Если у вас нет поре на посещение зала, прокачать свое тело можно и дома. Мы собрали для вас 10 крутейших коротких фулбоди тренингов, которые можно делать в условиях ограниченного пространства.
Pamela Reif, 20 min workout — Beginner Version
Памела Райф — немецкая фитнес-модель и инструктор, автор книжек о здоровом образе жизни и правильном питании, основатель собственного бренда протеиновых батончиков. Она более 7 лет вдохновляет людей по всему вселенной, выкладывая свои короткие и эффективные тренировки.
- Виды фитнеса: какими они бывают и как выбрать для себя
- Как научиться мастерить сальто вперед и назад
- Уличные тренировки: как прокачать свое тело по полной без спортзала
- Как накачать ноги дома без железа
Читайте также:
В этом 20-минутном видео инструктор (Инструктор — человек, дающий инструкции, обучающий чему-либо, или должность) демонстрирует упражнения для новичков, которые можно делать без инвентаря даже в самой маленькой квартире. Она предлагает базовые движения (скачки на месте, планка, приседания, выпады), каждое из которых нужно выполнять в течение 30 секунд. Занятие проходит в тихом темпе с повторениями, чтобы можно было привыкнуть к движениям. Идеально для тех, кто только начал тренироваться.
Emi Wong, 12 min KPOP DANCE
Эми Вонг — сертифицированный персональный тренер из Гонконга, какой с 2017-го года ведет Youtube-канал о фитнесе, похудении и образе жизни.
Любите K-pop? Совместите приятное с здоровым! Эта короткая жиросжигающая тренировка для всего тела позволит вам сжечь максимум калорий всего за 12 минут. Эми Вонг предлагает выполнять кардио-упражнения, совмещенные с танцевальными движениями, — и все это под зажигательные корейские мотивы! Воркаут включает ходьбу и бег на месте, наклоны в сторону, вращения бедрами, подъемы коленей.
MadFit, 10 MIN FAT BURNING WORKOUT
Канал MadFit, на какой подписано более 8 миллионов человек, ведет канадский блогер Мэдди Лимбернер — профессиональный танцор и тренер (специалист в определённом виде спорта, руководящий тренировкой спортсменов). Она предлагает огромное число тренировок: щадящих для новичков и интенсивных для продвинутых, драйвовых танцевальных и в спокойном темпе. Мэдди — эдакая «девчонка по соседству», какая подкупает своим дружелюбием, улыбчивостью и тем, что она действительно кайфует от всего, что делает.
Интенсивная тренировка фулбоди занимает итого 10 минут (без учета разминки и заминки), при этом вам не понадобится никакого оборудования, кроме коврика. Вас ждут боковые вылазки, усложненная планка, бег на месте, «скалолаз», приседания с выпрыгиванием.
Новичкам (Новичок — человек, только начинающий свою работу с чем-либо или новый в обществе) тренировка может показаться сложной: Мэдди выполняет упражнения без передышки, затем, после короткой передышки, повторяет цикл.
Growingannanas, 25 MIN HIIT for Beginners
Анна Энгельшаль — немецкий сертифицированный тренер по кроссифиту, какая своими видеороликами мотивирует людей (общественное существо, обладающее разумом и сознанием, субъект общественно-исторической деятельности и культуры) стать активными, сильными, уверенными в себе и полными энергии. Она делает ударение на интенсивные интервальные тренировки без дополнительного оборудования.
В этом 25-минутном видео для начинающих тренер предлагает выполнить два раунда кардио- и силовых упражнений с весом собственного тела (многозначное слово, может означать). Комплекс вводит скручивания, планки, бурпи, отжимания, подъемы ног, выпады и ягодичный мостик. Заставьте свое сердце биться пуще, сжигайте калории и получайте удовольствие!
Chloe Ting, 15 min Intense HIIT Workout
Хлоя Тинг — натуральная звезда YouTube в категории «фитнес». Ее аудитория насчитывает 25 миллионов человек. Видео (электронная технология формирования, записи, обработки, передачи, хранения и воспроизведения подвижного изображения, основанная на принципах телевидения, а также аудиовизуальное Произведение, записанное на физическом носителе (видеокассете, видеодиске и т. п.). Видеозапись — электронная технология записи визуальной информации, представленной в форме видеосигнала или цифрового потока видеоданных, на физический носитель с целью сохранения этой информации и возможности последующего её воспроизведения и отображения на экране) Хлои помогут тем, кто наведён на быстрые результаты в домашних условиях: увеличение силы и выносливости, жиросжигание, улучшение в области проблемных зон. Если вы преследуете конкретную мишень, например, прокачать пресс, или вам нужно больше ясности в подборе упражнений, ее канал вам в помощь!
