Упражнение кошка для горбы: чем полезно и как выполнять (видео)

Замечали, какой изумительной гибкостью обладают кошки? Возможно, этим качеством они обязаны «гимнастике», которую выполняют ежедневно, сладко потягиваясь. Наблюдая за питомцами, наши мудрые деды создали упражнение «кошка», позволяющее надолго сохранять здоровье и двигательную активность.

Что за упражнение «кошка»?

Упражнение «кошечка» пришагало в фитнес из йоги, где оно называется «Марджариасана». В классическом исполнении движение действительно напоминает потягивания пушистого питомца. Поза весьма проста в исполнении, подходит людям с любым уровнем физической подготовки и не требует спортивного инвентаря. Но главное: она помогает сохранить гибкость тела даже в пожилом году.

Польза упражнения «кошка» для спины

Упражнение «кошечка (Кошечка (мультфильм) (1968) — советский мультфильм, выполненный с помощью машины БЭСМ-4)» полезно, прежде всего, для позвоночника, но оказывает благоприятное воздействие и на иные органы и системы:

Помогает снять напряжение в спине и шее. Работа сидя или стоя приводит к тому, что эти зоны чувствуют колоссальное напряжение (Электрическое напряжение между точками A и B — отношение работы электрического поля при переносе пробного заряда из точки A в B к величине этого пробного заряда). Поза кошки позволяет быстро расслабить мышцы и улучшить самочувствие.
Повышает гибкость позвоночника и тазобедренных суставов. При малоактивном манере жизни (основное понятие философии и биологии — активная форма существования материи от рождения до смерти, которая в обязательном порядке содержит в себе «свойства живого»; совокупность физических и химических процессов, протекающих в организме, позволяющих осуществлять обмен веществ и деление его клеток или размножение) их питание ухудшается. Упражнение помогает сохранять нормальную амплитуду движений.
Укрепляет мышцы пресса и горбы (деформация позвоночника (реже — грудной клетки), характеризующаяся резко выраженным кифозом). Поза («класть, ставить») — положение, принимаемое человеческим телом, положение тела, головы и конечностей по отношению друг к другу) не только способствует растяжке, но и делает их сильнее и более устойчивыми к нагрузкам.
Выпрямляет осанку. Благодаря укреплению мышц и развитию гибкости (В сопротивлении материалов гибкость стержня — отношение длины стержня к наименьшему радиусу инерции его поперечного сечения) позвоночника сохраняется верное положение (может означать: Местонахождение, расположение в пространстве: Географическое положение Экономико-географическое положение Положение Тренделенбурга Состояние кого-нибудь или чего-нибудь, сложившиеся обстоятельства: Положение вне игры (футбол) Общее положение Совокупность общественно-политических отношений, обстановка общественной жизни: О положении страны Распорядок государственной, общественной жизни, устанавливаемый властью: Чрезвычайное положение Военное положение Положение усиленной (чрезвычайной) охраны Место или роль кого-нибудь в общественной жизни, в коллективе, в семье: Положение женщин в Узбекистане Положение женщин в Туркмении Положение рабочего класса в Англии Положение (нормативный акт) — свод правил, законов, касающихся чего-нибудь: Городовое положение Положение о сбережении лесов Научное утверждение, сформулированная мысль) корпуса, а с ним и здоровье внутренних органов.
Улучшает самочувствие. На фоне растяжки и расслабления мышц исчезает скованность тела, что благотворно воздействует и на психологическое состояние.

Но это далеко не все плюсы упражнения «кошечка» для спины.

Неочевидные бонусы упражнения «кошечка»

«Упражнение сделается отличной профилактикой заболеваний позвоночного столба, начиная со сколиоза и заканчивая протрузиями, грыжами межпозвоночных дисков, что особенно живо для ведущих сидячий, малоподвижный образ жизни, — рассказывает Юрий Аверьянов, тренер сети фитнес-клубов в Москве и Подмосковье DDX Fitness. — Мобильность и деятельный приток крови помогут держать мышцы, окружающие позвоночник, в напряжении, позволяя повысить качество жизни в облике способности безболезненно нагибаться или разгибаться, поворачивать и наклонять голову. Достигается это напряжением и последующим растяжением мышц-разгибателей позвоночника, что снимает зажатости и болевые ощущения».

