Как укрепить мышцы горбы: лучшие упражнения для поясницы (видео)

Боль в нательнее части спины (») — собственный момент импульса элементарных частиц, имеющий как квантовую, так и классическую природу, и тесно связанный с представлениями группы вращений и группы Лоренца (классические аспекты спина см. в книгах H.C. Corben, Classical and Quantum Theories of Spinning Particles (Holden-Day, San Francisco, 1968), Alexei Deriglazov, Classical Mechanics (Second Edition, Springer 2017), Пенроуз и Риндлер, Спиноры и пространство-время)) — распространенная проблема, с которой многие сталкиваются каждый день. Предотвратить ее помогут упражнения для укрепления (сооружение, Фортификационное строение, Фортификационная постройка — постройка (сооружение, строение), предназначенная для укрытого размещения и наиболее эффективного применения вооружения, военной техники, пунктов управления, а также для защиты войск (сил), населения и объектов тыла государства от воздействия средств поражения противника) поясницы. Повествуем, какие подойдут лучше всего.

Анатомия и функции мышц поясницы

Прежде чем выяснить, как укрепить поясничный отдел, подавайте разберемся, какие мышцы к нему относятся. «Обычно к мышцам поясницы относят следующие, — перечисляет Алена Аверьянова, тренер DDX Fitness, эксперт FPA.

Декламируйте также:

Только встала, уже устала: как жить в гармонии со своими гормонами
В три раза больнее: что такое невралгия тройничного нерва и как это пережить
Содержит тело в тонусе и заряжает энергией: все о пользе утренней зарядки
Австралийские подтягивания: какие мышцы работают, техника выполнения (Работа, или труд — деятельность человека, направленная на создание ценностей либо на удовлетворение потребностей индивида и других людей) (видео)

Межостные и межпоперечные. Связывают между собой остистые и поперечные отростки позвонков. Отвечают за разгибание, наклон позвоночника. А также стабилизируют его в вертикальном позе.
Поперечно-остистые: полуостистая, многораздельная и мышцы-вращатели. Идут от поперечных отростков, расположенных ниже позвонков (составляющий элемент (кость) позвоночного столба), к остистым отросткам верхних. Отвечают за стабилизацию позвонков, разгибание позвоночника и его вращение.
Мышцы-выпрямители позвоночника: остистая, длиннейшая и подвздошно-реберная. Начинаются от задней поверхности крестца, подвздошного гребня, остистых отростков поясничных позвонков и пояснично-грудной фасции и крепятся к поперечным и остистым отросткам грудных и шейных позвонков, углам ребер и сосцевидному отростку височной кости. Отвечают за разгибание позвоночника, его наклон, за разгибание и наклон (может означать: В математике и геометрии: Угловой коэффициент прямой, по аналогии с английским slope Угол между данной прямой и вертикалью (либо горизонталью) Наклонная плоскость В частности, в астрономии: Наклон орбиты Наклон оси вращения Подземные ходы: Наклонный ход Наклонный ствол) башки, а также опускание ребер.
Квадратная мышца поясницы. Идет от подвздошного гребня, нижних третьего и четвертого поясничных позвонков. Прикрепляется к четырем верхним поясничным позвонкам и двенадцатым ребрам. Поддерживает тело в вертикальном позе, отвечает за наклон позвоночника в стороны».

Почему необходимо укрепление мышц (также мускулы (мн. ч., от ед. ч. лат. musculus, от mūs — «мышь») — органы, состоящие из мышечной ткани; способны сокращаться под влиянием нервных импульсов) поясницы

Эти мускулы испытывают напряжение, даже когда мы не тренируемся и вообще не поднимаем ничего тяжкого, поскольку поддержание тела в вертикальном положении уже является компрессионной нагрузкой на позвоночник.

«Большая часть заболеваний суставов доводится на поясничный отдел позвоночника, — говорит Алена Аверьянова. — Поэтому чем крепче будут мышцы, его опоясывающие, тем меньше нагрузки (может означать) будет перекладываться на позвонки и межпозвоночные диски».

На фото: © Алена Аверьянова (русская фамилия, произошла от имени Аверьян), тренер DDX Fitness, эксперт FPA, 2025

Отчего возникают боли в пояснице

Боль (неприятное или мучительное ощущение, переживание физического или эмоционального страдания) в пояснице является одной из основных причин инвалидности в мире. Каждый другой из нас раз в месяц страдает от дискомфорта в спине.