В этом 15-минутном высокоинтенсивном тренинге нет ударной нагрузки, потому он подойдет людям с проблемными коленями. Хлоя включила в комплекс планки (планка — гладкая дощечка, пластинка), подъемы ног, приседания и выпады.
Blogilates, Beautiful Body Pilates
Кэсси Хо — сертифицированный инструктор по фитнесу (вид физической активности, который направлен на поддержание хорошей физической формы, достигаемой за счёт питания, отдыха, физических нагрузок) и пилатесу. Все ее комплексы (система, совокупность чего-либо, объединённого вместе, имеющего общее предназначение, и отвечающего какой-либо определённой общей цели) основаны на пилатесе в любых его проявлениях. Ее видео — это мягкие, спокойные, мысленно контролируемые движения (Движенье (поэтическое и устаревшее)) без спешки. Кэсси делает акцент на вытянутость тела и статику.
Эту программу блогер наименовала «Красивое тело» — и название действительно отражает суть. Тренинг прекрасно подходит для проработки мышц (также мускулы (мн. ч., от ед. ч. лат. musculus, от mūs — «мышь») — органы, состоящие из мышечной ткани; способны сокращаться под влиянием нервных импульсов) итого тела (пресса (многозначный термин, может означать), бедра, ягодиц, рук, плеч) без кардио на износ.
Yoga With Adriene, 20 Minute Intermediate Power Yoga
Эдриэн — инструктор йоги, девиз какой звучит так: «найди то, что нужно именно тебе». Ее подход основан на том, что физическая активность должна доставлять удовольствие, потому в своих занятиях она не требует техничности. Но при этом детально разбирает основные асаны и помогает новичкам без труда примкнуть к древней практике.
Канал (Вытянутое, искусственно ограниченное пространство, предназначенное для организации связи, передачи или перемещения чего-либо) Эдриэн — а это более 12 миллионов подписчиков — любят еще за то, что на нем можно найти занятия на все случаи существования: например, йога для тех, кому сложно мотивировать себя на практику, йога против стресса, для здоровья костей и т.д.
В этом 20-минутном комплексе инструктор предлагает асаны, какие успокоят нервную систему с помощью дыхания и дадут нагрузку основным группам мышц, чтобы увеличить мочь и выносливость. Эта практика улучшит мышечный тонус и повысит гибкость, поможет полюбить свое тело.
Whitney Simmons, 20 MIN HOME WORKOUT FOLLOW ALONG
Если вам тяжко даются HIIT и кардио, и вы больше склоняетесь к силовым программам (термин, в переводе означающий «предписание», то есть заданную последовательность действий), загляните на канал к харизматичной Уитни Симмонс. Уитни — популяризатор сбалансированного столы без изнуряющих диет и спорта как образа жизни.
Большинство программ знаменитости нацелены на умеренное наращивание мышечной массы. Упражнения ((англ. training от train — «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок) для проработки ягодиц, бедер, горбы и рук, немного кардио и сет на пресс — вот примерная фитнес-рутина инструктора.
В этом 20-минутном фулбоди вас ждут упражнения с низкой ударной нагрузкой, без скачков. Они подобраны так, чтобы их можно было с комфортом выполнять даже в маленькой квартире.
Caroline Girvan, 20 MIN Dumbbell Full Body Workout
Кэролайн Гирван — сертифицированный тренер, нутрициолог, бегунья на сверхдлинные дистанции, триатлонистка и «человек, влекущийся стать лучшей версией себя». Большая часть ее тренировок проходит с гантелями, поэтому она называет себя еще и «экспертом по гантелям».
Куцый 20-минутный воркаут отлично подходит для основных групп мышц и наращивания мышечной массы. Кэролайн использует 2 гантели (спортивный инвентарь для выполнения физических упражнений с отягощениями, направленный на развитие мышц, укрепление суставов и общей работоспособности организма) по 15 кг любая в начале программы и две по 7,5 кг для мышц плеч и пресса в конце. Комплекс включает тягу одной рукой в наклоне, приседания (одно из базовых упражнений (в пауэрлифтинге); выполняющий упражнение приседает и затем встаёт, возвращаясь в положение стоя), жимы гантелей, отжимания и вылазки.
Heather Robertson, 20 MIN No Repeats Full Body with Mini Band
Хизер Робертсон — американский фитнес-блогер, какая каждую неделю публикует новые тренировки ((англ. training от train — «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок): кардио, HIIT, силовые тренинги ((англ. training от train — «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок). Как видео для проработки проблемных зон, так и фулбоди.
В этом 20-минутном воркауте Хизер использует фитнес-ленты – спокойный инвентарь для домашних тренировок, который позволит дать мышцам дополнительную нагрузку. Комплекс включает приседания, вылазки, ягодичный мостик, «лягание ослика», отжимания и подъемы ног.
