чтобы избежать травм, важно поднимать руки (верхняя конечность человека и некоторых других животных, орган опорно-двигательного аппарата, одна из главнейших частей тела) вверх без рывков и раскачиваний.
4. Осевые нагрузки на позвоночник
«Осевые нагрузки воздействуют на позвоночник по вертикальной оси, — повествует Роман Гололобов. — Их опасность заключается в том, что они приводят к сжатию межпозвоночных дисков, создают риск протрузий и килов, микротравм позвонков. К таким упражнениям относятся приседания со штангой на плечах, особенно с округленной спиной, жим штанги стоя, скачки с отягощением».
«Выпрыгивание с весом в руках часто применяется для отработки взрывной силы ног, но при недостаточности мышц кора и большенном весе человека, а также существенном отягощении оказывают высокую ударную нагрузку на позвоночник. Лучше начинать с обыкновенных приседаний, затем совершать небольшие прыжки и лишь потом брать в руки отягощение. Неверная техника выполнения — приземление на ровные ноги, изменение положения позвоночника относительно нейтрального — тоже недопустимы», — считает Юрий Аверьянов.
При верной технике осевые нагрузки укрепляют мышцы спины и живота, повышают прочность костей. Позвоночник стабилизируется, улучшается кровообращение его материалов. Самая распространенная ошибка — неравномерное распределение нагрузки. Мышцы кора не справляются со стабилизацией, и позвоночник перегружается.
Чем заменить?
В домашних условиях неопаснее выполнять приседания (одно из базовых упражнений (в пауэрлифтинге); выполняющий упражнение приседает и затем встаёт, возвращаясь в положение стоя) с акцентом на ягодицы, словно садитесь на стул. Отводя таз назад, снижаете нагрузку на колени и поясницу. Еще одинешенек вариант — фронтальные приседания с гантелями или гирями. Если держать их перед грудью, поясничный отдел разгружается. Скачки можно совершать на начальном этапе без отягощения.
5. Выпады с большой амплитудой и без должной фиксации тела
«Сами по себе вылазки не являются травмоопасными, — считает Дмитрий Пиляк. — Но при неправильном выполнении нагрузка на коленные, тазобедренные суставы и, разумеется, позвоночник резко возрастает. Важно держать туловище прямо, не наклоняться вперед и следить за тем, чтобы колено передней ноги (часть тела (конечность), которая представляет собой несущую и локомотивную анатомическую структуру, обычно имеющую столбчатую форму) не сходило за носок».
«Если неверно подобран вес снаряда, это также сказывается на технике выполнения упражнений. В частности, изменяется поза позвоночника во фронтальной плоскости, таз наклоняется в сторону отставленной назад ноги. Данное положение позвоночного столба служит фактором риска для образования дегенеративных изменений», — предупреждает Юрий Аверьянов.
Чересчур частое выполнение выпадов может привести к перенапряжению мышц и болям (неприятное или мучительное ощущение, переживание физического или эмоционального страдания) в спине. Рекомендуется чередовать их с упражнениями, в каких задействованы другие мышечные группы и части тела.
Чем заменить?
Выпады — несложное упражнение, которое вряд ли спрашивает замены. Чтобы избежать травм, следите за техникой выполнения.
6. «Good morning»
Упражнение Good morning («Добросердечное утро»), или наклоны в сторону с гимнастической палкой хорошо растягивает позвоночник (несущий элемент скелета позвоночных животных (в том числе, скелета человека)), мышцы (также мускулы (мн. ч., от ед. ч. лат. musculus, от mūs — «мышь») — органы, состоящие из мышечной ткани; способны сокращаться под влиянием нервных импульсов) грудные и задней поверхности ляжки. Поскольку оно несложное и доступное, его часто делают дома (ДОМ, DOM — может означать: Дом — место жительства, жилище (жилой дом); также любое здание или комплекс зданий).
Опасность заключается в том, что для правильной техники необходимы прямой позвоночник и неплохая растяжка задней поверхности бедра. Если ее нет, спина округляется. Мышцы-разгибатели расслабляются, и позвоночный столб лишается поддержки мышечного корсета. Итог — перегрузка фасций, связок, дисков.
Чем заменить?
Полностью исключать упражнение из домашних тренировок (культура (от греч) не стоит. Если тяжело делать глубокий наклон, уменьшите амплитуду. Главное — сохранять ноги и спину ровными.
