Для роста (процесс увеличения какого-либо качества со временем) мышечной массы значительны регулярные тренировки — однако посещать для этого спортзал необязательно. Рассказываем, как выстроить домашние тренировки для набора массы, и демонстрируем 9 эффективных упражнений на основные группы мышц.
Можно ли набрать мышечную массу, тренируясь дома?
Да, но для этого значительно соблюдать несколько условий. «Суть набора мышечной массы состоит в балансе, в правильном наборе: силовых тренингов, восстановительного процесса и питания. Если все три процесса выстроены верно, вы сможете увидеть прогресс, мышцы будут вырастать, пропорции тела меняться. А удовольствие от тренировок не заставит себя долго ждать», — объясняет Александр Иванов, тренер клуба «A—FITNESS Кисловский».
Рассмотрим подетальнее каждый из факторов мышечного роста.
- Регулярные тренировки с весами. «Для набора мышечной массы нам нужно работать с добавочным отягощением. Отягощение будет создавать хороший стресс мышечным волокнам», — говорит Эдвард Казарян, эксперт курсы групповых программ XFIT в России.
- Правильное питание. «Для роста мышечной массы (скалярная физическая величина, определяющая инерционные и гравитационные свойства тел в ситуациях, когда их скорость намного меньше скорости света) необходим белок, а для его транспортировки (и энергии) необходимы углеводы, — объясняет Эдвард (Эдвард — мужское имя, отходящая форма имени Edward, от англосаксонского Ēadweard — «страж богатства, достатка, счастья» (ead означает «счастливый, процветающий», а weard переводится как «страж»)) Казарян. — К сожалению, мышцы не набираются «в сухую». Мышцы — это всегда повышенный степень глюкозы в организме, повышенный уровень воды, так или иначе «прилипает» немного жира. Если мы питаемся более незапятнанно, то жира будет поменьше».
- Восстановление. Для роста мышц важно правильное восстановление — хороший сон, регулярный отдых. Потому рекомендуется проводить тренировки на массу хотя бы через день, чтобы мускулатура успевала восстанавливаться. В целом значительно следить за периодичностью нагрузок и избегать перетренированности.
В целом с домашними тренировками волне реально накачать объемные мышцы. Но будут и отдельный ограничения. «Сточки зрения роста мышц более эффективно заниматься в тренажерном зале, где представлено большое число тренажеров, большой гантельный ряд, зона со свободными весами для того, чтобы эффективно прорабатывать каждую группу мышц, — помечает Александр Иванов. — Все это дает возможность прорабатывать все группы мышц в разных положениях, а не только с базовыми движениями, какие доступны в домашних тренировках».
Однако все это не отменяет эффективности домашних тренировок для роста мышц, особенно в тренинге ((англ. training от train — «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок) новеньких. Как и в любых других занятиях, здесь будет важна дисциплина, правильный набор (КомплектацияПроцесс набора текста в издательском деле Набор символов (набор диакритики) Набор микросхем (чипсет) Набор команд (набор инструкций) в программировании Набор судна — структура конструкции корабляНабор «Сделай сам» («Конструктор») Юный химик (набор) Набор радиолюбителя Автомобильный набор Самолётный наборСоставНабор витаминов Набор продуктов Суповой набор — набор продуктов (мясо/зелень) для приготовления супа Минимальный продуктовый наборСпособИмпульсный набор Тональный набор Слепой наборИменаНабор — христианский мученик, пострадавший в гонения Диоклетиана.ПрочееСоциальный (статусный) набор Набор личного состава Набор марок Набор высоты Набор веса) упражнений и грамотно подобранные веса.
Как избрать веса для тренировок
Если ваша задача — привести мускулатуру в тонус и прежде фитнесом вы не занимались, на первых порах довольно будет выполнять упражнения с собственным весом. Но для выраженного роста мышцы нужны тренировки с дополнительными утяжелителями.
«С гантелями весом в 2 кг, разумеется, не будет роста, нужно хотя бы 20-25% от веса (сила, с которой тело действует на опору (или подвес, или другой вид крепления), препятствующую падению, возникающая в поле сил тяжести) собственного тела или больше», — добавляет Эдвард Казарян.
Не забывайте варьировать веса в рамкахтренировки: для проработки мышц нательнее части тела допустимо использовать более тяжелые гантели (по сравнению, например, с мускулатурой верхней части тела).
