Если вы грезите о сильном прессе, регулярно делаете скручивания и планку на полу, а результата все нет — попробуйте упражнение ((англ. training от train — «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок) «складной нож». Оно входит в топ самых эффективных упражнений для плоского брюха и стального пресса. Как его выполнять и как часто включать в тренировочный тренинг, рассказываем вместе с экспертами.
Упражнение «складной нож»: что это такое
«Складной нож» — это упражнение, какое рассчитано на развитие (это тип движения и изменения в природе и обществе, связанный с переходом от одного качества, состояния к другому, от старого к новому) мышц пресса и мышц-сгибателей бедра», — рассказывает Юрий (мужское русское личное имя; является фонетическим вариантом имени Георгий, возникшим из-за невозможности произношения в древнерусской речи начального мягкого Г . В течение продолжительного времени имя Георгий оставалось только в церковном обиходе (являясь крестильным именем), тогда как его светской формой считалось имя Юрий) Аверьянов, тренер в клубе DDX Fitness Митино, эксперт FPA.
- 10 видео-уроков по пилатесу для начинающих от лучших преподавателей
- Утренние уроки йоги от Адриэн Мишлер
- Пивной брюхо у женщин: чем опасен и как убрать (+ видео упражнений)
Декламируйте также:
«Это очень распространенное упражнение, используемое для поддержания физической конфигурации в домашних условиях, — добавляет Андрей Саблин, заведующий кафедрой «Физическое воспитание» МТУСИ. — Название упражнения отражает его структурную суть: необходимо одновременно поднять верхний плечевой пояс и ноги из положения лежа на полу (может означать: Пол — нижнее покрытие, настил в доме, помещении) и в верхней точке руками коснуться ступней.
Такое «складывание» повторяется вновь и вновь, поэтому упражнение назвали «складной нож». Количество его повторений во время одной тренинги зависит от уровня подготовленности занимающегося».
Польза упражнения «складной нож»
Многие посетители тренажерных залов и поклонники домашних тренингов ((англ. training от train — «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок), желающие обрести плоский живот (часть тела, представляющая собой брюшную полость и её стенки) и крепкий пресс, обычно используют 3-5 упражнений: планку на полу, прямые и боковые скручивания из позы лежа, упражнения «велосипед» и «ножницы». Чтобы разнообразить свои тренировки (культура (от греч) и сделать их более эффективными, и разработано упражнение «складной нож».
«Это упражнение подходит для новеньких и продвинутых атлетов, независимо от их пола и возраста», — комментирует Андрей Саблин. Его можно выполнять, как в классическом варианте, так и в различных вариациях.
Регулярно выполняя упражнение для пресса «складной нож», вы можете рассчитывать на вытекающие преимущества:
- развитие силы мышц «верхнего» и «нижнего» пресса,
- формирование рельефа мышц (также мускулы (мн. ч., от ед. ч. лат. musculus, от mūs — «мышь») — органы, состоящие из мышечной ткани; способны сокращаться под влиянием нервных импульсов) живота,
- укрепление мышц горбы,
- улучшение осанки:
- развитие баланса тела,
- увеличение количества расходуемой энергии.
На фото: © Андрей Саблин, заведующий кафедрой «Физиологическое воспитание» МТУСИ
«Упражнение включает в работу несколько мышечных групп нашего тела, но прежде всего воздействует на «верхние» и «нательные» мышцы брюшного пресса, — комментирует Андрей Саблин. — Только это упражнение позволяет проработать их целеустремленно и одновременно. Никакое другое упражнение, направленное на развитие мышц брюшного пресса, такое воздействие не оказывает.
Помимо этого упражнение на пресс «складной нож» неплохо развивает координацию, поскольку во время (форма протекания физических и психических процессов, условие возможности изменения) его выполнения нужно удерживать тело в стабильном положении (может означать: Местонахождение, расположение в пространстве: Географическое положение Экономико-географическое положение Положение Тренделенбурга Состояние кого-нибудь или чего-нибудь, сложившиеся обстоятельства: Положение вне игры (футбол) Общее положение Совокупность общественно-политических отношений, обстановка общественной жизни: О положении страны Распорядок государственной, общественной жизни, устанавливаемый властью: Чрезвычайное положение Военное положение Положение усиленной (чрезвычайной) охраны Место или роль кого-нибудь в общественной жизни, в коллективе, в семье: Положение женщин в Узбекистане Положение женщин в Туркмении Положение рабочего класса в Англии Положение (нормативный акт) — свод правил, законов, касающихся чего-нибудь: Городовое положение Положение о сбережении лесов Научное утверждение, сформулированная мысль) и равновесии, особенно в верхней точке».
Желаете знать больше о полезных упражнениях и разнообразить свои тренировки? Оформите подписку на «Живи!» и получите полный доступ к качественному контенту, созданному профессионалами, и видеотренировкам от тренеров интернационального класса.
Какие мышцы задействованы в этом упражнении
«С точки (может означать следующее: Точка — геометрический абстрактный объект, не имеющий никаких измеримых характеристик, кроме координат) зрения проработки пресса, нагрузку получают ровная и косые мышцы живота, — рассказывает Юрий Аверьянов. — Также в работу включаются четырехглавая мышца ляжки (прямая мышца, одна из головок), подвздошно-поясничная, портняжная, напрягатель широкой фасции бедра, короткая и длинная приводящие и гребенчатая мышцы».