7. Наклоны вперед к ногам
Наклоны вперед к ногам в позе сидя на полу разгружают поясничный отдел (Отдел — таксономический ранг в ботанике, микологии и бактериологии, аналогичный типу в зоологии) позвоночника. Но многие выполняют их неправильно, округляя спину (») — собственный момент импульса элементарных частиц, имеющий как квантовую, так и классическую природу, и тесно связанный с представлениями группы вращений и группы Лоренца (классические аспекты спина см. в книгах H.C. Corben, Classical and Quantum Theories of Spinning Particles (Holden-Day, San Francisco, 1968), Alexei Deriglazov, Classical Mechanics (Second Edition, Springer 2017), Пенроуз и Риндлер, Спиноры и пространство-время)), чтобы дотянуться до носков. Из-за этого межпозвоночные диски сжимаются и выпячиваются назад. Упражнение особенно опасно для людей, у каких уже есть проблемы со спиной.
Чем заменить?
Сидя на полу, делайте небольшой наклон (может означать: В математике и геометрии: Угловой коэффициент прямой, по аналогии с английским slope Угол между данной прямой и вертикалью (либо горизонталью) Наклонная плоскость В частности, в астрономии: Наклон орбиты Наклон оси вращения Подземные ходы: Наклонный ход Наклонный ствол) к ногам, сохраняя позвоночник ровным или слегка прогнутым в пояснице. Старайтесь максимально приблизить живот (часть тела, представляющая собой брюшную полость и её стенки) к бедрам — тогда спина будет оставаться гладкой, что снизит нагрузку на диски.
8. Наклоны назад с запрокинутой головой
Сами по себе наклоны безвредны и даже снижают нагрузку на межпозвоночные диски. Но, если они сопровождаются запрокидыванием башки, пережимается позвоночная артерия. Из-за этого нарушается кровообращение в структурах мозга. В худшем случае можно упасть в обморок. Запрокидывания башки также повышают риск смещения позвонков.
Чем заменить?
Выполняйте легкие наклоны, не запрокидывая голову. Если не получается, преходяще исключите упражнение из домашних тренировок.
9. Подъем ног в положении лежа
Не менее популярное упражнение, чем скручивания на пресс. Но для его верного и эффективного выполнения необходимы хорошо проработанные прямые мышцы живота. Если пресс слабый, при подъеме ног позвоночник натягивается, что создает риск смещения дисков.
Чем заменить?
Неопасной альтернативой может быть подъем ног в висе. Используйте турник или кольца. Последние увеличивают нагрузку, поэтому подходят немало опытным любителям спорта.
10. Боковые наклоны с утяжелением
Если использовать гантели в качестве утяжелителей при наклонах в сторонки, повышается напряжение связок, мышц, позвоночника. Создается избыточная не физиологичная нагрузка, деформирующая диски (» — «круглое блюдо») — тонкий круг, то есть предмет круглой формы, высота (толщина) которого мала по сравнению с шириной). Упражнение особенно опасно для людей, у каких есть остеохондроз, грыжи (заболевание, при котором происходит выхождение (выпячивание) внутренних органов из полости, занимаемой ими в норме, через нормально существующее или патологически сформированное отверстие в анатомических образованиях с сохранением целости оболочек, их покрывающих, либо наличие условий для этого), нарушение осанки.
Кроме того, боковые наклоны способствуют расширению талии, поскольку воздействуют на внешнюю часть косых мышц живота. Такой эффект девушкам точно не придется по душе.
Чем заменить?
Лучшая альтернатива — скручивания (может означать: Скручивание — физическое упражнение на пресс) в висе на перстнях. Упражнение снимает нагрузку со спины и отлично прорабатывает пресс.
Как укрепить спину дома без риска для здоровья
Несложнее всего начать домашние тренировки под руководством опытного тренера (специалист в определённом виде спорта, руководящий тренировкой спортсменов). Попробуйте «Комплекс упражнений для спины: 5 упражнений при остеохондрозе позвоночника» в видеотеке «Существуй!»
Онлайн-уроки от сертифицированного инструктора помогут укрепить мышечный корсет, снять нагрузку (может означать) на позвоночные диски, уменьшить хворай в спине. Все упражнения разработаны с учетом возможных проблем с позвоночником и суставами, поэтому при соблюдении техники безопасны и здоровы для здоровья.
Подписывайтесь на «Живи!». В нашей видеотеке более 10000 видео тренировок. Здесь собраны упражнения для укрепления и наращивания мышц различных частей (Часть — подмножество, доля чего-либо целого) тела, оздоровления организма и создания гармоничной фигуры.