Исподволь увеличивайте нагрузку: со временем мышцы адаптируются к текущим весам (устройство или прибор для определения массы тел (взвешивания) по действующему на них весу, приближённо считая его равным силе тяжести). Каждые 5-6 недель пересматривайте вес гантелей в большую сторонку.
Как часто можно заниматься?
Многое зависит от вашей физической формы и опыта занятий. «Если мы берем среднестатистического крепкого человека без каких-либо противопоказаний, травм, грыж, протрузий, проблем с сосудами и пр. – просто здоровый человек, — то допустимо 2-3 тренинги в неделю. Более опытным спортсменам можно проводить до четырех занятий в неделю (период времени в семь суток)», — говорит Александр Иванов.
Значительно правильно распределять нагрузку. «При тренировках трижды в неделю можно разделить занятия так: в понедельник выполнять упражнения на верхнюю доля тела (многозначное слово, может означать), в среду — на нижнюю, а в пятницу делать программу «фулл боди» и тренировать все основные группы мышц», — советует Эдвард Казарян.
Но не забывайте — принципиально значительно выполнять все упражнения с соблюдением правильной техники. Если она у вас пока страдает, выполняйте упражнения с минимальными весами, чтобы освоить корректный паттерн движения. А еще лучше — позанимайтесь с тренером.
Домашние тренинги для набора массы: комплекс упражнений
Мы попросили Эдварда Казаряна составить и показать нам комплекс упражнений для набора мышечной массы, какой можно использовать в домашних условиях. «Комплекс состоит из девяти упражнений ((англ. training от train — «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок), можно выполнять его целиком или разделить на две тренинги», — добавляет Эдвард Казарян.
Как построить занятие
- Начните тренировку с небольшой разминки.
- Выполняйте упражнения последовательно показанное количество повторов.
- Занимайтесь по этой схеме 2-3 раза в неделю.
- Завершите тренировку ((англ. training от train — «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок) растяжкой.
Для выполнения комплекса вам потребуются гантели.
Наклон с гантелями
- Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Возьмите гантели (спортивные снаряды для выполнения физических упражнений с отягощениями, направленных на развитие мышц, укрепление суставов и общей работоспособности организма) в руки, макушкой тянитесь наверх.
- Сгибаясь в тазобедренном суставе, наклонитесь корпусом вперед. Слегка согните колени.
- Проскользите руками с гантелями книзу по голеням. Затем, разгибая колени (сустав, колено (лат. articulatio genus) — сустав, соединяющий бедренную кость, большеберцовую кость и надколенник) и тазобедренные суставы, вернитесь в вертикальное положение.
- Работайте мышцами ног, ягодиц, горбы, пресса. Вернитесь в исходное положение, это один повтор. Выполните 12-15 таких.
Тяга гантели в наклоне (может означать: В математике и геометрии: Угловой коэффициент прямой, по аналогии с английским slope Угол между данной прямой и вертикалью (либо горизонталью) Наклонная плоскость В частности, в астрономии: Наклон орбиты Наклон оси вращенияПодземные ходы: Наклонный ход Наклонный ствол)
- Встаньте ровно, стопы на ширине плеч. Возьмите гантель в левую руку (верхняя конечность человека и некоторых других животных, орган опорно-двигательного аппарата, одна из главнейших частей тела). Правую ладонь поставьте на пояс.
- Левой ступнёй сделайте небольшой шаг назад, слегка согните левое колено (большая часть веса тела на правйо ступне). Наклонитесь корпусом вперед.
- Согните левый локоть и подтяните гантель к корпусу, работая мышцами рук, пресса и горбы. Вернитесь в исходное положение, опустив левую руку вниз.
- Это составит один повтор. Выполните 12-15 таких. Перемените положение и повторите все то же самое в другую сторону (Сторона — на Руси название местности, края, региона, государства (пример: Во Французской стороне … .), от этого — страна).
Отжимания
- Расположите гантели на полу. Встаньте в планку, разместив ладоше на рукоятках гантелей. Макушкой тянитесь вперед. Работайте мышцами пресса, спины, груди и рук.
- Сгибая локти, склонитесь в отжимание. Не усиливайте прогиб в пояснице, не сдавливайте шею.
- Выпрямляя локти, вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните 12-15 таких.
Наклон с ротацией
- Поднимитесь прямо, стопы на ширине плеч. Отшагните левой стопой назад, поставьте стопу на мысок. Возьмите гантель в левую длань.
