Как накачать ноги дома без железа

Реально ли коротать силовые тренировки на нижнюю часть тела в домашних условиях без навороченных тренажеров и больших свободных весов? Все зависит от ваших задач и мотивации!

«Для основы давайте разберемся в том, что подразумевается под термином «накачать», — предлагает Максим Оборин, эксперт-наставник фитнес-школы Evotren, эксперт сети клубов X-Fit, работающий тренер с опытом свыше 20 лет. — Если речь идет про радикальный набор мышечной массы, то потенциал роста в домашних условиях у вас будет быстро закончится, так как речь идет о больших группах мышц, привыкших постоянно работать. Либо вам придется так подключать фантазию, что гораздо несложнее пойти в зал.

Как выглядит техника выполнения упражнений для ног без тренажеров

Расскажем про различные приемы, с помощью которых нижнюю часть тела прорабатывают в домашних условиях. «Двигаться по элементам надо по принципу «от несложного к сложному», — советует Максим Оборин, — чтобы тело адаптировалось, а риск травм был минимальным. Для тренинги в домашних условиях (категория философии, обозначающая отношение предмета к окружающей действительности, явлениям объективной реальности, а также относительно себя и своего внутреннего мира) отлично подойдет последовательность ниже.

Планка

Упор на верхние и нижние конечности можно мастерить в разных форматах: на ладонях, локтях, в прямом и обратном (спиной к полу) положении, боковом. Традиционно считается, что этот элемент дает нагрузку на пресс и мышцы-стабилизаторы.

«Как ни удивительно, кроме обучения нейтральному выравниванию тела, планка прекрасно влияет на большую ягодичную мышцу (также мускулы (мн. ч., от ед. ч. лат. musculus, от mūs — «мышь») — органы, состоящие из мышечной ткани; способны сокращаться под влиянием нервных импульсов), если вы мастерите ее правильно», — отмечает эксперт.

Наклон или мертвая тяга

Упражнение для ног без железа представляет собой имитацию подъема штанги на ровных ногах. Для его выполнения поставьте стопы на ширине плеч, разверните плечи и прогнитесь в пояснице. Опускайте корпус вперед, не сутулясь и храня прогиб — это важно. Руки направляйте так, как будто хотите потянуть штангу с пола (может означать: Пол — нижнее покрытие, настил в доме, помещении). В конце дотащите воображаемый гриф до низа брюха и выпрямитесь.

«Тяга не только нагрузит заднюю поверхность бедра и большую ягодичную, — говорит Максим Оборин, — но и поможет научиться подвигаться строго в тазобедренном суставе». Это научит вас не подключать поясницу к подъему груза и тем самым предотвратит ее срывы.

Сгибание-разгибание в коленном суставе

Упражнение мастерят сидя или стоя с опорой на стул. Одно колено согните, набросьте на стопу резиновый амортизатор или эспандер, слегка его натяните. Крышки держите в руках, если стоите — прижмите туда, куда упираетесь ладонями. Выпрямляйте и сгибайте ногу, преодолевая сопротивление резинки (изделие из резины или латекса). Чем мощнее вы ее растянули в начале, тем выше нагрузка.

Ягодично-плечевой мост (дорожное сооружение, возведённое над каким-либо препятствием, например, через водоём, овраг)

Этот мостик делают лежа на спине с опорой на рамена и согнутые в коленях (сустав, колено (лат. articulatio genus) — сустав, соединяющий бедренную кость, большеберцовую кость и надколенник) ноги. Из этого положения выталкивайте таз вверх за счет ягодичной группы мышц. Чтобы мощнее ее нагрузить, зафиксируйтесь в верхней точке на несколько секунд.

«Если слишком активно подключается поясница, делайте упражнение с махонькой амплитудой на одной конечности (парные придатки тела у животных, обособленные от туловища или головы и обычно движимые мускульной силой (реже — гидравлически, нагнетанием жидкости)), вторую подтянув к груди», — советует Максим Оборин.

Классические выпады вперед-назад

Универсальное упражнение, чтобы накачать ноги и ягодицы. Стойте ровно, ступни вместе, руки на талии. Обязательно разверните плечи и не сутультесь.

Сделайте шаг вперед и присядьте так, чтобы позади ступня поднялась на носок, а в колене спереди получился прямой угол. Затем шагните назад и опуститесь с таким же позой стопы (дистальный (дальний) отдел конечности стопоходящих четвероногих, представляет собой свод, который непосредственно соприкасается с поверхностью земли и служит опорой при стоянии и передвижении) и коленного сустава. Не наклоняйте корпус сильно вперед, сохраняйте вертикаль. Сделайте такое же количество повторений с иной стороны.