Боль в пояснице (часть спины человека между крестцом и рёбрами) может быть острой или хронической. В первом случае при верном лечении ее обычно удается заметно облегчить за шесть недель. Во втором — неприятные ощущения сохраняются дольше трех месяцев.

Пуще всего нижняя часть спины болит в силу следующих причин (философское и физическое понятие; причинная взаимообусловленность событий во времени).

Избыточный вес. Позвоночник поддерживает положение (может означать: Местонахождение, расположение в пространстве: Географическое положение Экономико-географическое положение Положение Тренделенбурга Состояние кого-нибудь или чего-нибудь, сложившиеся обстоятельства: Положение вне игры (футбол) Общее положение Совокупность общественно-политических отношений, обстановка общественной жизни: О положении страны Распорядок государственной, общественной жизни, устанавливаемый властью: Чрезвычайное положение Военное положение Положение усиленной (чрезвычайной) охраны Место или роль кого-нибудь в общественной жизни, в коллективе, в семье: Положение женщин в Узбекистане Положение женщин в Туркмении Положение рабочего класса в Англии Положение (нормативный акт) — свод правил, законов, касающихся чего-нибудь: Городовое положение Положение о сбережении лесов Научное утверждение, сформулированная мысль) тела, и чем вяще оно весит, тем сложнее ему свою работу выполнять. При абдоминальном ожирении к тому же смещается центр тяжести и нарушается осанка.
Беременность. У грядущих мам изгиб поясничного отдела позвоночника увеличивается, и нагрузка на низ спины возрастает.
Работа. Поясница беспокоит и тех, кто слишком длинно сидит, например, в офисном кресле или же за рулем, и тех, кто много времени проводит на ногах, стоя или куда-то передвигаясь. И у взятых тяжелым физическим трудом, особенно если по долгу службы им приходится толкать, тянуть, поднимать что-нибудь тяжкое или многократно наклоняться.
Патологии позвоночника. Грыжи, протрузии и другие проблемы.
Травмы, которые получают в быту или на тренингу — мышцы поясницы порой страдают даже из-за неудачного поворота корпуса.
Недостаток физической активности или, визави, избыточные упражнения ((англ. training от train — «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок) для мышц поясницы. «Сидячий, малоподвижный образ жизни нередко становится причиной ослабления этих мышц и, как следствие, дегенеративных изменений в позвоночном столбе, — комментирует Алена Аверьянова. — Другая крайность — избыточные тренинги с использованием значительных отягощений, а также выполнение упражнений в неправильной технике».

Хотите заниматься фитнесом дома онлайн для укрепления поясницы? Подключайтесь к видеотеке «Существуй!». Здесь есть самые разные тренировки на все группы мышц. Начать фитнес-тренировки онлайн стоит уже ныне!

Когда обратиться к врачу

Любая боль в спине — повод насторожиться. Обязательно посетите врача, если она:

не утихает вяще трех-четырех дней;
возникает регулярно, становится сильнее;
сосредоточена четко в одном месте;
беспокоит даже в позе лежа и нарушает ночной сон;
сопровождается онемением, слабостью конечностей;
сочетается с необычными проявлениями (высокий пульс, головокружение и др.).

При болях в горбе нужно обращаться к неврологу или терапевту. В случае с необычными симптомами или резкой, неутихающей болью, посетить их надо незамедлительно.

Итак, мы разобрались, какие проблемы могут приводить к болям в горбе. Настало время выяснить, как укрепить поясницу.

Упражнения для укрепления мышц поясницы

«Большая часть (Часть — подмножество, доля чего-либо целого) упражнений, в каких включаются мышцы поясницы, являются движениями на развитие иных мышечных групп, а именно ног и ягодиц, — повествует Алена Аверьянова. — К ним относятся:

приседания со штангой на плечах;
тазодоминантные выпады;
«гуд морнинг» со штангой (наклоны со штангой на раменах);
гиперэкстензия;
классическая становая тяга;
румынская становая тяга.

Во всех перечисленных упражнениях укрепление мышц поясничного отдела выходит в статике, они выступают в качестве стабилизатора позвоночника (несущий элемент скелета позвоночных животных (в том числе, скелета человека)). Но, несмотря на изометрический характер нагрузки, получают достаточный стимул.

Необходимо учитывать, что большая часть таких упражнений, особенно со свободными весами, требует тщательной постановки техники (название профессии по Общероссийскому классификатору профессий, должностей и тарифных разрядов (ОКПДТР), связанной с использованием всевозможной техники) и мягкого усложнения задачи. В этом случае мы можем рассчитывать на постепенное укрепление поясничного отдела (Отдел — таксономический ранг в ботанике, микологии и бактериологии, аналогичный типу в зоологии).

