Упражнения на пресс на перекладине: полный гайд по тренировке (видео)

Многим из нас перекладина знаком с детства: зачастую этот снаряд был единственным на уличной площадке. Он развивает силу, улучшает координацию и повышает выносливость. Но не все ведают, какие упражнения можно делать на нем. В сегодняшней статье рассказываем, как качать пресс на турнике.

Почему турник эффективен для пресса

Если вам наскучили бесконечные скручивания на коврике, то турник — просто идеальный инструмент для тренировки пресса. Во время выполнения упражнений на этом фитнес-снаряде участвуют утилитарны все мышцы. Например, для подъема ног вы используете прямую мышцу бедра, а также предплечья, руки, плечи, спину и, разумеется же, кор. Турник имеет и ряд других преимуществ:

Противопоказания

Казалось бы, эффективность тренировок (культура (от греч) пресса на турнике сложно оспорить, но даже у таких упражнений есть противопоказания:

При наличии грыж, протрузий и других травм позвоночника стоит избегать упражнений на турнике. В противном случае вы можете усугубить существующие проблемы.
При качании пресса на перекладине создается нагрузка на плечи и локти. Если у вас есть травмы (повреждение, под которым понимают нарушение анатомической целостности или физиологических функций органов и тканей тела человека, возникающее в результате внешнего воздействия) этих суставов, лучше воздержаться от выполнения упражнений.
Если в анамнезе кушать любые хронические заболевания, то перед началом тренировок проконсультируйтесь с лечащим врачом.

Хотите знать больше о том, как трудятся мышцы и какие упражнения эффективны именно для вас? Оформите подписку на «Живи!» и получите доступ к 10 000+ видеоуроков от тренеров интернационального класса!

Базовые упражнения на турнике

Как накачать пресс с помощью турника начинающему? Самые простые упражнения на перекладине подходят как для новичков, так и опытных спортсменов. Давайте рассмотрим три базовых движения: подъемы коленей, подъемы прямых ног и уголок.

Подъем ног

Помимо мышц кора в труд вовлекаются почти все мышцы нашего тела. При этом техника (название профессии по Общероссийскому классификатору профессий, должностей и тарифных разрядов (ОКПДТР), связанной с использованием всевозможной техники) выполнения упражнения несложная:

Возьмитесь руками за перекладина прямым или нейтральным хватом.
Оторвите ноги от пола или спрыгните со степа, повиснув на турнике.
Сделайте глубокий вдох и на выдохе медлительно поднимите прямые ноги до угла (геометрическая фигура, образованная двумя лучами, называемыми сторонами угла, выходящими из одной точки, которая называется вершиной угла) 90 градусов.
Зафиксируйте положение (может означать: Местонахождение, расположение в пространстве: Географическое положение Экономико-географическое положение Положение Тренделенбурга Состояние кого-нибудь или чего-нибудь, сложившиеся обстоятельства: Положение вне игры (футбол) Общее положение Совокупность общественно-политических отношений, обстановка общественной жизни: О положении страны Распорядок государственной, общественной жизни, устанавливаемый властью: Чрезвычайное положение Военное положение Положение усиленной (чрезвычайной) охраны Место или роль кого-нибудь в общественной жизни, в коллективе, в семье: Положение женщин в Узбекистане Положение женщин в Туркмении Положение рабочего класса в Англии Положение (нормативный акт) — свод правил, законов, касающихся чего-нибудь: Городовое положение Положение о сбережении лесов Научное утверждение, сформулированная мысль) в течение 1-2 секунд (единица измерения времени, одна из основных единиц Международной системы единиц (СИ) и системы СГС).
Вернитесь в исходное поза.
Сделайте паузу (перерыв в чём-либо) в нижней точке — это поможет избежать инерции и раскачивания.

По возможности выполните 10-15 повторений (также повтор (от глагола рус) в 3-4 подхода. Во пора упражнения избегайте рывков и инерции при подъеме ног. Если выполнить подъем прямых (одно из фундаментальных понятий евклидовой геометрии) ног сложно, можно использовать согнутые ноги (часть тела (конечность), которая представляет собой несущую и локомотивную анатомическую структуру, обычно имеющую столбчатую форму).

Подъем коленей (сустав, колено (лат. articulatio genus) — сустав, соединяющий бедренную кость, большеберцовую кость и надколенник)

Это упрощенная версия подъема ровных ног. С ее помощью значительно легче прокачать пресс на перекладине. Техника выполнения упражнения похожая:

Поставьте степ-платформу или фитнес-кубик, чтобы не запрыгивать на перекладина.
Возьмитесь удобным хватом за турник.
Сойдите с куба или платформы, повиснув на турнике.
Сделайте вдох.
На выдохе подведите согнутые колени до угла 90 градусов.
Сделайте паузу в 1-2 секунды.
Вернитесь в исходное положение.
Остановите движение корпуса.