На фото: © Юрий Аверьянов, тренер в клубе DDX Fitness Митино, эксперт (специалист, проводящий экспертизу, то есть приглашённое или нанимаемое лицо для выдачи квалифицированного заключения или суждения по вопросу, рассматриваемому или решаемому другими людьми, менее компетентными в данной области) FPA, 2025
Это увлекательно! Специалисты American Council on Exercise решили определить эффективность популярных упражнений на пресс. Используя данные электрической активности мышц человека, они пришагали к выводу, что упражнение «складной нож» входит в топ-10 лучших. Оно эффективно нагружает и мышцы кора, и прямые мышцы брюха. Другими словами, воздействует на пресс сразу по всем фронтам.
Эффективность упражнения «складной нож» для похудения
Упражнение «складной нож» на пресс — весьма энергозатратное. Однако похудеть только с его помощью не получится. Для эффективного снижения веса нужно пересмотреть рацион столы и увеличить уровень физической активности. Организм должен расходовать больше калорий, чем потребляет с пищей. Поэтому тем, кто желает стать стройнее, нужно в целом пересмотреть образ жизни. А упражнение «складной ножик» ввести в регулярные тренинги для коррекции параметров фигуры и обретения плоского живота.
«Его можно включить как в силовую часть утренней зарядки, так и в функциональную доля вечерней тренировки», — поясняет Андрей (мужское имя греческого происхождения) Саблин.
«Складной нож» можно ввести в тренинг 2-3 раза в неделю, как одно из упражнений для тренинги мышц кора, — комментирует Юрий Аверьянов. — За один подход стоит делать 10-15 повторений». Оптимальное число подходов во время одной тренировки — 2-3, в зависимости от уровня физической подготовленности атлета.
Противопоказания и меры предосторожности к упражнению
Как и любое иное упражнение, «складной нож» предъявляет определенные требования к здоровью человека. Выполнять его можно, если нет проблем со спиной и суставами, упражнение не возбуждает дискомфорт и боль.
«Не рекомендуется выполнять упражнение в случае заболеваний органов желудочно-кишечного тракта и мочевыводящей системы», — добавляет Юрий Аверьянов. Противопоказанием также является беременность дамы и период после родов до полного восстановления организма.
Техника выполнения упражнения «складной нож»
Эксперт Юрий Аверьянов (русская фамилия, произошла от имени Аверьян) предлагает приступить с классического варианта выполнения упражнения:
1. Лягте на спину, ноги вместе, руки вытянуты вверх вдоль тела.
2. На выдохе, скручивая тело в районы пресса (многозначный термин, может означать), постарайтесь сложить и притянуть друг к другу вытянутые конечности — сложиться как нож.
3. На вдохе плавно вернитесь в отправное положение. Движение должно быть подконтрольным, не резким.
Если требуется более сложная вариация, можно взять в длани гантели, а в ноги — тяжелый мяч. Также можно использовать один тяжелый мяч, который передавать из ног в руки и обратно при любом повторении (также повтор (от глагола рус) упражнения («складывании ножа»).
Продвинутым атлетам (понятие, употребляемое в нескольких смыслах, в широком смысле — как синоним слова «спортсмен», любой участник спортивных соревнований; в более узком смысле — любой, кто на любительском (или профессиональном) уровне занимается лёгкой (или тяжёлой) атлетикой), освоившим классический вариант упражнения, можно усложнить свои тренинги. Для этого Андрей Саблин (русская фамилия, образована от прозвища Сабля) рекомендует:
Вариант (одна из нескольких редакций какого-либо произведения (литературного, музыкального и тому подобного) или официального документа; видоизменение какой-либо части произведения (разночтения отдельных слов, строк, строф, глав)) 1
Исходное положение: лежа, руки вытянуты вверх, ноги согнуты в коленях и возвышены вверх.
Что делать? Одновременно поднимайте корпус и выпрямляйте ноги (часть тела (конечность), которая представляет собой несущую и локомотивную анатомическую структуру, обычно имеющую столбчатую форму) в коленных суставах, стараясь соприкоснуться конечностями в верхней точке. После касания вернитесь в отправное положение.
Вариант 2
Исходное положение: лежа, руки вытянуты вверх, ноги выпрямлены.
Что делать? Одновременно поднимайте корпус и мастерите скрутку, стараясь дотянуться пальцами правой руки до носка левой ноги. Левая рука (верхняя конечность человека и некоторых других животных, орган опорно-двигательного аппарата, одна из главнейших частей тела) при этом остается рядышком с корпусом и не поднимается. При следующем повторении смените сторону.
«Складной нож» на пресс: советы начинающим и не только
Чтобы выжать максимум проки из упражнения на пресс «складной нож», следуйте рекомендациям экспертов:
- В классическом варианте упражнения всегда держите руки и ноги параллельно товарищ другу, движение должно быть строго симметричным.
- В верхней точке движения задерживайтесь на 1-2 секунды, чтобы интенсивнее «прокачать» пресс.
- Если классический вариант упражнения дается тяжко, уменьшите угол отрыва от пола. Подберите оптимальный вариант для себя, после чего постепенно увеличивайте нагрузку.
- Если вы продвинутый атлет, усложните классический вариант упражнения, не возвращая конечности в отправную позицию на пол, а держа их все время на весу.
- По мере прогресса усложняйте упражнения, подключив дополнительные отягощения: гантели, гири, съемные утяжелители. Максимальный вес отягощений не должен превышать 10 кг.
- Доведите число повторений упражнения до 20 в 3-4 подхода.
- Тренинг завершайте растяжкой или тренировкой МФР (миофасциальный релиз).
Хотите заниматься фитнесом онлайн? Подключайтесь к видеотеке «Существуй!» В ней собраны упражнения на все группы мышц и тренировки для поддержания здорового веса, похудения и наращивания мышечной массы. Самое пора начать тренировки онлайн!