На фото: Юрий Аверьянов, тренер сети фитнес-клубов в Москве и Подмосковье DDX Fitness

Наталья Филимонова, магистр педагогики, кандидат в искусника спорта, тренер-кинезиолог команды по танцевальному спорту, председатель оренбургского отделения общероссийской общественной физкультурной организации «Российский танцевальный альянс», предлагает рассмотреть упражнение «кошка (домашнее животное, одно из наиболее популярных (наряду с собакой) «животных-компаньонов»)» с точки зрения кинезиологии и физиологии человека.

По ее словам, при болях в спине крайне значительно восстановить работу мышц, которые вместе со спинными должны поддерживать человека вертикально, а именно:

прямая и кривые живота;
поперечная живота;
грудобрюшная и тазовой диафрагмы;
ягодичные.

Если какая-то из них выбивается из общего функционирования, мучатся именно мышцы спины. Чтобы разгрузить их, необходимо вернуть в работу (Работа, или труд — деятельность человека, направленная на создание ценностей либо на удовлетворение потребностей индивида и других людей) «выпавшие» элементы. А для этого нужно предварительно излечить их и включить в естественное движение».

Как утверждает Наталья (женское русское личное имя латинского происхождения, образованное в первые века христианства) Филимонова, пока мышца слаба (по разным причинам) и не работает, мозг не подает ей команды, и организм попросту забывает о ее существовании, привыкая выполнять движение без нее. Мышца выключена из «производственной» цепочки. Движение продолжает выполняться, но по-другому. Неестественно, неоптимально и немало травматично. Но человек этого не осознает. Такое явление получило название «сенсомоторная амнезия».

На фото: Наталья Филимонова, магистр педагогики, кандидат в искусника спорта, тренер-кинезиолог команды по танцевальному спорту (организованная по определённым правилам деятельность людей (спортсменов), состоящая в сопоставлении их физических или интеллектуальных способностей)

«Представьте, что вы заболели и ушли на больничный, — комментирует эксперт. — Производство не стало: просто вашу работу взял кто-то другой, ее перераспределили. Когда вы поправились, то обнаружили, что ваше место взято, и начальник привык обращаться по вопросу вашей работы к другому сотруднику, а как зовут вас — забыл. И сколько бы вы ни приходили и не стучались в дверь, вас не пускают. Так и с мышцами. Если вы решили восстановить брюшную стенку, укрепить пресс или стабилизировать лопатки, и по итогам функционального теста у специалиста эти мышцы здоровы и готовы к тренировкам, то не забудьте сначала включить их в естественное движение. Тогда мозг вернет их на труд.

Таких природных врожденных движений немного: дыхание, движение конечностей, жевание, ходьба. И упражнение «кошечка» как ни что иное подходит для этой задачи, поскольку при его выполнении воспроизводится правильный вариант дыхания».

По утверждению Натальи Филимоновой, выполняя упражнение, помимо укрепления и мягкого растяжения мышц, вы неприметно для себя приучаете мозг и тело дышать правильно в жизни, «переписываете» рефлекс. И с этого момента мышцы тренируются сами, даже когда вы трудитесь или спите! А при здоровом организме можно уже и подумать о наборе мышечной массы, если есть такая цель.

Даже когда нет поре на спортзал, можно успешно заниматься дома. Подключайтесь к видеотеке «ЖИВИ!». У нас на сайте представлены разнообразные упражнения для тренинги любых групп мышц, а также отличные кулинарные программы «Здоровые завтраки», «Здоровые обеды» и «Крепкие ужины».

Есть ли противопоказания к упражнению?

Упражнение «кошка», которое также называют «собакой» для спины (упражнение «кошка-собака»), почти не имеет противопоказаний. Оно подойдет людям любого года и даже женщинам в положении. И все же есть несколько нюансов, которые необходимо учесть перед началом занятий.