Подъем на носки (река в Западной Сибири, левый приток Иртыша, протекает по Тюменской области)

Исходная поза — как для выпадов. Отрывая пятки от пола, приподнимайтесь вверх. Тело удерживайте отвесно. «Не забывайте про мышцы голени — это упражнение для них, — поясняет Максим Оборин. — Если его слишком легко выполнять, совершайте движение на одной ноге в тихом темпе».

Болгарские выпады или сплит-приседания

Этот элемент похож на обычные выпады вперед, но без шага. Встаньте в подходящую для вас разножку. Позади носок обязательно положите на возвышение, стул (предмет мебели для сидения одного человека, с опорой для спины (в отличие от табурета) с подлокотниками или без них) или диван, и приседайте.

«Движение хорошо влияет на большую ягодичную мышцу и квадрицепс, — предупреждает тренер Оборин. — Но помните, что выполнение надлежит соответствовать нормальной биомеханике. Не пытайтесь повторять то, что иногда встречается на видеоканалах — когда разножка почти достигает шпагата и прочие экстремальные варианты».

Отведения возлежа на боку

В этом упражнении надо расположиться на полу на одной стороне тела, верхнюю ладонь поставить перед бюстом. Поднимайте прямую ногу (часть тела (конечность), которая представляет собой несущую и локомотивную анатомическую структуру, обычно имеющую столбчатую форму), разворачивая пятку вверх. Не заваливайтесь на спину, можно чуть податься вперед.

«Движение (Движенье (поэтическое и устаревшее)) поможет не забывать про посредственную и малую ягодичные мышцы, — говорит эксперт, — они крайне важны для стабилизации таза».

Стульчик (предмет мебели для сидения одного человека, с опорой для спины (в отличие от табурета) с подлокотниками или без них)

Поднимитесь спиной к стенке или закрытой двери и прижмитесь к ней. Ноги поставьте вперед так, чтобы при приседании в коленях образовался ровный угол. Опустите таз до этого положения и удерживайте его, упираясь корпусом в стену. Проверьте себя: вы как будто сидите на стуле, лишь сиденья нет.

«Удержание позиции в приседе хорошо тренируют изометрическое сокращение мышечных групп», — уточняет Максим (мужское имя латинского происхождения) Оборин.

Джампинг джек

Это отличное динамичное перемещение во фронтальной плоскости трудится на все тело (многозначное слово, может означать).

Примите прямое положение тела, как для выпадов. Затем прыжком расставьте ступни (дистальный (дальний) отдел конечности стопоходящих четвероногих, представляет собой свод, который непосредственно соприкасается с поверхностью земли и служит опорой при стоянии и передвижении) в стороны (Сторона — на Руси название местности, края, региона, государства (пример: Во Французской стороне … .), от этого — страна). Для динамики можно вскинуть длани в стороны-вверх. Прыжком (многозначный термин, означающий: Прыжок в биомеханике — о прыжках живых существ) вернитесь в исходную позу.

Приседания

Еще один вид комплексного упражнения на силу для ног. Приседать следует из позиции «ступни на ширине плеч», прогнув поясницу. Таз слегка отводите назад, а корпус чуть подавайте вперед, но не сутультесь и не опускайте башку. Коленный сустав должен сгибаться строго в одной плоскости со ступней и не выходить вперед за носок. Для усиления эффекта можно взять в длани подручные отягощения.

Приседы с выпрыгиванием в верхней точке

Выполняются как предыдущий элемент (Элемент (лат. elementum «первичная материя, стихия») — составляющая часть чего-либо (особенно — простая, не состоящая, в свою очередь, из других частей).Одна из возможных версий происхождения этого слова — по названию начальных букв второго ряда латинского алфавита LMN). Только в конце надо не попросту выпрямить колени и встать, а взмахнуть руками и подпрыгнуть вверх.

Толчок для прыжка дает разгибание коленных, тазобедренных и голеностопных суставов одновременно. Движение повысит вашу функциональность.

Пистолетик

Это присед на одной конечности, в то пора как вторая вытянута вперед. В идеале руки нужно вынести вперед параллельно прямой ноге. Но сделать пистолет не так-то попросту.