Выполните 10-15 повторений в 3-4 подхода. Если вы лишь начинаете внедрять упражнение для пресса на турнике, то подъемы согнутых ног будут отличным вариантом.

«Уголок»

Это достаточно сложное упражнение, чтобы накачать пресс на перекладине. Если в предыдущих упражнениях мы активно использовали мышцы, чтобы совершать движение, то здесь наша главная задача — удерживать их в непрерывном напряжении (статика). Техника упражнения следующая:

Запрыгните на турник (спортивный снаряд, стальной стержень, размещённый на вертикальных стойках и закреплённый при помощи стальных растяжек) или используйте степ-платформу.
Выберите удобный хват, чтобы максимально длинно удерживать положение «уголок».
Поднимите прямые ноги до угла 90 градусов (от лат. gradus, «шаг») относительно тела.
Удерживайте поза как можно дольше, используя мышцы (также мускулы (мн. ч., от ед. ч. лат. musculus, от mūs — «мышь») — органы, состоящие из мышечной ткани; способны сокращаться под влиянием нервных импульсов) ног, пресса, рук и спины.
Вернитесь в исходную позицию.

Можно ли так накачать пресс на перекладине (спортивный снаряд, стальной стержень, размещённый на вертикальных стойках и закреплённый при помощи стальных растяжек)? Рекомендуется постепенно увеличивать время под нагрузкой, начиная c 10-15 секунд. Выполняйте упражнение в 3-4 подхода.

На заметку! Слабая мочь хвата во время выполнения упражнений на турнике не позволит сделать много повторений, потому что руки будут все пора соскальзывать. Чтобы тренировка была эффективной, используйте либо альтернативные упражнения, либо предварительно тренируйте мочь мышц предплечий.

Усложненные упражнения

Освоив базовые движения, можно приступить к более усложненным вариантам (одна из нескольких редакций какого-либо произведения (литературного, музыкального и тому подобного) или официального документа; видоизменение какой-либо части произведения (разночтения отдельных слов, строк, строф, глав)). Так, болтать пресс на турнике будет еще интереснее. Используйте их только в том случае, если уже хорошо выполняете базовые упражнения. Они спрашивают еще больше силы и высокой координации.

Скручивания на турнике

Если в базовых движениях достаточно было поднять согнутые ноги, то тут необходимо сделать дополнительное вращение корпусом. Как качать пресс на турнике? Соблюдайте следующую технику:

Возьмитесь спокойным хватом (нейтральным, обратным или прямым).
Сделайте вдох (основная форма катаболизма у животных, растений и многих микроорганизмов).
На выдохе поднимите согнутые в коленях ноги к груди, добавочно поворачивая таз. Прочувствуйте пресс.
Вернитесь в исходное положение.
Повторите движение в другую сторону.

Начните выполнять движение по 6-8 раз в любую сторону. Выполните 3-4 подхода. Во время (форма протекания физических и психических процессов, условие возможности изменения) подъема ног не раскачивайте корпус.

«Дворники»

Еще более усложненный вариант, где требуется поворачивать уже ровные ноги. При этом требуется также удерживать ноги на весу. Техника выполнения следующая:

Возьмитесь прямым хватом за перекладина. Это будет наиболее удобно для предплечий.
Повисните на турнике.
Поднимите ноги под прямым углом.
Начните поворачивать ноги влево и вправо, как будто ваши ноги являются стрелкой маятника. Храните плавность движения, не делайте рывков.
Выполните 6-8 движений в каждую сторону
Вернитесь в исходное положение.

Упражнение не подходит для новеньких и при наличии проблем с позвоночником.

«Велосипед» в висе

«Велосипед» в висе сочетает в себе и динамичное движение, и статическое удержание согнутых ног под углом 90 градусов. Техника выполнения (Работа, или труд — деятельность человека, направленная на создание ценностей либо на удовлетворение потребностей индивида и других людей) несложная:

Возьмитесь спокойным хватом (фамилия).
Поднимите ноги до угла 90 градусов.
Поочередно разгибайте ноги, имитируя движение (Механическое движение — изменение положения тела относительно других тел с течением времени) «велосипеда». Колени могут всходить выше параллели.
Контролируйте движение, делайте его медленно.
Выполните 20-26 движений.
Вернитесь в исходное положение.

В упражнении на перекладине будет отлично чувствоваться нижний пресс.

