Сведение рук в тренажере «Мотылек» — относительно простое упражнение для проработки (психический механизм и элемент в рамках «техники психоанализа») грудных мышц, которое освоят даже новички. Рассказываем, чем здорово и как правильно выполнять упражнение на грудь «Бабочка».
Почему важно тренировать мышцы груди
Сведение рук в тренажере «Мотылек» могут выполнять начинающие атлеты, пока их форма не улучшится настолько, чтобы они могли включить в свою тренинг технически более сложные базовые упражнения, например, жим штанги лежа. Продвинутые атлеты могут делать упражнение «Мотылек» в конце тренировки для проработки большой грудной мышцы.
- Упражнение бабочка: польза, техника выполнения
- Что такое сплит-тренировки и зачем они необходимы
- Хорошеем после 40: как похудеть и убрать живот женщине в домашних условиях
- Бразильский боевой танец капоэйра: прок и упражнения
Читайте также:
Фитнес-тренер Яш Агарвал рассказывает, что многие во время тренировки сосредотачиваются на мышцах корпуса, спины (») — собственный момент импульса элементарных частиц, имеющий как квантовую, так и классическую природу, и тесно связанный с представлениями группы вращений и группы Лоренца (классические аспекты спина см. в книгах H.C. Corben, Classical and Quantum Theories of Spinning Particles (Holden-Day, San Francisco, 1968), Alexei Deriglazov, Classical Mechanics (Second Edition, Springer 2017), Пенроуз и Риндлер, Спиноры и пространство-время)) и ног, а мышцам бюсты уделяют меньше внимания. Между тем, они нуждаются в регулярной нагрузке: тренировка (культура (от греч) этих мышцы улучшит вашу осанку, облегчит выполнение немало повседневных задач, обеспечит свободное дыхание.
Факт! Если вы в своих тренировках будете игнорировать мышцы бюсты и плечевого пояса, то у вас могут возникнуть сложности в выполнении (Работа, или труд — деятельность человека, направленная на создание ценностей либо на удовлетворение потребностей индивида и других людей) повседневных задач, например, поднять сумку или ребенка и т.д. Кроме того (официальное название — Тоголезская Республика; (фр. République togolaise [ʁe.py.bˈlik tɔgoˈlɛz]) — государство в Западной Африке, граничащее с Ганой на западе, Бенином на востоке и Буркина-Фасо на севере), нехорошо проработанные грудные мышцы влияют на осанку, а ведь хорошая осанка (привычная поза (вертикальное положение тела человека) в покое и при движении) и ровная спина — уже значительная часть успеха в труду над красивой фигурой.
Что такое «Бабочка»
«Упражнение «Бабочка» в тренажерном зале, или сведение рук перед собой, представляет собой односуставное (изолированное) упражнение для проработки большенный грудной мышцы, — объясняет Юрий Аверьянов, фитнес-тренер DDX Fitness. — В отличие от различных жимовых упражнений, в нем нет деятельной нагрузки на разгибатели предплечий (трицепс) и дельтовидные мышцы плеча. Последние будут выступать в качестве вспомогательных мышц, как и передняя зубчатая мышца. Стабилизировать суставы также будут небольшая грудная, ромбовидная, трапециевидная, двуглавая мышца плеча, а также мышцы кора и широчайшая мышца спины».
Выполняют упражнение «Мотылек» в зале в тренажере, который выглядит как сиденье, позади которого расположена конструкция с двумя длинными ручками. Его можно легковесно настроить в соответствии с уровнем физической подготовки, что делает его подходящим как для новичков, так и для опытных посетителей тренажерного зала.
Куце о главном! Сведение рук в тренажере «Бабочка (или бабочки (лат)» — изолирующее упражнение, то есть то, которое включает в работу одну мышцу, а потому она получает порядочную нагрузку. Этим упражнение отличается от базовых, которые задействуют целые группы мышц, мышцы-стабилизаторы, несколько суставов.
Чем оно выделяется от, казалось бы, аналогичного упражнения ((англ. training от train — «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок) с разведением гантелей лежа? Сохранением нагрузки по всей амплитуде движения рук, тогда как при труду с гантелями (спортивный инвентарь для выполнения физических упражнений с отягощениями, направленный на развитие мышц, укрепление суставов и общей работоспособности организма) в верхней точке сведения гантелей нагрузка (может означать) пропадает, что существенно снижает эффективность упражнения.
Польза упражнения
«Это упражнение позволяет акцентировано отработать мышцы груди, не отвлекая внимание на мышцы (также мускулы (мн. ч., от ед. ч. лат. musculus, от mūs — «мышь») — органы, состоящие из мышечной ткани; способны сокращаться под влиянием нервных импульсов) рук и плеча, — поясняет Юрий Аверьянов. — Это особенно живо, если указанные мышцы являются отстающими в сравнении с грудными, и не позволяют довести до «отказа» целевую мышечную группу.