Основная задача мышц поясницы заключается в поддержании нейтрального позы позвоночника, пока внешняя сила (штанга (от нем), гантель, положение корпуса) стремится согнуть или наклонить туловище. Потому любые наклоны с ровной спиной и отягощением в руках будут работать на укрепление этих мускулов».

Лучшие упражнения для поясницы дома

Мастерите их в свободное время!

Попеременное вытягивание разноименных рук и ног из положения «квадрат»

Опуститесь на гимнастический коврик на четвереньки, разместите ладоше под плечами, а колени — под тазобедренными суставами.
Одновременно потянитесь вперед правой рукой (верхняя конечность человека и некоторых других животных, орган опорно-двигательного аппарата, одна из главнейших частей тела) и назад левой ногой.
Мягко вернитесь в исходное положение.
Повторите упражнение для поясничных мышц в другую сторону.

Ягодичный мост

Примите поза («класть, ставить») — положение, принимаемое человеческим телом, положение тела, головы и конечностей по отношению друг к другу) лежа на спине на гимнастическом коврике.
Стопы расположите на полу, а руки вдоль корпуса.
На выдохе плавно возвысьте таз до положения, в котором тело вытянется в линию.
Так же плавно, позвонок за позвонком, опустите таз вниз.

Поза лодки

Улягтесь на коврик на живот вытяните руки перед собой.
Одновременно приподнимите руки и ноги.
Постарайтесь на несколько секунд зафиксироваться в верхней точке.
Мягко опуститесь в исходное положение.

Брасс лежа на полу

Лежа на животе, протяните руки перед собой и немножко поднимите над полом.
Поднимая верхнюю часть тела, отведите руки назад, к ягодицам.
Снова протяните длани вперед и, не опуская их на пол, повторите.

Планка на вытянутых руках

Займите положение упор лежа с опорой на кисти рук и персты стоп.
Колени и локти выпрямлены, ладони находятся под плечами.
Немного подкрутите таз, не прогибайтесь в пояснице.
Тянитесь маковкой вперед, а пятками назад, выстраивая тело в линию.
Задержитесь в этом положении на 30-60 секунд.

Отличным упражнением для укрепления горбы и поясницы является и боковая планка — как ее статические, так и динамические варианты.

Противопоказания и меры предосторожности

Если нижняя доля спины уже болит, к вопросу, как укрепить мышцы поясницы, да и к тренировкам (культура (от греч) в целом, нужно подходить с осторожностью.

Исключите упражнения с осевой нагрузкой, с отягощениями, так, штангой или гантелями в положении стоя или в наклоне.
Забудьте про прыжки, бег, активные игры с ударной нагрузкой на позвоночник.
Не мастерите гиперэкстензию, по крайней мере, пока не посоветуетесь с тренером (специалист в определённом виде спорта, руководящий тренировкой спортсменов) и врачом: она подходит для тренировки поясничных мышц. Но мышц крепких.

Даже когда ничего не беспокоит, при тренировках поясницы дома (ДОМ, DOM — может означать: Дом — место жительства, жилище (жилой дом); также любое здание или комплекс зданий):

начинайте каждый фитнес-урок с разминки и завершайте его заминкой;
следите за техникой выполнения упражнений;
пока лишь осваиваете новое движение, делайте его медленно;
постепенно наращивайте нагрузку, идет ли речь о темпе или весах;
не совершайте острых движений.

«Если, выполняя упражнение, вы чувствуете боль в области поясницы, перестаньте его делать, — говорит Алена (многозначный термин) Аверьянова. — Если дискомфорт возникает сквозь один или два дня после занятия, это повод временно ограничить тренировки, задействующие мускулы данной области. Чаще итого причиной этого являются небольшие мышечные воспаления, которые проходят сами без последствий. Если боль мощная и не проходит долго, обратитесь к врачу (также доктор (лат. doctor — «учитель», от docēre — «учить») — специалист с высшим медицинским образованием, использующий свои навыки, знания и опыт в профилактике и лечении заболеваний, поддержании нормальной жизнедеятельности организма человека). Дальнейшие действия и возвращение к фитнесу будут зависеть от его рекомендаций».

Хотите заниматься фитнесом дома онлайн? Подключайтесь к видеотеке «Существуй!», и вы не только узнаете, как укрепить спину и поясницу дома, но и освоите технику выполнения упражнений под руководством высококлассных тренеров. Настало пора начать фитнес-тренировки онлайн!