«Я бы не рекомендовала мастерить упражнение без контроля тренера людям с верхним перекрестным синдромом («компьютерной» шеей), с грыжами позвоночника (несущий элемент скелета позвоночных животных (в том числе, скелета человека)) и с нестабильностью лопаток до целого излечения от этих проблем, — советует Наталья Филимонова (русская фамилия, образованная от имени Филимон). — Также со всеми упражнениями с опорой на колени вытекает быть осторожными людям с артрозом коленных суставов».

Техника выполнения (Работа, или труд — деятельность человека, направленная на создание ценностей либо на удовлетворение потребностей индивида и других людей) упражнения «кошка»

Анастасия Паршикова, тренер-преподаватель АФК, дает детальное описание техники выполнения упражнения «кошечка» для позвоночника:

Исходное положение — стоя на четвереньках. Ладони под плечами. В дланях (Ладонь — постройка (деревянное сооружение) и место, где молотят (мнут) хлеб с помощью крупного рогатого скота, огороженный участок земли в крестьянском хозяйстве, предназначенный для хранения, молотьбы, веяния и другой обработки зерна) должно быть ощущение, что они толкают пол вниз и растягивают его по сторонам (это поможет организовать лопатки, а не провалиться между ними, и снимает нагрузку с запястий). Колени располагаются под тазобедренным суставом, ляжки — перпендикулярно полу. Голени и тыльная часть (Часть — подмножество, доля чего-либо целого) стопы на полу. Крестец, пространство между лопатками (в анатомии — кость пояса верхних конечностей, обеспечивающая сочленение плечевой кости с ключицей) и затылок параллельны полу, как будто поддерживают потолок. Взор ровно вниз.
На выдохе оттолкнитесь ладонями и голенями от пола, округлите спину, лобковая кость и лоб движутся навстречу товарищ другу, как будто к ним привязали груз. Удлиняйте туловище от макушки до седалищных бугров.
На вдохе ладони и колени (сустав, колено (лат. articulatio genus) — сустав, соединяющий бедренную кость, большеберцовую кость и надколенник) подтягиваются товарищ к другу, макушка и копчик тянутся вверх к потолку. Округлите переднюю часть тела, как будто огибаете мяч, возлежащий на спине (») — собственный момент импульса элементарных частиц, имеющий как квантовую, так и классическую природу, и тесно связанный с представлениями группы вращений и группы Лоренца (классические аспекты спина см. в книгах H.C. Corben, Classical and Quantum Theories of Spinning Particles (Holden-Day, San Francisco, 1968), Alexei Deriglazov, Classical Mechanics (Second Edition, Springer 2017), Пенроуз и Риндлер, Спиноры и пространство-время)), удлиняйте грудину вперед.

Видео: программа «Дыхание стретчинга» с Валерией Поклонской

«От правильности техники выполнения будет зависеть прок упражнения «кошка» для спины, — рассказывает Анастасия Паршикова. — Основная задача — согнуть и разогнуть позвоночник по всей длине, а не лишь округлить грудной отдел при выходе и провалиться в поясничном при входе. Крайние положения упражнения должны максимально вытянуть позвоночный столб, уводя его в конфигурацию дуги по задней и передней поверхности. В этом случае можно говорить о том, что мы напитываем питательными элементами каждый отдельный позвонок и межпозвонковый диск, не травмируем фасетки, а даем им мягкое и мягкое скольжение в суставах, смазываем их синовиальной жидкостью».

На фото: Анастасия Паршикова, тренер-преподаватель АФК

Нюансы выполнения упражнения «кошка»

При выполнении растяжки «кошка» Наталья Филимонова рекомендует уделить особое внимание дыханию: «В первой доли упражнения медленно сделайте глубокий вдох животом, раскрывая грудную клетку (структурно-функциональная элементарная единица строения и жизнедеятельности всех организмов (кроме вирусов, о которых нередко говорят как о неклеточных формах жизни), обладающая собственным обменом веществ, способная к самостоятельному существованию, самовоспроизведению и развитию) и прогибаясь в пояснице. Следите, чтобы прогиб гладко распределялся по всей длине позвоночника: не проваливайтесь резко в пояснице и не заламывайте шею. Слегка перенесите вес вперед, на руки.