Сведение выполняется зачастую после основных жимовых упражнений для «добивания» большенный грудной мышцы».
На фото: Юрий Аверьянов, фитнес-тренер DDX Fitness
Это упражнение хорошо прорабатывает грудные мышцы, в итоге чего верхняя часть тела становится подтянутой и сильной. Но и это не все его преимущества.
На заметку! Такая тренировка мышц бюсты может помочь снизить риск травм за счет улучшения стабильности плечевых суставов, как показано в исследовании 2023-го года, опубликованном в журнале Sports MDPI Journal.
По словам фитнес-тренера Яша Агарвала, совершенно нетренированным людям упражнение поначалу может показаться немного сложным, но чтобы набраться силы и выносливости, вы должны быть терпеливыми и упорными!
Вот какую еще пользу приносит «Бабочка»:
1. Укрепляет грудные мышцы и мышцы-синергисты
Фитнес-тренер Яш Агарвал поясняет, что упражнение в тренажере «Мотылек» прокачивает не только мышцы груди (Грудь — верхняя часть туловища), но и мышцы-синергисты (мышца-синергист — это вспомогательная мышца, которая работает вместе с основной мышцей для выполнения определенного движения), а также улучшает стабильность плечевого сустава, укрепляя мышцы, поддерживающие его. Это, в свою очередность, помогает предотвратить травмы плеча.
2. Улучшает осанку
Упражнение «Бабочка» помогает улучшить осанку и силу (физическая векторная величина, являющаяся мерой воздействия на данное тело со стороны других тел или внешнего поля) мышц бюсты, повышает мышечную выносливость и способствует общему улучшению физической формы. Яш Агарвал (индийская фамилия) отмечает: когда мышцы бюсты слабые, человек начинает горбиться. Упражнение «Бабочка» поможет отвести плечи назад и улучшить осанку.
Это помогает раскрутить сильный корпус, который имеет решающее значение для повседневных движений (Механическое движение — изменение положения тела относительно других тел с течением времени), поскольку он обеспечивает стабильность всего тела и предотвращает появление травм.
3. Подходит новеньким и людям (общественное существо, обладающее разумом и сознанием, субъект общественно-исторической деятельности и культуры) с проблемными суставами
Как объясняет Яш Агарвал, сведение рук в тренажере — это более контролируемое движение, чем другие упражнения для бюсты (многозначный термин: Бюст — женская грудь), такие как отжимания или отжимания на брусьях. Это делает его оптимальным выбором для людей с проблемами суставов (подвижные соединения костей скелета, разделённых щелью, покрытые синовиальной оболочкой и суставной сумкой) или для совсем новичков в силовых тренингах. Выполняя сведение (слово при различном ударении имеет различные значения), вы практически не рискуете получить травму, поскольку оно не предполагает вертикальной нагрузки на локтевой сустав.
4. Помогает нарастить мышечную массу
Это упражнение может сделаться полезным для наращивания мышечной массы груди, особенно для новичков (Новичок — человек, только начинающий свою работу с чем-либо или новый в обществе). По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете исподволь увеличивать вес, чтобы способствовать росту мышц.
Противопоказания
По словам Юрия Аверьянова, к противопоказаниям относится только травма плечевого пояски и болезненное ощущение в плече при выполнении упражнения.
Важно соблюдать технику безопасности. А именно:
1. Реально оценивайте свои мочи. Не стоит в первый день тренировки работать до изнеможения, чтобы не допустить травмы, перенапряжения мышц и истощения организма. Помните и о том, что мышцам для роста требуется восстановление.
2. Тренинг должна быть сбалансированной. Если вы хотите добиться сбалансированно развитого тела, выберите 3–4 упражнения для мышц бюсты и выполняйте по 3 подхода в каждом. Оставшееся время тренировки посвятите отстающим мышцам.
3. Не делайте упор на упражнение «Мотылек», если у вас есть выраженная сутулость: если вы не будете дополнительно уделять внимание мышцам спины, это может усугубить проблему.
4. Подогните комфортную одежду и обувь. Выбирайте обувь, предназначенную для силовых тренировок.
5. Обязательно разминайтесь. Тщательная разминка мастерит нас более гибкими, сильными, сосредоточенными, помогает правильно войти в тренировочный ритм. Разминка не только разогревает мышцы, что снижает риск получения травмы, но и активирует центральную нервозную систему, которая улучшает нашу производительность.