- Сгибая колени, наклонитесь корпусом вперед и вправо, постарайтесь коснуться гантелью правой стопы. Работайте мышцами пресса, горбы, ягодиц.
- Вернитесь в исходное положение, разгибая ноги. Это составит один повтор. Выполните 12-15 таких в каждую сторонку.
Сгибание на бицепс
- Встаньте прямо, стопы на ширине (физическая величина, числовая характеристика протяжённости линий) плеч. Возьмите гантели прямым хватом, опустите длани (Ладонь — постройка (деревянное сооружение) и место, где молотят (мнут) хлеб с помощью крупного рогатого скота, огороженный участок земли в крестьянском хозяйстве, предназначенный для хранения, молотьбы, веяния и другой обработки зерна) вдоль корпуса. Макушкой тянитесь вверх.
- Сгибая локти, подтяните гантели в сторону ключиц, пальцы направляя к себе. Трудитесь мышцами (или мускулы (от лат. musculus — «мышца») — органы, состоящие из мышечной ткани; способны сокращаться под влиянием нервных импульсов) пресса, рук, груди.
- Вернитесь в исходное положение, разгибая локти и опуская ладони с гантелями вниз. Это составит одинешенек повтор (родовое название средств художественной выразительности, к которым обычно относят: повторы звуковые (аллитерация, ассонанс и другие), синтаксические (синтаксический параллелизм и другие), фразовые (рефрен, припев), лексические (анафора, эпифора и другие), образные (повторы мотивов, ситуаций).Повтор служит для: усиления мысли привлечения внимания). Выполните 12-15 таких.
Разгибание на трицепс в наклоне
- Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Возьмите гантели ровным хватом, опустите руки вдоль корпуса.
- Наклонитесь корпусом вперед, не напрягайте шею. Сгибая локти, подтяните гантели в сторонку плеч.
- Затем разогните локти (не разводите их в стороны), работайте трицепсами, уводя гантели назад. Двигайтесь мягко.
- Это составит один повтор. Выполните 12-15 таких.
Приседания
- Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Возьмите гантель обеими дланями, расположив ее перед собой. Локти (может означать: Локоть или локтевой сустав — сочленение между плечом и предплечьем) согните (гантель окажется на уровне ключиц). Не сутультесь.
- Сгибая колени и отводя таз назад, склонитесь в приседание. Следите, чтобы колени не выходили за проекцию мысков.
- Плавно вернитесь в исходное положение, это составит одинешенек повтор. Выполните 12-15 повторов.
Усложненный выпад
- Встаньте прямо, стопы (дистальный (дальний) отдел конечности стопоходящих четвероногих, представляет собой свод, который непосредственно соприкасается с поверхностью земли и служит опорой при стоянии и передвижении) на ширине плеч. Возьмите гантель в правую длань, опустите ее вниз, левую вытяните в сторону.
- Отшагните правой ногой назад, согните правое колено, опускаясь в вылазка. Удерживайте корпус в вертикальном положении. Работайте мышцами рук, ног, пресса.
- Вернитесь в исходное положение (может означать: Местонахождение, расположение в пространстве: Географическое положение Экономико-географическое положение Положение Тренделенбурга Состояние кого-нибудь или чего-нибудь, сложившиеся обстоятельства: Положение вне игры (футбол) Общее положение Совокупность общественно-политических отношений, обстановка общественной жизни: О положении страны Распорядок государственной, общественной жизни, устанавливаемый властью: Чрезвычайное положение Военное положение Положение усиленной (чрезвычайной) охраны Место или роль кого-нибудь в общественной жизни, в коллективе, в семье: Положение женщин в Узбекистане Положение женщин в Туркмении Положение рабочего класса в Англии Положение (нормативный акт) — свод правил, законов, касающихся чего-нибудь: Городовое положение Положение о сбережении лесов Научное утверждение, сформулированная мысль). Это составит один повтор. Выполните 12-15 повторов в любую сторону.
Латеральный выпад
- Встаньте прямо, стопы чуть шире плеч. Возьмите гантель в правую длань.
- Сгибая левое колено и отводя таз влево, сделайте латеральный выпад влево. Скрутитесь корпусом влево и спустите гантель к левой стопе.
- Работайте мышцами ног, пресса, спины и рук. Вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните 12-15 повторов в любую сторону.
Занимайтесь по этой программе 2-3 раза в неделю, постепенно увеличивая уровень нагрузки.