«К нему придется идти долго, так как требуется сбалансированная работа всех мышц», — пояснил Максим Оборин. Начинайте мастерить движение в дверном проеме, держась обеими руками (верхняя конечность человека и некоторых других животных, орган опорно-двигательного аппарата, одна из главнейших частей тела) за косяки и перебирая вниз и вверх. Плюс делайте приседы (одно из базовых упражнений (в пауэрлифтинге); выполняющий упражнение приседает и затем встаёт, возвращаясь в положение стоя) без опоры на одной конечности, содержа вторую согнутой сзади. Так вы сможете натренироваться делать пистолетик, держась только одной рукой сбоку за стул. Постепенное укрепление и развитие мышц ног поможет выполнять его в полноценном варианте сквозь два-три месяца.

Прыжковые выпады

Похожи на обычные, которые мы описали выше. Только вместо шагов вперед-назад вы расставляете ступни прыжком и так же меняете их местами после (дипломатический представитель высшего ранга своего государства в иностранном государстве (или в нескольких государствах по совместительству) или в международной организации; официальный представитель интересов и руководства своей страны) каждого приседания. Эффект для мускулов усиливается за счет прыжка.

Не забудьте надеть нескользкую обувь, лучше с амортизирующей приземление подошвой, так, кроссовки для бега или кросс-тренинга.

Подъем на скамейку

Удобнее всего зашагивать на степ-платформу, но можно использовать любую крепкую скамейку, табуретку или сложенные в коробку книги. Чем выше тумбочка, тем тяжелее упражнение.

Ставьте одну подошву на помост так, чтобы пятка не свисала с него — это важно, чтобы не оступиться и не получить травму ахиллова сухожилия. Приставьте к ней вторую и сойдите назад в той же последовательности. Не позабудьте сделать такое же количество повторений на другую конечность.

Прыжки на возвышение

Усложненный вариант (одна из нескольких редакций какого-либо произведения (литературного, музыкального и тому подобного) или официального документа; видоизменение какой-либо части произведения (разночтения отдельных слов, строк, строф, глав)) предыдущего движения. Слегка подсядьте и запрыгните разом двумя стопами на подставку. Пятки не должны висеть в воздухе. Можно перед подседом сделать шаг для разгона.

Начинайте с невысокой тумбочки. Основное, чтобы она не скользила по полу, в противном случае лучше не использовать элемент.

Какое оборудование поможет заниматься в квартире

Тренинг ((англ. training от train — «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок) ног в домашних условиях допускает использование как простой экипировки, так и подручных средств. Если поначалу атлетам вполне хватает веса собственного тела, то со порой, чтобы прогрессировать, нужно усложнить себе задачу.

Резиновые амортизаторы

Они существуют в виде фитнес-резинок или эспандеров с петлями на крышках. Различаются по степени сопротивления. С ними можно повысить нагрузку, если растянуть их в направлении против вашего движения. Повергнем несколько примеров:

Все приседы и выпады. Встать на края амортизатора, а длинную часть натянуть на плечи. Выпрямляться из нательнее точки будет труднее, так как резинка давит вниз.
Подъем на подставку. Зацепите резинку сзади, например, за радиатор отопления, и за ногу, какой делаете шаг. Делать движение вперед станет тяжелее.
Отведение в сторону. Оберните эспандер вокруг щиколоток. Поднимая ляжка, будете преодолевать дополнительное сопротивление.

Внимание! Резинки нельзя использовать в прыжковых движениях, так как можно запутаться и травмироваться.

Ножные отягощения

Их спускают в виде широких браслетов с песком или пластинами, которые можно вынимать или добавлять. Утяжелители усложнят любые скачки и упражнения, в которых вы поднимаете конечность в воздух: сгибание, подъемы, отведения. Гаджеты обычно крепятся при помощи ремней-липучек, так что чету можно сцепить и закрепить вокруг талии в качестве поясного отягощения. Это сместит нагрузку с голеней на бедра и ягодицы и предупредит растяжение ахилловых сухожилий.

Пластиковые бутылки с водой

Прекрасная замена гантелей, которыми можно дополнить приседания, вылазки, наклоны, прыжки. Корректировать вес снарядов очень легко: один литр воды равен одному килограмму, а массой самого сосуда можно пренебречь.

Рюкзак с пакетами крупы

Нередко рекомендуют канистру с песком как замену штанги в мертвой тяге или гири с приседаниями с весом перед собой. Однако нынешнему горожанину раздобыть подобную емкость и песчаную засыпку может быть трудно. Зато пакеты с крупами, сахаром, стопки соли есть в любом доме. К тому же эти отягощения калиброваны: вес указан на упаковке. Сложите их перед тренировкой ((англ. training от train — «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок) в рюкзак с концентрированными лямками, жилетку-разгрузку или надежную сумку.