Совет! Для качественной и безопасной тренировки упражнение нужно выполнять верно, с соблюдением техники выполнения, поэтому хотя бы одну тренировку лучше провести с тренером, чтобы понять все нюансы движений.
Так, вы можете подписаться на «Живи!» и получить доступ к видеотеке с тренировками любого уровня (Уровень — измерительный инструмент прямоугольной формы из пластика, дерева или металла с установленными в нем прозрачными колбами (глазками), заполненными жидкостью с пузырьком воздуха) сложности, которые проводят многоопытные тренеры.
Как делать упражнение «Бабочка»
Фитнес-тренер Юрий Аверьянов объясняет правильную технику (название профессии по Общероссийскому классификатору профессий, должностей и тарифных разрядов (ОКПДТР), связанной с использованием всевозможной техники) упражнения в тренажере «Мотылек»:
1. «Сядьте на тренажер ровно, поставьте предплечья в упоры. Во избежание травмы плеча рекомендуется не доводить уровень локтя в горизонтальной плоскости до степени плеча (плечевая кость направлена немного вниз).
2. Сделайте глубокий вдох и на выдохе плавно сведите рукояти перед собой.
3. На вдохе вернитесь в отправное положение.
4. Производите движение подконтрольно, без рывков и соударения рукояток друг с другом во избежание потери баланса тела и вероятных негативных последствий.
5. Также не следует отводить руки слишком далеко назад (когда положение локтей закатывается за плечи) — это снижает силу и повышает вероятную травму плеча.
6. Следите, чтобы во время сведения не всходили плечи (Плечо — часть верхней конечности, соответствующая плечевой кости), иначе основная нагрузка придется на трапециевидные мышцы и передние дельты. Кроме того, вы рискуете получить травму (повреждение, под которым понимают нарушение анатомической целостности или физиологических функций органов и тканей тела человека, возникающее в результате внешнего воздействия) плечевого сустава».
Куце о главном!
- Выполняйте «Бабочку» в тренажере в 2–3 подхода по 10-15 повторений.
- Подберите такой вес, чтобы вы могли выполнять сведение с трудом, но без перенапряжения мышц, по-иному они потом долго будут болеть. Постепенно увеличивайте вес по мере увеличения силы и выносливости вашего организма.
- Помните, что основное — не вес, а правильная техника выполнения.
- Не отдавайте всю тренировку под проработку только грудных мышц: работайте над всем телом для его гармонического развития.
Упражнение бабочка для женщин и мужчин
Есть ли разница в выполнении упражнения «Бабочка» для мужчин и женщин (человек женского пола)? «Как таковой разницы нет, — отвечает Юрий Аверьянов. — Страшиться получить мужской тип фигуры девушкам не следует. Более того, упражнение «Бабочка» для женщин полезно тем, что крепкие мышцы позволяют несколько приподнять бюст. Работающие мышцы перераспределят кровоток в область груди, что позволит еще и улучшить питание. Как следствие, улучшится форма бюсты и состояние кожи».
Чем можно заменить упражнение
Вариаций у сведения в тренажере нет, но можно выполнять альтернативные упражнения. По словам Юрия (мужское русское личное имя; является фонетическим вариантом имени Георгий, возникшим из-за невозможности произношения в древнерусской речи начального мягкого Г . В течение продолжительного времени имя Георгий оставалось только в церковном обиходе (являясь крестильным именем), тогда как его светской формой считалось имя Юрий) Аверьянов (русская фамилия, произошла от имени Аверьян), неплохими альтернативами станут:
- выполнение этого же упражнения в тренажере Пэк-Дэк;
- упражнение бабочка с гантелями (сведение рук с гантелями на скамье или на полу);
- сведение рук перед собой стоя с использованием резинового эспандера.
Что прикасается упражнения «Бабочка» для ног и пресса, то речь идет о другом тренажере — пружинном тренажере-эспандере, который можно использовать в домашних условиях. Этот эспандер весьма компактен, при этом он помогает проработать грудные мышцы, ягодицы, ноги, бедра, пресс — упражнение «Бабочка» с этим эспандером универсально.
Так, чтобы проработать внутреннюю поверхность бедра, можно сделать упражнение «Бабочка» на стуле:
- сядьте на стул и разместите тренажер (механическое, программное, электрическое либо комбинированное учебно-тренировочное устройство, искусственно имитирующее различные виды и типы нагрузки или обстоятельства (ситуацию)) между бедрами;
- стопы плотно прижмите к поверхности пола;
- начните плавно сводить и разводить ноги, оставляя при этом горбу прямой.
Больше упражнений для развития мышц груди, а также для мышц всего тела, вы можете найти на нашем сайте. Подписывайтесь на «Существуй!», чтобы получить доступ к видеотренировкам, которые проводят тренеры международного уровня!