В этой доли упражнения сокращаются мышцы-разгибатели: активизируется диафрагма, мышцы-стабилизаторы лопатки, а также удерживающие позвоночник от гиперкифоза и сутулости. Если вы сделали все верно и осознанно, то научили мозг делать правильный вдох».

Во второй части упражнения начните выдыхать, подтягивая брюхо. Продолжите выдох грудной клеткой, в это время плавно округляйте спину от поясницы до затылка, а в конце выдоха подкрутите таз вперед. Слегка перетащите вес на ноги. Так вы сознательно заставляете включаться мышцы брюшной стенки и грудные, расслабляете диафрагму, что дает мышцам-разгибателям возможность удлиниться. Это добавочная польза, ведь многие из них склонны к укорочению, особенно при сидячем образе жизни.

Анастасия (русское женское имя, женская форма мужского имени Анастасий (Анастас), от др.-греч. ἀνάστασις — «возвращение к жизни, воскресение, возрождение» («возвращённая к жизни»)) Паршикова (русская фамилия и топоним; имеет женскую форму Паршикова) советует выполнять упражнение «кошечка» для горбы медленно и плавно. Так оно помогает нагрузить локальные, глубокие мышцы, так называемые стабилизаторы, а не поверхностную глобальную мускулатуру. Не торопитесь выполнять движение (Механическое движение — изменение положения тела относительно других тел с течением времени). Пробуйте мастерить сгибание, а затем разгибание минимум на 10 счетов с повтором круга 6-8 раз.

Варианты упражнения «кошка»

Кроме классического варианта выполнения упражнения «кошечка» для горбы, описанного выше, существуют и другие. Они подходят людям (общественное существо, обладающее разумом и сознанием, субъект общественно-исторической деятельности и культуры) с повышенным уровнем физической подготовки. Вариативность относится в вящей степени к части движения, выполняемой на вдохе:

отведение назад вытянутой ноги, которая ставится пальцами на пол;
подъем ноги, согнутой в колене под ровным углом, при этом бедро остается параллельно полу (может означать: Пол — нижнее покрытие, настил в доме, помещении);
вытягивание ноги (часть тела (конечность), которая представляет собой несущую и локомотивную анатомическую структуру, обычно имеющую столбчатую форму) назад параллельно полу;
подъем правой ноги и левой длани.

Существуют и более сложные модификации упражнения:

руки расставьте широко;
на вдохе согните руки (верхняя конечность человека и некоторых других животных, орган опорно-двигательного аппарата, одна из главнейших частей тела) в локтях (может означать: Локоть или локтевой сустав — сочленение между плечом и предплечьем) и спустите грудную клетку;
локти направьте в стороны, таз остается над коленями;
на выдохе поднимите грудную клетку, доверните таз копчиком (также копчиковая кость (os coccygis) — нижний отдел позвоночника человека, состоящий из четырёх-пяти сросшихся рудиментарных позвонков) книзу.

«Кошка заглядывает под забор»

Руки расставьте широко.
На вдохе пронесите грудную клетку как можно ниже над пустотелом. Локти направлены в стороны, таз не уходит дальше линии коленей.
На выдохе вернитесь в исходное положение.

«Кошка пролезает под забором»

Длани поставьте широко.
На вдохе пронесите грудную клетку низко над полом, локти расставлены широко.
Выпрямите длани в локтях, поднимите корпус, голову и таз копчиком вверх.
На выдохе округлите спину, расслабьте шею, копчик и подбородок подогните в себя.
Опустите таз на пятки и перейдите в исходное положение.

Упражнение ((англ. training от train — «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок) «кошечка» для позвоночника — отличная возможность сохранить гибкость тела без излишних затрат времени, финансов и сил.

Если хотите не только сберечь здоровье, но и привести себя в спортивную форму, тренируйтесь онлайн! В видеотеке «Существуй!» собраны занятия с профессиональными фитнес-тренерами по различным направлениям.