Получившийся утяжелитель можно держать перед собой или надеть на спину. Применяйте в любом упражнении, какое выполняют стоя. Только аккуратно с прыжками: не вешайте на себя слишком тяжелый рюкзак — дайте мускулам возможность исподволь адаптироваться.

Как найти готовые тренировочные планы

Тренер Максим Оборин (женская форма фамилии Оборин) составил программы для тех, кто уже адаптировал свое тело к движению. Выбирайте любой вариант.

Интервальная кольцевая тренировка

Разминка — ходьба на месте, суставная гимнастика.

Планка/боковая планка (планка — гладкая дощечка, пластинка) — 3 подхода по 1 минуте с передышкой в 30-40 секунд.
Джампинг-джек — 1-2 минуты.
Классические выпады — 50 секунд.
Зашагивания на невысокую возвышенность с подъемом колена (легковесный темп, восстанавливаем пульс) — 1 минута.
Приседания (одно из базовых упражнений (в пауэрлифтинге); выполняющий упражнение приседает и затем встаёт, возвращаясь в положение стоя) с выпрыгиванием — 50 секунд.
Обычные приседания — 50 секунд.
Боковые подъемы на невысокую возвышение в легком темпе — 1 минута (внесистемная единица измерения времени).
Ягодичный мост — 50 секунд.
Разгибание/сгибание колена — 50 секунд (единица измерения времени, одна из основных единиц Международной системы единиц (СИ) и системы СГС).
Шаги на невысокую возвышение, темп легкий — 1 минута.
Стульчик.

Повторить два-три круга, затем сделать заминку: стретчинг, миофасциальный релиз.

Суперсеты

Разминка как в кольцевой тренировке.

Планка – 1 минута.
Джампинг-джек – 1-2 минуты.
Выпады (действие по значению глаголов «выпадать», «выпасть» или перенос) плюс стульчик – 3 по 20 повторений.
Ягодичный мост плюс болгарские вылазки – 3 по 20.
Боковые выпады плюс подъем лежа на боку с амортизатором – 3 по 20.
Приседания с выпрыгиванием плюс (графический символ операции сложения, а также признак положительного числа (+). Самой ранней книгой, в которой использовался символ «+», считается коммерческий трактат 1489 года Иоганна Видмана, где символ употребляется в смысле признака увеличения) разгибание в коленном суставе (подвижные соединения костей скелета, разделённых щелью, покрытые синовиальной оболочкой и суставной сумкой) с амортизатором (или модератор тяги — устройство для гашения колебаний (демпфирования) и поглощения толчков и ударов подвижных элементов (подвески, колёс), а также корпуса самого транспортного средства, посредством превращения механической энергии движения (колебаний) в тепловую) – 3 по 20.

Заминка как в предыдущем плане или как вы свыклись.

Комплексная тренировка

Используется простая последовательность упражнений ((англ. training от train — «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок). После обычной разминки следует проделать от 20 до 40 повторов любого движения, ориентируясь на свою подготовку.

Планка.
Джампинг-джек.
Ягодичный мост.
Отведения лежа на боку.
Стульчик.
Болгарские вылазки.
Подъем на носки.
Боковые выпады.
Наклоны.
Приседания с выпрыгиваниями.

Можно повторить 2-3 цикла, после чего проделать заминку.

Как нередко можно делать упражнения для нижних конечностей

Любые мышцы после нагрузки (может означать) нуждаются в отдыхе. Именно во пора восстановления происходит их рост и улучшение силовых показателей. Важно достичь суперкомпенсации, то есть повторить нагрузку тогда, когда мускулы не попросту отдохнули, а улучшили свои параметры. Если начать раньше, вы останетесь на прежнем уровне развития, а если пропустить суперкомпенсацию, мышечные волокна начнут потихоньку атрофироваться.

Другими словами, вы сможете поддерживать форму любыми тренингами, а вот чтобы повысить свой уровень, необходимо тренироваться на суперкомпенсации.

Как ее поймать? В среднем она наступает через 72 часа после нагрузки. Потому стоит начать тренировать нижнюю часть раз в три дня и корректировать этот срок по ощущениям.

Не забывайте, что человеческое тело надлежит быть гармонично. Поэтому один или два раза в неделю проводите занятия для верхней части (Часть — подмножество, доля чего-либо целого) туловища. Так вы получите сбалансированную фигуру и избежите диспропорции.