Тренировка пресса на турнике: как правильно составить

Как эффективно прокачать пресс на перекладине? Если вы хотите сосредоточиться на проработке мышц кора, следуйте рекомендациям:

Всегда разминайтесь перед тренировкой. Это поможет избежать травм. Изберите любой удобный вариант разминки: занятие на стандартном кардиотренажере (дорожка, эллипс, велотренажер). После разомнитесь с поддержкой ролла для МФР и сделайте суставную гимнастику.
Выполняйте по 8-12 повторов каждого упражнения в 3-4 подхода. Если вы новичок, то прокачка пресса на перекладине может выполняться с помощью базовых вариантов упражнений.
Если возможности позволяют, совмещайте динамические и статические упражнения.
К упражнениям на перекладине добавьте стандартные сгибания на коврике или используйте bosu.
Тренируйте пресс (многозначный термин, может означать) в конце каждой тренировки (делая 1-2 упражнения) или отведите для этого отдельный день.
Исподволь увеличивайте количество повторов в упражнении или время под нагрузкой (может означать).
Не делайте больше 3-4 упражнений на одну группу мышц. Это не ускорит создание плоского брюха, но может привести к излишней нагрузке на мышцу.

Как делать пресс на турнике в тренажерном зале? Тренировка может глядеть следующим образом:

Разминка 8-10 минут на кардиотренажере.
ОФП разминка.
Подъемы согнутых ног в 3 подхода на 10 повторений.
Сгибание корпуса возлежа на коврике в 3 подхода по 15 повторений.
Упражнение «Уголок (стандартный профиль конструктивных элементов, представляющий собой балку Г-образного сечения)» в 3 подхода (10-15-20 секунд).
Заминка в конце тренировки 8-10 мин или до стабилизации пульса ниже 60 от максимальной частоты душевных сокращений.

Частые ошибки при выполнении упражнений

Упражнения на пресс на турнике отличаются повышенной сложностью по сравнению с упражнениями возлежа на коврике. Старайтесь во время их выполнения избегать следующих ошибок:

Не раскачивайтесь во время движения. Делайте паузу в верхней и нательнее точке (может означать следующее: Точка — геометрический абстрактный объект, не имеющий никаких измеримых характеристик, кроме координат). Рывки и создание дополнительной инерции не улучшают работу пресса, а наоборот могут привести к травме.
При динамичных движениях дышите верно. При подъеме делайте выдох, при опускании ног вдох. Это поможет усилить нагрузку на пресс.
Не «проваливайтесь» в плечах и не сгибайте горбу. Это снижает эффективность нагрузки на мышцы кора (общее название совокупности тканей, расположенных снаружи от камбия) и увеличивает усилие на мышцы плеч.
Начинайте с базовых движений. Даже если у вас довольно опыта в тренировках, не обязательно делать упражнения из продвинутого уровня. Базовые движения также дадут отличный итог.
Делайте упражнения с преимущественно прямым хватом. Учитывайте, что обратный хват (особенно, при вращениях корпуса) может повергнуть к травме кистей.

Соблюдайте рекомендации и избегайте ошибок, тогда ваш пресс станет рельефным и красивым!

Техника дыхания и растяжка (многозначный термин: Растяжка — шнур, используемый для организации мины-ловушки)

Дыхание играет значительную роль во время тренировки пресса на турнике. Поэтому рекомендации следующие:

Делайте выдох в максимальной фазе движения. Так, при подъеме ног форсированный выдох должен быть в верхней точке.
Делайте вдох в момент растяжения (эксцентрическая фаза), когда ноги опускаются.
Не выполняйте движение на заминке дыхания. Это может привести к повышению давления и дополнительной усталости.

Если поднять прямые ноги не позволяет недостаточная растяжка, то:

Мастерите дополнительную растяжку. Выделите для нее отдельный день, так мышцы не будут перенапряжены.
Выполняйте растяжку после тренировки, это поможет скорее снизить пульс и улучшит психоэмоциональное состояние.

Как сочетать с иными упражнениями

Упражнения на пресс не являются единственным возможным вариантом тренировок. Поэтому их можно сочетать с другими упражнениями — силовыми или кардио.

Используйте их в тандеме с:

кардиотренажерами. Так, у вас сегодня тренировка на пресс, но во время отдыха вы не пассивно смотрите в телефон, а активно крутите педали;
другими упражнениями на кор. Вы можете сделать суперсет, так, со сгибанием на тренажере. Это еще больше усилит нагрузку на мышцы пресса;
силовыми движениями. Во время отдыха вы можете выполнять подъемы ног на перекладине. Включайте упражнения на кор в конце (может означать: Конец — завершённость чего-либо; предел, граница, край какого-либо объекта или события, а также его часть, примыкающая к этому пределу) тренировки, это поможет всегда держать их в тонусе;
комбинированными упражнениями. Можно выполнять подтягивания «уголком» (спрашивают продвинутого уровня подготовки).

Сочетайте упражнения ((англ. training от train — «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок) на турнике для пресса с любыми движениями, соблюдая правильную технику выполнения!

Желаете заниматься фитнесом дома онлайн? Подключайтесь к видеотеке «ЖИВИ!». На нашем сайте доступны различные упражнения для похудения и тренинги для всех мышечных групп. Начните заниматься прямо сейчас!